20 потужних вправ з м’ячем для силових тренувань у вітальні

Ми покажемо вам, як ви можете робити вправи вдома за допомогою медичного м’яча. Це найефективніші фітнес-вправи для основних м’язів та рук. Так ви зміцнюєте все тіло важким тренувальним м’ячем.

Ви, мабуть, пам’ятаєте медичний бал з уроку фізкультури. Ви не завжди асоціюєте це з позитивними речами.

Наприклад, у мене дуже мало приємних спогадів про кульки з медициною. Це тому, що я завжди був зовсім маленьким і мав мало сил.:)

Незважаючи на те, що він є частиною основного обладнання багатьох шкіл та спортивних залів, він виявляє тіньове існування. В дальній частині спортивних залів переважно пилу.

Хоча його можна використовувати дуже варіативно, про нього забули більшість.

Я довго радів цьому. Особливо після школи я більше ніколи не була щасливою Медичні вправи з м’ячем робити. І більше ніколи не треба бачити кульки з медициною.

Ви можете дізнатись у цьому дописі

Але вже ні. Я дав важкому м’ячу новий шанс. І ви теж повинні це зробити. М'яч - справді хороший інструмент для ефективних тренувань вдома.

Які переваги вправ з м’ячем з м’ячем

Якщо ви хочете отримати від тренувань ще більше, ви ускладнюєте вагу. І ось тут у гру вступає кулька з ліками.

▶ порада! За допомогою цього обладнання ваше тренування буде ще більш ефективним:

Рекламні посилання Amazon з комісією

З такими тенденціями, як базовий тренінг, кросфіт чи функціональний тренінг, дуже традиційні тренувальні пристрої святкують повернення. І ми вважаємо, що це добре!

Ми ділимо наші вправи з м'ячем на дві частини: вправи на м'ячі та вправи з м'ячем. Вправи на м'ячі гарантують вам нестабільність.

Тому замість того, щоб робити звичайні дошки, ви робите дошки там, де поклали руки на м’яч. Це змушує напружувати основні м’язи (серцевина - поперек та прес).

І оскільки тренування з лікарським м’ячем було дуже веселим, ми також підготували три вправи для партнерів.

Ви можете тренувати наступні м’язи за допомогою медичного м’яча

Коротше кажучи: вправи з м’ячем для медицини зміцнюють все ваше тіло.

Це тренування дозволить наростити м’язи, спалити жир і загалом покращити ваші спортивні результати.

Який кулька з медициною підходить саме вам

Той, хто хоч раз хотів придбати м’яч, знає великий вибір кульок для медицини. Отже, перш ніж почати, вам потрібно знати кілька фактів про саму м’яч.

При покупці ви можете вибрати між тканиною, штучною шкірою або натуральною шкірою. Крім того, звичайно, існують різні вагові категорії. Але лікарські кульки також відрізняються кольором і розміром.

Шкіряні кульки мають порівняно навряд чи якісь стрибкові властивості. Вони стійкі під час вправ підтримки. З пластиковими кульками все навпаки.

Вони добре б’ються об землю і знову відскакують. Вправи з м’ячем для медицини, в яких ви відштовхуєтесь від м’яча, не так просто виконувати.

Найголовніше, що ви вибрали правильну вагу на початку. Для жінок, які тільки починають тренування з м’яча, це від одного до двох кілограмів.

У магазинах можна придбати кульки від 500 грамів до 10 кілограмів.

Шкіряні кульки особливо міцні і не такі слизькі. Вони ідеально підходять для вправ з вагою в тілі, які передбачають спирання на м’яч, і вправ, які вимагають від м’яча відбиватися від стіни або підлоги.

Початківцям неодмінно слід почати з легкого медичного кульки. Вага збільшується дуже повільно.

Перш ніж тягнутися до важчого м’яча, спочатку краще виконати різні вправи. Оскільки при кожному вправі на м’ячевому м’ячі використовуються різні м’язи.

Найкращі вправи з м’ячем для медицини

Перед тим, як розпочати тренування, потрібно розігрітися. За допомогою простих розминочних вправ ви можете активізувати кровообіг і підготувати м’язи до тренувань.

Ніколи не відмовляйтеся від розминки. Особливо ні, якщо ви робите тренування з вагою - як у нас Медичні вправи з м’ячем.

Ми починаємо з вправ, які ви можете робити самостійно. Нижче наведено кілька вправ для партнерів, адже з двома просто краще:)

Перекручення легенів з м'ячем

Вихідним положенням для цієї вправи є звичайний випад. Візьміть лікарський кульку і тримайте його на рівні грудей.
Для цього слід стати вертикально і відступити однією ногою.
Опустіть сідниці, поки вони не зрівняються з коліном. Заднє коліно не торкається підлоги.
Тепер повільно повертайте верхню частину тіла по черзі вправо та вліво.

Спробуйте зробити 10 повторень перед перемиканням ніг.

Дуже важливо: дуже напружте живіт, щоб не впасти в порожнисту спину. Для цього вам слід час від часу робити вправи для тулуба!

Вправи на трицепс і біцепс

Ви можете сісти за цю медичну вправу з м’ячем. Слідкуйте, щоб ваша спина була прямою.
Візьміть м’яч у руки і витягніть руки над головою.
Ведіть м’яч на рівні плечей. Лікті завжди спрямовані вгору.

Стіна, сидячи як вправа м'яч медицини

Притуліться спиною до стіни. Станьте на коліна і переконайтеся, що таз вирівняний на рівні колін. Ноги утворюють прямий кут.
Тримайте лікарський кульку на рівні грудей.
Витягніть руки, а потім потягніть його назад до себе

Спробуйте затримати це положення протягом 30 секунд і випрямляйте руки якомога частіше.

Обертання тулуба за допомогою кульки медицини

Сядьте на тренувальний килимок. Злегка відхиліться назад і підніміть зігнуті ноги вгору.
Ви тримаєте лікарський кульку на витягнутих руках. Тепер проведіть його з правого боку на лівий і знову назад.
Ніколи не кладіть м’яч.

1x праворуч та 1x ліворуч = 1 повторення. Ви повинні принаймні керувати 10.

Міст з м'ячем

Увага, виконувати цю вправу слід лише шкіряним м’ячем. Пластикова кулька для цього насправді не підходить.

Покладіть лікарський кульку на підлогу і сядьте на килимок. Тепер ти відштовхуєшся від м’яча.
Ваше тіло утворює лінію.

Затримайтеся в цьому положенні щонайменше 20 секунд. Якщо це занадто легко для вас, ви можете спробувати зігнути лікті, а потім знову випрямити їх.

Присідання та стрибки

Покладіть м’яч на кінчики пальців ніг. Почніть у вертикальному положенні. Присідайте і хапайте м’яч.
Візьміть його і стрибніть у повітря. Руки витягнуті вгору, а м’яч - у повітрі.
При посадці ви знову присідаєте і торкаєтесь м’яча землею. І відновити імпульс для наступного стрибка.

Ви повинні мати змогу виконати 20 таких вправ з м’ячем. Це зміцнює ваші руки, ноги та витривалість.

Присідання з медицини м'яч

Ви починаєте лежати на спині. Зігніть ноги і візьміть у руки кульку з ліками.
Ви тримаєте м'яч на рівні грудей.
Тепер ви починаєте випрямляти верхню частину тіла. Знайдіть точку на стелі та переконайтеся, що ви використовуєте м’язи живота. Набирання обертів не враховує!:)

Спробуйте зробити 10 повторень. Чим більше, тим краще.

Обертання тулуба з прямими ногами

Сядьте на килимок, випрямивши ноги. Слідкуйте, щоб ваша спина була прямою.
Тепер ви піднімаєте лікарський кульку з правого на лівий бік і назад.
Ніколи не встановлюйте м'яч, роблячи це.

Ви повинні зробити 20 повторень. Якщо ні, візьміть легший м’яч.

Хруст жука з кулькою медицини

Ви починаєте з того, що лежите прямо на килимку. Руки витягнуті за голову і тримають лікарський м’яч.
Тепер ти встаєш. Потягніть ліве коліно до грудей і торкніться його м’ячем.
І знову у вихідне положення. Піднімаючись, підтягніть праве коліно до грудей.

1x праве коліно, 1x ліве коліно = 1 повторення. Зробіть 10 повторень цього.

Бічний випадок і розтяжка

Ви починаєте зі снасті. Зігніть тулуб до правого коліна і торкніться пальців ніг медичною кулькою.
Наберіть імпульс і розтягніть верхню частину тіла та руки вгорі ліворуч. Ліве коліно зігнуте, а права нога витягнута.

Зробіть 10 повторень перед переходом на бік.

Коло стегна

Вставте в широке положення на корточках і 10 разів пропустіть медичний м’яч навколо правого стегна.
А потім 10 разів навколо лівого стегна.
Спина завжди пряма, а ноги зігнуті.

Пальці пальців торкаються лежачи

З цією вправою ви починаєте лежати на килимку.
Витягніть ноги прямо в повітрі. Підошви ніг спрямовані до стелі. Ви тримаєте лікарський кульку на прямих руках за головою.
Тепер повільно піднесіть м’яч до пальців ніг. Для цього підніміть голову і плечі від килимка для йоги. І повільно кладіть його знову.

Ви повинні мати змогу зробити принаймні 5 повторень.

Хрумтить з медицини м'яч

Ляжте на спину і зігніть ноги.
Вклиніть лікарський кульку між колінами.
Руки на потилиці.
Тепер ви починаєте повільно піднімати верхню частину тіла від килимка.

Не дивуйтеся, якщо це не спрацює. Ця вправа вимагає тонни преса і майже неможлива для початківців фітнесу.

Альпініст з медицини м'яч

Для цього найкраще використовувати шкіряний м’яч. Він менш слизький і відчуває себе краще в руках.

Покладіть руки на м’яч і витягніть тіло.
Тепер по черзі потягніть праве і ліве коліно, наскільки це можливо, до медичного кульки.
Руки завжди витягнуті.

Ви повинні мати можливість робити щонайменше 4 повторення на ногу.

Бічні дошки на кулі

Покладіть ноги на м’яч. Найпростіше і безпечніше, коли щиколотки торкаються м’яча.
Підніміть тіло від підлоги. Лікоть знаходиться під плечем.
Зверніть увагу на напругу тіла, а не на провисання.

Постарайтеся затримати цю позицію принаймні 30 секунд.

Супермен як частина вправ з м'ячем

Ця вправа зміцнює поперек. Спробуйте спочатку зробити їх без м’яча. Для цього потрібно багато сил. Якщо ви можете це зробити, скористайтеся кулькою медицини, щоб допомогти.

▶ порада! Обов’язкові речі для любителів фітнесу, які ви не повинні пропустити:

Рекламні посилання Amazon з комісією

Спробуйте зробити щонайменше 3 передачі.

Киньте ліки м'яч на стіну

Вправи з медичним м’ячем, при яких м’яч кидається на підлогу або об стіну, слід робити лише тоді, коли сусідів немає вдома.:)

Візьміть м’яч у руки і опустіть його, поки він не опиниться за головою.
Злегка станьте на коліна і нахиліться назад верхньою частиною тіла для імпульсу.
Тепер ти розбиваєш м’яч об стіну з повною силою.
Спіймати його, а потім почати спочатку.

Ви повинні мати можливість зробити принаймні 20 повторень.

Вправи на м’яч для двох на двох

Як ви бачили до цього часу, м’яч є дуже універсальним інструментом вправ. Але є й більше: саме партнерські вправи з медичним м’ячем.

Кидання присідань з медицини м'яч

Встаньте один з одним. Але дотримуйтесь відстані не менше 2,5 метрів.
Кидайте м’яч один одному і чергуйте присідання.
Навіть ловлячи, ти стаєш на коліна з м’ячем. Отримайте трохи імпульсу, а потім відразу ж передайте його своєму партнерові.
Вона стає на коліна, як тільки торкається м’яча. Кидання справді набуває динаміки.

До речі, це одна з наших улюблених вправ на м’ячі для м’ячів на двох. Тому що це справді весело і в той же час ви потієте.

Кидання м'яча сидячи

Для цього вам потрібні прес, координація та сила в руках. Наша порада: візьміть легку кулю з медицини.

▶ ПОРАДА: Схуднути, наростити м’язи чи харчуватися здорово? С Ми підходимо за допомогою We Go Wild ви можете досягти своєї фітнес-мети! Складіть тут свій план харчування. Лише обмежений час: -20% на всі плани!
›Відкрийте для себе We Go Fit зараз

Сядьте на килимок для вправ. Підніміть ноги і покладіть підошви взуття одна на одну.
Злегка нахиліться назад верхньою частиною тіла, а потім схопіть м’яч.
Тепер киньте собі кульку з ліками. Скільки повторень ви можете зробити, не перекинувшись?:) Для нас це було 2 з першої спроби та 10 з другої спроби.

Спина до спини з кулькою ліків

Найкращий спосіб зробити це - шукати партнера, приблизно такого ж розміру. Нам було трохи важко з різницею в розмірі голови. Але також легко здійсненний.

Притуліться спиною один до одного. Присідайте якомога нижче.
Тепер ви даєте м'яч по колу і намагаєтесь не впасти.
Скільки круговоротів можна зробити? З нами це було лише 4. Але ми працюємо над вдосконаленням вправ на м’ячах з нашими партнерами.:)

Наш висновок

Вам обов’язково слід спробувати вправи з м’ячем для м’яча. Навіть якщо спочатку у них може бути гіркий присмак шкільних днів. М’яч - неймовірно ефективний та універсальний тренувальний пристрій, якого не повинно бракувати в жодному хорошому домашньому тренажерному залі.

Якщо ви новачок, вам слід повільно приймати вправи з м’ячем з м’ячем. Не перенапружуйтесь - особливо, коли справа стосується підйому м’яча. Найкраще це працює, коли під рукою є два різних розміри. Отже, ви добре підготовлені для кожної вправи. Ми рекомендуємо шкіряний кульку від Artzt.