2 легкі, доступні, орієнтовані на рослини вечері - Гарвардський блог охорони здоров’я
Дієти на рослинній основі прижилися в американській культурі останніми роками, насамперед завдяки зростанню обізнаності про користь цього режиму для здоров’я. Але всупереч поширеній думці, рослинна основа не обов’язково означає, що вам доведеться відмовитися від усіх продуктів тваринного походження. Навпаки, можна просто їсти м’ясо або молочні продукти рідше або меншими порціями. Щоб замінити втрачені калорії, слід їсти більше квасолі та бобових, овочів, цільних зерен та фруктів. Ці продукти, переважно з низьким вмістом жиру та високим вмістом поживних речовин, пов’язані із покращенням багатьох станів здоров’я, включаючи високий кров’яний тиск, діабет та серцеві захворювання.
Краще для вашого бюджету та планети
Веганська дієта також може допомогти зменшити ваш продовольчий бюджет. І є ще одна причина почуватись добре з цією дієтою: вона допомагає підтримувати нашу планету здоровою. Дієта, що містить лише невелику кількість продуктів тваринного походження, вимагає обробки частки ресурсів, таких як вода, енергія та земля, і генерує менше парникових газів. Крім того, вживаючи в їжу необроблену або мінімально оброблену їжу, ви уникаєте зайвої енергії та упаковки, яка йде на виробництво оброблених продуктів.
"Дотримання дієти на рослинній основі може стати важливим способом зменшити вуглецевий слід", - говорить Тереза Фунг, ад'юнкт-професор Гарвардської школи охорони здоров'я. Дослідження показують, що дієта з високим вмістом червоного м’яса в п’ять разів перевищує викиди рослинної дієти.
Скільки їжі на рослинній основі слід націлити, якщо ви хочете справді стійкої дієти? На початку 2019 року Комісія EAT-Lancet з питань харчування, планети та охорони здоров'я - багатопрофільна група з 37 провідних вчених з 16 країн - окреслила тип дієти, необхідний для підтримання стійкого світового населення в 10 мільярдів 2050 року. У його доповіді закликано людей подвоїти кількість споживаних ними фруктів, овочів та горіхів, а також скоротити червоне м'ясо та доданий цукор щонайменше на 50%. Рекомендації значно відрізняються від того, що їдять більшість американців - дозволяється лише одна порція червоного м’яса на 3,5 унції на тиждень. Комісія включила графічне зображення свого "планетарного нальоту на здоров’я", який показує, яка частина загального раціону людини повинна надходити з рослинних джерел.
Фріттата на сковороді
Цей рецепт чудово працює з замороженими овочами. На вечерю він може подати від двох до трьох людей. Додайте, якщо це можливо, бічний салат.
- ½
невелика цибулина, подрібнена - 1
Відрубані
червоний і зелений перець, тонко нарізаний або подрібнений на дрібні шматочки - 4
чашки
шпинат та/або інші листові овочі, порвані або подрібнені (1 склянка, якщо використовується заморожений) - 1
столова ложка
оливкова олія першого віджиму або ріпакова олія - 1/4
чайної ложки
часниковий порошок - 1/4
чайної ложки
чорний перець - 1/2
чайної ложки
сушеної материнки та/або базиліка (або 2 столові ложки подрібненої свіжої зелень) - 4
яйця
Використовуйте каструлю середнього розміру на середньому вогні і нагрівайте олію до блиску.
Додайте цибулю, помішуючи, поки вона не стане м’якою
Перемішуйте, поки цибуля і перець не стануть дуже м’якими і не стануть золотисто-коричневими.
Додайте шпинат/зелень на сковороду і перемішуйте до пов’янення та гарячого стану.
Розбийте яйця в миску і збивайте їх виделкою, поки вони не стануть рівномірно жовтими і трохи пінистими.
Залийте яйцями всі овочі, зменште вогонь і накрийте сковороду.
Під час варіння кілька разів струсіть сковороду, щоб більш рівномірно розподілити яйця та запобігти злипанню.
Перевірте фрітату через три-чотири хвилини.
Якщо яйця здаються приготованими, розпушіть їх за допомогою шпателя, щоб переконатися, що в них немає провисання. Якщо є, готуйте тридцять секунд до хвилини більше, накривши кришкою.
За допомогою лопатки акуратно посуньте фрітату на велику тарілку і подавайте до столу. Ми ріжемо це як піцу.
Зробіть власні солодкі тако
Цей рецепт послужить шести людям, якщо хтось із цих людей є маленькими дітьми. Для голодних підлітків та дорослих очікуйте, що він нагодує трьох-чотирьох.
- 1
Банка 15 унцій несоленої чорної квасолі - 1
кукурудзяні банки, несолоні - 2
юристів - 1
червоний перець, тонко нарізаний скибочками - 1
ложки лимонного соку - 1
чашка сальси (свіжа або в банку) - 1
чашка тертого сиру чеддер або сиру Монтерей Джек - 1/2
чашка простого грецького йогурту - 1/2
чашка пепітасу (насіння гарбуза), несолона (необов’язково) - 1/2
чашка зелених оливок (за бажанням) - 8-12
кукурудзяні коржі (зроблені без сала)
Наріжте кубики авокадо кубиками і обережно змішайте з лимонним соком.
Нагрійте квасолю в мікрохвильовці або на плиті; розмішати.
Нагрійте коржі (їх можна укутати чистим рушником і поставити в мікрохвильовку на сильну потужність на 30 секунд).
Розкладіть всі інгредієнти на прилавку (або столі) і нехай кожен робить свої власні корисні тако.