20 здорових продуктів для збільшення м’язової маси
20 продуктів, які допоможуть вам наростити м’язову масу!
Як харчування, так і фізична активність необхідні, якщо ви хочете збільшити м’язову масу.
Для початку дуже важливо кинути виклик організму за допомогою фізичних навантажень. Однак без належної харчової підтримки ваш прогрес буде застоюватися.
Їжа, багата білками, дуже важлива для збільшення м’язової маси, але збалансувати їх з вуглеводами та жирами, які є джерелом енергії, дуже важливо. Майте на увазі, що важливо вживати достатню кількість білка щодня (30% від загальної кількості поживних речовин), але перебільшення і споживання лише білка (він же гетогенна дієта) не допоможе вам побудувати більше.
Регулярні фізичні вправи сигналізують вашому тілу про те, що йому потрібно більше м’язової маси, щоб справлятися з щоденними зусиллями, яким ви піддаєтесь, і харчування задовольняє цю потребу, забезпечуючи ваше тіло тією «цеглою», за допомогою якої ця маса буде побудована.
Ось 20 найкращих продуктів для збільшення м’язової маси з доданими науковими доказами.
(Я буду базувати кожне твердження на найкращих дослідженнях та дослідженнях із доданою бібліографією - клацніть на номер бібліографії, щоб отримати доступ до джерела.)
Яйця містять високоякісний білок, корисні жири та інші важливі поживні речовини, такі як вітаміни групи В та холін (1).
Білки складаються з амінокислот, а яйця містять велику кількість амінокислот і лейцину, що особливо важливо для побудови нових м’язових волокон. (1, 2).
Вітаміни групи В також надзвичайно важливі для різноманітних процесів в організмі, включаючи виробництво енергії (3, 4).
Лосось - чудовий вибір для правильної мускулатури та загального стану здоров’я.
Кожна 85-грамова закуска з лососем містить близько 17 грамів білка, майже 2 грами омега-3 жирних кислот та важливі вітаміни групи В (5).
Омега-3 жирні кислоти відіграють важливу роль у здоров’ї м’язів і навіть можуть прискорити розвиток м’язів під час фізичних вправ (6).
3. Куряча грудка.
Є поважна причина, що куряча грудка вважається основою для набору м’язів.
85 грам підготовленої курки містить близько 26 грамів високоякісного білка (7).
Вони також містять велику кількість вітамінів групи В, ніацину та В6, що може бути особливо важливим, якщо ви активні (7).
Ці вітаміни допомагають організму нормально функціонувати під час фізичних навантажень та фізичних вправ, необхідних для оптимального набору м’язів (4).
Більше того, деякі дослідження показали, що дієти, багаті білком, що містять курку, можуть сприяти втраті жиру (8).
4. Грецький йогурт
Містить не тільки високоякісний білок, але також суміш швидко засвоюваного білка сироватки та повільно засвоюваного білка казеїну.
Деякі дослідження показали, що у людей спостерігається збільшення поперечно-смугастої м’язової маси при споживанні комбінації швидких і повільних асиміляційних молочних білків (9).
Грецький йогурт часто містить приблизно вдвічі більше білка в порівнянні зі звичайним йогуртом (10, 11).
Хоча грецький йогурт є гарною закускою в будь-який час, споживання його після тренування або перед сном може бути корисним завдяки швидкій і повільній асиміляційній білковій суміші (9, 12).
На додаток до 20 грамів білка на 85 грамів, тунець містить велику кількість вітаміну А та декілька вітамінів групи В, включаючи В12, ніацин та В6. Ці поживні речовини важливі для оптимального здоров'я, енергії та фізичних вправ (4, 13, 14).
Крім того, тунець забезпечує велику кількість жирних кислот омега-3, які можуть підтримувати здоров’я м’язів (6, 13).
Це може бути особливо важливо для дорослих людей. Дослідження показали, що омега-3 жирні кислоти можуть уповільнити втрату м’язової маси та сили, що відбувається з віком (15).
6. Яловичина.
Яловичина повна високоякісного білка, вітамінів групи В, мінералів та креатину (16, 17).
Деякі дослідження показали, що вживання нежирного червоного м’яса може збільшити кількість поперечно-поперечно-смугастої м’язової маси, набраної за допомогою тренувань (18).
Креветки - це майже чисті білки. Кожен прийом їжі по 85 грамів містить 18 грамів білка, 1 грам жиру і нуль Вуглеводи (19).
Хоча здорові жири та вуглеводи важливі у вашому загальному раціоні, додавання креветок - це простий спосіб отримати білок для нарощування м’язової маси без зайвої кількості калорій.
Як і багато інших тваринних білків, креветки містять велику кількість амінокислоти лейцину, яка необхідна для оптимального росту м’язів (21, 22).
Половина склянки (86 грам) вареної сої містить 14 грамів білка, корисні ненасичені жири та більше вітамінів та мінералів (23).
Соя є особливо хорошим джерелом вітаміну К, заліза та фосфору (23).
Залізо використовується для зберігання та транспортування кисню в крові та м'язах, і дефіцит може впливати на ці функції (24, 25).
Молоді жінки можуть мати особливий ризик дефіциту заліза через втрату крові під час менструації (26).
9. (Солодкий) коров’ячий сир.
Одна чашка (226 грам) нежирного сиру містить 28 грамів білка і високу дозу лейцину (27).
Як і інші молочні продукти, сир випускається з різною концентрацією жиру. Версії з високим вмістом жиру містять кілька дуже важливих калорій для підтримки продуктивного тренування.
Вибір виду сиру повинен регулюватися калорією.
Який би тип ви не вибрали, це відмінна закуска для м’язів.
Молоко забезпечує суміш білка, вуглеводів і жирів.
Як і інші молочні продукти, молоко містить поєднання білків швидкого та повільного засвоєння.
Це вважається корисним для росту м’язів. Насправді кілька досліджень показали, що люди можуть збільшувати м’язову масу, вживаючи молоко в поєднанні з тренуванням з обтяженнями (28, 29).
Гречка - це насіння, яке можна подрібнити в борошно і використовувати замість традиційного борошна.
Половина склянки (60 грамів) гречаного борошна містить близько 8 грамів білка, а також багато клітковини та інших вуглеводів (30).
Гречка стала здоровим харчуванням завдяки вражаючому вмісту вітамінів і мінералів.
Містить велику кількість вітамінів групи В, магнію, марганцю та фосфору (30).
Ці вітаміни та мінерали можуть допомогти вашому тілу залишатися здоровим і робити інтенсивні фізичні вправи. (14).
Популярні сорти, такі як чорна квасоля, містять приблизно 15 грамів білка на чашку (близько 172 грамів) вареної квасолі (33, 34, 35). Вони є прекрасним джерелом клітковини та вітамінів групи В, магнію, фосфору та заліза.
Крім того, квасоля відіграє важливу роль у профілактиці хронічних дегенеративних захворювань (36).
13. Білкові порошки
Хоча будь-яка хороша дієта повинна бути зосереджена на цільних продуктах харчування, бувають випадки, коли дієтичні добавки можуть бути корисними (37).
Якщо ви не можете отримати достатню кількість білка лише з їжею, ви можете розглянути можливість додавання білкових коктейлів у свій розпорядок дня.
Порошки молочного білка, такі як сироватка та казеїн, є одними з найпопулярніших. Однак є й інші варіанти. У деяких білкових порошках використовується соєвий, гороховий, яловичий або курячий білок.
Едамаме - це незріла соя. Вони містяться в стручках і подаються до різноманітних страв, особливо до страв азіатського походження.
Одна чашка (155 грамів) замороженого едамаму забезпечує близько 17 грамів білка і 8 грамів клітковини. Вони також містять велику кількість фолієвої кислоти, вітаміну К та марганцю (38).
Серед інших функцій фолат допомагає організму переробляти амінокислоти, «блоки», з яких складаються білки (39).
Приготована шиноа містить близько 40 грамів вуглеводів на чашку (185 грам), разом з 8 грамами білка, 5 грамами клітковини та великою кількістю магнію та фосфору (42).
Магній відіграє важливу роль у функціонуванні м'язів і нервів (43).
Як і креветки, мідії забезпечують білок дуже мало жиру.
Якщо ви хочете додати білок у свій раціон, не вживаючи занадто багато калорій, ці джерела можуть бути хорошим вибором; 85 грам молюсків забезпечує близько 20 грамів білка і менше 100 калорій (44).
Нут є хорошим джерелом вуглеводів і білків.
Кожна порція 240 грамів містить близько 12 грамів білка і 50 грамів вуглеводів + 10 грамів клітковини (46).
Як і у багатьох рослин, білок нуту вважається слабшим, ніж білок тваринного походження. Однак це може бути частиною збалансованої дієти (45).
Арахіс містить суміш білка, жиру та вуглеводів. Половина склянки (73 грами) містить 17 грамів білка, 16 грамів вуглеводів і велику кількість ненасичених жирів (47).
Вони також містять більшу кількість лейцину в амінокислотах, ніж багато інших рослинних продуктів.
Кожна півсклянки (73 грами) арахісу містить близько 425 калорій (47).
Отже, якщо у вас виникають проблеми з отриманням достатньої кількості калорій для збільшення м’язової маси, вживання арахісу може стати хорошим способом отримати додаткові калорії та поживні речовини.
Крім того, вважається, що волоські горіхи відіграють важливу роль у загальному здоровому харчуванні (48).
Половина склянки (близько 172 грамів) мигдалю забезпечує 16 грамів білка та велику кількість вітаміну Е, магнію та фосфору (49).
Серед інших ролей фосфор допомагає організму використовувати вуглеводи та жири для енергії у спокої та під час фізичних вправ (50).
Як і арахіс, мигдаль слід їсти в помірних кількостях через високу калорійність. Половина чашки білого мигдалю містить більше 400 калорій (49).
20. Бурий рис.
Хоча варений коричневий рис забезпечує лише 5 грамів білка на чашку (195 грамів), він містить вуглеводи, необхідні для підсилення фізичної активності (51).
Подумайте про споживання здорових джерел вуглеводів, таких як коричневий рис або лобода, за години до тренування (41).
Це може дозволити вам більше робити фізичні вправи, стимулюючи тим самим ріст м’язів.
Більше того, деякі дослідження показали, що добавки з рисовим білком можуть виробляти той самий ріст м’язів, що і сироватковий білок під час програми тренувань з обтяженнями (52).
Багато продуктів можуть допомогти вам набрати поперечно-поперечно-поперечні м’язи. Багато з них мають високий вміст білка і дозволяють м’язам відновлюватися і рости після активності.
Однак важливо також споживати вуглеводи та жири, щоб забезпечити паливом для фізичних вправ та фізичних навантажень. Перевищення 30% білка в щоденному раціоні не рекомендується, і це може навіть завдати шкоди вашому організму та вашій тренувальній програмі.
Крім того, багато продуктів з цього списку містять вітаміни та мінерали, на які ваше тіло має діяти щодня.
Для досягнення своєї мети набору м’язової маси зосередьтеся на регулярних тренуваннях і споживайте якомога більше продуктів, перерахованих вище, не перевищуючи максимум 30% щоденного споживання білка.