20 порад для стрункішого та чіткішого тіла
Незалежно від того, чи ваша мета - змагатися, отримувати прекрасну форму для фотосесії, вирізати гарну фігуру на пляжі чи просто вражати протилежну стать, зміна раціону - найкращий спосіб і одна з найважливіших вимог до нього.
Ось найважливіші факти про усунення жирових відкладень для приведення тіла у найкращу форму.
1 Слідкуйте за калоріями
Є кілька порад та підказок, які допоможуть вам спалити жир. Але основна вимога полягає в тому, щоб генерувати дефіцит калорій або енергії, щоб ваше тіло спочатку мало спалювати жир. Це означає вживання менше жиру та вуглеводів.
2 Важливим є тижневий дефіцит калорій
Більшість вважає, що їм потрібно їсти менше калорій, ніж щодня, але це не так. Важливіше мати загальний дефіцит калорій протягом тривалого часу, наприклад, тиждень, з метою зменшення жиру в організмі. Отже, якщо ви правильно харчуєтесь 5-6 днів на тиждень і маєте дефіцит калорій, неважливо, чи приймаєте ви на 1-2 дні більше, ніж споживаєте. Що я навіть рекомендую вам ознайомити і дотримуватись таких шахрайських днів, тому що так ви тримаєтесь, якщо знаєте, що через кілька днів можете знову їсти солодощі тощо. Як ніби ви занадто суворі до себе, і це закінчується величезним запоєм або гірше, якщо це означатиме припинення дієти або зміну дієти.
3 Потреба в білках зростає із зменшенням жиру
Коли зберігається занадто багато калорій з вуглеводів і жирів, організм спалює невелику кількість амінокислот з білка та м’язової маси. Додатковий білок захищає вашу м’язову масу, яка є одним з найважливіших споживачів калорій (навіть коли ви відпочиваєте!), Атакуючи його замість м’язів. Але оскільки ви також хочете або повинні нарощувати м’язи одночасно, вам потрібно ще більше білка. Хоча 2 г білка на кг ваги тіла достатньо для нарощування м’язів без дефіциту калорій, 3 г/кг ваги має бути кращим для втрати жиру.
4 Не будь занадто агресивним
Якщо ви скорочуєте калорії занадто різко, занадто швидко, ваше тіло намагатиметься економити калорії, знижуючи свій метаболізм і тим самим зіпсує значну частину ваших зусиль. Помірне скорочення калорій, таке як 200-400 ккал на день (або 1400 ккал-2800 ккал на тиждень), дозволяє вашому тілу атакувати свої жирові запаси без необхідності знижувати обмін речовин.
5 Важливість білка
З 3 макроелементів (вуглеводи, жири та білки) білок найменш спричиняє накопичення жиру. Дослідження показали, що вуглеводи, жири та білки призводять до різного збільшення та втрати ваги, незважаючи на однакову кількість калорій. Це пов’язано з гормональними реакціями різних макроелементів та різним впливом на метаболізм.
Це не означає, що ви повинні просто їсти багато білка, але що ви повинні їсти більше білка замість вуглеводів і жирів (бажано в КОЖНУЙ їжу!)
6 Не обійтися повністю без вуглеводів
Хоча зменшення харчових жирів та вуглеводів призводить до втрати жиру, не є оптимальним обмежувати споживання вуглеводів надзвичайно довше ніж сім днів, оскільки порожні запаси глікогену можуть призвести до розпаду м’язів. Ось чому вам слід збільшувати споживання вуглеводів до 100-200 г раз на тиждень, навіть при майже безвуглеводної дієті, щоб запобігти руйнуванню м’язів та стимулювати обмін речовин.
7 спалювачів жиру збільшують ваш метаболізм
Синефрин, еводіамін, капсаїцин тощо - одні з найпотужніших інгредієнтів таких спалювачів жиру. Вони стимулюють нервову систему виділяти більше норадреналіну, який стимулює жирові клітини виділяти і спалювати жирні кислоти. Жиросжигатели дуже корисні для запобігання метаболізму «заснути», що часто буває при тривалій дієті.
У нас у вас величезний вибір дуже ефективних Спалювачі жиру (натисніть тут)
8 Іноді можна перебільшити
Іноді просто доводиться використовувати крайні засоби. День з дуже низьким вмістом вуглеводів кожні 10-12 днів, коли ви обмежуєте споживання вуглеводів лише 50-80 г, може змусити ваше тіло втрачати ще більше жиру через вичерпані запаси глікогену.
9 Порушуйте правила
Через деякий час будь-яка дієта знижує ваш метаболізм. Якщо ви дійшли до пункту «нічого не працює», забудьте про дієту! Їжте, що хочете, кілька днів. Завантажте "хорошими" вуглеводами та хорошими жирами, перш ніж повернутися до свого раціону. Ця процедура знову збільшує вироблення гормонів щитовидної залози, яке зменшується при довших дієтах. Потім, повернувшись до дієти, ви знову втратите жир.
10 клітковини робить вуглеводи "хорошими"
Давайте порівняємо дві дієти з точно однаковою кількістю калорій і вуглеводів, різницею є лише тип вуглеводів. Одним з них є швидкозасвоювані вуглеводи, що майже не містять клітковини, такі як рисові коржі, білий рис, білий хліб та біле борошно. Інша частина складається з повільно засвоюваних вуглеводів з високим вмістом клітковини, таких як вівсянка, цільнозерновий хліб, квасоля, коричневий рис та картопля. Дієта з високим вмістом клітковини призводить до значно більшої втрати жиру (особливо довгострокової). Чому? Через вищу секрецію інсуліну. Високі викиди інсуліну збільшують накопичення жиру та знижують спалювання жиру. Клітковина уповільнює травлення, завдяки чому секреція інсуліну залишається низькою.
11 Глютамін покращує регенерацію та економить BCAA
Глютамін знижує споживання BCAA, які споживаються у значно більших кількостях при низькокалорійній дієті. Також було встановлено, що глютамін посилює метаболізм і має спалюючий жир ефект. Ймовірно, це пов’язано з ефектом вивільнення гормону росту, який має сильний ефект спалювання жиру та нарощування м’язів. Візьміть 5 г до і 5 г після тренування і для поліпшення регенерації також вранці та перед сном.
12 Низький рівень цукру в крові призводить до втрати жиру
Коли ви тренуєтеся з невеликою кількістю глюкози (вуглеводів) у крові, природний викид гормону, що спалює жир, норадреналін має більший вплив на жирові клітини. Тому, якщо вашою метою є втрата жиру, споживайте перед тренуванням комбінацію легкозасвоюваного білка, такого як сироватковий білок (сироватка), і невелику кількість вуглеводів (менше 20 г). В ідеалі вони повинні складатися з повільних вуглеводів, таких як вівсяна каша, цільні зерна, фрукти чи овочі.
13 Риба: Найкращий друг втрати жиру
Багато видів риби практично не містять жиру (окрім омега-3 жирних кислот, які навіть допомагають при втраті жиру!) - тобто поганих жирів. Якщо тепер ви вилучите з організму нормальний харчовий жир, це призведе до збільшення розщеплення жиру власного жиру в організмі. В результаті, коли ви додаєте більше риби до свого плану харчування, ви спалюєте більше жиру!
14 Але жирна риба також підтримує втрату жиру
Але також дуже “жирні” види риби, такі як стейки з лосося, скумбрії та тунця, роблять вас худішими, ніж багата білком їжа зі схожим вмістом жиру, наприклад, червоне м’ясо, сир чи яйця. Як уже зазначалося, вони містять омега-3 жирні кислоти, які чутливі до рецепторів інсуліну, а отже вуглеводи посилюються в м’язові клітини, а не в жирові клітини. Дослідження показують, що люди, які їдять жирну рибу щодня, втрачають більше ваги, ніж люди, які їдять її лише раз на тиждень.
Хотіли б ви підтримати свій раціон жирними кислотами омега-3, але не любите рибу? Не біда, у нас також є високоякісні Продукти Omega 3 (натисніть тут) серед іншого навіть продукт із найбільшою дозою на ринку (натисніть тут)
15 Не менш важливим є співвідношення білок: вуглеводи: жир
Стеження за підрахунком калорій або споживанням калорій є важливим критерієм втрати жиру. Бо той, хто споживає більше калорій, ніж споживає, не схудне. Але співвідношення макроелементів білка, вуглеводів і жиру настільки ж важливо. Оскільки навіть при однаковому споживанні калорій, але більше білка і менше вуглеводів та/або жирів, ви втрачаєте жир!
Це також можна дуже чітко побачити в наступному дослідженні: дві групи жінок дотримувались дієти на 1600 ккал щодня, яка містила 50 г жиру. Єдина відмінність полягала в тому, що одні їли більше білка і менше вуглеводів, тоді як інші їли більше вуглеводів і менше білка. Через 10 тижнів обидві групи втратили однакову вагу. АЛЕ група вищих білків, яка мала вищий рівень гормонів щитовидної залози та метаболізм, втратила на 18% більше жиру та зберегла на 27% більше м’язової маси.
Суть цього дослідження: Тип калорій також суттєво впливає на втрату жиру. Якщо ви сумніваєтеся, просто їжте більше білка замість вуглеводів, щоб бути у безпеці 😉
16 Відсутність вуглеводів перед сном
Ще однією метою, до якої слід прагнути, якщо ви хочете виставити свою шість упаковок або просто хочете бути стрункішою, - це максимізація вивільнення гормону росту. Гормон росту є одним з найбільш анаболічних (наростаючих) і жирових катаболічних (руйнуючих) гормонів одночасно. У вас найвищий рівень вивільнення гормону росту через 90 хвилин після того, як ви заснули. Але інсулін (який виділяється при надходженні вуглеводів), на жаль, є антагоністом гормону росту, саме тому слід їсти мало або взагалі не вуглеводів в останній прийом їжі (або останні два) перед сном для максимального вивільнення гормону росту. А якщо «повільні + низькі вуглеводи» люблять овочі та фрукти, які мало впливають на рівень інсуліну.
Якщо ви хочете ще більше збільшити викид гормону росту, спробуйте Глютамін (натисніть тут) а то й краще ГАМК (натисніть тут) перед сном. Обидві природні амінокислоти, які можуть збільшити секрецію гормону росту на 400-600%.
17 Звичайні страви
Якщо ви вживаєте менше калорій, ніж споживаєте, майже ніщо не є настільки важливим, як з’їдання багатьох дрібних страв протягом дня! Невеликі, але часті прийоми їжі збільшують втрату жиру, запобігаючи засненню метаболізму. Таким же чином ви забезпечуєте стабільність постачання енергією та уникаєте тяги, що дуже корисно дотримуватися дієти!
18 Жировик: CLA
CLA (кон'югована лінолева кислота) міститься в яловичині (доступна у формі добавки). CLA знижує здатність організму накопичувати жир, модифікуючи певні ферменти, що беруть участь у складному жировому обміні. Він також сприяє розщепленню вже накопиченого жиру в організмі і транспортує його в кров, щоб тіло могло спалити його для отримання енергії.
У той же час важливі поживні речовини транспортуються у більшій кількості в м’язові клітини, що у зв’язку з регулярними фізичними вправами може призвести до збільшення м’язової маси. Тому поживні речовини та калорії все частіше використовуються для нарощування м’язів і не зберігаються як жир. CLA - це повністю природна жирна кислота, яка може одночасно розщеплювати жир і нарощувати м’язи.
19 Ніколи не ставте втрату ваги на підтримку м’язів
Як тільки ви занадто обмежуєте споживання калорій, ваше тіло починає втрачати м’язову масу. Втрата м’язової маси, однак, суттєво впливає на вашу довгострокову втрату жиру, оскільки ви знижуєте обмін речовин, тобто ваш базальний рівень метаболізму. Якщо ваш метаболізм (базальний рівень метаболізму) падає, подальша втрата жиру стає все складнішою, і вам доведеться тренуватися ще більше і ще важче. Це означає, що повільніше ви втрачаєте вагу (але послідовно) і чим більше м’язової маси ви підтримуєте або, можливо, навіть нарощуєте, тим швидше ви досягнете своєї мети з шести пакетів. І чим довше ви можете його утримувати.
20 Виділіть трохи часу
Тіло - це машина для виживання, і навіть за допомогою усіх порад та підказок, ви, мабуть, не матимете своєї ідеальної упаковки з першої спроби, незважаючи на значний прогрес. Оскільки навіть при повільному, низькокалорійному зниженні та ідеальному харчуванні, тренуваннях і т. Д. Ваше тіло все ще просто помічає різницю, має воно 20% або 10% жиру в організмі. І так само, як ви починаєте економити, коли ваш банківський рахунок рухається до 0 (навіть якщо це робиться повільно і непомітно), ви врешті натиснете екстрене гальмо, як і ваше тіло.
Ось чому ваше тіло має спочатку звикнути до нової ситуації, щоб воно могло побачити, що воно може вижити з невеликою кількістю жиру в організмі і поступово зменшувати свій "бажаний відсоток жиру в організмі".
Коли ви досягли точки, коли нічого не відбувається, незважаючи на досконале планування, зробіть перерву, зробіть 2-4-денну перерву у тренуванні (або 1 тиждень, якщо ви сильно перевантажені), розслабте свій раціон за цей час що ти не напружуєшся (але якщо можеш, не перестарайся, бо згодом доведеться відпрацювати зайві калорії 😉 і розпочати дієту та тренування свіжими та жвавими.
Це суперечливий підхід, але ви побачите, що він працює! І дайте своєму тілу трохи часу, щоб звикнути до нового відсотка жиру в організмі, і ви побачите, що після кількох спроб ви також дійдете до абс!