20 продуктів, багатих на вітамін K - Ваше здоров’я
20 продуктів, багатих на вітамін К.
Вітамін К - важлива поживна речовина, яка відіграє життєво важливу роль у згортанні крові та здоров’ї кісток та серця.
Хоча дефіцит вітаміну К є рідкісним, споживання нижче за оптимальне може вплинути на ваше здоров’я з часом. Неправильне введення може спричинити кровотечу, послабити кістки та збільшити ризик серцевих захворювань. .
З цієї причини вам потрібно переконатися, що ви отримуєте весь вітамін К, який потрібен вашому організму. Щоденне значення (DV) 120 мкг має запобігти недостатності у більшості людей.
У цій статті перелічено 20 продуктів, які забезпечують велику кількість вітаміну К. Крім того, він містить 5 списків джерел вітаміну К, класифікованих за групами продуктів харчування.
20 продуктів, багатих на вітамін К.
Вітамін К - це група сполук, розділених на дві групи: вітамін К1 (філохінон) та вітамін К2 (менацинон).
Вітамін К1, найпоширеніша форма вітаміну К, міститься в основному в рослинній їжі, особливо в зелених листових овочах. Вітамін К2, навпаки, міститься лише у продуктах тваринного походження та у ферментованих рослинних продуктах, таких як натто.
Наступні 20 продуктів є хорошими джерелами вітаміну К. Для оптимального здоров’я включіть деякі з них у свій щоденний раціон.
1. Капуста (варіння) - 443% на кожну порцію
Половина чашки: 531 мкг (443% DV)
2. Гірчиця зелена (варена) - 346% на кожну порцію
Половина чашки: 415 мкг (346% DV)
3. Швейцарський мангольд (сирий) - 332% на порцію
4. Колар зелений (варіння) - 322% на кожну порцію
Половина чашки: 386 мкг (322% DV)
5. Натто - 261% за кожну порцію
100 грам: 1103 мкг (920% DV)
6. Шпинат (сирий) - 121% на кожну порцію
7. Брокколі (варена) - 92% на кожну порцію
Половина чашки: 110 мкг (92% DV)
8. Брюссельська капуста (варена) - 91% на порцію
Половина чашки: 109 мкг (91% DV)
9. Яловича печінка - 60% DV на порцію
10. Свинячі обличчя - 49% за кожну порцію
11. Курка - 43% на кожну порцію
12. Паста з гусячої печінки - 40% на кожну порцію
13. Зелена квасоля (варена) - 25% на кожну порцію
Половина чашки: 30 мкг (25% DV)
14. Сливи - 24% на кожну порцію
15. Ківі - 23% на кожну порцію
16. Соєва олія - 21% на кожну порцію
17. Тверді сири - 20% на кожну порцію
18. Авокадо - 18% на кожну порцію
Половина, в середньому: 21 мкг (18% DV)
19. Зелений горошок (варений) - 17% на кожну порцію
Половина чашки: 21 мкг (17% DV)
20. М’які сири - 14% на кожну порцію
Найкращими джерелами вітаміну К1 (філохінон) є зелені листові овочі. Насправді префікс "phyllo" відноситься до листя.
1. Капуста (варіння) - 443% на кожну порцію
Половина чашки: 531 мкг (443% DV)
2. Гірчиця зелена (варена) - 346% на кожну порцію
Половина чашки: 415 мкг (346% DV)
3. Швейцарський мангольд (сирий) - 332% на порцію
4. Колар зелений (варіння) - 322% на кожну порцію
Половина чашки: 386 мкг (322% DV)
5. Зелень буряка (варена) - 290% на кожну порцію
Половина чашки: 349 мкг (290% DV)
6. Петрушка (свіжа) - 137% на кожну порцію
1 корінь: 164 мкг (137% DV)
100 грам: 1640 мкг (1367% DV)
7. Шпинат (сирий) - 121% на кожну порцію
8. Брокколі (варена) - 92% на кожну порцію
Половина чашки: 110 мкг (92% DV)
9. Брюссельська капуста (варена) - 91% на порцію
Половина чашки: 109 мкг (91% DV)
10. Капуста (варена) - 68% на кожну порцію
Половина чашки: 82 мкг (68% DV)
10 м’ясних продуктів, багатих на вітамін К.
М'ясо та жирна печінка є чудовими джерелами вітаміну К2, хоча вміст їх залежить від раціону тварин і може відрізнятися залежно від регіону чи виробника.
Інформація про вміст вітаміну К2 у їжі тваринного походження неповна, проте було проведено кілька досліджень.
Нижче наведено 10 продуктів, які забезпечують хорошу або помірну кількість вітаміну К2.
1. Яловича печінка - 60% DV на порцію
2. Свинячі обличчя - 49% за кожну порцію
3. Курка - 43% на кожну порцію
4. Паста з гусячої печінки - 40% на кожну порцію
5. Бекон - 25% на кожну порцію
6. Тверда яловичина - 7% на кожну порцію
7. Свиняча печінка - 6% DV на порцію
8. Качина грудка - 4% DV на порцію
9. Яловичі нирки - 4% на кожну порцію
10. Куряча печінка - 3% на кожну порцію
10 Молочна їжа та яйця, багаті вітаміном К
Молочні продукти та яйця є гідними джерелами вітаміну К2.
Як і м’ясо, вміст їх вітамінів залежить від раціону тварин, а їх значення різняться залежно від регіону чи виробника.
1. Тверді сири - 20% на кожну порцію
2. Ярлсберзькі сири - 19% на кожну порцію
3. М’які сири - 14% на кожну порцію
4. Сир Едам - 11% на кожну порцію
5. Блакитний сир - 9% на кожну порцію
6. Яєчний жовток - 5% на кожну порцію
7. Чеддер - 3% на кожну порцію
8. Цільне молоко - 3% на кожну порцію
9. Вершкове масло - 2% на кожну порцію
10. Вершки - 2% на кожну порцію
10 фруктів, багатих на вітамін К
Фрукти, як правило, не містять стільки вітаміну К1, скільки зелені овочі, але деякі з них забезпечують пристойну кількість.
1. Сливи - 24% на кожну порцію
2. Ківі - 23% на кожну порцію
3. Авокадо - 18% на кожну порцію
Половина, в середньому: 21 мкг (18% DV)
4. Ожина - 12% на кожну порцію
Половина чашки: 14 мкг (12% DV)
5. Чорниця - 12% на кожну порцію
Половина чашки: 14 мкг (12% DV)
6. Гранат - 12% на кожну порцію
Половина чашки: 14 мкг (12% DV)
7. Фігури (сухі) - 6% на кожну порцію
8. Помідори (сушені на сонці) - 4% на кожну порцію
9. Виноград - 3% на кожну порцію
10. Червона смородина - 3% на кожну порцію
10 горіхів і бобових, багатих вітаміном К
Деякі овочі та горіхи забезпечують гідну кількість вітаміну K1, але, як правило, пропонують значно менше, ніж листові зелені овочі.
1. Зелена квасоля (варена) - 25% на кожну порцію
Половина чашки: 30 мкг (25% DV)
2. Зелений горошок (варений) - 17% на кожну порцію
Половина чашки: 21 мкг (17% DV)
3. Соя (варена) - 13% на кожну порцію
Половина чашки: 16 мкг (13% DV)
4. Пророщені (варені) боби маш - 12% на кожну порцію
Половина чашки: 14 мкг (12% DV)
5. Цезут - 8% на кожну порцію
6. Червона квасоля (варена) - 6% на кожну порцію
Половина чашки: 7,4 мкг (6% DV)
7. Арахіс - 3% на кожну порцію
8. Кедрові горіхи - 1% на кожну порцію
9. Пекан - 1% на кожну порцію
10. Волоські горіхи - 1% на кожну порцію
Як ви задовольняєте свої потреби у вітаміні К.?
Найбагатшими джерелами вітаміну К1 є зелені листові овочі. Наприклад, лише півсклянки щура забезпечує близько 443% від денної норми.
Щоб отримати максимальну віддачу від вітаміну К в молоці та інших рослинних продуктах, розгляньте можливість вживання жиру або олії. Це пов’язано з тим, що вітамін К є жиророзчинним і може краще засвоюватися в поєднанні з жиром.
Вітамін К2 міститься лише в продуктах тваринного походження та у деяких видах ферментованих. Невеликі кількості також виробляються кишковими бактеріями .
Натто, японська плита ферментованої сої, є одним з найкращих джерел вітаміну К2. Інші хороші джерела включають м’ясо, печінку та сир .
Факти свідчать про те, що метаболізм і функції вітаміну К1 і К2 дещо відрізняються, хоча це ще не до кінця зрозуміло. .
В даний час рекомендації щодо дієти не розрізняють їх. Однак, мабуть, є гарною ідеєю включити їх у свій раціон.