20 науково доведених переваг какао та шоколаду для здоров’я

Всім подобається смак шоколаду, але більшість людей не підозрюють про його користь для здоров’я. Какао містить поліфеноли, які є дуже потужними антиоксидантами. Вживання какао може покращити здоров’я серця та судин та запобігти нейродегенеративним захворюванням. Це також може зробити вас щасливим і подарувати вам прекрасну шкіру.

Резюме

1. Що таке какао ?
2. Механізми дії
3. Користь для здоров'я
   1. Знижує артеріальний тиск
   2. Захищає від окисного стресу
   3. Поліпшити когнітивні функції
   4. Запобігає серцевим захворюванням
   5. Покращує настрій
   6. Зменшує запор
   7. Зменшує синдром хронічної втоми
   8. Можливе лікування розладів мозку
   9. Потенційне зниження ожиріння
   10. Протиракові
   11. Знижує шкідливий холестерин
   12. Покращує інсулінорезистентність та діабет
   13. Захищає шкіру
   14. Захищає зуби
   15. Допомагає легеням
   16. Може допомогти загоїнню ран
4. Масло какао
   1. Зменшує кашель
   2. Може знизити рівень холестерину ЛПНЩ
   3. Покращує текстуру шкіри
   4. Може покращити роботу нирок
5. Побічні ефекти
6. Джерела какао
7. Інші джерела поліфенолів

Що таке какао ?

Протягом сотень років какао використовується у багатьох традиційних ліках та ритуалах тіла по всьому світу. Какао виникло в Америці і з часом поширилося в Європі. Він використовується, серед іншого, для зменшення набору ваги, втоми, стимулювання нервової системи та поліпшення травної функції (1) .

Цікаво, що панамці добре відомі споживанням какао, а їх населення здоровіше і менше страждає від серцевих захворювань.

Какао походить із квасолі, виробленої з дерева какао Теоброма, і містить багато корисних компонентів (2) (3) (4):

• Поліфеноли: сполуки рослинного походження, які захищають від бактерій та ультрафіолетових променів. Найпоширенішими поліфенолами в какао є флавоноїди, катехіни та епікатехіни.
• Теобромін: сполука рослинного походження, корисна для здоров’я серця, дихальних шляхів та порожнини рота.
• Мінерали: Найбільш поширеними є магній, мідь та залізо, які всі важливі для здоров’я та функціонування організму.

Механізми дії

Флаваноли (сімейство флавоноїдів), що містяться в какао, збільшують вироблення оксиду азоту (NO) у судинах (ендотеліальних клітинах), що збільшує їх діаметр та покращує їх функцію.

Какао також має антиоксидантну дію завдяки флаванолам, які пригнічують ріст вільних радикалів і таким чином запобігають погіршенню рівня ліпідів у крові (5) .

Епікатехін та катехін мають здатність перетинати гематоенцефалічний бар’єр і можуть досягати певних ділянок мозку, забезпечуючи тим самим захист мозку та покращені когнітивні функції (6) .

Флаваноли також уповільнюють травлення та всмоктування вуглеводів, допомагаючи регулювати рівень глюкози в крові (7) .

Користь для здоров'я

Знижує артеріальний тиск

Доведено, що споживання какао знижує артеріальний тиск (8) .

Дослідження, проведене на 15 здорових людях, показало, що чим вища концентрація флаванолів, тим більший вплив какао на зниження артеріального тиску. Ті, хто споживав темний шоколад, який має високу концентрацію флавонолів, мали набагато більш значний результат, ніж ті, хто споживав білий шоколад (без флавонолів) (9) .

Мета-аналіз також виявив, що люди, які споживали велику кількість флаванолів, мали нижчий артеріальний тиск, ніж ті, хто споживав мало або взагалі не використовував флаваноли (10) .

Захищає від окисного стресу

Поліфеноли в какао є антиоксидантами, які перешкоджають пошкодженню клітин вільними радикалами (11) .

Показано, що какао має більшу антиоксидантну силу, ніж зелений та чорний чай та червоне вино (12) (13) .

Поліпшити когнітивні функції

Флавоноїди какао покращують здоров’я мозку та когнітивні функції за допомогою прямих та непрямих механізмів.

Вони сприяють здоров’ю мозку, захищаючи його, покращуючи його функціонування та допомагаючи будувати нові нейрони. Вони також можуть допомогти зменшити пошкодження нейронів у людей з хворобою Альцгеймера та хворобою Паркінсона (14) (15) .

Флавоноїди, насамперед катехін та епікатехін, перетинають гематоенцефалічний бар’єр і можуть досягати ділянок мозку, відповідальних за пам’ять та навчання, які є найбільш нейродегенеративними (16) .

Деякі дослідження показали, що велике споживання какао покращує пам'ять у здорових дорослих (17) (18) .

Пілотне дослідження на чотирьох молодих людей виявило, що флаваноли какао також посилюють приплив крові до мозку (19) .

Запобігає серцевим захворюванням

Флавоноїди в какао зменшують згортання крові (активність тромбоцитів), тим самим запобігаючи утворенню згустків у судинах (20) (21) .

Мета-аналіз також припустив, що споживання какао може зменшити ризик високого кров'яного тиску та серцевих захворювань (22) .

Результати аналізу показали, що щоденне споживання какао може збільшити кількість оксиду азоту (NO) у крові, тим самим зміцнюючи ендотеліальну систему (23) .

Покращує настрій

Пілотне дослідження 48 здорових чоловіків та жінок показало, що споживання какао покращує моральний стан (24) .

Крім того, огляд кількох досліджень показав корисний вплив шоколаду на настрій. Згідно зібраною інформацією, какао та шоколад ефективно покращують настрій та знімають нервову втому (25) .

Зменшує запор

Шкаралупа какао багата харчовими волокнами, які допомагають товстій кишці залишатися здоровим.

Дослідження на 48 дітях із запорами показало, що какао, а точніше стручок какао, зменшує запор. Ті, хто отримував цю добавку до какао, повідомили, що частіше спорожнюють кишечник і менш твердий стілець, ніж ті, хто отримував плацебо (26) .

Ще одне дослідження, на цей раз за участю 44 здорових чоловіків та жінок, показало, що регулярне вживання какао сприяло очищенню кишечника. Учасники, які споживали дві порції какао на день, також мали швидший і рідший стілець (27) .

Зменшує синдром хронічної втоми

Одне дослідження показало, що споживання великої кількості поліфенолів какао щодня зменшує синдром хронічної втоми порівняно з плацебо (28) .

Можливе лікування розладів мозку

Збільшення кількості активних похідних кисню (АФК) сприяє розвитку мозкових розладів.

Завдяки антиоксидантним властивостям поліфенолів споживання какао зменшило вироблення АФК, потенційно захищаючи від нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера та деменція (29) .

Пілотне дослідження також показало, що катехіни та епікатехіни в какао запобігають токсичності та загибелі клітин мозку у щурів (30) .

Потенційне зниження ожиріння

Одне дослідження показало, що щури, які їли какао, мали менше вісцерального жиру. Це може бути пов’язано зі здатністю какао знижувати вироблення жиру (31) .

Інше дослідження показало, що споживання какао у мишей-самців зменшує збільшення ваги та поглинання харчового жиру. Какао також зменшив запалення, пов’язане з ожирінням, і покращив резистентність до інсуліну (32) .

Протиракові

Орнітиндекарбоксилаза (ODC) - це фермент, що міститься в здорових клітинах і може викликати рак, якщо надлишок. Флаваноли какао та проціанідини знижують активність ОДК, зменшуючи тим самим ризик розвитку пухлин. Вони також можуть вбивати клітини раку товстої кишки (33) .

Одне дослідження показало, що какао також пригнічує ріст і розмноження клітин раку простати, але не ріст здорових клітин (34) .

Крім того, дослідження показало, що антиоксидантні та протизапальні властивості какао відіграють певну роль у зниженні загального ризику раку (35) .

Знижує шкідливий холестерин

Дослідження 48 осіб, що перебувають у групі ризику серцево-судинних захворювань, та інше дослідження 25 осіб із нормальним або злегка підвищеним холестерином показало, що регулярне споживання какао-порошку знижує рівень ЛПНЩ (поганий холестерин) і підвищує ЛПВЩ (хороший холестерин). (36) (37) .

Покращує інсулінорезистентність та діабет

Дослідження показали, що споживання поліфенолів може зменшити діабет. Поліфеноли какао, особливо ті, що містять темний шоколад, покращують розпад глюкози, знижують артеріальний тиск та знижують резистентність до інсуліну (38) (39) .

Дослідження, проведене на 10 хворих на цукровий діабет, показало, що споживання какао полегшує дисфункцію кровоносних судин внаслідок діабету та покращує функцію ендотелію (40) .

Захищає шкіру

Антиоксидантні властивості флавонолів какао відіграють важливу роль у здоров’ї шкіри.

Дослідження 24 здорових жінок, які споживали велику кількість флаванолів какао, дійшло до висновку, що флаваноли какао забезпечують захист від ультрафіолетових променів, покращують кровообіг та сприяють хорошому зволоженню шкіри, яка є м'якшою та гладкою. Менш лускава (41) .

Інше дослідження показало, що флаваноли какао покращують кровообіг і збільшують вміст кисню в шкірі (42) .

Інше дослідження, яке проводили 11 курців, показало, що споживання флаванолів може мати сприятливий вплив на пошкодження шкіри, спричинені курінням (43) .

Захищає зуби

Два дослідження на людських молярах показали, що теобромін, присутній у какао, захищає зуби (емаль зубів) (44) (45) .

Допомагає легеням

Одне дослідження показало, що теобромін полегшує кашель, маючи менше побічних ефектів, ніж інші методи лікування (46) .

Два дослідження у пацієнтів з астмою також показали, що теобромін може покращити функцію легенів (розширення бронхіол) (47) (48) .

Може допомогти загоїнню ран

Какао давно використовується як засіб від шкірних захворювань, таких як опіки та порізи. Хоча даних про місцеве вживання какао-продуктів не існує, аналіз кількох досліджень показав, що він сприяє регенерації клітин шкіри у свиней (49) (50) .

Какао також допомагає дезінфікувати рани шкіри та захищати від шкідливих УФ-променів (51) .

Масло какао

Какао-масло - це жир, видобутий з какао-бобів. До його компонентів належать амінокислоти аргінін та лейцин, олеїнова, стеаринова та пальмітинова жирні кислоти, а також теобромін та кофеїн (52) .

Какао-масло не містить поліфенолів і тому не має таких достоїнств, як какао.

Зменшує кашель

Какао-масло зазвичай використовується для заспокоєння кашлю в поєднанні з теплим молоком та медом. Також масло какао можна натирати на грудях і спині, щоб зменшити кашель.

Кілька досліджень показали, що теобромін і кофеїн, два активні компоненти какао-масла, ефективні для зменшення кашлю (53) (54) .

Може знизити рівень холестерину ЛПНЩ

Холестерин ЛПНЩ є найгіршим транспортером холестерину і містить найбільшу кількість жиру (тригліцеридів). Одне дослідження показало, що щури, яким давали какао-масло, мали нижчий рівень холестерину ЛПНЩ. Це зменшення можна пояснити зменшенням вироблення жиру або збільшенням його виведення (55) .

Покращує текстуру шкіри

Дослідження шкіри показало, що масло какао трохи збільшує товщину шкіри, а також щільність колагену. Результати були кращими, коли какао-масло поєднувалося з поліфенолами какао, порівняно з одним лише какао-маслом (56) .

Може покращити роботу нирок

Дослідження на щурах показало, що введення какао-масла щурами знижує рівень креатиніну і може поліпшити роботу нирок (57) .

Побічні ефекти

Люди, схильні до харчової алергії, можуть мати негативні реакції на какао.

Слід також зазначити, що хоча какао має багато переваг для здоров’я, промисловий шоколад та його похідні містять велику кількість цукру, жирів та добавок, які далеко не корисні для здоров’я.

Крім того, хоча какао має багато переваг для здоров’я, вживаючи його у великих кількостях, воно може мати деякі шкідливі наслідки:

• Занадто багато какао може призвести до вугрів (58) .
• Шоколад може викликати мігрень (59)

Джерела какао

Какао можна споживати у різних формах: какао-боби, порошок, стручок, лікер та кора какао (60) (61) .

Його можна вживати у формі шоколаду, включаючи молочний та темний шоколад (білий шоколад не містить какао (62)). Чим вищий відсоток шоколаду, тим більша його користь для здоров’я.

Какао також можна приймати як добавку у вигляді капсул по 500 мг.

Його також можна використовувати на шкірі з маслом какао або сумішшю обох.

Інші джерела поліфенолів

Окрім какао, існує багато продуктів, що містять поліфеноли, включаючи чорний і зелений чай, виноград, яблука, груші, ягоди, вино та горіхи (63) (64) .

Порівняно з іншими джерелами, темний шоколад містить найбільшу кількість (10-15 грам/кг) флавоноїдів (проантоціанідинів) (65) .

---