1-МІСЯЧНИЙ ВИКЛИК ДЛЯ ТЕЛА КАНОНУ 1-й ТИЖДЕНЬ Domyos від Decathlon
Ви хочете відобразити a мрія силует на пляжах? Не звертай уваги ! Пропонуємо вам слідувати цьому виклик для схуднення придуманий Гійомом, нашим тренером Доміос. За програмою: 4 тижні вправ для плоский живіт, з м’язові сідниці, з стрункі ноги. Всього за місяць отримайте результати, здивуйте себе ... Приєднуйтесь до руху !
Як швидко слід виконувати цю проблему для схуднення ?
Ось поради вашого тренера:
- Щоб повернути форму і зміцнити свою фігуру, виконайте їх 15 хвилин вправ 3 рази на тиждень (приклад: вівторок, четвер, субота), бажано вранці та натщесерце (або наприкінці дня, залежно від вашої доступності).
- Якщо ви хочете змінити своє тіло і отримати більше результатів, практикуйте їх вправи для схуднення 5 разів на тиждень, даючи вам 2 вихідних.
Вказівки тренера
- Для кожної вправи робіть 1 хвилину зусиль, а потім дайте собі 30 секунд охолодження. Повторіть серію всього 3 рази, щоб досягти 5 хвилин вправи.
- Візьміть пляшку з водою, щоб зволожитися під час відновлення.
- Одягніть килимок для виконання вправ на підлозі та секундомір, щоб візуалізувати час своїх зусиль.
- Увімкніть музику, щоб отримати настрій ... і киньте виклик собі !
Варіація: для звичайних спортсменів або тих, хто хоче пройти далі, ви подвоїте повторення кожної вправи (10 хвилин на вправу), щоб досягти 30 хвилин зусиль (замість запропонованих 15 хвилин).
Розминка:
Для того, щоб розпочати роботу перед початком нашого виклик для схуднення, ми пропонуємо вам наступну розминку:
- За допомогою скакалки: зробіть 3–5 хвилин, стрибаючи ногами разом, приземляючись на носочки. Не забувайте злегка згинати коліна під час руху. Якщо ви хочете змінити задоволення, зупиніться на кроці розслаблення: чергуйте ноги, приземляючись щоразу на кінчик стопи, і роблячи невеликий стрибок, коротше, стрибайте і відскакуйте на лівій нозі, потім стрибайте і відскакуйте на правій нозі.
- Без обладнання: для поступового запуску серцевої та дихальної системи зробіть короткі пробіжки від 3 до 5 хвилин у вигляді повільного бігу, не зупиняючись.
Вправа 1: присідання
- Завдання: зміцнити стегна і сідничні м’язи (квадрицепси, підколінні сухожилля, литки, сідниці)
- Виконуючи вправу: встаньте з випрямленою спиною, ноги на ширині плечей. Робіть завиток ноги, тримаючи стрижень якомога випрямленішим. Під час руху ноги не повинні перевищувати перпендикуляр між стегнами та литками. Поверніться у вихідне положення натисканням вгору, натисканням на п’яту та видихом.
- Дихання: вдихніть у вихідному положенні, а видихніть під час розгинання.
- Інструкції з техніки безпеки: під час спуску та підйому тулуб тримайте якомога прямо. Скорочуйте живіт, підтягуючи живіт протягом усього вправи. Дивіться далеко вперед, щоб зберегти рівновагу.
Вправа 2: читання тазу на землі
- Цілеспрямовані м’язи: сіднична максимальна/підколінні сухожилля.
- Виконання вправи: ляжте на спину, руки по боках. Складіть ноги вгору, п’яти притуліть до сідниць. Натискайте на п’ятах, добре стискаючи м’язи сідниць і піднімайте таз від землі, якомога вище, не вигинаючись (плечі, стегна, коліна вирівняні). Затримайтеся в положенні 10 секунд і обережно контролюйте спуск, не впираючись сідницями в землю. Повторіть рух.
- Дихання: видихніть, піднімаючи таз, вдихніть, опускаючи.
- Інструкції з техніки безпеки: тримайте голову на землі, щоб добре підтримувати хребет. Присмоктуйте пупок до хребта, щоб захистити спину.
Вправа 3: черевна дошка
- Цілеспрямовані м’язи: обшивка закликає більшість м’язів тулуба, але перш за все дає можливість зміцнити поверхневі та глибокі м’язи живота (прямі, поперечні, косі). Він захищає міжхребцеві диски, розвиваючи тонус спини (пара-поперекові м’язи).
- Виконання вправи: Підтримуючи передпліччя і пальці ніг, підніміть таз, щоб отримати вирівняний сегмент ноги/таза/тулуба. Стисніть сідниці і втягніть живіт, щоб покласти спину, а потім утримуйте положення.
- Дихання: Дихайте повільно і глибоко, зберігаючи положення дошки.
- Інструкції з техніки безпеки: будьте обережні, щоб правильно нахиляти таз, стискаючи сідниці та черевні преси протягом усього вправи.
Більш простий варіант: відпочивайте в колінах, тримаючи таз піднятим.