22 продукти для дієти з високим вмістом клітковини
Будь то палео, низьковуглеводний, безглютеновий або безлактозний раціон - клітковина є абсолютно необхідною.
Клітковина насправді є вуглеводами, але наш організм не може їх перетравити. Тому вони «не розраховують» на дієту з низьким вмістом вуглеводів.
Оскільки клітковина не засвоюється, вона служить їжею для корисних бактерій у нашому кишечнику. Наші кишкові бактерії мають дуже вирішальний вплив на наше здоров’я.
Якщо баланс цих бактерій порушується, це може мати серйозні наслідки. До них належать такі захворювання, як ожиріння, діабет 2 типу та деякі аутоімунні захворювання.
Тому дослідження також виявили, що ці люди мають менший ризик серцевих захворювань, ожиріння та діабету 2 типу (4,5,6). Тому вони також повинні мати довшу тривалість життя (7).
Недавно опубліковане дослідження The BMJ доповнило висновки про те, що харчові волокна відіграють важливу роль у здоров'ї кишечника (8).
Основна увага в цьому дослідженні полягала у вивченні наслідків дієтичних змін на конкретний тип мікробів кишечника, який називається Akkermansia muciniphila. Вважається, що ці бактерії корисні для кишечника.
У дослідженні взяли участь 49 людей із зайвою вагою та ожирінням. Їм було наказано протягом 6 тижнів їсти дієту зі зниженою калорійністю (1500-1800 калорій на день) із збільшеною кількістю клітковини.
Виявилося, що Аккермансія надзвичайно корисна для організму. У пацієнтів з підвищеним рівнем цих бактерій у кишечнику спостерігалося значне покращення рівня холестерину, глікемії та співвідношення попереку та стегна.
Вони також вказали на зменшення різних параметрів, пов'язаних з факторами ризику серцево-судинних захворювань.
Виявилося, що дієта з високим вмістом клітковини може збільшити цю частку Аккермансії, цих корисних кишкових бактерій.
Рекомендований щоденний прийом клітковини становить 25 г для жінок та 38 г для чоловіків. Тим не менше, середнє споживання становить лише половину, приблизно 15-17г на день.
Підтримувати споживання клітковини на високому рівні зовсім не складно. Таких продуктів з високим вмістом клітковини існує тонна. Їх також надзвичайно легко включити у свій повсякденний раціон.
Ось 22 продукти з високим вмістом клітковини для палео (), Низьким вмістом вуглеводів (LC), не містить глютену (GF) та безлактозна дієта (НЧ).
Їжа з високим вмістом клітковини 1: яблуко (P, LC, GF, LF)
Яблука - ледве низьковуглеводний плід. У них багато вітамінів і найкраще: вони наповнюють вас. Яблука - також відмінна закуска для дієти з високим вмістом клітковини.
Вміст клітковини в яблуках:
- На (середнє) яблуко: 4,4 г
- На 100 г: 2,4 г
Їжа з високим вмістом клітковини 2: солодка картопля (P, GF, LF)
Солодка картопля стає все більш популярною в альтернативних дієтах, таких як палео або безглютенові дієти. Вони містять багато бета-каротину, вітамінів групи В та мінералів і корисніші за картоплю. Вони також дуже підходять для їжі з високим вмістом клітковини.
Вміст клітковини солодкої картоплі:
- На (солодкий) солодкий картопля: 3,8 г
- На 100 г: 2,5 г
Їжа з високим вмістом клітковини 3: банани (P, GF, LF)
У бананах також можна знайти всі види поживних речовин, зокрема вітамін С, вітамін В6 та калій.
Вміст клітковини в банані:
- На (банан середнього розміру): 3,1 г
- На 100 г: 2,6 г
Їжа з високим вмістом клітковини 4: Брокколі (P, LC, GF, LF)
Брокколі є хрестоцвітною рослиною і є однією з найбільш поживних продуктів навколо. Він містить багато вітаміну С, вітаміну К, фолієвої кислоти, вітамінів групи В, калію, заліза та марганцю, а також антиоксидантів та поживних речовин проти раку.
Брокколі також має відносно високу кількість білка порівняно з іншими овочами.
Вміст клітковини в брокколі:
Їжа з високим вмістом клітковини 5: Морква (P, LC, GF, LF)
Морква - це їжа з надмірним вмістом клітковини. Коренеплоди смачні, хрусткі та дуже поживні. За допомогою домашнього занурення ви можете насолоджуватися в дорозі або ввечері перед телевізором і одночасно заправляти клітковину. А чи знаєте ви, що найкраще? Морква майже не містить калорій!
Вміст клітковини в моркві:
Їжа з високим вмістом клітковини 6: Буряк (P, LC, GF, LF)
Буряк або буряк - це коренеплод, багатий різними важливими поживними речовинами. До них належать фолієва кислота, залізо, мідь, марганець і калій.
Також буряк містить багато неорганічних нітратів. Це поживні речовини, які мають різні переваги з точки зору регуляції артеріального тиску, а також виконання фізичних вправ.
Вміст клітковини в буряку:
Їжа з високим вмістом клітковини 7: лобода (GF, LF)
Кіноа - це псевдозерна, яка за останні роки стала надзвичайно популярною серед людей, що не перешкоджають здоров’ю. Він багатий на такі поживні речовини, як білок, магній, залізо, цинк, калій та антиоксиданти.
Кіноа не містить глютену, але завдяки своїм лектинам і високому вмісту вуглеводів вона є табу для палео-та вуглеводної дієти.
Однак лобода має багато корисних властивостей. Наприклад, він особливо багатий білком і містить усі необхідні нам необхідні амінокислоти. Це корисно для вашого метаболізму, допомагає схуднути та наповнене мінералами. Ви хочете дізнатися більше про це? Тоді ця стаття про лободу допоможе вам.
Вміст клітковини в лободі:
Їжа з високим вмістом клітковини 8: груша (P, GF, LF)
Вміст клітковини в груші:
- На (середню) грушу: приблизно 5,5 г
- На 100 г: 3,3 г
Їжа з високим вмістом клітковини 9: брюссельська капуста (P, LC, GF, LF)
Брюссельська капуста тісно пов’язана з брокколі. Навіть якщо овоч не всім популярний через гіркий смак, він має такі ж поживні речовини, як і брокколі, - і тому він настільки ж підходить для дієти з високим вмістом клітковини.
Вміст клітковини брюссельської капусти:
Харчування з високим вмістом клітковини 10: Артишоки (P, LC, GF, LF)
Артишоки не такі відомі та улюблені, як мали б бути. Вони не тільки мають надзвичайно велику кількість клітковини - але і багато поживних речовин.
Вміст волокна артишоку:
- На артишок: 6,9г
- На 100 г: 5,4 г
Харчування з високим вмістом клітковини 11: Квасоля (LC, GF, LF)
Квасоля належить до групи бобових культур і тому не для палеоів. Однак усі інші можуть насолоджуватися білком і багатими на поживні речовини червоною квасолею.
Вміст клітковини в квасолі:
Їжа з високим вмістом клітковини 12: Малина (P, LC, GF, LF)
Вміст клітковини малини:
Їжа з високим вмістом клітковини 13: авокадо (P, LC, GF, LF)
Авокадо - виняток серед фруктів, оскільки замість вуглеводів він містить переважно корисні жири. Вони роблять авокадо абсолютно суперпродуктом, оскільки він наповнює вас і посилює ваш метаболізм. Це робить авокадо дуже популярним, особливо коли мова йде про схуднення.
Авокадо багатий вітаміном С, калієм, магнієм, вітаміном Е та різними вітамінами групи В.
Вміст клітковини в авокадо:
Їжа з високим вмістом клітковини 14: Полуниця (P, LC, GF, LF)
Ще один вид фруктів, що містять багато клітковини, - полуниця. Завдяки відносно низькій калорійності полуниця має порівняно високу кількість клітковини.
Але не тільки це. Полуниця також є одним з найбільш поживних фруктів з усіх. Вони повні вітаміну С, марганцю та численних антиоксидантів.
Вміст клітковини полуниці:
Їжа з високим вмістом клітковини 15: нут (LC, GF, LF)
Ще одна бобова рослина, яка багата поживними речовинами і, природно, багата клітковиною - це нут.
Вміст клітковини нуту:
Продукти з високим вмістом клітковини 16: Сочевиця (LC, GF, LF)
Смачна сочевиця неймовірно багата білками та іншими поживними речовинами. Вони також дуже підходять для дієти з високим вмістом клітковини.
Але будьте обережні! Оскільки сочевиця - бобові культури, вона пабує в палео-дієті!
Вміст клітковини сочевиці:
Їжа з високим вмістом клітковини 17: горох колотий (LC, GF, LF)
Розколотий горох? Що це повинно бути? Дуже легко. Вони виготовляються з висушених, розколотих і очищених насіння гороху. Як бобові культури, на жаль, для наших шанувальників Палео нічого.
Вміст клітковини в колотому горосі:
Їжа з високим вмістом клітковини 18: Овес (LF)
Що стосується безглютенової їжі, овес дещо суперечливий. Теоретично, овес має клейковину. Однак їх кількість настільки мала, що багато непереносимих клейковини все ще можуть переносити овес. Навіть деякі хворі на целіакію можуть вживати його в дуже невеликих кількостях (50 г на день).
Тож чи хочете ви відмовитись від своєї безглютенової дієти чи ні, вирішувати вам. Просто подивіться, як ви почуваєтесь згодом.
Але справа в тому, що овес надзвичайно корисний для здоров’я. Він багатий на антиоксиданти і, мабуть, є найбільш поживною крупою. Він містить багато вітамінів групи В, залізо, магній, кремній - і звичайно клітковину.
Тож це приносить багато користі для здоров’я. Він допомагає при цукровому діабеті, корисний для рівня холестерину, а отже, і для зменшення серцево-судинних захворювань.
Вміст клітковини вівса:
Їжа з високим вмістом клітковини 19: Мигдаль (P, LC, GF, LF)
Мигдаль - надзвичайно популярна їжа, оскільки вона надзвичайно поживна і наповнює вас. Вони містять багато корисних жирів, вітаміну Е, марганцю та магнію.
Особливо в районах палео, низьковуглеводних та безглютенових дієт мигдальне борошно часто використовують для випічки або приготування їжі.
Вміст харчових волокон у мигдалі:
Їжа з високим вмістом клітковини 20: насіння чіа (P, LC, GF, LF)
Насіння чіа просто ідеально підходять для дієти з високим вмістом клітковини. Вони також мають численні інші переваги. Вони неймовірно багаті поживними речовинами і майже не містять калорій.
Насіння чіа чудово підходять для схуднення, тому що вони змушують вас почуватися ситими. Вони корисні для обміну речовин, проти діабету та знижують ризик серцево-судинних захворювань. Крім того, насіння чіа корисні для ваших кісток. Дізнайтеся більше про велику користь насіння чіа у статті 13 причин, чому неодмінно варто спробувати корисні насіння чіа.
Вміст клітковини насіння чіа:
Їжа з високим вмістом клітковини 21: Насіння льону (P, LW, GF, LF)
Як і насіння чіа, насіння льону є прекрасним сполучним речовиною, оскільки вони можуть поглинати багато рідини. Насіння льону має навіть більше клітковини, ніж насіння чіа.
Звичайно, насіння льону також мають чудові позитивні властивості для вашого здоров’я. Вони знижують рівень холестерину, допомагають схуднути, містять багато антиоксидантів та корисні для травлення.
Крім того, вони знижують ризик раку та багаті омега-3 жирними кислотами.
Вміст клітковини лляного насіння:
Їжа з високим вмістом клітковини 22: лушпиння псилію (P, LC, GF, LF)
Що стосується клітковини, лушпиння псилію, безумовно, є переможцем. Вони особливо популярні як сполучні речовини при дієтах з низьким вмістом вуглеводів та без глютену.
Лушпиння псиліуму допомагає схуднути і корисно для травлення. Вони також корисні для рівня цукру в крові.
Але будьте обережні! Занадто багато лушпиння псиліуму може спричинити проблеми. Тому рекомендована добова доза становить лише близько 10-30г. Важливо, щоб ви завжди вживали достатню кількість рідини! Лушпи псиліуму не рекомендується людям, що звужують стравохід або страждають від ковтання.
Вміст клітковини в лушпинні псилію: