Ефективні тренування для домашнього фітнесу в 4 стінки оттонова
Ви хочете знайти шлях до здорового способу життя? За допомогою цих 6 найкращих тренувань для дому ви досягнете швидких результатів, не докладаючи зусиль, і створите фітнес-програму, яка вам підходить.
Ви хотіли б повернутися до рівня своєї фізичної форми? Або ви плануєте інтегрувати спорт у своє повсякденне життя як баланс, але у вас немає часу на тренажерний зал? Тоді ви можете влаштувати власну фітнес-зарядку вдома - для нарощування м’язів, для схуднення або для зменшення стресу та більшого самопочуття.
Тренуючись для дому, вам не потрібно спорядження або терпіння, щоб займатися своїми справами у переповненому тренажерному залі. План тренувань, заснований на принципі інтервальних тренувань високої інтенсивності та шість тренувань для живота, ніг, сідниць та верхньої частини тіла, досягає найкращих результатів, докладаючи мало зусиль. Оскільки організм звикає до повторюваних процесів через 14 днів, ви будете відчувати бажання потренуватися під час домашніх тренувань навіть у метушливі фази.
Підходить за 4 тижні з інтервальними тренуваннями вдома
Якщо ви дійсно хочете працювати над своїм тілом, ви не можете уникнути інтервальних тренувань. У навчальному методі фази стресу та відновлення чергуються між собою. Кредо: швидше і важче досягти успіху. Роблячи це, тіло досягає своєї межі і запускає кровообіг протягом декількох хвилин, оскільки в іншому випадку може зробити лише 30-хвилинне тренування.
І це саме те, що робить різницю: інтервали викликають викид гормону стресу кортизолу в організм, а ваш метаболізм працює на повній швидкості. Як результат, організм втрачає жир набагато швидше, ніж при інших тренуваннях. Щоб прийти в норму після тренування, тілу навіть доводиться витрачати енергію знову - це називається ефектом післяопіку. Шість пачок? Біцепс? Переїхати? Інтервальний тренінг приносить чисті дії і може бути розроблений із різноманітними тренуваннями відповідно до ваших потреб. Найкраще, для тренування вам потрібно всього десять - 20 хвилин.
Ось як ви тренуєтесь за інтервальним принципом:
Фаза високої інтенсивності:
Ви досягаєте свого обмеження, як правило, від 30 до 60 секунд і робите фітнес-вправу у швидкому темпі.
Фаза відпочинку:
Потім ви відновлюєтесь - або в дуже розслабленому темпі, приблизно втричі перевищує тривалість фази стресу, - або в спокійному положенні. Важливо: Не робіть перерви довше, ніж потрібно!
Перезапустити:
Після короткого відновлення цикл інтенсивної фази починається спочатку з іншої вправи. І так триває і продовжує ...
Ось так ви складаєте свої індивідуальні фітнес-тренування
Інтервальне навчання:
Якщо вам не подобається робити справи наполовину, ви можете скласти свої улюблені одиниці з класичних вправ для фітнесу та розробити тренування з інтервальними тренуваннями високої інтенсивності. Якщо ви хочете, щоб вас орієнтували під час тренування, ви можете знайти незліченну кількість тренувань HIIT на YouTube. На додаток до програми вправ, ви можете досягти ще більш швидких результатів за допомогою здорового способу життя: їжте багато білка, корисних жирів та овочів у своєму раціоні.
Класичне тренування вдома:
Як початківець, або якщо ви хочете повернутися до свого заняття фітнесом, 6 найкращих тренувань підходять для будь-якої інтенсивності та кожного рівня. Створіть програму для всього тіла так, як вам потрібно. Для досягнення найкращих результатів повторіть одну вправу десять разів, перш ніж переходити до наступної.
Інструкції - Ви можете тренуватися вдома за допомогою цих фітнес-тренувань
М'язи: М'язи грудей, плечей, спини, трицепсів, біцепсів, серцевини, м'язів сідниць
Виконання ü напрямок:
- Ляжте на живіт, випрямивши ноги, покладіть руки паралельно під плечі
- Відштовхніться вгору обличчям до підлоги перед собою, доки руки майже не стануть прямо, тіло має утворювати пряму лінію
- З напругою по всьому тілу опускайтеся повільно і контрольовано, наскільки це можливо - в кращому випадку, щоб ваші груди майже торкалися підлоги
М'язи: Живіт, тулуб, плечі
Виконанняüнапрямок:
- Ляжте на підлогу, передпліччя потягнувши ліктями під плечі
- Підтягніть живіт і підніміть стегна, поки ваше тіло не буде на одній лінії з голови до ніг
- Тепер утримуйте своє тіло статично в такому стабільному положенні максимум 60 секунд
М'язи: М'язи стегна і сідниць
Виконання ü напрямок:
- Встаньте на ширині плечей, випрямивши спину
- Повільно згинайте коліна, ніби сидите на стільці
- Залишайтеся на кілька секунд і повертайтеся у вихідне положення
М'язи: М'язи живота
Виконання ü напрямок:
- Ляжте на спину, розставивши ноги на ширині стегон
- Заклавши руки за голову, перекосіть тулуб до ніг
- Обов’язково тримайте поперековий відділ хребта на підлозі
- Лягайте контрольовано і повторіть вправу
М'язи: М'язи спини
Виконанняüнапрямок:
- Почніть з положення чотирьох футів: руки під плечами, коліна на ширині стегон на підлозі
- Повільно витягніть праву руку вперед, а ліву ногу назад у повітрі
- На видиху підведіть правий лікоть і ліве коліно під живіт, роблячи спину округлою
- Повторіть вправу десять разів, потім переключіться в бік
Вбудовуйте “Пінопласт” у кожне тренування вдома - це також допомагає проти болю в спині та напруги після робочого дня за робочим столом, оскільки стимулюється кровообіг і тиск схожий на роль масажу. Для цього вам потрібен гладкий пінопластовий валик.
М'язи: м’язова сполучна тканина по всьому тілу
Виконання ü напрямок:
- Покладіть рулон під улюблене місце - це може бути ваша спина, стегна або ноги - і повільно перекочуйтесь на ньому вперед-назад
- Викочуйте протягом п'яти-15 хвилин після тренування; Ви також можете знайти інструкції щодо цього на YouTube
4 додатки для домашніх тренувань, які змусять вас потіти
Ми вибрали 4 програми для тренування вдома. Кожен додаток має різні процедури та навчальні плани, обов’язково знайдеться щось підходяще для вас. Візьміть свій мобільний телефон або планшет, килимок і дайте м’язам горіти. Гарна погода і внутрішній дворик чи парк біля порогу? Ідеально Ви також можете використовувати тренування на вулиці. У будь-якому випадку додатки допоможуть вам не відставати.
Сімка - 7 хвилин тренувань
Навчання Seven ґрунтується на наукових дослідженнях, щоб принести максимальну користь в найкоротші терміни.