20 ефективних порад щодо втрати жиру на животі (за підтримки науки)
Багато медичних організацій використовують індекс маси тіла (ІМТ) для класифікації ваги та прогнозування ризику метаболічних захворювань.
Однак це вводить в оману, оскільки люди з надлишком жиру на животі мають підвищений ризик, навіть якщо вони здаються худими (2).
Хоча в цій області може бути важко втратити жир, є кілька речей, які ви можете зробити, щоб зменшити зайвий жир на животі.
Ось 20 ефективних порад щодо втрати жиру на животі, підкріплених науковими дослідженнями.
1. Їжте багато розчинної клітковини
Розчинна клітковина поглинає воду і утворює гель, який сприяє уповільненню їжі, коли вона проходить через вашу травну систему.
Дослідження показують, що цей тип клітковини сприяє зниженню ваги, допомагаючи відчувати себе ситим, тому ви, природно, їсте менше. Це також може зменшити кількість калорій, які ваше тіло поглинає з їжею (3, 4, 5).
Крім того, розчинна клітковина може допомогти боротися з жиром на животі.
Оглядове дослідження, яке проводили понад 1100 дорослих, показало, що на кожні 10 грам збільшення споживання розчинної клітковини приріст жиру на животі зменшувався на 3,7% за 5-річний період.
Докладайте зусиль, щоб їсти їжу з високим вмістом клітковини щодня. Великі джерела розчинної клітковини включають:
- лляного насіння
- локшина ширатакі
- брюсельська капуста
- юристів
- бобові
- ожина
Розчинна клітковина може допомогти вам схуднути, збільшуючи повноту і зменшуючи засвоєння калорій. Спробуйте включити багато дієти з високим вмістом клітковини у свою дієту для схуднення.
2. Уникайте продуктів, що містять трансжири
Трансжири утворюються шляхом перекачування водню в ненасичені жири, такі як соєва олія.
Вони містяться в деяких маргаринах та спредах та часто додаються до упакованих продуктів, але багато виробників продуктів харчування перестали їх використовувати.
Ці жири були пов’язані із запаленням, хворобами серця, резистентністю до інсуліну та збільшенням жиру в животі в спостережних дослідженнях та на тваринах (7).
6-річне дослідження показало, що мавпи, які їли дієту з високим вмістом транс-жирів, набирали на 33% більше жиру на животі, ніж ті, хто харчувався дієтою з високим вмістом мононенасичених жирів.
Щоб допомогти зменшити жир на животі та захистити своє здоров’я, уважно читайте етикетки інгредієнтів та уникайте продуктів, що містять трансжири. Вони часто перераховані як частково гідровані жири.
РЕЗЮМЕДеякі дослідження пов'язують високе споживання трансжиру з підвищеним збільшенням жиру в животі. Незалежно від того, намагаєтесь ви схуднути чи ні, обмеження споживання трансжиру - це гарна ідея.
3. Не вживайте занадто багато алкоголю
Алкоголь може мати користь для здоров’я в невеликих кількостях, але це серйозно шкодить, якщо ви п'єте занадто багато.
Дослідження показують, що занадто багато алкоголю також може призвести до набору жиру на животі .
Спостережні дослідження пов'язують споживання алкоголю з істотно підвищеним ризиком розвитку центрального ожиріння, тобто надмірного накопичення жиру навколо талії (11, 12).
Скорочення алкоголю може допомогти зменшити лінію талії. Не потрібно повністю відмовлятися від цього, але обмеження кількості випитого за один день може допомогти.
У дослідженні щодо вживання алкоголю взяли участь понад 2000 людей.
Результати показали, що ті, хто вживав алкоголь щодня, але вживав в середньому менше напою на день, мали менше жиру на животі, ніж ті, хто пив рідше, але вживав більше алкоголю в дні, коли вони пили (12).
РЕЗЮМЕНадмірне вживання алкоголю пов’язане зі збільшенням жиру в животі. Якщо вам потрібно зменшити лінію талії, подумайте про те, щоб вживати алкоголь в міру або повністю утримуватися.