21 вправа для тих, хто хоче ідеальних стегон
Ми розіб’ємо вправи на стегна на групи м’язів, через які вони працюють. Кількість підходів та повторень залежить від ваги роботи та вашої підготовки. Роблячи вправи без обважнення, зосередьтеся на трьох підходах 20-25 разів. За допомогою обважнення кількість спроб можна зменшити до 5-10 залежно від робочої ваги.
Вправи для передньої частини стегна
Ці вправи допомагають накачати квадрицепс - сильний чотириголовий м’яз, розташований на передній частині стегна.
1. Присідання
Якщо ви просто почнете займатися, буде досить звичайних присідань. Зверніть увагу на спорядження: не закручуйте спину, розігніть шкарпетки та коліна в один бік, робіть присідання з паралельною підлогою або трохи нижче неї.
По мірі звикання м’язів до напруги, присідайте з планкою. Ось більш детальний аналіз правильної техніки присідання.
2. Порушення
Існує багато способів нападу: на місці, назад, у русі. Якщо місце обмежене, атаки можна робити на місці.
Будьте обережні, щоб коліно не зупинилося біля стопи. Опустіться низько, щоб торкнутися підлоги коліном ноги позаду, тримаючи спину прямою.
Коли ви перебуваєте в тренажерному залі або на вулиці, намагайтеся атакувати під час руху.
Ви можете ускладнити вправу, взявши в руки гантелі або гантелі. Коли баланс в порядку, спробуйте атаки зі штангою.
3. Підійдіть до бордюру
Ви можете піднятися на будь-яку висоту, яка вам подобається по висоті: стілець, бордюр, сходинка, сходинка, лавка в парку. Переконайтесь, що коліно не загорнуте.
Якщо ви хочете ускладнити вправу, спробуйте ходити назад. Зігніть праву ногу, зігніть ліве коліно і виведіть його вперед. Зійдіть з бордюру і наступите на ліву ногу. Права нога відтягується назад і йде до випадів, коліном на підлогу. Випрямити і повторити вправу.
Ви можете взяти в руки гантелі або гирі, зробити вправу з бодібаром або штангою.
4. Тяга ноги еспандером
Для цієї вправи вам знадобиться тренажер кросовера або розширювач гумової стрічки.
Ляжте на спину, зачепіть еспандер або кросовер кросовером за щиколотку робочої ноги. Подолайте опір, підніміть ногу і зігніть її в коліні.
5. Присідання на одній нозі “пістолетика”
Присідання на одній нозі вимагають більш розвинених м’язів стегна. Якщо ви все ще не можете сісти без опори, спробуйте вправу, тримаючись за петлі або гімнастичні кільця.
6. Розділіть присідання однією ногою на лаві або в кільці
Розділити присідання можна, поставивши одну ногу на лаву, бордюр або іншу висоту. Ви також можете використовувати банти або гімнастичні кільця.
Роблячи присідання, переконайтеся, що коліно передньої ноги знаходиться вище стопи і не загорнуте. Якщо ви не можете встати, виткнувши коліно, вам занадто рано робити цю вправу.
Чим нижче ви сидите, тим кращі м’язи стегна та сідниць. Для ускладнень можна взяти в руки гантелі або гирі.
7. Присідання
Ця вибухова вправа допоможе вам краще накачати м’язи, коли у вас недостатньо часу і ви не можете використовувати вільні ваги.
Зробіть глибокий присідання і стрибніть вгору з нижньої точки. Не відривайте п’ят від підлоги під час присідання. Ви можете тримати руки перед собою або за головою.
Намагайтеся глибоко присідати протягом усього підходу, навіть якщо м’язи вже втомлені.
8. Чергуйте ноги одним стрибком
Ще одна вибухова вправа. Встаньте прямо, ноги разом, руки на талії. Стрибніть і приземліться в положенні випадів: права нога спереду, ліва нога назад. З нижньої точки стрибніть якомога вище, змініть ноги в повітрі і приземліть ліву ногу спереду.
9. Стрибніть на бордюр однією ногою
Це ще більш складна вправа. Встаньте спиною до бордюру і покладіть на неї носок. Присідайте на одній нозі і стрибайте з нижньої точки.
Вправи для задньої частини стегна
Наступні вправи допоможуть накачати м’язи підколінного сухожилля: біцепси, напівмембранозні та напівсухожильні м’язи.
1. Станова тяга
Це, мабуть, найкраща основна вправа для розвитку м’язів стегна.
Виконайте станову тягу, звертаючи увагу на положення спини: вона повинна бути прямою на час виконання вправи, інакше навантаження піде на талію. Щоб цього уникнути, продовжуйте напружувати сідниці під час підйому.
Планка знаходиться якомога ближче до гомілок, коліна не скручені всередину.
2. Станова тяга
Станова тяга ідеально підходить для розтягування та накачування підколінних сухожиль, оскільки коліна лише мінімально зігнуті. Вправу також називають станова тягою на прямих ногах, але краще, якщо коліна будуть злегка зігнуті.
Під час нахилу таз не відходить далеко (на відміну від румунської тяги), рухайтеся, розтягуючи задню частину стегна. Не обходити хребет. Якщо ви недостатньо розтягуєтесь, щоб майже прямо опустити штангу на підлогу, випрямивши спину та коліна, просто спробуйте отримати середню гомілку.
3. Румунський проект
На відміну від румунської тяги з мертвих, необхідно занадто сильно прикласти таз ще раз, трохи більше зігнути коліна і опустити шию стрижня лише до середини литки.
Рух вниз починається з видалення задньої частини малого тазу, завдяки чому тіло згинається. Опускайте, поки промінь бруса не досягне центру гомілки, а потім підніміться назад. Спробуйте тримати лопатки під час тренування.
4. Відсуньте ногу еспандером лежачи
Цю вправу можна робити в кросовері або за допомогою еспандера. Ляжте на живіт і покладіть слінг навколо ноги. Долаючи опір еспандера, зігніть ногу в коліні під прямим кутом або більше.
5. Станова тяга на одній нозі
Ця вправа ідеально працює на задній частині стегна, але вимагає розвиненого почуття рівноваги.
Взявши гантелі в руки, відведіть одну ногу назад і не опускайте її на підлогу до кінця вправи.
6. Витягніть футляр ногами на бордюр
Цю вправу можна робити на двох турніках на спортивному майданчику, або просто покласти ноги на бордюр або стілець. Я опишу варіант домашнього тренування.
Сядьте на підлогу і поставте ноги на подіум. Підніміть тіло руками, щоб таз був підвішений у повітрі. Зігніть коліна і підніміть таз високо, щоб ваше тіло було паралельно підлозі.
Зробіть три підходи по 10 разів.
Вправи для внутрішньої сторони стегна
1. Регулювання ноги в кросовері
Вправу можна робити за допомогою кросовера на тренажері або еспандера на гумці. Стоячи праворуч від перехрестя, зачепи петлю за щиколотку правої ноги. Один маленький крок, витягніть еспандер або кабельний вимикач і підніміть робочу ніжку - це вихідне положення.
Щоб подолати опір еспандера, прикріпіть робочу ніжку до кронштейна, а потім відведіть її назад.
2. Підніміть ногу
Ляжте на правий бік і підніміть тіло, спираючись на передпліччя. Зігніть ліве коліно і поставте ногу на підлогу. Підніміть праву ногу від підлоги, утримуйте її протягом двох-трьох секунд і опустіть вниз.
3. Сумо присідання
Піднявши гантель або гирю, розведіть ноги ширше, випряміть шкарпетки в сторони. Сидіть, поки стегна не стануть паралельними підлозі або нижче. Випрямити і повторити.
Вправу можна робити кроками або іншими підняттями, щоб поглибити присідання.
Вправи на зовнішню поверхню стегна
Вправи, представлені за допомогою насоса викрадачів (перенаправляють м’язи стегна): сіднична м’яз та тензор фасції лати та просторовий бік - одна з голів чотириголового м’яза.
1. Розведення ніг у тренажері
Цей тренажер дозволяє ізольовано ізолювати м’язи спини стегон. Для більшого ефекту потягніть сідниці перед вправами так, щоб трохи піднятий на стілець, а потім інвентар йшов, не розслабляючи сідниці до кінця підходу.
Однак у деяких випадках ця вправа може бути небезпечною. Окрім середнього сідничного м’яза та тензору широкої фасції стегна, у роботі також задіяні м’язи у формі груші. І якщо не розрахувати навантаження, ці глибокі м’язи можуть скорочуватися і затискати сідничний нерв, викликаючи біль.
Тому, поступово додаючи вагу або кількість повторень, не робіть вправу більше одного разу на тиждень.
2. Поставте ногу на бік
Вправу можна робити в кросовері або за допомогою еспандера.
Зачепіть петлю за праву ногу і поверніть ліву сторону в бік тренажера. Долаючи опір, підніміть ногу на 45 градусів.
3. Ноги з еспандером
Для цієї вправи підходить еспандер “пісочний годинник” або еспандер з невеликою стрічкою. Поставте еспандер на ноги вище колін, ляжте на бік, спирайтеся на передпліччя, зігніть ноги.
Зігніть коліна, подолайте опір еспандера і тримайте ноги рівними.
Після тренування
Після заняття не забудьте добре розтягнутися і зосередитися на м’язах, які брали участь у тренуванні. Ось декілька вправ, які допоможуть вам розтягнути квадроцикли, біцепси та аддуктори.