20 найкращих рослинних білків, щоб менше їсти м’яса

Білки - це разом із вуглеводами та ліпідами макроелементи, які складають певні продукти у більшій чи меншій кількості.

Вони відіграють головну роль у будова і побудова наших клітин і органів, особливо м’язи, шкіра, волосся, нігті тощо.

У порівнянні з білками тваринного походження, у багатьох рослинних білків є дещо нижчий рівень незамінних амінокислот, особливо в лізині. І меншою мірою в метіоніні та треоніні.

Але виключне споживання рослинних білків не заважає вам їх мати збалансоване харчування незамінних амінокислот, поки ви складаєте правильні комбінації !

Деякі марки, такі як Nutripure, також пропонують органічні рослинні білкові суміші з чудовий амінокислотний профіль, з оптимізованою засвоюваністю.

Натисніть тут, щоб дізнатись більше про цей бренд, який ми рекомендуємо.

Ось 20 продуктів, найбагатших рослинним білком. Щоб зрозуміти все про те, як вони працюють, перейдіть за списком.

1. Sпірулін: 65 г білка на 100 г.

Спіруліна - це ціанобактерія, яку часто плутають з водоростями, росте в прісній та лужній воді. Він, природно, містить мікроелементи та мінерали, а також усі амінокислоти що людина не може синтезувати.

Ідеї рецептів: Ми купуємо його порошок або пластівці і посипати ним салати або звичайним йогуртом. Досить невеликої чайної ложки на день. Для зручності використання або під час лікування викупіть його в таблетках.

2. Тофу: 36 г білка на 100 г.

Бобове, отримане із сої, тофу має багато харчових якостей. Він містить всі незамінні амінокислоти до нашого тіла.

Ідеї рецептів: робити гриль тофу на сковороді з домішкою олії виноградних кісточок, додайте його в салат з кіноа або змішані злакові та бобові культури. Тофу має дуже мало смаку. Їжте його кип’яченим і додайте до нього спеції: a каррі з тофу !

3. Морінга: 27,1 г білка на 100 г (порошок)

Це тропічне дерево. Морінга, ми їмо насіння, коріння або листя (порошок). Це містить 8 незамінних амінокислот.

Ідеї рецептів: посипте насіння морінга домашніми вегетаріанськими брускеттами, піцою, кіш. Додайте його в a Вінегрет супроводжувати ваше блюдо. Він дуже добре поєднується з какао, а також може бути використаний як спеція.

Купити органічну морінгу: мій вибір

Я рекомендую органічний порошок морінга від французької марки amOseeds. Це походить від а невеликий кооператив, розташований на висоті 2000 метрів у Гімалаях, в Індії.

Я завжди рекомендував amOseeds, тому що його засновники джерело безпосередньо з місцевих органічних кооперативів. Тому вони пропонують продукцію дуже високої якості за нижчою ціною.

Не забудьте скористатися нашим промо "ДАРВІН" отримати Зниження на 5% (діє на всі товари) та зниження до 25% при масовому замовленні.

❤ Мені подобається: Відмінне співвідношення якості/ціни, контрольоване походження та дуже позитивні думки клієнтів бренду.
★ Думка клієнтів (Trustpilot): 4,5/5
☞ Кількість: 500 г.
✔ Код знижки -5%: DARWIN

4. Насіння конопель: 26 г білка на 100 г.

Насіння конопель дуже поживне і містить значну кількість клітковини, вітамінів та мінералів. Вони походять з рослина конопель, однак ті, що призначені для споживання, не зосереджені в ТГК. Конопля багата на Омега 3 (незамінні жирні кислоти).

Ідеї рецептів: Смачно в салатах, випічці, пікантних закусках та йогурти.

Купуйте органічні насіння конопель

Ось такі культивується і переробляється в Європі, сертифіковані органічні та без ГМО.

Під час оплати використовуйте промо-код “ДАРВІН" отримати Зниження на 5%, і зниження до 25% при масовому замовленні.

5. Сочевиця: 25 г білка на 100 г.

Бобові, багаті рослинним білком, клітковиною, а також антиоксидантами та мінералами. Низький глікемічний індекс і вони містять мало жиру.

Ідеї рецептів: Сочевиця смачна в супі, пов’язана з невеликим кремом. Змішайте із солодкою картоплею для отримання м’якої та втішної текстури.

6. Насіння пажитника: 23 г білка на 100 г.

Насіння пажитника - бобова культура, багата на поживні речовини. Вони містять залізо, білок, клітковину, магній, фосфор, ліпіди, кальцій та незамінні жирні кислоти.

Ідеї рецептів: споживати у вигляді спецій. Підготуйте собі ваучер Біла риба на ваш вибір або тофу і посипте вашою спецією пажитник. Ви також знаєте це в східній суміші: Рас-ель-ханут.

7. Темпе: 20 грам білка на 100 г.

Темпех майже ідентичний тофу, оскільки виготовляється з паростків квасолі. Він також містить білки з хорошою біологічною цінністю. Йому належить всі амінокислоти, необхідні для нашого організму.

Ідеї рецептів: вегетаріанський бургер! Помістіть темп на грилі в центр вашого гамбургера. Приготуйте домашні соуси на бік і запечіть картоплю в духовці з невеликою кількістю арахісової олії.

8. Какао: 19,6 г білка на 100 г.

Окрім смачного, какао (по можливості сире) багате магнієм, антиоксидантами, вуглеводами та жирами. Ідеально для набирати енергію. Їжте в міру.

Ідеї рецептів: укус безпосередньо в сирі какао-боби. Або квадрати 70% темний шоколад, або порошок, розведений у склянці гарячого молока. Посипте какао на салати, йогурти. Нарешті, не соромтеся пригоститись ваучером помадка з темного шоколаду (без додавання цукру).

9. Насіння (кунжут, соняшник, мак, мигдаль): 18 г білка в середньому на 100 г.

З сімейства олійних насіння мають ситна сила і багаті на омега 9 (ненасичені жирні кислоти)

Ідеї рецептів: додайте до всіх своїх салатів. Створіть свій домашні гранола-батончики ! Додайте їх у булочки або навіть у смузі. Насіння - ідеальна закуска !

10. Насіння чіа: 17 г білка на 100 г.

Це повноцінні білки. Насіння чіа містять 9 незамінних амінокислот які дозволяють конституювати білки. Багатий омега-3 (незамінною жирною кислотою) та клітковина.

Ідеї рецептів: смачно домашній лимонад, додати до нього насіння чіа. На сніданок з фруктами, грецьким сиром та вівсянкою. Поспішай ? Все змішайте, і ви отримаєте смачний смузі.

11. Кіноа: 14 г білка на 100 г

Родом із Анд, лобода стала глобальною їжею. Дуже засвоюється, мало ліпідів, багатий залізом і білком, він не містить клейковини, але такий же ситий.

Ідеї рецептів: а гарний салат, з яйцем всмятку, авокадо, помідорами черрі, свіжим шпинатом, насінням. Зробіть собі домашню заправку з лісової олії. Кіноа також можна їсти на десерт в тій же формі, що і рисовий пудинг.

12. Ягоди годжі: 12,1 г білка на 100 г

Маленькі червоні ягоди, багаті 18 видами амінокислот, включаючи 8 незамінних. Ягоди годжі їдять сушеними, свіжими або порошкоподібними.

Ідеї рецептів: як перекус! Підготуйся a домашні гранола-батончики: горіхи, овес, какао, ягоди годжі, родзинки. Кухар злакові батончики з тією ж сумішшю. Гризти їх протягом усього дня.

13. Мака: 10,2 г білка на 100 г

Це перуанський бульба містить майже всі амінокислоти. Мака - одна з найцікавіших страв з поживної точки зору, особливо збагачуюча !

Ідеї рецептів: готуйте своє печиво, тістечка, чіпси! Використовується для приготування напоїв: в молочний коктейль наприклад, або додайте чайну ложку до свого звичайного гарячого напою.

14. Квасоля: 9 г білка на 100 г.

Білі, червоні або чорні боби - це друге найкраще бобове джерело білка. Вони також багаті клітковиною, залізом, фосфором, а також антиоксидантами, вони містять дуже мало ліпідів.

Ідеї рецептів: Вегетаріанський чилі! Змішайте між червоною та чорною квасолею.

15. Скрупи (пшениця, рис, кукурудза): в середньому 8г білка на 100г

Віддайте перевагу їм у формі повна. Трохи вишукані, вони задовольнять вас швидше і в меншій кількості. Остерігайтеся обмежуючого фактора: лізину.

Ідеї рецептів: у формі чаші, щоб використовувати нескінченно! Крупа - це ваша основа (додайте бобові), доповніть свою миску яйцем, свіжим шпинатом, насінням тощо ...

16. Нут: 5 г білка на 100 г.

Багатий клітковиною, вітамінами, мінералами, мікроелементами (цинк, мідь, фтор тощо), нут - відмінна бобова рослина для здоров’я.

Ідеї рецептів: передайте нут на сковороді, ви отримаєте смажені на грилі і смачні кульки. Лаваш з хлібом хороший домашній хумус у супроводі маринованих овочів.

17. Зелені овочі: 1 г білка на 30 г шпинату. 3,3 г на 100 г капусти. 2,8 г на 100 г брокколі

Відмінне джерело вітаміну С, заліза, цинку, міді та марганцю. Ми споживаємо їх без помірності ! Надавайте перевагу місцевим та сезонним продуктам.

Ідеї рецептів: вегетаріанська лазанья з крес-салатом. Овочевий суп на зиму, гаспачо на літо! Пасерована капуста з насінням !

19. Сгриби (шиітаке): 2,4 г білка на 100 г

Гриби, включаючи шиітаке, містять 18 амінокислот (у тому числі 7 з 8 незамінних).

Ідеї рецептів: добрий грибний фрикасе з часником. В іншому випадку насолоджуйтесь сирим салатом.

20. Трав'яні настої: родіола, ірба мате ...

Разом родіола та рослина ірба-мате об’єднують від 7 до 12 незамінних амінокислот.

Ідеї рецептів: У відварі, гарячим або холодним. Трави для настоювання усюди йдуть за вами.

Як працює рослинний білок ?

Біологічно білки складаються амінокислоти та пептиди пов'язані між собою. Вони є основою життя, нашого організму та кожної клітини нашого тіла. Тому ми говоримо про групи амінокислот для позначення білка, а також про пептиди або поліпептиди, щоб говорити про малі групи амінокислот.

Амінокислоти, які розпізнає наше тіло та наші гени, є 21 у кількості. Ці 21 незамінна та незамінна амінокислота використовуються у складі наших м’язів та органів та утворюють нові білки.

Ми підраховуємо 9 незамінних амінокислот, які не зроблені організмом. Рослинні білки мають обмежуючий фактор: вони ніколи не містять усіх незамінних амінокислот одночасно, крім лободи та сої.

Що вони нам приносять ?

Їжа, багата рослинними білками, приносить нам безліч переваг:

Якісний вміст білка, однак, не забувайте робити асоціації (бобові + крупи), щоб уникнути будь-яких недоліків. Білки доповнюють один одного !
Їх біодоступність, тобто частка активних інгредієнтів, яка потрапляє в кров у незміненому вигляді.
Хороша травна асиміляція: ми говоримо про CUD, коефіцієнт використання травної системи. Тобто кількість, що всмоктується кишечником по відношенню до загальної кількості, поглиненої їжею.
Їх багатство мінеральними солями, мікроелементами, клітковиною та вітамінами.

Вони також позбавлені холестерину і містять корисні жири. А їх багатство складними вуглеводами та клітковиною робить їх основні переваги для здоров'я та контролю ваги.

Рослинний білок проти тваринного білка

ANC (рекомендований харчовий прийом) для білка становить менше 1 г/добу. Білки тваринного походження мають кращу біологічну цінність, ніж рослинні білки. В ідеалі між цими двома видами білків існує баланс.

Рослинні білки багаті на ненасичені жирні кислоти та антиоксидантні речовини (вітамін С, каротиноїди, поліфеноли).

Серед них зернові (пшениця, рис, кукурудза) мають низький вміст лізину та високий вміст амінокислот сірки. Бобові, навпаки, такі як горох, квасоля, сочевиця, мають дефіцит амінокислот сірки, але багаті лізином.

І навпаки, тваринні білки мають високий вміст незамінних амінокислот і багаті кальцієм, залізом, цинком, вітамінами А і В12.

Вегетаріанці та вегани: як уникнути дефіциту завдяки рослинним білкам

Існують рішення для вегетаріанців, веганів, щоб уникнути недоліків та/або анемії:

Прийом харчових добавок. Лікування працює, орієнтується на ваші потреби, розставляє пріоритети для покупок у спеціалізованих магазинах і не соромтеся звертатися за порадою до свого лікаря, дієтолога чи фармацевта.
Перейдіть до a збалансування їжі у спеціаліста з дієтології, такого як дієтолог або лікар-дієтолог.
Вибір правильних рослинних білків (по можливості органічний). Вибирайте їх з хорошими харчовими цінностями та з правильним коефіцієнтом використання травної системи (відмінно підходить для білків).

Файл виготовлено Хлое Віталі, дієтологом та Шарлоттою Жан

Отримайте нашу безкоштовну електронну книгу "10 виняткових продуктів харчування для підвищення енергії"

1 вівторка 2, отримуйте консультації фахівців, здорові рецепти та знижки (ми ненавидимо спам).