20 дієтичних порад для схуднення

Люди нічого не люблять визнавати, але ми всі ладимо. Від відмови від торгівлі гігантською чубчиком 80-х на більш сучасний стиль, до занадто довгого спілкування з іншим не дуже гарним, люди не застряють - дайте все можливе, щоб рухатися вперед. Ми, звичайно, звички, тому не дивно, що коли ми намагаємось схуднути, це не інакше. Іноді ваги просто зупиняються, і ми застрягаємо. Коли це трапляється, ви вразили те, що фахівці з дієти та фізичних вправ називають платформою для схуднення.

Ця будка відбувається тому, що наші тіла розумні та надзвичайно пристосовані. Після кожної тренування організм не тільки стає сильнішим, але і більш ефективним спалювачем калорій. І як тільки ви почнете худнути, ваше тіло знову налагодиться і вимагатиме менше калорій, ніж раніше. Це постійна гра Дженги у пошуку правильного балансу. Якщо зробити неправильний крок, все може розвалитися, зупинивши прогресування плоского живота.

На щастя, існує низка простих способів збільшити обмін речовин і зрушити ваги в потрібному напрямку. Ось наші 20 найкращих стратегій для подолання плато схуднення.

20 дієтичних порад для схуднення

Як ви, напевно, вже знаєте, схуднути неможливо без фантастичної дієти, нокаут-програми вправ та деяких основних змін способу життя. Хоча всі три основи рівняння схуднення важливі, дієта, мабуть, є найсильнішим зв'язком до втрати ваги. Дійсно, набагато простіше тримати щось поза ротом, ніж спалювати, частіше виконуючи кроки (2 Орео = 21 крок) або проводячи заняття з обтяженнями.

Прочитайте далі, щоб знайти дієту, яка змусить ваше тіло остаточно звільнити ці зайві кілограми в чистилищі.

Перегляньте свої потреби в калоріях.

"Щоб подолати плато втрати ваги, вам, мабуть, потрібно скорегувати споживання калорій", - каже зареєстрований дієтолог Лія Кауфман, лікар MS, RD, CDE та CDN. Коли ви худнете, ваше тіло потребує менше калорій для підтримки. Якщо ви споживаєте стільки калорій на 60 день, скільки на 1 день, ви не зможете схуднути. Хоча, можливо, ви вже схудли раніше при поточному споживанні, можливо, вам доведеться їсти менше, щоб досягти більшого дефіциту калорій. "

Кауфман рекомендує передбачити, скільки саме калорій потрібно при виконанні метаболічного тесту. Цей тест «розкриває ваш спосіб відпочинку: скільки калорій спалює ваше тіло у спокої. За цією кількістю ми можемо визначити, скільки калорій ви повинні вживати, щоб схуднути », - пояснює вона. Багато висококласних дієтичних кабінетів та спортзалів пропонують цю послугу.

Якщо ви не хочете витрачати гроші на тест, спробуйте скоротити зі свого раціону 100-200 калорій на день і спостерігайте за наслідками шкали.

Чому не більше? Хоча це може здатися неохочим, вживання їжі може мати протилежний вплив на талію, ніж ви хотіли б.

"Коли люди платять, вони, як правило, обмежують калорії, але якщо ви перевищуєте 1200 калорій, ви можете знизити обмін речовин і запобігти втраті ваги", - попереджає зареєстрований дієтолог Ілізе Шапіро, штат МС, РД, CDN.

Їжте більше клітковини.

"Отримуйте щонайменше 30 грамів клітковини на день зі свіжих фруктів, овочів та цільного зерна", - додає він.

Деякі з найкращих джерел клітковини для подолання вагового плато включають:

• Вівсянка (вівсяна або сталева чашка)
• Горіхи та насіння (мигдаль, волоські горіхи, арахіс, льон, насіння чіа)
• Ягоди (малина, чорниця, ожина)
• Квасоля (горох, чорна квасоля, нут)
• яблука

Ви все ще не впевнені, що вам слід додати більше начинки з клітковини у свою тарілку? Дослідження, проведене в Annals of Internal Medicine, показало, що, змінивши дієту, метою якої є споживання 30 грамів клітковини на день, ви можете схуднути, знизити артеріальний тиск і підвищити чутливість до інсуліну. Поміняти ягоди та білі рисові сухарі раптом звучить набагато привабливіше, чи не так? Ми думали, що це може.

Переключіться з кави на зелений чай.

Ваша звичка до кави може зупинити ваш прогрес у втраті ваги. Австралійська дослідницька група виявила, що коли миші споживали більше п’яти склянок яви на день, це збільшувало запас шлункового жиру. І навпаки, інше дослідження показало, що суб’єкти, які поєднували 5 чашок зеленого чаю з 3-годинними фізичними вправами на тиждень, втрачали на 2 фунти більше, ніж їхні колеги, які не пили чай. Повідомляє Дагснитт.

Чому зелений чай допомагає з дієтичним блюдом? Він містить сполуки під назвою "катехіни", які розщеплюють жир у тілі та зменшують обмін речовин, а потім збільшують швидкість спалювання жиру в печінці. Перехід від кави до зеленого чаю може бути саме тим, що потрібно вашому тілу, щоб повернутися на шлях схуднення - чому б йому не спробувати? Вам нема чого втрачати ... Але вагу!

Будь ласка: Дізнайтеся, як використати силу чаю для схуднення.

"Обдурити" свою дієту.

Зменшіть сіль.

• Пам’ятайте про оброблені продукти, такі як заморожені обіди, консервовані супи, консервовані мак-сири та сири
• Поміняйте бутерброди з гастрономами на салати
• Тримайтеся подалі від машини і скорочуйте швидке харчування
• Не замовляйте солоні десерти в ресторані

Їжте мигдаль перед тренуванням.

Їжте регулярно.

Придбайте багаторазову пляшку з водою

"Одним з найбільш ігноруваних аспектів плану схуднення є правильна вологість", - сказав Келвін Гері, власник і головний тренер Body Space Fitness у Нью-Йорку. Питна вода не тільки може допомогти вивести надлишки солі, яка застряє у вашій системі, але також може вгамувати голод і допомогти вам ефективніше виконувати тренування, що призводить до швидшого схуднення.

Тримайте поруч з собою пляшку з водою в дощові дні, щоб нагадати про те, що ви пийте весь день. Якщо ваша сеча темно-жовта, ви зневоднені і повинні почати пити.

Пийте більше води перед їжею.

Розподіліть споживання білка і їжте більше.

Ви вже чули це мільйон разів: вам потрібно їсти білок, якщо ви хочете схуднути. Якщо розглянути зоряний набір навичок поживної речовини, це має сенс: білок може посилити обмін речовин і навіть допомогти тілу підтримувати м’язи при спалюванні жиру. Їжа з високим вмістом білка також пригнічує грелін - гормон, що виділяється шлунком, що стимулює апетит, - каже дієтолог Джина Хасік, РД, LDN, CDE, яка пропонує включати в їжу нежирне джерело поживних речовин для кожного прийому їжі.

Причина: За останніми дослідженнями, ті, хто змінюють споживання білка, втрачають більше ваги і, швидше за все, підтримують нові показники фізичної форми, ніж ті, хто споживає білок під час певного прийому їжі. Це означає, що кожен, хто шукає 60 грамів білка на день, повинен споживати 20 грамів білка, приблизно те, що ви знайдете в курячій грудці 3 унції або ємності грецького йогурту на 7 унцій.

Щоб споживати більше білків і подолати плато втрати ваги, спробуйте план харчування з високим вмістом білка з щонайменше 20 грамами білка під час кожного прийому їжі:

Сніданок - 20 г білка: 15 г ємність 5,3 унції ісландського йогурту + 1/3 склянки білкової граноли (5 г) + 1/4 склянки ягід
Обід - 23 г білка: Салат з бурріто з чорної квасолі, 1/2 склянки чорної квасолі (7 г), 1/4 склянки курки (10 г), 1 унція тертого сиру чеддер (6 г), свіжа томатна сальса, 1 склянка салату айсберг, вінегрет із кінзи халапеньо
Вечеря - 28 г білка: 3 г атлантичного лосося теріякі (22 г), 1/2 склянки вареної брокколі (2 г), 1/2 склянки лободи (4 г)

4 поради щодо фітнесу для подолання плато схуднення

Покращуйте свої щоденні тренування за допомогою цих веселих, стимулюючих та омолоджуючих порад щодо фітнесу від деяких найкращих національних експертів із схуднення.

Змінюйте свої тренування.

Знайдіть хорошого друга.

Спробуйте інтервальне тренування.

Тепло: 5 хвилин пішки
Повний спринт: 1 хвилина
Банкрутувати: 2 хвилини пішки

Повторюйте шаблон до позначки 30 хвилин.

Ви також можете змінювати інтенсивність, змінюючи висоту. Бігайте дві хвилини з нахилом 1%, а потім збільште швидкість до 6% протягом двох хвилин.

Піднімайте важче і стратегічніше.

Коли втрата ваги припиняється, це є хорошим показником того, що ваше тіло вже не зазнає викликів. Або в рідкісних випадках це може бути ознакою того, що він так поспішає. Якщо це перший випадок, вам потрібно активізувати свої силові тренування, щоб ви могли додавати чи підтримувати м'язову масу, - припускає Гері. "Однією з перших фізіологічних адаптацій до силових тренувань є збільшення мітохондрій у м'язах. М'язові клітини . Це сприяє збільшенню здатності організму спалювати жир, пояснює він. Простіше кажучи, чим стрункіша ваша м’язова маса, тим більше калорій і жиру спалить ваше тіло під час відпочинку. Досягнення плато може означати, що вам потрібно змінити тренування з опору, додає Уеллс. Якщо ви занадто довго будете дотримуватися режиму важкої атлетики, ваш метаболізм погіршиться, і ви з часом будете піддаватися фізичним вправам. Я рекомендую використовувати періодичну програму вправ, в якій ви змінюєте тип руху, інтенсивність, паузи та кількість рухів протягом декількох періодів року », - пояснює Уеллс.

Тренер знаменитостей Кіт Річ погоджується, що сплутаність м’язів є запорукою успіху. Він пропонує збільшити вагу і робити менше повторень, але також піднімати легшу вагу і виконувати більше повторень.

6 методів способу життя для подолання плато схуднення

Будь-який переможений переможець знає, що схуднення стосується не лише того, чим ти займаєшся в тренажерному залі та чим займаєшся на тарілці. Мова йде про те, як ви проживаєте своє життя в цілому. Їжа та фізичні вправи займають лише частину дня, то чому б не використати інші години на свою користь? Читайте далі, щоб дізнатись як.

Почніть журнал про їжу та діяльність.

Отримайте більше якісного сну.

Взяти відгул.

Рухайтесь більше.

• Мийте посуд вручну
• Підніміться ліфтом замість сходів
• Пройдіться по кварталу, замість того, щоб перекусити в кімнаті для перерв

Хоча жодна з цих речей не спалює багато калорій, усі зусилля ваших зусиль враховують перезапуск шкали. Щоб отримати більше цікавих способів рухатися більше щодня, перегляньте ці способи спалювати калорії без тренажерного залу.!

Можливість переходити з упевненістю.

Іноді, потрапляючи на плато для схуднення, потрібно просто набратися терпіння і почекати цього. Майте впевненість, що ви поступово почнете худнути, тому що хочете! Оскільки підтримувати мотивацію, коли не бачиш результатів, може бути важко, ти можеш винагородити себе за здорові дії, такі як дотримання послідовної процедури тренувань і відмова від десертів протягом тижня роботи.

Трюк, однак, не в тому, щоб винагородити себе їжею. Натомість спробуйте такі непродовольчі винагороди:

• манікюр
• масаж
• Курс SoulCycle
• Ніч у кінотеатрі з друзями

Подивіться за межі масштабу.

Ден Робертс, тренер знаменитостей і творець Методології X, погоджується: «Зосередьтеся на процесі здорового, стрункого та злого, а не просто на результатах схуднення. З мого досвіду, зосередження уваги лише на втраті ваги, а не на успіху протягом усього життя може бути негативним. "

---