20 громіздких порад вегетаріанцям - бодібілдінг √
Цікаві поради щодо силових тренувань, плани тренувань та харчування, звіти про спортивне харчування.
У наш час стає все більше спортсменів, які переходять на вегетаріанську дієту. Спортсмени, а особливо культуристи, які кажуть "ні" м'ясу, не обов'язково повинні очікувати поганих результатів з точки зору нарощування м'язів та загальної фізичної форми. Наступні 20 порад щодо тренувань та харчування принесуть вам успіх.
Групування для вегетаріанців - Короткий зміст статті:
Змінюйте свій вибір поживних речовин, вживаючи велику кількість бобових, горіхів і темних листових овочів. Намагайтеся приймати їжу з хорошим джерелом білка кожні 2-3 години. Ви можете досягти своїх навчальних цілей за допомогою правильної інформації та правильної мотивації.
Ви так часто чуєте, що білок є найважливішою поживною речовиною, коли мова йде про нарощування м’язової маси, і що щодня потрібно вживати дуже велику кількість білка. Хоча безумовно вірно, що білок є надзвичайно важливою поживною речовиною для кожного спортсмена, а особливо для кожного культуриста. Також вегетаріанцям існує багато способів досягти гарного росту м’язів. З тією лише різницею, що за це вони не їдять м’яса.
Нижче наведено 20 корисних порад для кожного вегетаріанського культуриста.
1. Споживайте достатню кількість калорій
Перше, про що слід подумати як про вегетаріанського культуриста, це переконатися, що ви отримуєте достатню кількість калорій. Якщо ви не споживаєте достатньо калорій і розподіляєте їх якомога рівномірніше протягом дня, організм також використовуватиме частину білка, що надходить з їжею, для забезпечення енергією, що ускладнює нарощування м’язів.
2. Їжте багато фруктів та овочів.
Обов’язково слід їсти багато фруктів та овочів. Це гарантія того, що ви споживаєте високоякісні поживні речовини, включаючи багато антиоксидантів, які забезпечують міцну імунну систему.
3. Не уникайте нуту та бобових культур взагалі
Вегетаріанці, які хочуть наростити м’язи як тренувальну мету, повинні включати нут та інші бобові як одне з основних джерел білка у своєму раціоні. На додаток до білка, ці продукти також забезпечують знежирене джерело вуглеводів і є ідеальною закускою перед важким тренуванням.
4-й. Частіше міняйте рис на лободу
Якщо у вас є звичка часто їсти коричневий рис під час їжі, вам слід частіше замінювати його лободою. Кіноа на смак схожа на коричневий рис (поєднання коричневого рису та вівсяних пластівців) і має більше білка, ніж рис. Крім того, лобода є повноцінним джерелом білка, тоді як коричневий рис - ні. Це важливий момент, коли мова йде про нарощування м’язової маси.
5. Також використовуйте яєчний білок або соєвий білковий порошок
Для вегетаріанців з бодібілдингу розумним рішенням є використання джерел яєчного білка, якщо ви вегетаріанець і їсте яйця. В іншому випадку використовуйте соєвий білковий порошок замість яйця. Це може суттєво збільшити щоденне споживання білка, а також його дуже зручно та швидко приймати. Поки ви переконуєтесь, що змішуєте їх з іншими джерелами білка, яйце та соя є чудовими джерелами білка і, безумовно, обов’язковим елементом у вашому раціоні.
6-й. Намагайтеся уникати залежності від оброблених продуктів
Великою помилкою багатьох вегетаріанців є те, що вони надто довіряють високообробленим та денатурованим продуктам харчування. Пам’ятайте, що бути вегетаріанцем ще не означає, що у вас є карт-бланш, щоб з’їсти стільки закусок з високим вмістом вуглеводів, скільки вам заманеться. У будь-якому випадку, ви повинні харчуватися здорово і надавати великого значення їжі, якомога свіжішій, з великою кількістю цільнозернових продуктів, фруктів, овочів та горіхів.
7-й. Зосередьтеся на коротких, але інтенсивних тренуваннях
Що стосується тренувань, то як вегетаріанець вам слід зосередитися на коротких, інтенсивних тренувальних заняттях. Це гарантує, що внаслідок тривалих тренувань не втрачається м’язова маса і що організм все ще має достатньо білка, щоб пройти вас через тренування. При дуже тривалих тренувальних одиницях потреба в білках різко зростає, і вегетаріанцю трохи складніше збалансувати потребу.
8-й. Обов’язково змінюйте джерела поживних речовин
Також слід подбати про те, щоб у свій раціон було включено якомога більше різноманітних продуктів. В іншому випадку, як вегетаріанець, ви швидко переконаєтесь, що легко їсти одні і ті ж продукти знову і знову. Намагайтеся уникати цього, якщо можете. Переконавшись, що ви їсте ширший асортимент різноманітних продуктів, ви уникнете дефіциту поживних речовин і досягнете більших успіхів у своєму плані харчування.
9. Використовуйте також темпе
Іншим джерелом білка, дуже ефективним для вегетаріанців, є темпе. Більшість спортсменів взагалі не знають темпе, тим більше не їли його раніше. Тож ви можете знайти творчі способи включити темпе у свій раціон. Зараз багато людей віддають перевагу темпе набагато популярнішому тофу, інший основний варіант для вегетаріанців, коли мова йде про споживання білка.
10. Спробуйте практикувати ово-лакто-вегетаріанську дієту, коли це можливо
Є одна річ, яку слід переглянути, якщо ви цього ще не зробили. Для спортсмена овочево-лакто-вегетаріанська дієта завжди краща. Це означає, що ви можете включати яйця, молоко, молочні продукти та мед у свій план харчування. Це різко збільшує ваші варіанти використання різних джерел білка, оскільки ви також можете споживати яйця, яєчні білки, зернистий вершковий сир, йогурт, сир та молоко. Це, безумовно, полегшує життя вегетаріанського культуриста.
11. Використовуйте горіхи як джерело енергії
Ще одна чудова їжа, яку ви обов’язково повинні їсти, - це горіхи. Горіхи є здоровим джерелом жиру, а також забезпечують тривалу енергію. Жменя горіхів може значно збільшити споживання калорій і, таким чином, значно полегшити нарощування маси.
12-й. Вживайте багато лляного насіння, волоських горіхів та лляної олії
Ви точно не захочете використовувати рибу або капсули з риб’ячим жиром, щоб забезпечити вас необхідними жирними кислотами. Натомість можна використовувати лляне насіння, капсули з лляною олією та волоські горіхи. Вони повинні бути вашими основними постачальниками найважливіших мононенасичених та поліненасичених жирних кислот.
13. Використовуйте також арахісове масло
Ще один спосіб збільшити споживання здорових жирів та енергії - це використання арахісового масла. Частіше готуйте собі смачну цільнозернову булочку з арахісовим маслом. Це також забезпечує збільшення загального споживання калорій, що не є неважливим, якщо ви хочете наростити м’язову масу. Розмажте трохи арахісового масла над бананом, яблуками, мюслі або фруктовим смузі.
14-е. Подумайте про додавання заліза
Мінералом, який може призвести до недопостачання як вегетаріанець, є залізо. Оскільки залізо частково відповідає за розвиток еритроцитів, спортсмени не хочуть ризикувати недопостачанням. Якщо недостатньо запасів заліза, то ви втомлюєтеся набагато швидше під час тренувань. Тому, перевіривши показники крові, вегетаріанці повинні також розглянути можливість прийому препарату заліза.
15-й. Брокколі та шпинат не повинні відсутні в будь-якій дієті
Ще два овочі, які ви неодмінно повинні споживати у великих кількостях, - це брокколі та шпинат. Обидва типи овочів містять багато кальцію, ще одного мінералу, якого вегетаріанці можуть мати занадто мало. На додаток до цих овочів, ви також можете подумати про прийом добавки кальцію.
16. > Не дозволяйте іншим збивати вас
На жаль, багато вегетаріанців часто чують від не-вегетаріанських культуристів, що вегетаріанці не можуть набрати масивну м’язову масу. Не намагайтеся, щоб це дійшло до вас. Якщо ви дійсно хочете наростити м’язову масу, то ви також повинні бути психічно стабільними - негативні думки, засновані на твердженнях інших спортсменів, негативно впливають на ваш розвиток.
17-й. Їжте регулярно і часто протягом дня
Дуже важливо для оптимального нарощування маси, ви повинні їсти основні страви та інші закуски якомога регулярніше протягом дня. Оскільки ви не будете споживати стільки білка за один прийом їжі, скільки хтось, хто не дотримується вегетаріанської дієти, вам слід компенсувати це, споживаючи більше їжі. Це гарантує постійний потік доступних амінокислот для нарощування м’язів.
18-го. Стежте за рівнем жиру в організмі
Багато вегетаріанські культуристи бояться втратити м’язову масу. Тому також має сенс регулярно перевіряти відсоток жиру в організмі, що дозволяє робити висновки про відсоток м’язової маси. Таким чином, ви все ще маєте можливість втрутитися та протидіяти додатковому надходженню білка.
19-го. Використовуйте BCAA як дієтичну добавку
Іншим важливим продуктом спортивного харчування для вегетаріанців є BCAA (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом). Вам слід приймати ці спеціальні амінокислоти, особливо безпосередньо до і після тренування, вони також гарантують, що м’язова маса не втрачається.
20-го. Ставтеся позитивно
Остання порада, завжди думайте позитивно. Для набору значної м’язової маси, як вегетаріанець, може знадобитися трохи більше часу, але якщо у вас позитивне ставлення і ви віддані своїм цілям тренування, ви повинні побачити бажані результати.