20 хвилин вправ для зайнятих мам - журнал Margot
Коли у вас вдома є дитина, яка займає весь ваш час, дуже важко знайти кілька моментів для себе. Якою б зайнятою вона не була, не слід нехтувати матір’ю. Хороша організація повсякденних занять, а також кілька простих прийомів краси, спорту та здоров’я - найкращі альтернативи для жінки.
Багато мам набирають вагу під час вагітності. Мрія кожного - якомога швидше від них позбутися. Якщо ви годуєте груддю, не рекомендується дотримуватися суворої дієти. З іншого боку, майте на увазі, що стан втоми, який відчуває мати, на тлі незбалансованого харчування може призвести до зниження імунітету організму і, отже, збільшити ризик розвитку захворювань.
Спорт запобігає серцевим захворюванням, ожирінню, виганяє депресію і забезпечує набагато більше енергії. Перед тим, як почати вправи, добре потренуватися за кілька днів до вправ з розтяжкою. Крім того, не починайте виконувати вправи без 3-5-хвилинної розминки.
Якщо вам важко відвідувати спортзал, спробуйте вправи вдома. Все, що вам потрібно - це послідовність і 20 вільних хвилин для занять спортом. Фізіолог Андреа Допкер-Гавідія, фітнес-тренер із Саскатуна, Канада, каже, що неважливо, де ми робимо вправи - вдома, в тренажерному залі чи на відкритому повітрі - нам просто потрібно переконатися, що вправи виконуються правильно.
Деякі вправи для схуднення та тонізування
Однією з найбільш ефективних і складних вправ для схуднення та тонізування є burpees. Виконується таким чином: сядьте вертикально, зблизивши ноги, опустіть руки і виконайте поплавок, потім встаньте і зробіть стрибок на верхівках. Повторіть вправу 10 разів, не зупиняючись.
стрибки вони прості, але дуже ефективні. Практикуючи їх, ви прискорюєте пульс і пульс. Встаньте у вертикальному положенні, притуливши руки до тіла і відскочіть від ніг, а руки підніміть над головою. Виконуйте цю вправу тричі, протягом однієї хвилини, з перервою в 15 хвилин між ними.
випад повинні бути включені до переліку вправ, які ви можете робити самостійно, вдома. У вертикальному положенні, з прямим хребтом і дивлячись вперед, зробіть крок вперед, на відстані півметра. Зігніть коліно так, щоб воно утворювало кут 90 градусів з підлогою, враховуючи, що інше заднє коліно також має утворювати кут 90 градусів. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення. Виконайте цю вправу у три прийоми по 15 віджимань для кожної ноги.
Ще однією дуже корисною вправою для зміцнення м’язів живота є планка. У плаваючому положенні підтримуйте своє тіло на ліктях і пальцях ніг і намагайтеся зберігати вертикальне положення, як дошка. Для початку затримайтеся в цьому положенні протягом 15 секунд, а потім поступово збільшуйте.
Ви можете придбати один стаціонарний велосипед, крутити педалі щоразу, коли у вас є кілька вільних моментів: коли дитина спить або тихо грається.
Вправи, які ви можете робити зі своєю дитиною
Якщо у вас енергійний малюк, ви можете залучити його до виконуваних вами вправ. Це буде заняття, яке страшенно потішить малечу
Ти можеш танцювати з ним через будинок. Танці залучають дуже велику групу м’язів, усувають стрес і створюють гарний настрій. Ви можете танцювати з дитиною на руках, а можете покласти його в коляску, звертайте увагу на рухи, які ви робите, а не на ковзання. Чергуйте повільну та ритмічну музику, щоб підтримувати високий пульс.
Ви можете зробити живіт з дитиною.
Сядьте спиною на матрац, піднесіть коліна до грудей і схопіть дитину за ніжки. Акуратно підніміть стегна, намагаючись тримати дитину горизонтально, злегка піднімаючи руками навколо тулуба. Повторіть вправу 20 разів, по можливості у два-три прийоми (залежно від терпіння та доступності дитини).
a ще одна ефективна вправа полягає в тому, щоб сидіти спиною на матраці, зігнувши коліна. Посадіть дитину, сидячи внизу живота. Потрібно тримати його в безпеці руками. За цей час підніміть голову, шию і плечі по діагоналі до підлоги. Повторіть вправу 20 разів, по можливості у два-три прийоми (залежно від терпіння та доступності дитини).
Ви можете зробити це теж генофлексия з дитиною. Помістіть маленького в дитячу коляску, розставивши ноги більше ширини стегон, тримаючи кінчик ніг трохи нахиленим назовні. Тримайте спину прямо і опускайте стегна, згинаючи коліна. Випрямити ноги і повернутися у вихідне положення. Повторіть вправу 20 разів, по можливості у два-три прийоми (залежно від терпіння та доступності дитини).
Ви можете зробити це теж присідання з дитиною. Тримайте його на руках, у дитячій колясці або щелепі і робіть великий крок, випрямляючи ногу прямо. Зігніть коліна на 90 градусів. Обережно: праве коліно повинно бути трохи вище правої щиколотки, а ліву ногу підняти до верху. Повторіть вправу 15-20 разів.
Мамам не слід кидати спорт, якими б зайнятими вони не були. Вправи слід виконувати поступово за інтенсивністю та тривалістю. Не забувайте шукати дозволу лікаря перед тим, як відновити фізичні вправи після народження.