20 причин не худнути Epoch Times Rom; нія
- Найкращі продукти для пам'яті (Facebook) Найкращі продукти для пам'яті
Коли ви худнете, ваше тіло реагує. Спочатку ви можете схуднути без зайвих зусиль. Однак втрата ваги ускладнюється або через деякий час припиняється.
Ось 20 найпоширеніших причин, чому ви не можете схуднути, а також практичні поради щодо подолання плато для схуднення, щоб все налагодилося (коли програма схуднення застоює, це називається періодом плато).
1. Ви можете схуднути, не усвідомлюючи цього
Ви думаєте, що переживаєте період плато? Не лякайтесь ще, це нормально, щоб голка ваги не рухалася кілька днів (або тижнів) поспіль. Це НЕ означає, що ви не худнете. Вага тіла, як правило, коливається на кілька фунтів. Це залежить від їжі, яку ви їсте, і гормони також можуть відігравати важливу роль у затримці води в організмі (особливо у жінок).
Також можливо, що м’язова маса збільшується одночасно зі зниженням ваги, що є загальним явищем, якщо ви тільки що розпочали програму вправ. Це добре, бо те, що ви дійсно хочете втратити, є жиру, не вага.
Для вимірювання вашого прогресу корисно використовувати щось інше, ніж шкалу. Наприклад, вимірюйте обхват талії і контролюйте частку жиру раз на місяць. Навіть те, як входить ваш одяг, і те, як ви дивитесь у дзеркало, може бути дуже показовим.
Якщо ваша вага не застрягла в одній точці принаймні 1-2 тижні, вам, мабуть, не потрібно турбуватися.
2. Не слідкуйте за тим, що ви їсте
Усвідомлення того, що ви робите, неймовірно важливо при спробі схуднути. Багато людей не мають вказівки на кількість їжі, яку вони їдять. Дослідження показують, що відстеження дієти допомагає схуднути. Люди, які ведуть журнали про їжу або фотографують їжу, яку вони їдять, худнуть більше, ніж ті, хто цього не робить.
3. Не їжте достатньо білка
Білок є єдиною важливою поживною речовиною для схуднення. Споживаючи білок у пропорції 25-30% калорій, можна збільшити обмін речовин до 80-100 калорій на день і автоматично змушує з’їдати на кілька сотень калорій менше на день. Це також може зменшити тягу та тягу до закусок. Це частково відбувається через вплив білків на гормони, що регулюють апетит.
Сніданок - це дуже важливий прийом їжі - він може або зробити ваш день або зруйнувати ваш день. Дослідження показують, що ті, хто снідає з високим вмістом білка, менш голодні і мають менше тяги протягом дня. Більше споживання білка також запобігає зниженню метаболізму, що є побічним ефектом, пов’язаним із втратою ваги. Це також запобігає відгодівлі.
4. Їжте занадто багато калорій
Багато людей, які мають проблеми зі схудненням, споживають практично занадто багато калорій. Можливо, ви думаєте, що це не стосується вас, але пам’ятайте, що дослідження наполягають на тому, що люди схильні недооцінювати споживання калорій. Якщо ви не худнете, вам слід намагатись зважувати їжу та відстежувати калорії на деякий час.
Ведення запису також важливо, коли намагаєтесь досягти певної харчової мети, наприклад, приймати 30% калорій з білка, що може бути неможливим, якщо ви не стежите за речами належним чином.
Загалом, не потрібно вважати калорії та зважувати всі продукти протягом усього життя. Особисто я роблю це лише кілька днів, кілька місяців, щоб «відчути», скільки мені слід їсти.
5. Не їжте цільну їжу
Якість їжі так само важлива, як і кількість. Вживання здорової їжі може покращити ваше здоров’я та допомогти регулювати апетит. Ці продукти набагато ситніші, ніж їх оброблені варіанти.
Пам'ятайте, що багато з оброблених продуктів, позначених як "здорові продукти", насправді не є здоровими. Максимально дотримуйтесь цільних продуктів, з одного інгредієнта.
6. Не піднімати тяжкості
Одне з найважливіших речей, яке ви можете робити, коли худнете, - це робити вправи на опір, наприклад, підняття тягарів. Це допомагає підтримувати м’язову масу, яка зазвичай спалюється разом із жиром, якщо ви не робите фізичних вправ. Підняття тягарів також може запобігти зниженню обміну речовин і зробити те, що знаходиться під жиром, виглядати добре.
7. Ви хочете продовжувати їсти (навіть здорову їжу)
Потяг до їжі є побічним ефектом схуднення. Це означає, що ви швидко їсте велику кількість їжі, зазвичай більшої, ніж потрібно вашому організму. Це є основною проблемою для багатьох людей, які дотримуються дієти. Деякі люди хочуть їсти нездорову їжу, а інші - щось відносно корисне, наприклад, арахіс, арахісове масло, темний шоколад, сир тощо.
Навіть якщо щось здорове, калорії накопичуються. Залежно від обсягу, навіть одна тяга часто може зіпсувати роботу тижневої дієти.
8. Не рухатись
З якоїсь дивної причини за останні роки рух (наприклад, біг, біг підтюпцем, плавання тощо) зменшився. Однак це один з найефективніших способів покращити своє здоров’я. Він також ефективний при спалюванні жиру на животі, тому поганому вісцеральному жирі, який накопичується навколо органів і викликає захворювання.
9. Ще не відмовляйтеся від солодких напоїв
Цукрові напої найбільше вгодовують вас. Наш мозок не компенсує калорій в них і, отже, не змушує нас споживати менше іншої їжі.
І це стосується не лише солодких напоїв, таких як кока-кола та пепсі; також стосується більш корисних напоїв, таких як вода з додаванням вітамінів, в якій багато цукру.
Навіть фруктові соки є проблематичними і їх не слід вживати у великих кількостях. В одній склянці може міститися кількість цукру, подібне вмісту кількох цілих плодів.
10. Ти погано спиш
Повноцінний сон - одна з найважливіших речей, про які слід подбати як про фізичне та психічне здоров’я, так і про вагу тіла.
Дослідження показують, що поганий сон є одним з найважливіших факторів ризику ожиріння. Дорослі та діти, які погано сплять, мають на 55% та 89% вищий ризик ожиріння відповідно.
11. Ви не скорочували вуглеводи
Якщо вам потрібно сильно схуднути та/або мати проблеми з обміном речовин, такі як діабет 2 типу або переддіабет, тоді слід дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів. Недавні дослідження показують, що такий тип дієти допомагає схуднути в 2-3 рази більше ваги, ніж звичайна дієта з низьким вмістом жиру, яку часто рекомендують. Дієта з низьким вмістом вуглеводів покращує метаболічні маркери, такі як тригліцериди, холестерин та цукор у крові.
12. Їжте занадто часто
Це міф, що ми всі повинні їсти кілька разів на день, щоб поліпшити обмін речовин і схуднути. Дослідження показують, що частота прийому їжі мало впливає на спалювання жиру або втрату ваги. Смішно незручно готувати їжу і їсти цілий день. Це ускладнює здорове харчування.
Існує ще один неймовірно ефективний метод схуднення, який називається періодичним голодуванням, який передбачає не їсти довше (15-24 години або навіть довше).
13. Не пийте воду
Питна вода дуже допомагає при схудненні. У 12-тижневому дослідженні схуднення люди, які випили півлітра води за 30 хвилин до їжі, втратили на 44 відсотки більше ваги. Вживання води допомагає спалити на 24-30% більше калорій за півтори години.
14. Вживайте занадто багато алкоголю
Якщо ви любите алкоголь, але хочете схуднути, було б краще зупинитися на спиртних напоях (горілка, наприклад), змішаних з безкалорійним напоєм. Пиво, вино та солодкі алкогольні напої дуже калорійні. Однак пам’ятайте, що сам алкоголь має 7 калорій на грам, що є дуже багато.
15. Не їжте свідомо
Техніка, яка називається дбайливим харчуванням, може бути одним із найкращих засобів у світі для схуднення. Це означає бути обережним, їсти, не роблячи нічого іншого, насолоджуючись кожним ковтком, слухаючи сигнали у своєму мозку, які говорять про те, що ви з’їли достатньо. Багато досліджень показують, що вживання їжі обережно зменшує вагу і уникає тяги.
Ось декілька порад щодо більш свідомого харчування:
- Їжте, не відволікаючись ні на що інше, лише ви з їжею, сідаючи за стіл.
- Їжте повільно і пережовуйте всю їжу. Зверніть увагу на колір, запах, ароматизатори та текстуру.
- Коли ви відчуєте перші ознаки ситості, випийте трохи води і припиніть їсти.
16. У вас є проблеми зі здоров’ям, що ускладнює ситуацію
Можуть бути такі проблеми, як гіпотиреоз, полікістоз яєчників і проблеми зі сном. Деякі ліки можуть ускладнити схуднення або навіть товстіти. Якщо це так, вам слід поговорити зі своїм лікарем.
17. Ви залежні від шкідливої їжі
Згідно з дослідженням 2014 року, майже 19,9% людей потрапляють до категорії харчової залежності. Люди, які мають цю проблему, вживають шкідливу їжу так само, як наркомани.
Якщо ви залежні від шкідливої їжі, менше їсти або змінювати дієту неможливо.
18. Ви занадто голодуєте
Не надто довго дотримуватися дієти. Якщо ви худнете кілька місяців і досягли плато, слід зробити перерву. Збільште споживання калорій до кількох сотень калорій/день, більше спите, піднімайте ваги, щоб набрати м’язову масу. Прагніть підтримувати рівень жиру протягом 1-2 місяців, перш ніж спробувати знову схуднути.
19. Ваші очікування нереальні
Втрата ваги - процес повільніший, ніж хоче більшість людей. Хоча спочатку можна схуднути швидше, мало хто все одно продовжує втрачати 1-2 кілограми на тиждень.
Іншою проблемою є нереальне очікування того, чого можна досягти за допомогою здорового харчування та фізичних вправ.
Правда в тому, що не кожен може виглядати як модель чи бодібілдер. Фотографії, які ви бачите в журналах, часто покращуються за допомогою Photoshop. Насправді ніхто так не виглядає.
Якщо ви вже схудли і почуваєтеся добре в собі, але ваги не хочуть падати, вам, мабуть, слід почати приймати своє тіло таким, яке воно є.
У якийсь момент ваша вага осяде до здорової точки, коли ваше тіло почуватиметься добре. Спроба подолати цю точку не варта зусиль, і ви, мабуть, не досягнете успіху.
20. Ви занадто зосереджені на "дієтах"
"Дієти" майже ніколи не працюють в довгостроковій перспективі. Дослідження показують, що дієти з часом набирають вагу. Замість того, щоб підходити до цього питання з точки зору дотримання дієти, у вас є головна мета - бути щасливішим, здоровішим та фігурнішим.
Зосередьтеся на тому, що живить організм, замість того, щоб позбавляти його, і втрата ваги буде наслідком цього.
З іншого боку, крім фізичного здоров’я, бажано мати належний психічний стан, бути доброзичливим, щирим, толерантним, щоб розум і тіло знаходились у гармонії.