21 смачна і корисна кето-закуска
Існує багато варіантів закусок з низьким вмістом вуглеводів, які настільки ж корисні, як і смачні.
Ця стаття описує 21 закуску, що підтримує кето, та включає її в наступний план харчування.
1. Міні фріттати
Міні-фрітати, або булочки, - це чудова закуска, зручна для приготування кето, яку легко зробити і повністю налаштувати.
Для початку вам потрібно лише:
- десяток яєць
- 12-стаканчаста стандартна форма для здоби
- змішувач
- піч
Для початку збийте яйця в мисці і приправте невеликою кількістю солі і перцю.
Яєчну суміш розподіліть порівну між кожною формою для здоби та додайте улюблені інгредієнти з низьким вмістом вуглеводів, такі як:
- шпинат
- гриби
- помідори
- сир
Випікайте при 350 ° F (180 ° C) приблизно від 15 до 20 хвилин або до затвердіння.
Точна харчова інформація буде залежати від того, що ви додаєте до свого рецепту. Одна фріттата (170 грам) може забезпечити до 320 калорій, 14 грамів білка та 21 грам жиру ().
Зберігайте їх у холодильнику, щоб ви могли легко їх обшукати на ходу, або приготувати кілька партій і заморозити на потім.
2. Салат з шашлику Капрезе
Салат капрезе - класичний італійський фаворит. Коли ви складаєте інгредієнти на шампури, це перетворюється на чудову портативну закуску.
Готувати так само просто, як чергувати шматочки свіжого сиру моцарелла, листя базиліка та помідори черрі на шпажках. Їжте його звичайним способом або змішуйте трохи бальзамічного оцту та для замочування.
Порція салату Капрезе 3,5 унції (100 грамів) може забезпечити близько 139 калорій, 7 грамів білка та 11 грамів жиру - не враховуючи занурення ().
3. Укуси салату Цезар
Якщо ви шанувальник салату Цезар, вам сподобаються ці міні-салатики Цезар. Ви можете використовувати салат ромен, якщо хочете зберегти його класичним, але такий зелений тип серця краще тримається, якщо ви не плануєте їх їсти відразу.
Приготуйте окремі чашки для утримання салату, розігрівши столові ложки тертого пармезану на посуді, застеленому пергаментним папером. Варити, поки сир не розтане і не почне підрум'янюватися.
Дайте порціям плавленого сиру трохи охолонути, перш ніж розміщувати їх на нижній стороні міні-форми для випічки булочок, злегка натискаючи на сир, щоб сформувати форму для кексів. Дайте їм повністю охолонути, і вони перетворяться на маленькі їстівні хрусткі чашки.
Киньте зелень улюбленою заправкою та розміром порції в кожну чашку пармезану. Замість сухариків прикрасьте підсмаженими насінням гарбуза або фісташками для додаткового хрускоту. Для, додайте мелену курку або копчений лосось.
4. Шашлик з креветок та перцю по-каджунськи
є прекрасним джерелом здорових для серця омега-3. Вони також містять менше ртуті, ніж інші види морепродуктів, що робить їх корисною, кето-сприятливою закускою ().
Спочатку скористайтеся сухим втиранням креветок у стилі Каджун. Викладіть заправлені креветки на шпажки, чергуючи товсті скибочки свіжого перцю.
Випікайте або готуйте на грилі шампури, поки креветки не звариться, а перець не стане чітким і ніжним. Подавайте негайно або зберігайте в холодильнику, поки не будете готові до вживання.
5. Вегетаріанські палички з горіховим маслом
Поєднання свіжих або злегка приготовлених овочів з вашим улюбленим горіховим маслом - одна з найпростіших та найбільш щільних поживних закусок, які ви можете зробити.
Горіхи завантажені здоровими для серця жирами. Дослідження показують, що регулярне вживання горіхів може сприяти контролю рівня цукру в крові та зниженню ваги ().
2 столові ложки (32 грами) порції арахісового масла, без додавання олії, зазвичай містять близько 16 грамів жиру. Занурте сиру моркву та селеру в мигдальне масло або спробуйте злегка пропарену або смажену на грилі брокколі, залиту ().
Якщо ви не робите самостійно горіхове масло, обов’язково перевірте етикетку типу, який купуєте, як містять деякі рецепти. Найкращі та найздоровіші горіхові масла вимагають лише одного інгредієнта - горіхів.
6. Салат з лосося з селеровими човниками
є не тільки хорошим джерелом омега-3 жирів і білків, але також вітаміном D, поживною речовиною, якої багато людей не отримують достатньо ().
Порція консервованого лосося, що дотримується 3,5 унції (100 грамів), забезпечує понад половину добової норми вітаміну D, і його можна швидко перетворити на салат, який підходить для кето-дієти ().
Киньте вареного лосося та майонезу, щоб приготувати простий салат, який не відрізняється кетою. Ви можете налаштувати рецепт, додавши свіжу зелень, спеції, часник або лимон.
Подавайте фарширований салат з лосося у свіжих стеблах селери, щоб отримати додаткові поживні речовини та ситний хруст.
7. Рулети з суші кето
Keto Sushi Rolls - це чудові закуски, щільні поживними речовинами, які збираються всього за 15 хвилин. Все, що вам потрібно - це пакет листків норі та рівномірно нарізані овочі та риба для начинки.
Ви можете використовувати сирі ноти суші, але не обов’язково. Копчена риба або взагалі відсутність риби - а також багато овочів, таких як авокадо, перець та огірки - будуть працювати так само добре.
Щоб збільшити жирність, можна додати вершковий сир або подати його з гострим арахісовим соусом - лише переконайтеся, що в ньому немає доданого підсолоджувача.
Щоб зібрати суші, просто розкладіть норі і змочіть краї невеликою кількістю води. Покладіть начинку на лист норі і щільно закатайте. Наріжте його на шматочки розміром укусу або з’їжте як обгортання.
8. Сандвічеві обгортання з коллардом
Зелень коллар містить основні поживні речовини, серед яких:
- фолат
- кальцію
- вітаміни К, С і А
Крім того, їх великі ситні листя добре підходять для низьковуглеводного сандвічевого обгортання ().
Обрізавши стебла, помістіть капусту в казан з киплячою водою на 20-30 секунд. Вийміть їх з горщика і негайно помістіть у миску з крижаною водою на кілька секунд. Витріть їх насухо чистим рушником і починайте готувати свої бутерброди.
Заповніть свої обгортання такими предметами, як:
- зелень свіжа
- Юрист
- Курячий салат
- салат з тунцем
- нарізану індичку
- смажені овочі
- Вершковий сир
9. Салат з яєць авокадо
завантажуються:
- серце здорові жири
- клітковина
- вітаміни
- мінерали
- протизапальні сполуки
Деякі дослідження навіть припускають, що вони можуть сприяти здоровому старінню ().
Використання авокадо як замінника майонезу в традиційному яєчному салаті - чудовий спосіб підвищити поживний вміст цієї класичної страви, зберігаючи при цьому приємну для кето закуску.
З’єднайте кілька яєць, зварених круто, розтертого авокадо, подрібненої червоної цибулі та трохи солі та перцю.
- обгортання салатом
- палички селери
- товсті скибочки огірка і редьки
10. Вегетаріанські палички з гуакамоле
Гуакамоле робить чудову портативну та здорову закуску кетою, оскільки авокадо завантажується жиром, клітковиною та високою дозою необхідних поживних речовин. Насправді авокадо забезпечує 15 грамів жиру та 24% ДВ клітковини на порцію 3,5 чашки (100 грамів) ().
Щоб приготувати гуакамоле, просто розімніть стиглий авокадо і з’єднайте його з соком лайма, нарізаною кубиками червоною цибулею, сіллю і перцем. Свіже - також чудове доповнення.
Якщо ви не готові зробити свій власний, ви можете придбати готовий індивідуально загорнутий гуакамоле. Хоча гуакамоле добре їсти самостійно, для занурення ви також можете використовувати солодкий перець, червону редиску, селеру або брокколі.
11. Кістковий відвар
Якщо у вас є настрій для чогось легкого і теплого, кістковий бульйон - це, можливо, несподіваний, але смачний варіант закуски для дієтологів, які страждають кето.
На відміну від традиційного бульйону, вони готуються довше і, як правило, містять більше білка. Деякі комерційно приготовані кісткові бульйони містять до 10 г білка на чашку (240 мл) ().
Кісткові бульйони зазвичай не дають багато жиру, але ви можете легко збільшити це, додавши кокосове масло, масло або.
Ви можете зробити власний кістковий бульйон на плиті або в мультиварці або скороварці. Зробіть велику партію та заморозьте її разовими порціями, які можна легко розігріти, коли ви прагнете теплої та втішної закуски.
Якщо ви ходите з комерційно підготовленою торговою маркою, обов’язково перевірте етикетку інгредієнта, оскільки деякі з них містять додані підсолоджувачі та містять багато натрію.
12. кето-смузі
Якщо ви сидите на кето-дієті і вважаєте, що смузі все одно буде заборонено через їх загальний вміст вуглеводів, вам пощастить.
Ви можете робити коктейлі, придатні для кето, з використанням кокосового горіха, авокадо та горіхового масла як основи для збільшення вмісту жиру та надання кремової текстури.
У кето-смузі можна використовувати невелику кількість фруктів з низьким вмістом вуглеводів, таких як ягоди, лайм або лимон, але ви також повинні включати овочі, щільні поживними речовинами, такі як шпинат, огірок, капуста або джикама.
Інші смачні доповнення:
- какао
- ванільного екстракту
- ароматизовані білкові порошки
Якщо ви шукаєте щось солодке, ви можете додати підсолоджувач, схвалений кетом, такий як стевія або плід чернець.
13. Змішані горіхи
сповнені білками, жирами, клітковиною та рослинними сполуками, що забезпечують різноманітні переваги для здоров’я. Насправді деякі дослідження пов'язують більш високе споживання горіхів із зниженим ризиком серцевих захворювань та смерті, пов'язаної з раком ().
Всього 1/4 склянки (28 грам) змішаних горіхів забезпечує близько 15 грамів жиру, 6 грамів білка і 2 грами клітковини ().
Ви можете придбати фасовані мішані горіхи або створити власну суміш, використовуючи вибране. Якщо ви обираєте готовий варіант, обов’язково перевірте етикетку на наявність будь-яких доданих інгредієнтів, які не відповідають вашому харчуванню.
Мигдаль, кеш'ю, бразильські горіхи, фісташки, волоські горіхи та пекан - хороші варіанти для власної суміші кет-фрі.
Інші харчові добавки:
- Насіння
- конопляні серця
- какао-боби
- кокосового горіха
14. Ферментовані овочі
Ферментовані овочі, такі як соління, є чудовим варіантом закуски кето.
Дослідження показують, що вживання продуктів, що містять корисні бактерії, може сприяти здоровій роботі травної системи та знижує ризик діабету та серцевих захворювань ().
Ферментовані овочі можна придбати або приготувати вдома.
Ви можете квасити майже всі види овочів, включаючи:
- капуста
- огірки
- морква
- цвітна капуста
- буряк
- Зелена квасоля
Щоб додати жиру, з’єднайте свою ферментовану вегетаріанську закуску з жирним трав’яним кремом.
Важливо зазначити, що пастеризовані соління або ті, що виготовлені з оцтом, не містять жодних живих пробіотиків. Це стосується більшості, якщо не всіх, комерційних солінь.
15. Оливки
Оливки здавна любили за багатий запас корисних для серця жирів, що є лише однією з причин, чому вони роблять чудову закуску кето.
Оливки також містять вітамін Е та інші рослинні сполуки, що зміцнюють здоров'я, які можуть зменшити запалення та запобігти хронічним захворюванням, таким як остеопороз ().
Порція оливок у 3,5 грами (100 грам) забезпечує близько 145 калорій, 15 грамів жиру та 4 грами вуглеводів - майже все з клітковини ().
Ви можете насолоджуватися ними звичайними або нафарширувати їх фетою або горгонзолою, щоб додати зайвий жир.
16. Великі бомби
"Жирова бомба" - це термін, який люди, які сидять на кето-дієті, придумали для опису енергетичних укусів з низьким вмістом вуглеводів та десертів, які задовольняють ваш ласун.
Великі бомби часто роблять з горіховим маслом, авокадо або вершковим сиром як основу. Інші інгредієнти додаються для створення вишуканих смакових профілів.
Чорний шоколад і арахісове масло - популярне поєднання, але можливостей безмежно.
Ви можете придбати ці смачні переносні закуски або зробити їх вдома.
17. Укуси цвітної капусти буйволів
Спробуйте здоровий вегетаріанський поворот на класичних крилах буйвола, замінивши курку кольоровою капустою з високим вмістом клітковини.
Поряд з клітковиною, містить вітамін С та інші антиоксиданти, які можуть зменшити запалення та поліпшити ваше здоров’я ().
Щоб зробити ці смачні «крильця», киньте подрібнену цвітну капусту з улюбленим соусом буйволів та розтопленим вершковим маслом. Смажте в духовці 20-25 хвилин або використовуйте фритюрницю.
Подавати з морквяними паличками та гарніром з ранчо або синього сирного вінегрету.
18. Льняні сухарі з сиром
Для багатьох людей, які харчуються кето, крекери, як правило, не в меню, але їх не обов’язково. Грунт завантажена клітковиною та жирами омега-3, і вони створюють чудову основу для крекерів, що відповідають кето ().
З’єднайте сухарі з нарізаним сиром, і ви отримаєте корисну і смачну закуску з кето, яка вимагає зовсім небагато приготування.
Ви можете зробити лляні сухарики самостійно або пропустити процес випікання і придбати замість цього пакет.
19. Кокосовий йогурт
є чудовим джерелом пробіотиків, які можуть підтримувати здорову функцію травлення ().
Кокосовий йогурт зробив хвилі популярною безмолочною альтернативою традиційному йогурту, а деякі види також підходять для кетогенної дієти.
20. фаршировані гриби
Гриби мають низький вміст вуглеводів і забезпечують важливими поживними речовинами, включаючи калій, вітамін D та кілька вітамінів групи В ().
Для смачної закуски кето спробуйте нафарширувати грибні шапки ґудзиками з вершковим сиром або меленою ковбасою.
Для іншого вигляду перетворіть шапки грибів «Портобелло» в міні-піцу «Маргарита», наповнивши їх томатним соусом, сиром моцарелла та свіжим базиліком перед випіканням, поки вони не стануть м’якими та золотисто-коричневими.
21. Фрикаделька
повзунки
Традиційні бутерброди з фрикадельками містять багато вуглеводів через хліб. Однак ви можете замінити булочку на салат, щоб зробити повзунки з кето фрикадельки.
Киньте улюблений фарш з яйцями, часником, зеленню та пармезаном, сформуйте кульки і варіть. Ці фрикадельки, придатні для кето, можна їсти відразу або заморозити на потім.
Коли ви будете готові копати, помістіть котлети в салатні «булочки», щоб отримати високобілкову закуску з низьким вмістом вуглеводів. Щоб отримати додаткову дозу жиру, подайте їх разом з томатно-часниковими айолі для занурення.
результат
Бути важко знайти легкі для кето закуски, які не лише смачні, але й корисні.
Щоб допомогти вам, цей список пропонує різноманітні смачні домашні та куплені в магазині варіанти на вибір. Спробуйте їх усі або виберіть ті, які найбільше відповідають вашим смакам та стилю життя.