Скільки калорій на день для схуднення Дієтолог
Почніть свій вихідний день правильно
Завантажте мій сніданок. 10 ідеально збалансованих, здорових та легких комбінацій
Введіть свій електронний лист, я негайно надішлю його вам
- Рекомендується не втрачати більше 450 грамів ваги на тиждень.
- Щоб розрахувати потребу в калоріях, спочатку потрібно розрахувати базальний обмін речовин.
- Розрахунок калорій для схуднення - неповна техніка.
- Порівняно легко скоротити калорії тут і там, не голодуючи себе і не виключаючи цілу групу продуктів.
- Важливо займатися спортом та витрачати енергію, щоб очікувати ефективної та здорової втрати ваги.
- Ця стаття написана дієтологом Софії Абделкафі з Монреаля і допоможе вам краще зрозуміти своє тіло.
Кількість калорій на день для жінки? Для чоловіка? Скільки калорій на день, щоб схуднути? Як їх обчислити?
Втрата ваги часто вимагає серйозних змін у способі життя та харчових звичках. Ми часто чуємо, що, щоб схуднути, потрібно просто спалити більше калорій, ніж те, що ви їсте. Щоб втратити 1 фунт на тиждень, або 450 грамів, потрібно скоротити щонайменше 500 калорій на день. Це правда, але це складніше, ніж це.
Перш за все, що таке калорія ?
Потрапляючи в наш організм, вся їжа розщеплюється на енергію та поживні речовини. Енергія вимірюється калоріями. Калорії - це просто одиниця енергії. І кожен організм, залежно від віку, статі, зросту, ваги та рівня фізичної активності, потребує різної кількості калорій.
Розрахунок калорій, неповна техніка:
Це правда, що найефективнішим методом схуднення є підрахунок калорій, споживаних за день. Але часто розуміння цього методу буває занадто спрощеним.
Забезпечується безліч інших факторів здорове і стійке схуднення.
Візьмемо приклад застосування цієї концепції в її найпростішій формі: дієта "twinkie".
Професор харчування людини в Університеті Канзасу протягом 10 тижнів їв лише шоколадні кекси кожні три години, а не їв. Він також трохи варіювався під час їжі чіпсів Doritos та Oreos.
Її звичайне споживання калорій до дієти становило 2600 на день. За допомогою дієти "твінкі" він скоротив 800 калорій, з'їдаючи лише 1800 калорій на день. Результат: він схуд від 28,8% жиру в організмі до 24,9%. За два місяці він схуд на 12 кг.
За винятком того, що він, можливо, трохи схуд, так, але це аж ніяк не здоровий чи стійкий підхід.
У цього професора проводились лабораторні вимірювання, і нічого ненормального не було повідомлено. Але реальність така, що шкідливі наслідки неправильної дієти часто займають більше 10 тижнів, щоб вплинути на здоров'я серця або ризик розвитку раку...
То що відбувається, як тільки ти знову починаєш їсти справжню їжу? За такий базовий процес схуднення нічого не навчився. Ні освіти, ні реальних змін. Назад до першого квадрата.. і часто навіть невеликий бонус. Дійсно, збільшення ваги після неправильної дієти часто перевищує початкову вагу.
Підхід Twinkie - це найосновніша форма підрахунку калорій. І багато людей, не будучи смішними щодо дієти з тортами та Дорітос, часто також застосовують надто спрощений підхід.
Приклади помилок при підрахунку калорій:
1) Незбалансовані макроелементи:
При підрахунку калорій, як щодо пропорцій різних споживаних макроелементів? Жири, вуглеводи, білки? Що станеться, якщо ви дотримуєтеся певної кількості калорій на день, але все виходить з рівноваги? Як передбачається, що тіло добре виконує різні функції? ?
Якщо у вас є вибір із двох закусок і ви пам’ятаєте про свої калорії на день.
Перекус 1: 170 калорій
Перекус 2: 120 калорій.
Ви, мабуть, підете на закуску 2. Але як щодо споживання білків, жирів та вуглеводів? Можливо, пропорції закуски 1 кращі і могли б краще вплинути на відчуття голоду та контроль апетиту. Вибравши закуску 2, ви занадто швидко зголоднієте, і зрештою ви з’їдете на 200 калорій більше під час наступного прийому їжі.
2) Поганий розподіл енергії протягом дня:
А що, якщо ви контролюєте свої калорії, але їсте, наприклад, у поганий час? Занадто багато вранці, недостатньо ввечері? Або недостатньо, коли приходить час робити вправи? Ці параметри також можуть впливати на вагу та якість вашого життя (сонливість, втома, шлунковий рефлюкс, втрата м’язів тощо).
3) Калорії, що відображаються, не обов'язково збігаються з поглиненими калоріями.
Деякі дослідження також показали, що калорії, що відображаються в їжі, не обов'язково дорівнюють калоріям, що засвоюються нашим організмом. Можуть бути великі варіації. Якість того, що ми їмо, має значення.
100 калорій, викладених на коробці фруктового соку, не матимуть такого ж впливу на наш організм, як 100 калорій зі свіжих фруктів, наприклад.
Таким чином, коли ми прагнемо схуднути, також слід враховувати якість наших калорій. Особливо, коли ви хочете мати більш тонкий, здоровий та стійкий підхід.
4) питання загального способу життя теж
Якість вашого сну, гормонів, рівень стресу, загальний стан здоров’я (щитовидна залоза, діабет тощо), прийом ліків тощо. це всі приклади параметрів, завдяки яким втрата ваги залежить не тільки від калорій, що вживаються.
Для мене розгляд набагато більше, ніж просто калорій, є різницею між "грубим" підходом та "спеціальним" підходом.
Розрахунок калорій для схуднення може бути ефективним так, але це не повний підхід.
Скільки калорій на день я повинен їсти ?
Калорії на день для ЖІНКИ (в середньому):
| Група | Підтримка ваги | Втрата ваги (1 фунт, 450 г на тиждень) |
| Від 26 до 50 років помірно активний | +/ - 2000 калорій на день | +/ - 1500 калорій на день |
| Від 26 до 50 років активний. Ринок + 5 км/день | +/ - 2200 калорій на день | +/ - 1700 калорій на день |
| Двадцятий помірно активний | +/ - 2200 калорій на день | +/ - 1700 калорій на день |
| 50 років + помірно активний | +/ - 1800 калорій на день | 1300 калорій на день |
| Вагітна жінка або які годують грудьми | Різні потреби | і вищі |
Калорії на добу для чоловіка (в середньому):
| Група | Підтримка ваги | Втрата ваги(1 фунт, 450 г на тиждень) |
| Від 26 до 45 років Помірно активний | +/ - 2600 калорій на день | +/ - 2100 калорій на день |
| Від 26 до 45 років Активний. Ринок + 5 км/день | +/ - від 2800 до 3000 калорій на день | +/ - від 2300 до 2500 калорій на день |
| Від 19 до 25 років Помірно активний | +/ - 2800 калорій на день | +/ - від 2300 до 2500 калорій на день |
| Від 19 до 25 років Активний. Ринок + від 5 км/д | +/ - 3000 калорій на день | +2500 калорій на день |
| 46-65 років Помірно активний | +/ - 2400 калорій на день | +/ - 2000 калорій на день |
| Через 66 років | +/ - 2200 калорій на день | Н.Д. |
Більш конкретний розрахунок наших потреб у калоріях на день:
Спосіб обчислення конкретної потреби людини в калоріях полягає в тому, щоб спочатку розрахувати базальну метаболічну потребу (ВМ). Це мінімальна кількість калорій, необхідних організму, щоб функціонувати в спокої, коли ви нічого не робите. Отже, енергія, необхідна для биття серця, роботи легенів тощо. Ваш базальний метаболізм використовує 60-75% від загальної потреби в енергії за день
Після того, як ви отримаєте цей показник калорій, вам потрібно врахувати всі заходи, які ви робите протягом дня. Все, що потребує енергії: фізичні вправи, прибирання, підйом по сходах, вигул собаки, роздуми, заняття йогою тощо і додавання цього до вашої основної потреби в енергії (МБ).
Простіше кажучи: ось інструмент для оцінки ваших конкретних енергетичних потреб: ПОСИЛАННЯ ТУТ
Скільки калорій на день для схуднення:
Рекомендація щодо здорового схуднення полягає в тому, щоб намагатися втрачати не більше 4 - 8 фунтів на місяць (2 - 4 кг на місяць). Що відповідає не більше ніж дефіциту від 500 до 1000 калорій на день.
Такі обіцянки, як: ВТРАТА 10 фунтів за один місяць, - це обіцянки, які можуть бути небезпечними.
Щоб втратити стільки ваги за такий короткий час, вам потрібно спалити на 35 000 калорій більше за місяць, ніж ви з’їсте. Це різниця в 1200 калорій на день.
На 1200 калорій на день менше у вашому раціоні: це багато.
Якщо ви їли велику кількість калорій, наприклад, 4000 калорій на день, коли ваша потреба становила 1800 на день, так, скоротити стільки можливо.
Або також можливо, якщо ви споживаєте 2600 калорій на день, а ваші потреби складають 2000 на день. Ви можете скоротити 600 калорій зі свого раціону і спалити ще 600 калорій більше за день за допомогою вправ. Загалом 1200 калорій, «вилучених» або спалених у таких умовах, є здійсненним і не шкідливим для здоров’я.
З іншого боку, якщо ви споживаєте більше або менше 2000 калорій на день, і ви прагнете втратити 10 фунтів за 1 місяць, скоротивши 1200 калорій: привіт шкода! Споживаючи більше 800 калорій на день, ви ризикуєте багатьма проблемами. Це споживання енергії навіть не покриє ваших основних потреб (ВМ), воно вичерпає вашу життєву енергію, ви ризикуєте розвинути дефіцит, розлади здоров’я та конфліктні стосунки з вашим тілом та їжею. В якості бонусу ви втратите багато м’язової маси, і ви ризикуєте сповільнити свій метаболізм і легше набрати вагу в майбутньому.
Використовувати методику розрахунку калорій для здорового схуднення; вам потрібна хороша стратегія і хороший план. Ви повинні розуміти її реальність та вихідну точку, щоб знати, скільки різати, де і коли.
| 1 година активності | Персона +/- 125 фунтів (56 кг) | Персона +/- 155 фунтів (70 кг) | Персона +/- 185 фунтів (83 кг) |
| Гольф (з кошиком) | 198 | 246 | 294 |
| Ринок (3,5 милі/год/5 км/год) | 215 | 267 | 319 |
| Каяк | 283 | 352 | 420 |
| Бейсбол | 289 | 359 | 428 |
| Помірний вільний стиль | 397 | 492 | 587 |
| Теніс | 397 | 492 | 587 |
| Біг, помірний | 624 | 773 | 923 |
| Велоспорт, помірний (9 миль/год/14 км/год) | 454 | 562 | 671 |
| Футбол (футбол) | 399 | 494 | 588 |
Як «заощадити» калорії
Щоб зменшити споживання калорій, не потрібно скорочувати цілу групу продуктів або утримуватися від вживання певних продуктів. Вся справа в помірності. Ось кілька прикладів, знайдених в Інтернеті:
Висновок:
Скільки калорій потрібно на день, залежить від вашої мети: утримати вагу, втратити її або набрати. Це також залежить від інших параметрів, таких як вік, зріст, стать, рівень фізичної активності або навіть ваш основний метаболізм.
Скорочення калорій не означає голодування. Деякі зміни тут і там у вашому раціоні, включаючи фізичні вправи, хороше зволоження, хороший розподіл енергії та гарне співвідношення між різними макроелементами, і ви, ймовірно, можете схуднути.
Ось, сподіваюся, ви трохи більше розумієте, як працює ваше тіло.
Не соромтеся залишати свої коментарі,
Софія Абделкафі, дієтолог-дієтолог у Монреалі.
Вам також сподобається
Переглянути всі повідомлення від: Sofia
Коментарів поки немає.
Я - Софія
Я дієтолог, я живу в Монреалі, і я тут, щоб допомогти вам харчуватися здорово, розважаючись.
Вміст створений дієтологом Софії Абделкафі