20 найкращих вправ Blackroll для дому - WE GO WILD

Ролики фасції послаблюють закріплену фасцію і послаблюють натяг. Це найкращі вправи Blackroll для домашніх тренувань! Починай зараз!

Ви знаєте масажний ролик Blackroll? Ми перевірили їх для вас і покажемо 20 найкращих вправ Blackroll для дому.

Фітнес-тренери та найкращі спортсмени давали їм присягу вже давно. Терапевти та лікарі також рекомендують його все частіше і частіше при болях у спині.

Blackroll просто модний. За допомогою легкого пінопластового валика ви можете активізувати все тіло, масажувати м’язи і позбутися напруги.

Але циліндр також підходить як спортивний пристрій для вправ на живіт, ноги та сідниці.

І тепер ви теж можете тренуватися вдома, докладаючи мало зусиль і дуже прості вправи.

Рулон з твердої піни підходить не тільки для масажу, але також може допомогти вам поліпшити гнучкість і працездатність м’язів.

Ви можете дізнатись у цьому дописі

Якщо вам цікаво, в чому різниця між Blackroll, роликом для обличчя, фітнес-роликом, роликом для пілатесу та масажним роликом: Blackroll - це бренд. Всі інші слова стосуються тренувального пристрою.

Тож не плутайтеся з термінами. Кожен із них - це твердий поролоновий валик. Валик використовується для тренувань, самомасажу та як інструмент для регенерації.

▶ порада! За допомогою цього обладнання ваше тренування буде ще більш ефективним:

Рекламні посилання Amazon з комісією

Це наші 20 найкращих вправ на чорний список, які потрібно робити вдома

До речі, рулон фасції можна використовувати не тільки для звичайних вправ Blackroll.

Ми також робили з ним тренування живота, ніг, сідниць. Тож придбання масажного ролика окупається вдвічі:)

Починаємо з простих вправ для масажу. Як початківець у вправах Blackroll, ви виявите, що тренування фасцій може бути досить болючим. Але це стає набагато краще через деякий час.

Важливо: Вам потрібен нековзний килимок для вправ, щоб рулон фасції не відкочувався, і ви травмували себе.

В дії під час цього тренінгу

Рекомендуємо придбати набір чорних рулонів. У ньому ви знайдете великий рулон, маленький рулон, кульку і подвійну кульку. Ваша фасція буде вам вдячна.

Вправа на чорних сідницях для сідниць і стегон

Масажовані регіони: Сідниці і стегна

У вихідному положенні ви сидите на Blackroll і підтримуєте себе, розставивши руки на ширині плечей.
Витягніть одну ногу, а другу підніміть, щоб посилити тиск.
Після того, як масажний ролик стане в положення, трохи підніміть кутову ногу від підлоги і поверніть її назовні.
Потім ви прокатуєте фасцію вперед-назад під вашим дном.

Помасажуйте литки Блекролом

Масажовані регіони: Теля та ахіллове сухожилля

Не слід нехтувати телятами і під час вправ Blackroll. Оскільки регулярний масаж робить ноги красивими і навіть повинен запобігти варикозному розширенню вен.

Сідайте вертикально і підтримуйте себе руками.
Потім ви кладете рулет під ліву литку.
Встаньте праву ногу набік. Повільно та контрольовано кочуйте по масажному валику. Щоб ви отримали всю область вашого литка, нога повинна обертатися вліво-вправо.
Потім повторіть все це з правою ногою.

Вправа «Блекролл» для стегон і бічних стегон

Масові регіони: бічне стегно

Розмістіть масажний валик на висоті стегон. Ви підтримуєте себе руками.
Ліва нога витягнута. Права нога зігнута і розташована на рівні коліна лівої ноги.
Потім ти повільно підкочуєшся приблизно до рівня пупка.
Прокрутившись 10 разів вперед-назад, ви перемикаєте сторону.

Зміцніть поперек за допомогою масажного ролика

Масажовані регіони: Нижня і середня частина спини

Почніть із сидіння на підлозі та згинання ніг.
Розмістіть масажний валик під поперековим відділом хребта, трохи вище лінії пояса.
Тепер ви нахиляєтесь назад і підтримуєте себе ліктями.
Повільно рухайте Blackroll у напрямку до грудного відділу хребта.

Масажуйте валиком шию і верхню частину спини

Масажовані регіони: рухатися

Вправи на чорному списку з м’ячем можуть творити чудеса від болю в шиї та плечах. М'яч може масажувати хворобливі ділянки набагато більше, ніж простим валиком.

Встаньте прямо спиною до стіни. Зробіть крок від стіни і присідьте. Ваші ноги утворюють кут 90 °.
Помістіть масажний валик між стіною та спиною.
Рухами вгору та вниз ви котите ролик фасції між плечима та шиєю. Ви можете змінювати тиск, змінюючи вагу.

Вправа на чорному списку для надпліч

Масажовані регіони: надпліччя

Встаньте вертикально, боком до стіни і покладіть фасціальний рулон між стіною і плечем на плечі.
Прокрутіть ролик фасції рухами вгору і вниз між плечем і ліктям. Ви все ще можете притиснутись трохи сильніше до стіни, якщо це здається вам занадто легким.

Масажуйте передпліччя масажним валиком

Масові регіони: Передпліччя і кисть

Це одна з вправ «Блекрол», яку повинен робити кожен, хто працює в офісі. Рука, якою ви керуєте мишею, особливо сподобається цій вправі.

Сядьте вертикально за стіл і покладіть масажний ролик під передпліччя на зап’ясті.
Потім перекочуйте передпліччя вперед-назад. Рулон призначений для перекочування від ліктя до зап’ястя.

Масажуйте ноги м'ячем Blackroll

Масажовані регіони: підошви

Ваші ноги також напружуються набагато частіше, ніж ви можете подумати.

Встаньте на праву ногу і обведіть ліву ногу. Чуєш, тріскається Час зробити щось для своїх ніг.:)

Ви можете сидіти або стояти в цій вправі з м’ячем на чорному терені. Покладіть ногу на масажний м’яч. Тепер, трохи натискаючи, ви котите м’яч вперед-назад і вліво-вправо.

Ви вирішуєте, наскільки тиск для вас хороший. Тільки не перестарайтеся - теж не слід робити вправу занадто важко. Здорова середня точка - це пляма.

Вправа на бік живота

Масажовані регіони: бічний стовбур

Попередження, це одна з вправ Blackroll, яка вимагає контролю над тілом. Тож також трохи сили. Бо якщо у вас закінчиться сила, і ви впадете на м’яч, це може бути досить боляче.

В якості вихідного положення ляжте на бік м’яча і підтримайте себе верхньою рукою.
Нижня рука зігнута.
Потім ви прокатуєтесь від нижніх ребер до пахви.
Переконайтесь, що ваше тіло залишається стабільним.

Вправи на чорному списку для стегон

Масажовані регіони: стегна

Кажуть, що Blackroll здатний зменшити целюліт. Вагома причина використовувати їх і на стегнах. Ви можете робити цю вправу для передньої частини стегна.

Ляжте стегнами на фасцію. Підніміть ноги від підлоги.
Лікті нижче плечей.
Тепер рухайте масажний валик вгору-вниз з тиском. Від колін до стегон.

Якщо вам цього недостатньо, ви можете робити вправу лише однією ногою. Це буде ще інтенсивніше.

Послабте натяг шиї за допомогою Blackroll

Масований регіон: шиї

Ляжте розслаблено на килимок для вправ.
Зігніть ноги і впріться головою в фасційний рулон так, щоб він лежав точно на шиї.
Тепер ви повільно повертаєте голову вліво і вправо.

Гомілки масажуються валиком фасції

Масований регіон: Гомілки

Станьте на коліна на фасційному рулоні. Руки прямі, а спина рівна.
Тепер повільно скочуйте обидві гомілки - від щиколотки до трохи нижче коліна. Важливо: повільно!
Переконайтеся, що живіт стиснутий і не в’ялий!

Бічні м’язи живота до плеча

Масований регіон: всі бічні м’язи та фасції

Візьміть Blackroll і ляжте на бік на килимок.
Встаньте верхню частину ноги і підтримайте себе руками.
Тепер повільно прокрутіть Blackroll вгору і вниз від стегна до плеча.

За допомогою цих вправ Blackroll м’язова напруга будь-якого виду незабаром має стати історією. Але рулон фасції можна використовувати не тільки для масажу. Роль також може бути використана для зміцнення та координації.

Роликові вправи для фасції для сідниць ніг живота

І тоді, звичайно, є також можливість використовувати масажний ролик як тренувальний пристрій. А саме, щоб отримати більше дій у звичайному тренуванні шлунка, ніг і сідниць. Для цього ми зібрали найкращі вправи Blackroll.

Бічна підтримка руки за допомогою Blackroll

Тренований регіон: Живіт, рівновага

За допомогою цієї вправи ви тренуєте бічні м’язи живота, працюєте над поставою і одночасно тренуєте рівновагу.

Займіть у бічну опору і тримайте коліна на арці, вони під кутом 90 °.
Ви поміщаєте Чорний свиток під лікоть на рівні плечей.
Верхня частина тіла і стегна утворюють лінію, живіт напружений.
Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд, а потім переключіться в бік.

Бічна дошка з валиком

Тренований регіон: Живіт, рівновага

Займіть бічну опору (на цей раз звичайну, без колін на підлозі).
Ви розміщуєте Blackroll у напрямку осі тіла.
Передпліччям ви тримаєтесь на валику, лікоть зігнутий під кутом 90 °.
Інша рука витягнута прямо вгору.
Верхня частина тіла і ноги утворюють лінію, живіт напружений.
Ноги розташовані одна на одній. Якщо це для вас занадто складно, ви можете поставити ноги поруч.
Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд, а потім перейдіть в бік.

Присідання з чорним списком

Тренований регіон: Живіт, рівновага

Тепер є щось для м’язів живота!

Сядьте на Blackroll, зігніть ноги і зігніть верхню частину тіла назад.
Ваші руки на потилиці.
Тепер ви робите легкі присідання.
Нахиліться назад, наскільки зможете. І поки що, поки Блекрол не відкотиться:)

Підніміть ногу за допомогою фасціального ролика

Тренований регіон: Живіт, ноги.

Ляжте на спину.
Blackroll знаходиться на рівні сідниць.
Зігніть обидві ноги.
Покладіть руки на боки тіла.
Підніміть ліву ногу, дотримуючись кута.
Опустіть і підніміть ногу не менше 10 разів з кожного боку.

Увага: Не опускайте ногу, поки не зробите повторення.

Бічний випад з Blackroll

Тренований регіон: внутрішня сторона стегна

Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей.
Тримайте рулон фасції в руках.
Потім ви робите бічний крок однією ногою і одночасно піднімаєте руки перед тілом на висоті плечей.
Тримайте лікті вниз і міцно притискайте Blackroll до тіла.
Відсуньте низ назад і переконайтеся, що інша нога залишається прямою. Утримуйте 3 секунди і перемикайте сторони.
Весь час рулон фасції міцно натискається.

Присідання з масажним валиком

Тренований регіон: Ноги і сідниці

Стійте рівно і вертикально, ноги на ширині плечей, а Блекрол в руці.
Міцно стисніть Блекрол перед своїм тілом.
Потім ви трохи відсуваєте сідниці назад і повільно і контрольовано присідаєте, поки стегна не стануть паралельними підлозі.
Перейдіть у вихідне положення, а потім знову присідайте.

Підтримка передпліччя за допомогою Blackroll

Тренований регіон: все тіло, особливо тулуб

Покладіть Blackroll на килимок.
Помістіть передпліччя на валик.
Витягніть тіло і міцно напружте живіт і низ.
Затримайтеся в цьому положенні 20 секунд. Пауза і ще 2 повторення.

Тут рекомендується обережність, оскільки роль любить відкочуватися. Тут також важливо, щоб ваше тіло було прямим і напруженим.

Що робить Blackroll

Якщо ви використовуєте вправи Blackroll, ви звертаєтесь безпосередньо до фасції. До речі, фасції - це сполучна тканина, яка оточує кожен м’яз. Зазвичай при достатній кількості фізичних вправ та здоровому способі життя тканини фасцій дуже еластичні та м’які.

Іноді вони можуть злипатися. Ми почуваємося напруженими і справді незручними. Ці спайки і напруга дуже часто виникають внаслідок занадто сидіння, відсутності фізичних вправ, одностороннього тренування або інтенсивного тренування.

Результат: біль, який може коливатися від легкого потягування до справді інтенсивного напруження.

І саме тут в дію вступають вправи Blackroll. Масажний ролик розхитується Напруга м’язів і Спайки сполучної тканини. Покращується кровообіг.

При регулярних тренуваннях з масажним валиком тканина знову стає м’якою. Біль зникає. Оскільки за допомогою вправ Blackroll м’язи та сполучна тканина стають більш еластичними та стійкими.

Також для регенерація або Blackroll популярний для вправ на рівновагу та зміцнення.

Які там різні ролики для масажу

Найвідоміший - оригінальний Blackroll. Це торгова марка.

Багато інших виробників зараз також почали продавати рулони фасції. Ось чому зараз існують моделі з пазами, ручками, кольорові, з вібрацією та багато іншого.

Який з них вибрати, залежить від того, чого ви хочете досягти. Ми рекомендуємо класичний Балькрол.

Завдяки круглої форми, масажний ролик є ідеальним тренувальним пристосуванням для великих груп м’язів. Але також для більш глибоких м’язів та напруги.

▶ порада! Обов’язкові речі для любителів фітнесу, які ви не повинні пропустити:

Рекламні посилання Amazon з комісією

Є також ролі, які були спеціально розроблені для певних частин тіла. Невеликий чорний список використовується для зброї. І м’яч для напруги в спину.

Якщо ви часто страждаєте від напруги в шиї і плечах, вам слід придбати м'яч для чорних список. Оскільки це дозволяє конкретно подолати напруженість.

З меншим або більшим тиском, великими та малими колами, ви можете легко зняти напругу. Можливо, ви знаєте ці болючі грудочки на шиї чи плечах? Це милі фасції. Вони злипаються, а потім сильно болять. Вони також можуть змусити вас боліти головою.

За допомогою простого чорного списку ви не дійдете до цих областей. Цю проблему вирішує куля, яка зроблена з досить твердої піни. Напруга, яка відкочується, болюча, але дуже ефективна.

Що і для кого підходять вправи Blackroll

Спочатку дуже хороша новина: вправи на Blackroll може робити кожен. Навіть новачки без попередніх знань.

Ви можете масажувати все тіло за допомогою валика фасції. Існують спеціальні вправи Blackroll для плечей, шиї, спини, рук і ніг.

▶ ПОРАДА: Схуднути, наростити м’язи чи харчуватися здорово? С Ми підходимо за допомогою We Go Wild ви можете досягти своєї фітнес-мети! Складіть тут свій план харчування. Лише обмежений час: -20% на всі плани!
›Відкрийте для себе We Go Fit зараз

Ми підготували гарне поєднання вправ для кожного регіону тіла. З кожною вправою на масажному ролику ви знайдете область тіла, яка ним управляється.

У всіх вправах Blackroll акцент робиться на якості виконання. Справа не в тому, щоб швидко закінчити тренування. Але свідомо не поспішайте і робіть вправи повільно.

Вдихайте і видихайте рівномірно і глибоко під час тренування на масажних роликах. Оскільки кисень має вирішальне значення для того, щоб мати можливість швидко регенерувати після тренування.

Перед тренуванням Blackroll добре підходить для розминки м’язів та запобігання травм. А після тренування пінопластовий валик сприяє регенерації. Це може звести до болю м’язи. Іноді навіть уникають повністю.

Наш висновок

Як бачите, масажний ролик - це все що завгодно, але не дитячі речі. За допомогою вправ Blackroll ви можете зняти напругу і липкі фасції, запобігти болю в м’язах і зробити щось корисне для живота, ніг, сідниць.

Як новачкові, вам неодмінно слід зупинити свій вибір на м’якому чорному списку!