21 низьковуглеводний, дуже здоровий овоч - журнал Therapeutes
Овочі мають низьку калорійність, але багато вітамінів, мінералів та інших важливих поживних речовин.
Крім того, у багатьох мало вуглеводів і багато клітковини, що робить їх ідеальними для дієт з низьким вмістом вуглеводів.
Визначення дієти з низьким вмістом вуглеводів варіюється в широких межах, але більшість із них - це дієти з вживанням менше 150 грамів вуглеводів на день, а деякі - дієти зі споживанням лише 20 грамів вуглеводів на день.
Незалежно від того, дотримуєтесь ви дієти з низьким вмістом вуглеводів, вживання більше овочів - це завжди гарна ідея.
Ось список з 21 найкращих овочів з низьким вмістом вуглеводів, які слід включити у свій раціон.
1. Овочі з низьким вмістом вуглеводів: перець
Перець, також відомий як солодкий перець або стручковий перець, неймовірно поживний.
Вони містять антиоксиданти, які називаються каротиноїдами, які можуть зменшити запалення, знизити ризик розвитку раку та захистити холестерин та жир від окисних пошкоджень (1, 2, 3).
В одній порції (149 грам) подрібненого червоного перцю міститься дев’ять грамів вуглеводів, три з яких - клітковина (4).
Він забезпечує 93% рекомендованої добової норми (RDI) у вітаміні А і колосальні 317% RDA у вітаміні С, чого часто не вистачає при дієтах з дуже низьким вмістом вуглеводів.
Зелений, помаранчевий та жовтий перець мають схожі профілі поживних речовин, але червоний перець багатий певними антиоксидантами.
Що ви повинні пам’ятати: l Перець протизапальний і багатий вітамінами А і С. У них міститься 6 грамів засвоюваних вуглеводів ("сітка") на порцію.
2. Овочі з низьким вмістом вуглеводів: брокколі
Брокколі - справжня суперпродукт.
Це представник сімейства хрестоцвітних овочів, що включає капусту, брюссельську капусту, редис та капусту.
Дослідження показують, що брокколі може знизити резистентність до інсуліну у діабетиків типу 2. Також вважається, що вона захищає від різних видів раку, включаючи рак передміхурової залози (5, 6, 7).
Одна порція (91 грам) сирої брокколі містить 6 грамів вуглеводів, дві з яких - клітковина (8).
Він також забезпечує понад 100% RDI у вітамінах С і К.
Що ви повинні пам’ятати: Брокколі містить 4 грами засвоюваних вуглеводів на порцію. Він багатий вітамінами С і К, може зменшити резистентність до інсуліну та допомагає запобігти раку.
3. Спаржа
Спаржа - смачний весняний овоч.
Одна порція (180 грам) вареної спаржі містить 8 грамів вуглеводів, 4 з яких - клітковина. Він також є хорошим джерелом вітамінів А, С і К (9).
Дослідження, проведені в пробірках, показали, що спаржа може допомогти зупинити розвиток декількох типів раку, а дослідження на мишах показують, що це може допомогти захистити здоров'я мозку та зменшити тривогу (10, 11, 12, 13, 14).
Що ви повинні пам’ятати: Спаржа містить 4 грами засвоюваних вуглеводів на порцію. Це хороше джерело кількох вітамінів і може допомогти захистити від деяких видів раку.
4. Овочі з низьким вмістом вуглеводів: Гриби
У грибах надзвичайно мало вуглеводів.
Одна скляна порція (70 грам) сирих білих грибів містить лише 2 грами вуглеводів, у тому числі 1 клітковини (15).
Крім того, було показано, що вони мають сильні протизапальні властивості (16).
У дослідженні чоловіків з передметаболічним синдромом вживання 100 грамів білих грибів протягом 16 тижнів призвело до значного поліпшення антиоксидантних та протизапальних маркерів (17).
Що ви повинні пам’ятати: Гриби містять 1 грам засвоюваних вуглеводів на порцію. Вони можуть зменшити запалення у людей з метаболічним синдромом.
5. Кабачки
Кабачки - популярний овоч і найпоширеніший сорт літніх кабачків. Літні кабачки мають довгу форму і тонку шкірку, яку можна їсти.
І навпаки, зимові кабачки бувають різних форм, мають неїстівну шкіру і містять більше вуглеводів, ніж літні сорти.
Одна порція (124 грами) сирого кабачка містить 4 грами вуглеводів, одним з яких є клітковина. Це хороше джерело вітаміну С, забезпечуючи 35% від RDI на порцію (18).
Італійські жовті патисони та інші типи літніх патисонів мають кількість вуглеводів та профілі поживних речовин, подібні до цукіні.
Що ви повинні пам’ятати: Кабачки та інші види літніх кабачків містять 3 грами травного вуглеводу на порцію та мають високий вміст вітаміну С.
6. Шпинат
Шпинат - це листовий зелений овоч, що має багато користі для здоров’я.
Дослідники повідомляють, що вони можуть допомогти запобігти пошкодженню ДНК. Вони також захищають здоров'я серця і можуть зменшити ризик поширених захворювань очей, таких як катаракта та дегенерація жовтої плями (19, 20, 21).
Крім того, він є чудовим джерелом кількох вітамінів і мінералів. Одна порція (180 грамів) вареного шпинату забезпечує більше ніж у 10 разів нижчу кількість інвестицій у вітамін К (22).
У шпинаті також мало вуглеводів, але вуглеводи стають більш концентрованими, коли листя вариться і втратить основну масу.
Наприклад, порція вареного шпинату містить 7 грамів вуглеводів, включаючи 4 грами клітковини, тоді як порція сирого шпинату містить 1 грам вуглеводів з майже 1 грамом клітковини (22, 23).
Що ви повинні пам’ятати: Приготовлений шпинат містить три грами засвоюваних вуглеводів, дуже багатий на вітамін К і допомагає захистити здоров’я серця та очей.
7. Адвокати
Авокадо - це унікальна і смачна їжа.
Хоча технічно це фрукт, авокадо в основному їдять як овоч. Вони також містять багато жиру і містять дуже мало засвоюваних вуглеводів.
На одну скляну порцію (150 грам) фаршу авокадо входить 13 грамів вуглеводів, 10 з яких - клітковина (24).
У авокадо також багато олеїнової кислоти - різновиду мононенасичених жирів, який благотворно впливає на здоров’я. Короткі дослідження показали, що авокадо може допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів (25, 26).
Вони також є хорошим джерелом вітаміну С, фолієвої кислоти та калію.
Хоча авокадо досить калорійний, він може бути корисним для управління вагою. В одному дослідженні люди з надмірною вагою, які включали половину авокадо на обід, повідомили, що почуваються ситішими та менш охочими до їжі протягом наступних п’яти годин (27).
Що ви повинні пам’ятати: Авокадо забезпечує 3 грами чистого вуглецю на порцію. Вони посилюють відчуття ситості та містять здорові для серця жири та клітковину.
8. Цвітна капуста
Цвітна капуста - один з найбільш універсальних і популярних низьковуглеводних овочів.
На смак він дуже м’який і може бути використаний як замінник картоплі, рису та інших продуктів з високим вмістом вуглеводів.
Одна порція (100 грам) сирої цвітної капусти містить 5 грамів вуглеводів, 3 з яких - клітковина. Він також багатий вітаміном К і забезпечує 77% РДІ на вітамін С (28).
Як і інші хрестоцвіті овочі, це також пов'язано зі зниженим ризиком серцевих захворювань та раку (29, 30).
Що ви повинні пам’ятати: Цвітна капуста містить 2 грами засвоюваних вуглеводів на порцію. Він також багатий вітамінами К і С і може допомогти запобігти серцевим та раковим захворюванням.
9. Зелена квасоля
Зелену квасолю іноді називають звичайною квасолею.
Вони є членами овочевої сім'ї, поряд з іншими бобами та сочевицею. Однак у них набагато менше вуглеводів, ніж у більшості овочів.
Одна скляна порція (125 грам) вареної зеленої квасолі містить 10 грамів вуглеводів, чотири з яких походять з клітковини (31).
Вони багаті зеленим пігментом, відомим як хлорофіл, який, як показують дослідження на тваринах, може захистити від раку (32).
Крім того, вони містять каротиноїди, які пов’язані з поліпшенням функцій мозку під час старіння (33).
Що ви повинні пам’ятати: Зелена квасоля містить 6 грамів засвоюваних вуглеводів на порцію, а також антиоксиданти, які можуть допомогти запобігти раку та захистити мозок.
10. Зелений салат
Зелений салат - один з найнижчих вуглеводних овочів.
Одна порція (47 грам) зеленого салату містить 2 грами вуглеводів, один з яких - клітковина (34).
Залежно від сорту, він також може бути хорошим джерелом певних вітамінів.
Наприклад, салат «ромен» та інші темно-зелені сорти мають високу кількість вітамінів А, С і К. Вони також містять багато фолієвої кислоти.
Фолат сприяє зниженню рівня гомоцистеїну, сполуки, яка, як відомо, підвищує ризик серцевих захворювань. У дослідженні, проведеному на 37 жінках, споживання їжі з високим вмістом фолату протягом 5 тижнів знижувало рівень гомоцистеїну на 13% порівняно з дієтою з низьким вмістом фолатів (35).
Що ви повинні пам’ятати: Зелений салат містить 1 грам засвоюваного вуглеводу на порцію. Він багатий кількома вітамінами, включаючи фолат, який може знизити ризик серцевих захворювань.
11. Часник
Часник відомий своїм сприятливим впливом на імунні функції.
Дослідження виявили, що він може підвищити стійкість до вірусу застуди та знизити артеріальний тиск (36, 37, 38).
Незважаючи на те, що це овоч з високим вмістом вуглеводів за вагою, кількість, яку зазвичай споживають за один раз, дуже низька через його сильний смак та аромат.
Один зубчик часнику (3 грами) містить 1 грам вуглеводів, частиною якого є клітковина (39).
Що ви повинні пам’ятати: Часник містить 1 грам засвоюваного вуглеводу на гвоздику. Це може знизити кров'яний тиск і поліпшити імунні функції.
12. Кале
Капуста - модний овоч, який також надзвичайно поживний
Він завантажений антиоксидантами, включаючи герцетин і кемпферол.
Було показано, що вони знижують кров'яний тиск, а також можуть захистити від серцевих захворювань, діабету 2 типу та інших хвороб (40, 41, 42).
Одна порція (67 грам) сирої капусти містить 7 грамів вуглеводів, одним з яких є клітковина. Він також забезпечує вражаючі 206% RDI для вітаміну A та 134% RDI для вітаміну C (43).
Показано, що високе засвоєння вітаміну С покращує імунні функції та підвищує здатність шкіри боротися зі шкідливими вільними радикалами, що може прискорити процес старіння (44, 45).
Що ви повинні пам’ятати: Капуста містить 6 грамів засвоюваних вуглеводів на порцію. Він багатий антиоксидантами і має понад 100% РДІ на вітаміни А і С.
13. Огірки
Огірки мають низький вміст вуглеводів і дуже освіжають.
Одна скляна порція (104 грами) подрібнених огірків містить 4 грами вуглеводів, а менше одного грама надходить з клітковини (46).
Незважаючи на те, що огірки не дуже багаті вітамінами або мінералами, вони містять сполуку, що називається кукурбітацин Е, яка може мати певну користь для здоров'я.
Результати досліджень пробірки та тварин припускають, що він має протиракові та протизапальні властивості та може захищати здоров’я мозку (47, 48, 49).
Що ви повинні пам’ятати: Огірки містять трохи менше 4 грамів засвоюваних вуглеводів на порцію. Вони можуть допомогти захистити від раку та поліпшити здоров’я мозку.
14. Брюссельська капуста
Брюссельська капуста - ще один смачний хрестоцвітний овоч.
Порція склянки (78 грам) вареної брюссельської капусти містить 6 грамів вуглеводів, два з яких - клітковина (50).
Вони також забезпечують 80% RDI у вітаміні С та 137% RDI у вітаміні K.
Більше того, контрольні дослідження на людях показують, що вживання брюссельської капусти може зменшити фактори ризику раку, особливо раку товстої кишки (51, 52).
Що ви повинні пам’ятати: Брюссельська капуста містить 4 грами засвоюваних вуглеводів на порцію. Вони багаті вітамінами С і К і можуть допомогти зменшити ризик раку.
15. Селера
У селері надзвичайно мало засвоюваних вуглеводів.
Одна скляна порція (101 грам) фаршу селери містить 3 грами вуглеводів, 2 з яких - клітковина. Це хороше джерело вітаміну К, забезпечуючи 37% РДІ (53).
Крім того, він містить лютеолін, антиоксидант, який виявляє потенціал як для профілактики, так і для лікування раку (54).
Що ви повинні пам’ятати: Селера забезпечує 1 грам засвоюваних вуглеводів на порцію. Він також містить лютеолін, який може мати протиракові властивості.
16. Помідори
Помідори мають величезну кількість користі для здоров’я.
Як і авокадо, вони технічно є фруктами, але зазвичай їх їдять як овочі.
Вони мають низьку кількість засвоюваних вуглеводів. Одна скляна порція (149 грам) помідорів черрі містить 6 грамів вуглеводів, два з яких - клітковина (55).
Помідори є хорошими джерелами вітамінів А, С і К. Крім того, вони містять багато калію, що може допомогти знизити кров'яний тиск і знизити ризик серцевих нападів (56).
Також було показано, що вони зміцнюють ендотеліальні клітини, які оточують ваші артерії, і їх високий вміст лікопіну може допомогти запобігти раку передміхурової залози (57, 58).
Приготування помідорів збільшує вміст лікопіну, а також додавання жирів, таких як оливкова олія під час варіння, посилює поглинання лікопену (59).
Що ви повинні пам’ятати: Помідори містять 4 грами засвоюваних вуглеводів на порцію, а також високим вмістом вітамінів і калію. Вони можуть допомогти захистити здоров’я серця і зменшити ризик раку.
17. Редиска
Редис - овочі з низьким вмістом вуглеводів, з сильним, перцевим смаком.
Одна порція (116 грам) сирої нарізаної редьки містить 4 грами вуглеводів, дві з яких - клітковина (60).
У них досить багато вітаміну С, що забезпечує 29% від RDI на порцію.
Редис є одним із овочів Brassica, який, як було показано, знижує ризик раку молочної залози у жінок після менопаузи, змінюючи спосіб метаболізму естрогену в їх організмах (61).
Що ви повинні пам’ятати: Редис містить 2 грами засвоюваних вуглеводів на порцію і може зменшити ризик раку молочної залози у літніх жінок.
18. Цибуля
Цибуля - смачний і поживний овоч.
Хоча вони мають достатню кількість вуглеводів за своєю вагою, їх зазвичай їдять у невеликих кількостях через сильний смак.
Половина склянки (58 грам) сирої нарізаної цибулі містить 6 грамів вуглеводів, одним з яких є клітковина (62).
Цибуля багата антиоксидантом кверцетином, який може знизити кров'яний тиск (63).
Дослідження серед жінок із зайвою вагою та ожирінням із синдромом полікістозних яєчників (СПКЯ) показало, що вживання червоної цибулі знижує рівень холестерину ЛПНЩ (64).
Що ви повинні пам’ятати: Цибуля містить 5 грамів засвоюваних вуглеводів на порцію і може сприяти зниженню артеріального тиску та рівня холестерину ЛПНЩ.
19. Баклажан
Баклажани - овоч, який міститься в багатьох стравах Італії та Азії.
Одна порція (99 грам) вареного фаршу з баклажанів містить 8 грамів вуглеводів, два з яких - клітковина (65).
У ньому не дуже багато вітамінів або мінералів, але дослідження на тваринах показують, що баклажани можуть допомогти знизити рівень холестерину та покращити інші маркери здоров’я серця (66).
Вона також містить антиоксидант, відомий як насунін, у фіолетових пігментах шкіри. Дослідники повідомляють, що насунін допомагає зменшити кількість вільних радикалів і може захистити здоров’я мозку (67).
Що ви повинні пам’ятати: Баклажани містять 6 грамів засвоюваних вуглеводів на порцію і можуть допомогти захистити здоров’я серця та мозку.
20. Капуста
Капуста має вражаючі переваги для здоров’я.
Як хрестоцвітний овоч, він може зменшити ризик деяких видів раку, включаючи рак стравоходу та шлунка (68, 69).
Одна порція (89 грам) сирої подрібненої капусти містить 5 грамів вуглеводів, з них 3 грами клітковини (70).
Він також забезпечує 54% RDI у вітаміні С та 85% RDI у вітаміні K.
Що ви повинні пам’ятати: Капуста містить 2 грами засвоюваних вуглеводів на порцію. Він багатий вітаміном С і К і може зменшити ризик деяких видів раку.
21. Артишоки
Артишок смачний і поживний.
Один артишок середнього розміру (120 грам) містить 14 грамів вуглеводів.
Однак 10 грам походить з клітковини, що робить її дуже низькою в засвоюваних вуглеводах (нетто) (71).
Частина клітковини надходить з інуліну, який діє як пребіотик, що живить корисні бактерії в кишечнику (72).
Крім того, артишоки можуть захистити здоров’я серця. В одному дослідженні, коли люди з високим рівнем холестерину пили сік артишоку, вони відчували зниження запальних маркерів та покращення функції судин (73).
Що ви повинні пам’ятати: Артишок містить 4 грами засвоюваних вуглеводів на порцію і може поліпшити стан кишечника та серця.
Ключове повідомлення
Є багато смачних овочів, які можна включити в дієту з низьким вмістом вуглеводів.
Окрім того, що вони мають низький вміст вуглеводів і калорій, вони також можуть зменшити ризик захворювання та покращити загальний стан здоров’я та самопочуття.