2.1 Що потрібно знати про білок
Під яєчним білком ми не маємо на увазі яєчний білок у жовтку, безпосередньо перед цим. У повсякденній мові білок також називають білком, саме тому ми також вибрали цей термін тут.
Білки - це основні будівельні блоки всіх клітин, вони необхідні для життя.
Основні (життєво важливі) речовини не утворюються в організмі, ми повинні приймати їх разом з їжею. Деякі амінокислоти, певні жирні кислоти, деякі вітаміни та мінерали необхідні людині. Амінокислоти - це органічні сполуки та основні будівельні блоки всіх білків (білків).
Фізичний запас білка схильний до постійного накопичення та руйнування щодня. Оскільки ми не можемо виробляти всі білки самі, нам доводиться приймати їх з їжею, щоб не було дефіциту. Наші "каталізатори", ферменти, також складаються з білка. Білок складається з амінокислот. Ми знаємо понад 250 різних природних амінокислот. Наш організм не може ні виробляти, ні зберігати вісім з цих амінокислот. Тому ці амінокислоти необхідно вживати регулярно.
Яйця містять всі незамінні амінокислоти, що не дивно, адже з них також можна виготовити пташеня. Яєчні жовтки, зокрема, мають найвищу біодоступність для нас. Це 100%. Це означає, що 100 г білка в організмі можна створити із 100% курячого білка. Це робить яйце виділяється серед усіх інших продуктів. Яйце середнього розміру покриває добову потребу в білку дорослої людини приблизно на 15%.
Як правило: від 0,5 г до 1 г білка на кг ваги на добу - цілком достатня кількість. Поки це біологічно якісний білок. Якщо білок має рослинну природу, то він не такої високої якості, і його можна їсти до 130 г.
Після споживання білка амінокислоти циркулюють лише близько 6 годин. Тому сніданок і вечеря повинні містити трохи білка.
Трюк для схуднення з білком:
Тільки коли магазини KH порожні, спалюється більше жирів.
Ось чому:
Їжте білкову їжу як вечерю принаймні 3 рази на тиждень, тобто без додаткових вуглеводів! Останній білковий прийом їжі не можна приймати після 18:00, якщо це можливо. Тоді відбувається наступне:
- Рівень цукру в крові залишається на низькому рівні без KH, оскільки без KH інсулін не виділяється.
- Оскільки ми також споживаємо енергію вночі, організм відновлює власні запаси жиру протягом ночі. Тож ми втрачаємо вагу уві сні.
- Білок забезпечує нашому організму добрі будівельні блоки для регенерації клітин вночі. Тому ми будемо добре спати і прокидатися бадьорими зі здоровим апетитом.
- Оптимальне спалювання жиру підтримується хорошим балансом рідини. Тому випивайте 1-2 склянки води після, ще краще перед їжею. Але НЕ пийте нічого під час їжі.
Увага: якщо ви страждаєте від слабкого серцевого м’яза, вам також слід споживати вуглеводи ввечері, а опівдні - вуглеводи. Причина: Через 4-5 годин білки з вечірньої їжі витрачаються. Тоді це надходить у ваші власні резерви.
Усі продукти тваринного походження (м’ясо, риба, яйця, молочні продукти) та багато продуктів рослинного походження (горіхи, бобові) містять високоякісний білок. Однак тваринний білок є більш цінним. Для здорової людини розраховується 1 г білка на кг маси тіла/добу. В середньому достатньо 30-50 г білка на день, якщо це біологічно якісний білок. Якщо ви страждаєте від дефіциту білка, ви можете їсти до 130 г на день. Вживання понад 150 г на добу вважається шкідливим для здоров’я, оскільки переробка та виведення надлишку напружує печінку та нирки.
Ми не рекомендуємо використовувати соєві продукти. Інгредієнти та гормони, які вони містять, призвели до порушень поведінки, втрати фертильності, зменшення об’єму мозку та інших збитків у багатьох експериментах на тваринах. Більше того, більшість сої вже генетично модифіковані. Їжа, виготовлена з сої, повинна декларувати, чи містить вона ГМ-сою, але вона все ще дозволена як корм для тварин. Тому ми можемо ознайомитися з тим, що більшість харчових продуктів, що виробляються промисловим способом, містять її.
Звичайний 0 21
Більше інформації про сою за адресою:
Печінка є центральним органом метаболізму білків
Хворим і людям, які перебувають у постільному режимі, білків потрібно небагато. Якщо у вас просто немає апетиту до білка, вам слід звернути увагу на сигнали вашого організму і краще випити чітке консоме. Це полегшує роботу нирок і печінки.
Для здорових людей споживання білка від 0,5 до 1 г на кг маси тіла цілком достатньо.
Отже, якщо я важу 70 кг, я можу перейти від 35 г. аж до Їжте 70 г чистого білка на день (розрахуйте: 70 кг по 1 г = 70 г білка на день), тому що це те, що використовує мій організм, більш-менш залежно від навантаження. Оскільки амінокислоти циркулюють у крові лише близько 6 годин, є сенс з’їдати 2-3 порції на день. Відділ може виглядати приблизно так:
Сніданок: 3 яйця з беконом, кава/чай зі вершками або: омлет із трав
Обід: овочева запіканка з маслом та сирним гратеном, кава/чай із вершками
Вечір: 250 г кварку та 200 г йогурту (з невеликою кількістю кислих фруктів або без них) або 2 ковбаски з овочами або салатом
Для спортсменів Наступні рекомендації стосуються споживання білка:
Спортсмени на витривалість: 1,2-1,4 г на кг ваги
Силові атлети: 1,4-1,7 г на кг ваги
Любителі спорту: 1,2-1,5 г на кг ваги
Спортсмени на витривалість: 1,3-1,6 г на кг ваги
Ми не повинні починати розраховувати кожен прийом їжі зараз. Цей приклад призначений лише для того, щоб зрозуміти, що порції цілком достатні.
Важливо знати, які продукти містять високоякісний білок. Якщо ми тоді їмо ці продукти в достатній кількості, ми робимо це правильно. Їсти занадто мало його було б так само неправильно, як набиватись цим. Білок завжди слід їсти разом з жиром, щоб печінка могла краще виводити продукти метаболізму. Якщо ми вживаємо занадто багато білка, аміак та амінокислоти накопичуються в організмі, і виникає нудота та блювота.
Поради щодо приготування оптимальних запасів білка:
Щоб краще зрозуміти, скільки білка є в їжі, ось короткий огляд вмісту білка в г на 100 г їжі:
| птиця | 15,0 |
| яловичина | 20,0 |
| М'ясна ковбаса | 11,0 |
| Пісна свинина | 19,0 |
| Свинячий жир | 11,0 |
| свиняча вирізка | 19,0 |
| Ростбратверст | 12,0 |
| баранина | 14,0 |
| оселедець | 13,0 |
| лосось | 13,0 |
| тунця | 22,0 |
| Насіння | 27,0 |
| Фундук | 14,0 |
| Волоські горіхи | 15,0 |
| Кокосове молоко | 4.0 |
| Пахта | 10,0 |
| Йогурт 1,5% | 4.2 |
| Йогурт 3,8% | 3.5 |
| Сир 20% | 5.3 |
| Сир 45% жирності | 6.0 |
| Плавлений сир подвійна настройка вершків | 3.8 |
| Збиті вершки | 2.5 |
| 1 куряче яйце | 8,0 |
* Значення походять з різних джерел і є середніми значеннями.
Свіжий яєчний жовток має найкращу біологічну доступність, оскільки містить усі важливі амінокислоти. Це найздоровіше з усіх джерел білка і має найвищу біологічну харчову цінність.
Тут не нехтують вітамінами:
Яйце містить більше вітамінів, ніж деякі тропічні фрукти!
Важливо: без легких продуктів, без знежиреного йогурту, без знежиреного молока, нежирного сиру та не тільки їжі нежирного м’яса. Під час кожного білкового прийому їжі слід вживати адекватну кількість жиру. Незамінні жири з натуральної їжі життєво важливі.
Normal 0 21 false false false DE X-NONE X-NONE/* Визначення стилів */table.MsoNormalTable
Важливе зауваження: Якщо переважно споживаються продукти тваринного походження із звичайних тваринницьких/заводських фермерських господарств, відсутні важливі незамінні жирні кислоти, які можна отримати лише з продуктів, що відповідають видам вільного вирощування. Оскільки вони мають різну жирно-кислотну суміш. Тварини, відгодовані соєвим та кукурудзяним борошном, не можуть забезпечити високоякісні жирні кислоти.
100 років тому шматок яловичини все ще мав співвідношення омега 4: 1 (омега-6 до омега-3), сьогодні воно становить 40: 1, 80: 1 або 120: 1, залежно від того, як годували тварину. Те саме стосується молока, молочних продуктів, свиней, птиці та яєць, риби та всіх сільськогосподарських тварин.
Ті, хто набиває себе виключно продуктами тваринного походження із звичайного фермерського господарства, ризикують пошкодити нирки та проблеми із суглобами. Окрім нестачі незамінних жирних кислот, звичайне м’ясо містить масу небажаних антибіотиків.
Високе споживання м’яса та риби також є етично сумнівним через екологічну надмірну експлуатацію та експлуатацію тварин, яких розводять або ловлять для досягнення максимальної продуктивності, незалежно від їхніх потреб або ризику. Генна інженерія в продуктах харчування повинна бути задекларована, але не в кормах для тварин.