20 порад для сніданку, якщо ви тренуєтеся вранці - GymBeam Blog
І ти станеш частиною групи людей які роблять вправи вранціматидостатньо часу вденьдля інших видів діяльності? Більше того, перше, що ви робите, прокинувшись, - це носити колготки та спортивні кросівки? В цьому випадку, ця стаття вам підходить. Тут ви дізнаєтесь, чи важливий сніданок перед ранковою зарядкою та що говорять експерти про стиль харчування перед тренуванням. Ми також розкриваємо, які продукти повинні бути на вашій тарілці перед тренуванням та які добавки дають вам дозу енергіїі необхідні поживні речовини. Крім того, ми пропонуємо низку порад щодо того, як це повинно виглядати сніданок перед тренуванням.
Сніданок перед тренуванням - так чи ні?
Вам трапляється, що ви не можете щось з'їсти перед тренуванням? Ми знаємо, що сніданок, поданий рано вранці, не є річчю. просто приємно.Рекомендація фахівців з харчування та фітнесу така: якщо ви не голодні рано вранці, але у вас вистачає енергії, не слід їсти силою перед тренуванням. Хоча фахівці рекомендує подавати сніданок перед тренуванням . Натомість, якщо ви відчуваєте втому вранці, це так абсолютно потрібно правильно вибрати дієту. [1]
Як ми вибираємо їжу перед тренуванням?
Коли ви обираєте сніданокдобре подумати над тим, чи ви встигаєте перетравити їжу, яку ви їсте. Загалом, слід їсти з За 90 хвилин до тренування. Але якщо ви прокинетесь точно напевно вам не хочеться прокидатися За 90 хвилин до того, щоб просто поїсти. Гаразд, є варіанти швидкий засвоюваний сніданок і яку ви можете подати без необхідності прокидатися раніше. [1]
Вибір їжі перед тренуванням dзалежить від активності що ви збираєтеся робити. Фізичні навантаження низької інтенсивності не вимагають ситного сніданку, як силові види спорту. Activităţilesportive такі як кардіо (біг, їзда на велосипеді, плавання), силові тренування або вправи з багаторазовим повторенням, такі як гімнастика або єдиноборства вимагає достатньої кількості палива,у формі здорового харчування. Натомість, якщо у вас недостатньо енергії, ваше тіло буде реагувати повільніше і ви будете відчувати втому набагато раніше. Це навіть можливови не зможете тренуватися стільки ж або швидше, як зазвичай. [2]
Організм постійно потребує поживних речовин. Йому потрібне джерело енергії, "паливо", яке допоможе вам отримати кращі результати. Якщо у вас немає часу на перетравлення споживаної їжі, просто спробуйте зменшити порцію їжі які ви споживаєте регулярно. Наприклад, якщо ви звикли подавати грецький йогурт з бананами та арахісовим маслом на сніданок, спробуйте просто звичайний йогурт перед тренуванням. Як це повинно виглядати ідеальний сніданок ми говоримо вам далі.
Харчова цінність їжі перед ранковим тренуванням
оцінка правильна порція сніданку це може бути досить громіздким завданням. Якщо ви їсте занадто багато під час сніданку під час тренування вас попередить живіт. З іншого боку, якщо з’їсте трохи ви поставите під загрозу свою ефективність і не зможете повноцінно тренуватися. [3] Отже, що повинен містити сніданок перед тренуванням?
1. Білок
Першим варіантом повинен бути білок.Чому?Оскільки через три години після вживання продуктів, багатих білком, організм потрапляє в негативний білковий баланс. Це означає, що після 8-годинного сну ваше тіло піддається катаболізму. Попередити цей стан дуже просто. Досить доповнити білки разом з безпосередньо підтримуючими амінокислотами BCAA збільшення м’язової маси і допомагає його регенерувати. [3]
Його можна споживати будь-яке джерело білкатакі як яєчний білок, куряча грудка або грецький йогурт. Якщо ви хочете щось, що є вбирається швидше і легше заклик до отримання білка з zers або BCAA-добавок до мінімізувати ризик проблем зі шлунком під час навчання. Незалежно від джерела білка, не забувайте приймати близько 2-3 г лейцину. Лейцин - незамінна амінокислота, яка робить це частина BCAAі сприяє збільшенню м’язової маси. [4]
2. Вуглеводи
Вуглеводи представляють основне джерело енергії для вашої м’язової маси, і тому не слід пропускати сніданок перед тренуванням. Carbohiraţii вони розпадаються на глюкозу, з якого м’язи та мозок забирають енергію. Вуглеводи, які організм не відразу використовує як джерело енергії, зберігаються в печінці або м’язах у формі глікогену.
Протягом ночіпечінковий глікоген виснажується,оскільки під час сну його використовують мозок і центральна нервова система для підтримки основних функцій організму. Тому це важливо щоб поповнити наші запаси енергії вранці. Насправді глікоген у печінці є основним джерелом енергії під час низькоінтенсивних тренувань. [5]
Але будьте обережні, вуглеводи можуть зрадити. Якщо ви починаєте тренування, не вживаючи вуглеводів, можете Ви занадто рано почуваєтесь втомленими і ви отримаєте дуже погані результати. З іншого боку, якщо ви їсте занадто багато вуглеводів або невідповідних вуглеводів у вас не буде необхідної сили, і ви будете саботувати свою діяльність.
Щоб максимізувати доступну енергію та мінімізувати проблеми зі шлунком під час тренування, вибирайте продукти з низьким вмістом клітковини, але багатий легко розчинними вуглеводами. Рекомендуються рисові коржі, сухофрукти або банани. Спробуйте змішати білок або BCAA з декстрозою і з’їжте його пити та під час навчання.
3. Уникайте жирів
Вранці, як правило це тисне ваш час, тому їжа з високим вмістом жиру не є хорошим вибором. Жири уповільнюють травлення і як такий, ви повинні споживати їх пізніше.
Тож фахівці рекомендують дотримуватися наступного співвідношення поживних речовин. Вирішальними факторами є час, коли ви їсте перед тренуванням і тип навчання. [2]
В випадок ранкових вправ кардіо Ви можете споживати: [2]
- За 30 хвилин до тренування- 30 грамів вуглеводів, мінімум білка
- За 60 хвилин до тренування- 60 - 70 г вуглеводів, 5 - 10 г білка
- За 120 хвилин до тренування- 120 - 140 г вуглеводів, 15 - 25 г білка
Ранок, під час тренувань на силу чи витривалість,ми рекомендуємо їсти приблизно60 хвилин перед тим, як дійти до спортзалу30-40 г вуглеводів і 10 -20 г білка. [2] Як ці харчові цінності виглядають на практиці?
20 порад щодо того, що їсти перед тренуванням, якщо ви займаєтеся вранці
Щоб зробити ваш вибір ідеального сніданку з поживної точки зору, ми підготували його кілька видів їжі яким ви зможете насолодитися в першу годину. Ці види їжі я розділив на них 3 категорії, залежно від часу, відведеного на їжу перед тренуванням.
За 30 хвилин до кардіо-вправ [1] [2]:
- shake proteicsauBCAA енергетичний напій
- цілий банан або два менші шматочки фруктів
- скибочку хліба зі столовою ложкою варення
- ¼ чашка сухофруктів
- склянка 100% натурального соку
За 60 хвилин до кардіо-вправ [1] [2]:
- тост з арахісового масла з варенням і чашкою родзинок або інших фруктів
- Чашка крупи з низьким вмістом клітковини зі 100 мл молока та бананом
- ¾ чашки йогурту та більший банан
- зварене круто яйце і половина скибочки тосту
- ½ чашка вівсяних пластівців з фруктами
- 2 цілі вафлі/вафлі з 2 чайними ложками агави та варенням
- крендель або печиво з арахісовим маслом Грем
За 30-60 хвилин до силових та витривалих тренувань [1] [2]:
- shake proteicsauBCAA енергетичний напій
- ¾ чашки грецького йогурту з ¼ чашки граноли
- кілька скибочок доброякісної шинки з високим вмістом м'яса наповнити скибочкою хліба або коржиком з низьким вмістом клітковини
- ¼ конопляні горіхи та сухофрукти
- запечена картопля з арахісовим маслом або грецьким йогуртом
- молочний коктейль або мигдальне молоко з чашкою білка та заморожених фруктів
- рисовий пиріг з білковим топінгом, який ви готуєте з білкового порошку і трохи води
- яєчні білки зі шматочком хліба або шматочком грінки
Відповідні добавки перед ранковою зарядкою
Ви можете швидко і майже без підготовки за допомогою готувати поживні речовини харчові добавки. Перевага цих продуктів полягає в тому забезпечує вас важливими поживними речовинамитакож вони не болять у животі під час тренувань. До того ж вони швидко готуються, їм цього достатньосуміш і готова, можна споживати і по дорозі на ранкове тренування. Економити часякий можна використовувати для більш тривалого сну.
Серед найважливіших харчові добавки, які слід приймати перед тренуваннями є BCAA та білки церкудекстрози. Ця комбінація дає вам абсолютно все, що потрібно вашому організму стимулювати всі процеси. [7]
Вранці я теж можу вам допомогти заохочення такі як кофеїн або зелений чай з кофеїном. Кофеїн може стимулює як працездатність, так і витривалість а також зменшує втому і допомагає стимулювати спалювання жиру в організмі. [9] [10] Кофеїн випускається у формі таблеток, чаю, кави або в якості інгредієнта в напоях з RTD та добавок перед тренуванням. Про те, як можна підвищити ефективність тренувань з кофеїном тут.
Ще однією харчовою добавкою, яку можна використовувати перед тренуванням, є бета-аланін. Це амінокислота, яка збільшує потужність і витривалість м’язів, особливо під час коротких високоінтенсивних тренувань. Це також зменшує втому і збільшує відкладення карнозину в м’язах. [11] [12] [13] Більше про вплив бета-аланіну на спорт можна знайти в нашій статті.
Зволоження так само важливо, як і харчування
Вживання рідини перед тренуванням і особливо ранок дуже важливий. Вранці організм може зневоднюватися через недостатнє споживання рідини протягом ночі. Якщо можливо, випийте приблизно200 - 300 мл водиперед тренуванням і продовжуйте зволожувати під час тренування. Якщо ви оберете ізотонічний напій або енергетичний напій BCAA, ви досягнете рівня рідини і одночасно підживите своє тіло. В кінці тренування не забувайте про прийом демінеральпів, які ви вивели з організму за допомогою пітливості. [7] [8]
Сніданок та зволоження Є дві речі, про які не слід забувати, виконуючи вправи вранці. Це дає вам енергію і, отже, ви отримаєте набагато кращий урожай, ніж натщесерце. Добавки Це допомагає швидко отримати енергію та поживні речовини, не відчуваючи розладу в шлунку.
Привчайте до вправ з ранку? Ти надаєш перевагу кардіо вправи або силові тренування? Напишіть нам у коментарях, що ви зазвичай їсте вранці перед тренуванням. Якщо наша стаття принесла вам нову інформацію, не забудь поділитися ним.