20 продуктів для плоского живота як швидко схуднути
Чи можна їсти, щоб схуднути? Так, і для цілеспрямованого схуднення будь ласка. У розділі вуглеводів, білків, ліпідів та фруктів та овочів тут 20 продуктів для плоского живота що дозволить вам втратити жир на животі і відновити гарне привабливе тіло.
ВУГЛЕВОДИ
Якщо ви не можете обійтися без вуглеводів, вибирайте ті з низьким (нижче 10) або помірним (нижче 20) глікемічним навантаженням *, щоб обмежити підвищення рівня піку та рівень піку.
Оскільки інсулін відіграє роль у виробництві так званого «вісцерального» жиру, жиру на животі, що шкідливо для фігури та органів.
Крім того, зниження рівня інсуліну (1) допоможе ниркам вивести надлишок натрію та води в нашому тілі, що спричиняє втрату шлунку.
70% какао-шоколаду
Хороша новина: темний шоколад із 70% какао має глікемічне навантаження лише 7. Крім того, датські дослідники (2) показали, що він ситніший, ніж молочний шоколад, і що зменшує примусові закуски. Найкраще, це корисно для серця (3) та для морального духу.
Кіноа
Кіноа - це псевдо злак, який готують і використовують як рис. Його глікемічне навантаження становить лише 6, і воно дуже багате на рослинні білки, марганець, залізо та мідь.
У поєднанні з сирими овочами, зеленню та насінням він пропонує альтернативу макаронам з кускусу та рису для створення повноцінних, вишуканих, корисних та збалансованих салатів.
Вівсянка
З глікемічним навантаженням лише 5 ця крупа ідеально підходить для тих, хто хоче здоровий та смачний сніданок.
Показано, що його розчинні волокна обмежують стрибки інсуліну та сприяють насиченню (4).
Просто приготуйте його в молоці з кількома краплями рідкої ванілі та трохи ксиліту для ситного та вишуканого сніданку.
Ксиліт
Цей натуральний підсолоджувач, виготовлений з березової кори, має підсолоджувальну здатність, рівну цукру (більша навіть при варінні), але забезпечує на 40% менше калорій.
І перш за все, він має глікемічний індекс лише 7, порівняно з 65 для столового цукру. Крім того, він би мав антибактеріальні властивості, особливо проти порожнин та вушних інфекцій (5).
Будьте обережні, оскільки надмірне споживання може мати проносний ефект, краще обмежитися 50гр на день.
Нут
Бобові, багаті стійким крохмалем, варений нут має глікемічне навантаження лише 7. Крім того, нут особливо багатий рослинними білками та клітковиною, що робить їх дуже ситими.
Американські дослідники (6) показали, що одна порція нуту (або іншої бобової культури) на день сприяє здоров’ю серцево-судинної системи, обмежуючи шкідливий холестерин. Тож кидайтеся на хумус.
ЛІПІДИ
Втратити живіт перш за все, не позбавляйте себе жиру. з іншого боку, ви повинні їх добре вибрати. Наприклад, згідно з недавнім дослідженням (7), для однакової калорійності поліненасичені жири сприяють меншому запасу вісцерального жиру, ніж насичені жири. Тому поліненасичені жири слід віддавати перевагу, але не тільки:
Юрист
Цей фрукт настільки багатий жиром, що може здатися поганим для фігури. Навпаки: його мононенасичені жирні кислоти знижують рівень шкідливого холестерину (8)
Крім того, додаючи в салати та сирі овочі, він збільшує засвоєння корисних поживних речовин, включаючи каротин, який корисний для шкіри та очей (9). Нарешті, оскільки воно багате клітковиною, авокадо дуже ситний.
Мигдаль
Вони давно мають погану репутацію, але сухофрукти, особливо мигдаль та волоські горіхи, повні хороших жирів.
Звичайно, цим не можна зловживати, але жменька мигдалю для післяобіднього чаю або вранці може зробити вам тільки користь, одночасно сприяючи зниженню ваги.
Насправді було показано, що мигдаль з однаковою калорійністю сприяє зниженню ваги більше, ніж складні вуглеводи (10). Висока концентрація фітостеринів також робить їх союзником вибору проти шкідливого холестерину.
З іншого боку, купуйте їх звичайними, не смаженими та соленими, інакше ви зіпсуєте всі очікувані переваги.
Кокосове масло
Це робить волосся і шкіру дуже м’якими, надає смачний смак обсмаженим овочам, а крім того, це добре для фігури.
Дослідження 2009 року показало, що при вживанні як низькокалорійної дієти кокосова олія здатна сприяти зменшенню жиру на животі (11).
насіння Чіа
Насіння чіа містять приблизно 15% омега-3, багаті клітковиною і здатні поглинати до 12 разів більше своєї ваги. За даними мексиканського дослідження (12), цей суперпродукт сприяє зниженню ваги у людей із ожирінням та допомагає контролювати діабет.
Справа в тому, що вони є надзвичайно ситною та зволожуючою їжею. На сніданок замочіть 2 столові ложки насіння чіа на 10 хвилин, наприклад, у мигдальному молоці із шматочками яблука.
Йогурти
Завдяки пробіотикам, які вони містять, йогурти сприяють хорошому здоров’ю кишечника і раптом плоскому животу.
Крім того, виявляється, що споживання трьох порцій йогурту на день як частина помірної дієти сприяє втраті жиру в організмі та обмежує втрату м’язової маси у людей із ожирінням (13).
Білок
Коли ми хочемо зберегти лінію або знайти її ви повинні з’їсти вдвічі більше білка ніж радять офіційні рекомендації. (14) .
Яйце
Яйця - чудове джерело білка та корисних жирів, які надовго тримають вас ситими. Сніданок на основі яєць значно зменшить спокусу перекусити між прийомами їжі порівняно зі сніданком на основі бубликів. (15)
Жирна риба
Жирна риба (лосось, сардина скумбрія) багата білком, що робить їх дуже ситими. Вони також є найкращим джерелом жирних кислот омега3, які, згідно з дослідженнями, допомагають боротися із запаленнями, пов'язаними із серцево-судинними захворюваннями та хворобою товстої кишки (16).
Крім того, жирна риба багата йодом, поживною речовиною, яку щитовидна залоза використовує для регулювання нашого обміну речовин (17) та запобігання набору ваги..
М'ясо
М’ясо - найкраще джерело білка. А білки - це наші найкращі союзники в прагненні схуднути.
Вживання білка збільшило б обмін речовин (18), що означає спалювання більше калорій за однакової кількості щоденної активності.
Однак, якщо ви не дуже обмежуєте споживання вуглеводів, спробуйте вибрати нежирне м’ясо (нежирна яловичина або куряча грудка).
сир
Сир - це найвищий білок і найменш жирна форма сиру. За сніданком або як перекус - це їжа, яка надовго збереже вас ситими.
Крім того, він багатий кальцієм, і здається, що кальцій (19) сприяє втраті жиру на животі в рамках низькокалорійної дієти.
Органічний тофу
Якщо вас турбує ідея їсти м’ясо щодня, перейдіть до соєвого сиру: з 8 грамами білка на 100 г, це чудове джерело рослинного білка, який лише забезпечує вісім амінокислот, яких потребує наше тіло.
Крім того, він низькокалорійний, і це допомогло б обмежити рівень шкідливого холестерину. (20)
ФРУКТИ ТА ОВОЧІ
Багаті клітковиною, вони необхідні для нормального функціонування транзиту і в основному є їжею для плоского живота. Але у деяких є інші достоїнства для схуднення.
Листяні овочі
Шпинат, мангольд тощо Вони займають багато місця на тарілці та в шлунку, забезпечуючи при цьому мало калорій та вуглеводів.
Листяні овочі забезпечують велику кількість вітамінів та поживних речовин для їжі з низькою щільністю енергії (щільність енергії визначається кількістю калорій на грам). Це зменшує кількість споживаних калорій за день (21)
Капуста
Овочі з сімейства капустяних (зелена капуста, червонокачанна капуста, брокколі, брюссельська капуста та ін.) Найбагатші білками, багаті клітковиною і мають дуже низьку енергетичну щільність. Крім того, щотижневе споживання зменшить ризик розвитку раку (22).
Грейпфрут
Грейпфрут - це фрукт, особливо багатий поживними речовинами, чий анти-жировий ефект був науково доведений: дослідження 2006 року показало, що вживання половини грейпфрута перед основними прийомами їжі дозволило втратити 1,2 кг за 12 тижнів (23).
перець чилі
Саме його багатство капсаїцином робить перець чилі прекрасним союзником для схуднення. Дійсно, цей антиоксидант має здатність підсилювати метаболізм (спалювати більше калорій, не рухаючись більше) і підвищувати ситість. (24)
Фрукти
Кавуни, персики, червоні ягоди, апельсини, манго, інжир, слива ... окрім сухофруктів та бананів майже всі фрукти мають низьке глікемічне навантаження. Але будьте обережні, фрукти - це не завжди їжа для плоского живота.
Їх високий вміст клітковини допомагає обмежити підвищення рівня цукру в крові, і вони сповнені вітамінів. Для клітковини краще вживати цілі фрукти, а не у вигляді соку.
На сніданок, замість того, щоб впадати грінки з маслом або випічку, приготуйте собі невеликий фруктовий салат без додавання цукру.
* Глікемічне навантаження враховує глікемічний індекс продуктів, тобто їх здатність швидко підвищувати рівень цукру в крові, але також враховує фактичну кількість вуглеводів на порцію. Таким чином, кавун може мати високий глікемічний індекс (75), але його глікемічне навантаження на одну порцію низьке (5)