20 способів, як яйця допомагають схуднути
Напевно, вам уже сказали, що слід уникати «американського» сніданку, якщо ви сидите на дієті. І це зрозуміло. Хоча ні, сендвіч-хліб, смажена картопля, ковбаса та бекон не гелюються з дієтою, яйця не є проблемою. Навпаки, це насправді. Насправді, правильно харчуючись, яйця можуть навіть збільшити успіх у схудненні.
Ми попросили дієтологів сказати нам, чому вживання яєць може бути частиною збалансованої дієти, що також може призвести до втрати кількох сантиметрів у вашому житті.
Яєчний жовток містить поживну речовину, необхідну для метаболізму
Холін, який міститься лише в яєчних жовтках (отже, вам доведеться з’їсти ціле яйце), є важливою галуззю харчування, яку ми можемо не помітити у своєму регулярному харчуванні, стверджують дієтологи. "Організм може синтезувати невелику частину цієї поживної речовини, але недостатньо для задоволення своїх потреб", - говорить Еллісон Нотт, штат Міссісі, РДН, CSSD, дієтолог із Брукліна, штат Нью-Йорк. Тому вам потрібно імпортувати їжу у вигляді яєць, щоб переконатися, що у вас є правильний рівень. "Холін відіграє важливу роль у багатьох функціях організму, включаючи обмін речовин, роботу нервів та розвиток мозку", - сказав пан Нотт.
"Одне велике яйце, разом з жовтком, забезпечує близько 145 міліграмів холіну, або більше чверті добової норми 550 міліграмів", - сказала Лорен Гарріс-Пінкус, MS, RDN, засновник NutritionStarringYou.com та автор. Клуб білкового сніданку Тож не погана ідея мати яйця у своєму повсякденному житті. Журнал кінетики людини Дослідження навіть виявило, що дієтичні добавки з холіном сприяли зменшенню маси тіла у спортсменок, а також сприяли позитивним спортивним показникам.
Вітамін D у яєчному жовтку може бути великим перебором жиру
«Яєчні жовтки також є джерелом вітаміну D, поживної речовини, яка відіграє важливу роль у здоров’ї кісток та імунітеті. Вітамін D не міститься природним чином у багатьох продуктах харчування, а 100% вітаміну D в яйцях міститься в яєчних жовтках. За словами Нотта, дослідження 2018 року виявило кореляцію між надлишком жиру та дефіцитом вітаміну D у людей із ожирінням і дійшло висновку, що здоровий рівень вітаміну D у раціоні може потенційно зменшити жир.
Вживання дієти з високим вмістом білка може допомогти вам схуднути
Не дивно, що яйця є здоровим джерелом білка, але високий вміст білка може насправді сприяти зниженню ваги, вважають експерти. "Велике яйце містить близько 6 грамів високоякісного білка, що робить його хорошим вибором для здорового харчування", - сказав Нотт. Ваш метаболізм швидко змінюється, рівень енергії високий, і ви ситі протягом тривалого часу: всі фактори регулювання ваги.
Вживання жиру - це не те, що змушує вас худнути
Яйця, навіть цілі жовтки, містять менше жиру, ніж ви думаєте. "Велике яйце містить близько 5 грамів жиру, що становить менше 10% від загальної потреби в жирі на день для людини, яка витрачає 2000 калорій на день", - сказав пан Нотт. Більше того, нещодавно опубліковане дослідження, опубліковане в журналі Diabetes and Endocrinology, показало, що споживчий жир не є ворогом. Насправді, вживання середземноморської дієти з високим вмістом жиру може допомогти вам підтримувати нижчу вагу тіла.
Мозок може допомогти всьому тілу
Холін, який міститься в яйцях, важливий для розвитку мозку, особливо до народження та дитинства, каже Пінкус, але інша поживна речовина, що міститься в яйцях, лютеїн, також має приховану силу мозку. "Він також присутній у мозку і пов'язаний з оптимальним пізнанням у літніх людей та досягненнями дітей у навчанні", - сказала Аманда Бейкер Лемейн, MS, RD, LDN, зареєстрований дієтолог у Чикаго.
І може існувати взаємозв’язок між здоровою роботою мозку та підтримкою здорової ваги, починаючи з Гарвардського здоров’я, оскільки вживання солодкої та переробленої їжі (саме те, що робить вашу вагу) може нашкодити здоров’ю мозку і навіть сприяти його погіршенню. тривожність або інші проблеми психічного здоров’я.
Вони мають поживні речовини, які можуть допомогти щитовидній залозі працювати краще
Наука показала, що йод і селен, які в значній кількості містяться в яйцях, є важливими для синтезу гормонів щитовидної залози. А щитовидна залоза є важливим органом для управління вагою, оскільки вона регулює обмін речовин в організмі, згідно з Американською асоціацією щитовидної залози.
Гарний настрій = впала книга
Коли справа стосується не тільки здоров’я мозку, але і його позитивного настрою, холін знову є необхідною поживною речовиною. "Холін бере участь у виробництві клітин, які обробляють пам'ять, настрій, контроль м'язів та інші функції мозку", - сказав Артігес. Дослідження показують, що розлади настрою, такі як тривога та депресія, схоже, пов’язані з нездоровою вагою та метаболізмом. Хороші звички психічного здоров’я (які також дуже близькі до здоров’я кишечника), включаючи здорове харчування, можуть позитивно впливати на обмін речовин.
Вони дають вам енергію до або після тренування
"Яйця є чудовим джерелом опіків після тренування, оскільки вони є нежирним джерелом білка, необхідного для відновлення і відновлення м'язів після тренування", - сказав Лемен. Дослідження показали, що якщо ви не отримуєте достатньо білка під час тренувань, ваші м’язи можуть страждати. В одному дослідженні спортсмени наповнили себе 25 грамами білка, що, як вважають, становить близько 3 яєць, разом з горіхами або іншим джерелом білка. І як ми всі знаємо, тренування необхідні для підтримки здорової ваги.
Ваш метаболізм може посилитися
"Яйце містить усі 9 незамінних амінокислот", - говорить Лемейн, який відіграє ключову роль у перетворенні енергії, а також відіграватиме важливу роль у вашому успіху у тренуванні. Амінокислоти, що містяться в білках, - це те, без чого ми не можемо жити. В основному, ми спалюємо всі наші клітини під час переробки білка і перетворюємо його в енергію. Збільшення ваги - важливий метаболічний процес, який в кінцевому рахунку залежатиме від присутності амінокислот.
Вони є низькокалорійною їжею
Якщо порахувати калорії, то можна порахувати яйця, оскільки це тверда, калорійна їжа. (Кожне велике яйце містить приблизно 72 калорії). "Коли ви скорочуєте калорії для схуднення, ви не можете пропустити необхідні білки, вітаміни та поживні речовини, а яйця - чудовий спосіб переконатись, що ви їх зберігаєте", - сказав Артігес. ваш режим схуднення теж. “Що стосується ваги, оскільки яйця містять близько 6 грамів білка, кожен з жирів і вітамінів, яких потребує організм, вони допомагають людям довше бути ситими або ситими, що може допомогти зменшити загальне споживання калорій., говорить Артігес.
Білок і жир - це головне
Щоб зберегти ситість якомога довше, одна з найбільших проблем дієти - поєднання жиру та білка залежить від вас, говорить Дієтерс. "Яйця є джерелом жиру і білка, двох поживних речовин, які допомагають нарощувати жир", - сказав Нотт. "Коли я включаю продукти, які допомагають схуднути або зберегти вагу, я рекомендую зв'язати групи продуктів, щоб збільшити задоволення", - каже вона. Лемейн погоджується і може призначити цю комбінацію здорового жиру та білка своїм пацієнтам. "Білок довго розщеплюється, але жир уповільнює спорожнення шлунка, і тому їх поєднання допомагає тривалий час залишатися ситими", - додає Лемейн. “Залишатися ситим між їжею важливо для схуднення, оскільки це зменшує безглузді перекуси та допомагає запобігти почуттю позбавленості. "
Яйця багаті антиоксидантами
Антиоксиданти, такі як лютеїн і зеаксантин, містяться в яєчних жовтках, двох каротиноїдах, які, як показали дослідження, накопичуються в наших сітківках очей і можуть допомогти підтримувати роботу очей. Загалом антиоксиданти не можуть стимулювати втрату ваги, але вони рятують клітини організму, захищаючи їх від пошкоджень, спричинених шкідливими хімічними речовинами, які називаються вільними радикалами, і зменшують ризик серцевих захворювань та деяких видів раку. Одна і та ж їжа, багата антиоксидантами: фрукти, такі як чорниця та полуниця, та овочі, як помідори та брокколі - це ті самі продукти, які також допомагають у здоровому контролі ваги.
Вони не мають вмісту цукру
На відміну від багатьох інших продуктів для сніданку, ви можете регулярно змінювати їх, включаючи навіть «здорові» каші, йогурт, крупи та тости. Яйця майже не містять цукру. Дослідження показали, що цукор збільшує вагу та жир і є основною причиною ожиріння в США, не кажучи вже про ймовірну причину високого кров'яного тиску та діабету типу 2. Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує дорослим та дітям більше не вживати більше 25 грам доданого цукру на день. Тому сніданок, наповнений яйцем (або обід або вечеря), є чудовим місцем для початку.
Вживання яєць може підтримувати рівень цукру в крові стабільним
Оскільки яйця практично не містять вуглеводів, вони можуть допомогти підтримувати нормальний рівень цукру в крові, особливо у людей з діабетом 2 типу, дослідження, які будуть радувати вас довше після їжі. (Підвищення рівня цукру в крові після споживання вуглеводів може призвести до збою згодом, що призведе до того, що у вас буде більше харчових потреб і ви зникнете зі здорового харчування). Яйця також мають низький глікемічний індекс, що робить їх ідеальним вибором для низьких вуглеводів.
Яйця - ідеальний вуглеводний замінник сніданку
Дослідження, опубліковане в International Journal of Obesity, повідомляло, що у партнерів, які їли сніданок, що складається з яєць, спостерігалося зменшення обсягу талії на 34% і зменшення жиру в організмі на 16% порівняно з учасниками дослідження, які регулярно їли бублики на сніданок. "Люди, які їдять яйця на сніданок, як бублик, як правило, виявляють менше голоду, більше їжі та менше калорій пізніше протягом дня", - каже Пінкус, сильна втрата ваги.
Вони є однією з найбільш універсальних продуктів харчування
Одне з найкращих речей щодо яєць - це те, що ви можете їсти їх у будь-який час доби, на сніданок, обід або вечерю. “Яйця можна адаптувати на будь-який смак. Їх легко додавати в салати, бутерброди, і у них є день на кожен прийом їжі », - говорить Лемейн. Вони можуть дотримуватися різноманітних дієтичних програм і програм схуднення, включаючи безглютенові та низьковуглеводні. 30, і дієта Кето, що значно полегшує скидання кількох кілограмів на вазі.
Вони є дешевою їжею для схуднення
Незважаючи на те, що ціни на яйця зросли за останній рік, у 2018 році в США вони все-таки становили трохи більше 1,10 доларів США. Якщо дотримуватися рекомендацій дієтологів 2 рази по 3 яйця на день, можна отримати 4–3 6 високобілкових страв. з десятка, що є великою відмінністю від порцій, пропонованих багатьма дорогими планами харчування, пакетами їжі та дієтами. Ще одна причина, чому яйця - це хороша їжа для схуднення, здешевлює дієту.
Яйця необхідні для печінки
Не випадково яйця були вашим обраним сніданком, оскільки супергеройські поживні речовини холін, що містяться в яйцях, можуть допомогти клітинам печінки перезапуститися і відігравати важливу роль у функції печінки. Дієтологи сходяться на думці, що метаболізм печінки не може відбуватися без холіну і що здорова печінка додає здоровий метаболізм, який, як правило, тане жир.
Вони не впливають на ризик серцевих захворювань чи інсульту
Міф про яйця шкодить рівню холестерину, і в результаті ваше здоров'я серця (ризик, яким страждають багато людей з ожирінням) наука спростувала, і дієтологи стоять на тій же стороні. "Наявні дані вказують на те, що при вживанні яєць як частина здорової дієти не впливають на фактори ризику кардіометаболічних захворювань", - говорить Пінкус.
А збереження яєць під час щотижневої ротації їжі може навіть підтримувати потенційно небезпечні рівні певного жиру в крові у великих кількостях, пояснює Артігес. «Споживання 1–2 цілих яєць на день, схоже, не впливає негативно на рівень холестерину в крові або фактори серцевих захворювань. Насправді яйця, збагачені омега-3, можуть навіть допомогти знизити рівень тригліцеридів », - пояснює вона. Хороша новина, що високий рівень тригліцеридів є загальною проблемою здоров’я, з якою стикаються багато людей з ожирінням.
Яйця полегшують поїдання кількох стінок
Хоча здорові, яйця обробляються мінімально, що робить їх джерелом жиру, білка та інших вітамінів. Сара Артігес, дієтолог, дієтолог і тренер "Все включено", розповідає в центрі персонального тренінгу та планування бізнесу в Новому Орлеані. Яйця в раціоні також допоможуть нам їсти більше овочів. (Подумайте: яєчня та омлети.) Журнал Американської дієтологічної асоціації Одне дослідження показало, що додавання в свій раціон більше овочів пов’язано зі збільшенням втрати ваги. Окрім того, як розпочати день з овочевого омлету, ви також можете придбати деякі з цих підлих овочевих продуктів.