20 загальних причин, чому ви не худнете
Коли ви худнете, ваше тіло відбивається. Можливо, ви зможете схуднути на початку без зайвих зусиль. Однак втрата ваги через деякий час може сповільнитися або повністю зупинитися.
У цій статті перелічено 20 типових причин, чому ви не худнете.
У ньому також є корисні поради щодо того, як перетнути плато і знову запустити справи.
Якщо ви думаєте, що маєте плато для схуднення, поки не варто хвилюватися.
Неймовірно часто, коли шкала не рухається одночасно кілька днів (або тижнів). Це не означає, що ви не втрачаєте жир.
Вага тіла, як правило, коливається на кілька фунтів. Це залежить від їжі, яку ви їсте, і гормони можуть також мати великий вплив на кількість води, яку утримує ваше тіло (особливо у жінок).
Крім того, можна набирати м’язи одночасно з втратою жиру. Це особливо часто, якщо ви нещодавно почали робити вправи.
Це добре, адже те, що ви дійсно хочете втратити, - це жир в організмі, а не лише вага.
Для вимірювання свого прогресу корисно використовувати щось інше, ніж шкала. Наприклад, вимірюйте лінію талії та відсоток жиру в організмі раз на місяць.
Крім того, якість вашого одягу та вигляд у дзеркалі може бути дуже показовим.
Якщо ваша вага не застрягла в одній точці більше 1 - 2 тижнів, вам, мабуть, не доведеться турбуватися про щось.
Ви не стежите за тим, що їсте
Поінформованість надзвичайно важлива, якщо ви намагаєтеся схуднути. Багато людей не знають, скільки вони насправді їдять.
Дослідження показують, що відстеження дієти допомагає зменшити вагу. Люди, які регулярно використовують харчові щоденники або фотографують страви, втрачають більше ваги, ніж інші (1, 2).
Ви вживаєте недостатньо білка
Білок - найважливіша поживна речовина для схуднення.
Вживання білка в кількості 25-30% калорій може збільшити обмін речовин на 80-100 калорій на день і автоматично змусити вас з’їдати на кілька сотень калорій менше на день. Це також може значно зменшити тягу та бажання перекусити.
Це частково відбувається через вплив білків на регулюючі апетит гормони, такі як грелін та інші.
Якщо ви снідаєте, обов’язково вживайте багато білка. Дослідження показують, що ті, хто снідає з високим вмістом білка, менш голодні і мають менше тяги протягом дня (10).
Високе споживання білка також допомагає запобігти уповільненню обміну речовин, що є загальним побічним ефектом схуднення. Крім того, це допомагає запобігти набору ваги.
Ви їсте занадто багато калорій
Багато людей, які мають проблеми із схудненням, просто вживають занадто багато калорій.
Ви можете подумати, що це не стосується вас, але майте на увазі, що дослідження постійно показують, що люди, як правило, значно недооцінюють споживання калорій (14).
Якщо ви не худнете, вам слід спробувати зважити їжу і відстежувати калорії на деякий час.
Ось корисні ресурси:
- Калькулятор калорій - використовуйте цей інструмент, щоб визначити, скільки калорій потрібно з’їсти.
- Лічильники калорій - це список із п’яти безкоштовних веб-сайтів та додатків, які допоможуть вам відстежувати споживання калорій та поживних речовин.
Відстеження також важливо, якщо ви намагаєтесь досягти певної харчової мети, наприклад, отримуєте 30% калорій з білка. Цього може бути неможливо досягти, якщо ви не стежите за речами правильно.
Зазвичай немає необхідності рахувати калорії і зважувати все протягом усього життя. Натомість спробуйте ці методи протягом кількох днів кожні кілька місяців, щоб відчути, скільки ви їсте.
Ви не їсте цільну їжу
Якість їжі так само важлива, як і кількість.
Вживання здорової їжі може покращити ваше самопочуття та допомогти регулювати апетит. Ці продукти, як правило, набагато ситніші, ніж їх оброблені аналоги.
Майте на увазі, що багато оброблених харчових продуктів, позначених як «здорові продукти», насправді не є здоровими. Максимально дотримуйтесь цільних продуктів, що містять один інгредієнт.
Ви не піднімаєте тягарів
Одне з найважливіших речей, яке ви можете робити під час схуднення, - це займатися якоюсь формою опору, наприклад, підняти тяжкість.
Це може допомогти вам підтримувати м’язову масу, яка часто спалюється з жиром в організмі, якщо ви не тренуєтесь (17).
Підняття ваги також може допомогти запобігти уповільненню обміну речовин і забезпечити ваше тіло в тонусі та м’язі (18).
Ви переїдаєте (навіть зі здоровою їжею)
Випивка - це поширений побічний ефект дієти. Це передбачає швидке вживання великої кількості їжі, часто набагато більше, ніж потрібно вашому організму.
Це є значною проблемою для багатьох людей, які дотримуються дієти. Деякі з них вживають шкідливу їжу, тоді як інші їдять відносно корисну їжу, включаючи горіхи, горіхове масло, темний шоколад, сир тощо.
Навіть якщо щось здорове, його калорії все одно враховуються. Залежно від обсягу, один запой часто може зіпсувати цілий тиждень дієти.
Ви не займаєтеся кардіотренуванням
Серцево-судинні вправи, також відомі як кардіо- або аеробні вправи, - це будь-який вид вправ, що збільшує частоту серцевих скорочень. Він включає такі заходи, як біг підтюпцем, їзда на велосипеді та плавання.
Це один з найефективніших способів оздоровлення. Він також дуже ефективний при спалюванні жиру на животі, шкідливого "вісцерального" жиру, який накопичується навколо ваших органів і викликає захворювання (19).
Ви все ще п'єте цукор
Цукристі напої є найважливішою поживною речовиною у постачанні їжі. Ваш мозок не компенсує калорій, які він містить, змушуючи вживати менше інших продуктів (21).
Це стосується не лише солодких напоїв, таких як кока-кола та пепсі, - це стосується і "більш здорових" напоїв, таких як вітамінно-вода, які також завантажуються цукром.
Навіть фруктові соки є проблематичними і їх не слід вживати у великих кількостях. В одній склянці може міститися кількість цукру, подібне до кількох шматочків цілих фруктів.
Ти погано спиш
Гарний сон є одним з найважливіших факторів для вашого фізичного та психічного здоров’я, а також вашої ваги.
Дослідження показують, що поганий сон є одним з основних факторів ризику ожиріння. Дорослі та діти з поганим сном на 55% та 89% частіше страждають ожирінням відповідно (23).
Ви не скорочуєте вуглеводи
Якщо у вас є багато ваги для схуднення та/або у вас є проблеми з обміном речовин, такі як діабет 2 типу або переддіабет, ви можете розглянути дієту з низьким вмістом вуглеводів. .
В короткотермінових дослідженнях було показано, що цей тип дієти спричинює до 2-3 разів більшу втрату ваги, ніж стандартна дієта з низьким вмістом жиру, яка часто рекомендується (24, 25).
Дієти з низьким вмістом вуглеводів також можуть призвести до поліпшення багатьох метаболічних маркерів, таких як тригліцериди, "хороший" холестерин ЛПВЩ та рівень цукру в крові...
Ви їсте занадто часто
Це міф, що кожен повинен їсти багато дрібних страв щодня, щоб активізувати обмін речовин і схуднути.
Дослідження показують, що частота прийому їжі майже не впливає на спалювання жиру або втрату ваги (30).
Також смішно незручно готувати і їсти їжу протягом усього дня, оскільки це значно ускладнює здорове харчування.
З іншого боку, ефективний метод схуднення, який називається періодичним голодуванням, передбачає навмисне без їжі протягом тривалого періоду часу (15-24 години або більше).
Ви не п'єте води
Вживання води може сприяти зниженню ваги.
У 12-тижневому дослідженні схуднення люди, які випили півлітра води за 30 хвилин до їжі, втратили на 44% більше ваги, ніж ті, хто цього не зробив (32).
Також було доведено, що питна вода збільшує кількість спалених калорій на 24-30% протягом 1,5 години.
Ви вживаєте занадто багато алкоголю
Якщо ви любите алкоголь, але хочете схуднути, краще дотримуватися алкогольних напоїв (наприклад, горілки), змішаних з безкалорійним напоєм. Пиво, вино та солодкі алкогольні напої дуже калорійні.
Також майте на увазі, що сам алкоголь містить близько 7 калорій на грам, що є високим вмістом.
Тим не менш, дослідження алкоголю та ваги показують неоднозначні результати. Помірне вживання алкоголю виявляється достатнім, тоді як надмірне вживання алкоголю пов’язане із збільшенням ваги (35).
Ви не їсте з розумом
Техніка, яка називається уважне харчування, може бути одним з найпотужніших засобів у світі для схуднення.
Це передбачає уповільнення, їжу без відволікання, смакування і насолоду від кожного укусу, при цьому слухаючи природні сигнали, які повідомляють вашому мозку, коли вашому тілу вистачає.
Численні дослідження показали, що уважне харчування може призвести до значної втрати ваги та зменшення частоти запоїв.
Ось кілька порад щодо більш обережного харчування:
- Їжте без відволікання, сидячи за столом, харчуючись лише їжею.
- Їжте повільно і добре жуйте. Намагайтеся бути в курсі кольорів, запахів, ароматів і фактур.
- Коли ви відчуєте ситість, пийте воду і перестаньте їсти.
У вас є медичний стан, який ускладнює це
Певні захворювання можуть сприяти збільшенню ваги та значно ускладнювати схуднення.
Сюди входять гіпотиреоз, синдром полікістозних яєчників (СПКЯ) та апное сну.
Деякі ліки також можуть ускладнити схуднення або навіть призвести до збільшення ваги.
Якщо ви вважаєте, що що-небудь із цього стосується вас, поговоріть зі своїм лікарем щодо можливостей.
Ви залежні від шкідливої їжі
Згідно з дослідженням 2014 року, близько 19,9% людей у Північній Америці та Європі відповідають критеріям харчової залежності.
Люди з цією проблемою вживають шкідливу їжу так само, як наркомани вживають наркотики (41).
Ви занадто довго голодували
Можливо, це не дуже гарна ідея занадто довго «дотримуватися дієти».
Якщо ви худнете кілька місяців і потрапили на плато, можливо, вам просто потрібно зробити перерву.
Збільште споживання калорій на кілька сотень калорій на день, виспіться і підніміть вагу з метою зміцнення та набору м’язів.
Намагайтеся підтримувати рівень жиру в організмі протягом 1-2 місяців, перш ніж знову починати худнути.
Ваші очікування нереальні
Втрата ваги, як правило, повільний процес. Багато людей втрачають терпіння, перш ніж досягти своєї кінцевої мети.
Хоча спочатку часто можна швидко схуднути, дуже мало людей можуть продовжувати худнути зі швидкістю більше 1 до 2 фунтів на тиждень.
Інша головна проблема полягає в тому, що багато людей нереально очікують того, що можна досягти за допомогою здорового харчування та фізичних вправ.
Правда в тому, що не кожен може виглядати як фітнес-модель чи культурист. Фотографії, які ви бачите в журналах та інших місцях, часто покращуються.
Якщо ви вже схудли і почуваєтеся добре до себе, але, схоже, вага не хоче рухатися далі, можливо, вам слід почати приймати своє тіло таким, яке воно є.
У якийсь момент ваша вага досягне здорової заданої точки, коли ваше тіло почуватиметься комфортно. Спроба вийти за рамки може бути не варта і навіть може бути для вас неможливою.
Ви занадто зосереджені на дієтах
Дієти майже ніколи не працюють довгостроково. Насправді, дослідження показують, що люди, які харчуються, з часом набирають більшу вагу (42).
Замість того, щоб підходити до схуднення з дієтичного мислення, поставте собі за головну мету стати щасливішою, здоровішою та здоровішою людиною.
Зосередьтеся на харчуванні свого тіла, а не на голоді, і нехай втрата ваги стане природним побічним ефектом.
Висновок
Втрата ваги не завжди проста, і є багато факторів, які можуть це зупинити.
На найосновнішому рівні втрата ваги відбувається, коли споживання калорій дорівнює або перевищує витрату калорій.
Спробуйте стратегії, починаючи від уважного прийому їжі до ведення журналу їжі, вживання більше білка до силових тренувань.
Зрештою, зміна ваги та способу життя вимагає відданості, самодисципліни, наполегливості та стійкості.