22 щоденні стратегії для стегон і колін - PDF скачати безкоштовно
22 Повсякденні стратегії для стегон і колін За допомогою цих повсякденних стратегій ви отримаєте інструкції з експлуатації, які дійсно враховують вимоги до функціонального навантаження на стегна та коліна. Основна увага приділяється активізації та тренуванню. На відміну від радників, які рекомендують правила захисту та використання штучних суглобів, тут ви знайдете вказівки щодо того, як уникнути пошкодження суглобів, спричинених нашими повсякденними звичками, і таким чином не потрапляти в цю надзвичайну ситуацію. Навіть людям, які страждають від хворобливої ситуації, доцільно повільно та незалежно інтегрувати стратегії у повсякденне життя, щоб не було нових болів на додачу до ефективного терапевтичного успіху. Ваш натуропат для альтернативної терапії болю, Штефан Швінд-Хенце, бажає вам багато задоволення та успіху за допомогою цих стратегій
2. Активне сидіння! Є дві абсолютно пошкоджуючі пози для стегон і колін: сидячи і стоячи! Коли ви сидите, навколишні м’язи послаблюються і вкорочуються, що призводить до болю та поганої роботи м’язів. Ось чому активне сидіння - як описано нижче - єдиний спосіб уникнути недоліків, згаданих під час сидіння. Активне сидіння в п’ять кроків: 1. Сідайте повільно і не плескаючись на поверхню стільця. 2. Вставте упор принаймні в 10 лічильних одиниць на один міліметр перед поверхнею стільця. 3. Сидячи, підтягніть пальці на ногах і втисніть п’яти в підлогу, а потім підтягніть п’яти вгору і просуньте пальці на підлогу як зустрічний рух. 4. Коли встаєте, вставте зупинку на один міліметр над поверхнею стільця і тримайте принаймні 10 лічильних одиниць. 5. Повільно підніміться до прямої лінії стегон і хребта. Якщо ви робите це регулярно, ви можете перетворити своє повсякденне життя в офісі на день фітнесу та активізувати найбільший орган обміну речовин у вашому тілі - м’язи.
8. Оптимальне керівництво коліном у повсякденному житті Ми вже багато говорили про присідання, їзду на велосипеді та ходьбу. Але керівництво коліном повинно також працювати оптимально для всіх повсякденних рухів. Що це означає? Тільки уявіть, як ваші коліна рухаються вперед-назад по двох рейках. Напрямок рейок визначається ногами. Ось чому пункт 7 так важливий для ходьби. Але також при присіданні, якщо ви піднімаєте предмет між колінами і спрямовуєте ноги назовні, виведіть коліна за пальці. Не має значення, наскільки далеко ви заведете коліно за кінчик ноги. Обмежень взагалі немає, крім мобільності.
9. Тримайте стегна та коліна гнучкими! Те, що багато людей не враховують у своєму повсякденному житті, і те, що вам не говорять лікарі та терапевти: Кожне зміцнення та односторонній рух чи поза скорочують м’язи! Після того, як ви це усвідомили, ви також зрозумієте, що відбувається з вашими стегнами та колінами у повсякденному житті. Точно вся мускулатура, що оточує суглоб, вкорочена, незалежно від того, бігаєте ви, танцюєте, стрибаєте або просто стоїте і сидите. Якщо ви бігаєте, ходите і піднімаєтесь сходами з цими укороченими м’язами, це як би ви їхали на машині з увімкненим ручним гальмом, що дуже нудно і виснажливо. Тому після тривалого навантаження на суглоби або односторонньої пози, ви обов’язково повинні розтягнутися, щоб повернути укорочені м’язи в довжину і тим самим звільнити ручне гальмо. Є три абсолютно важливі основні напрямки для повсякденного життя:
2. Підтягніть п'яту до сідниць. На додаток до цих основних повсякденних розтяжок, кожна людина потребує своїх спеціальних вправ на розтяжку, адаптованих до їх м’язової ситуації. Багато інших важливих деталей ви дізнаєтесь під час індивідуальних тренувань або під час терапії.
10. Стегна та коліна як амортизатори Нашому тілу потрібна хороша система амортизаторів, як будь-який транспортний засіб, який швидко рухається по бездоріжжю. Ця система повинна бути оптимізована для стрибків на два метри, а також для бігу, ходьби та танців годинами. Щоб ви знали, яка система амортизаторів поглинає все тіло, я пропоную вам зробити невеликий самоексперимент. Закінчили ?! Висновок: Найважливішою системою амортизаторів у нас є стегна та коліна, а отже, і м’язи цих суглобів. Усі попередні кроки гарантують наявність вільних пружинистих суглобів. Тепер слід лише свідомо стежити за цим якомога частіше у повсякденному житті. Таким чином ви захищаєте стегна, поперековий відділ хребта та всю область голови та шиї від незатухаючих рухів.
7 порад, які можна отримати з цих висновків! 1. Чим більше рухів коліном, тим більше смуг суглобів! Тривалі періоди сидіння та односторонні рухи призводять до розпаду синовіальної рідини. 2. Регулярне виконання рухів кінця лінії, таких як максимальне згинання та розгинання! 3. Тривале розтягування навколишньої мускулатури зменшує м’язову напругу під навантаженням і, отже, знос. 4. Почергове напруження та регенерація! 5. Подача достатньої кількості некислої рідини. 6. Лужна дієта з високоякісними джерелами білка! 7. Збільшення метаболізму суглобів за рахунок подачі тепла!
12. Носіть плоскі туфлі! Тільки вдягнувши плоске взуття, стопа буде котитися природним чином і тим самим підтримувати робочий процес колінного та тазостегнового суглобів. 6 недоліками високого взуття є: 1. стиснення в колінному суглобі 2. менше згинання в колінному суглобі 3. судоми м’язів в області литок. 4. Судоми м’язів у передній частині стегна. 5. Судоми м’язів сідниць. 6. Інтерналізація неприродної моделі ходи Якщо ви хочете носити високі підбори, ви повинні виконувати вправи з повсякденного кінчика 9 плюс наступне розтягування литок, щоб компенсувати після носіння:
14. Киньте виклик суглобам Повсякденні поради розроблені таким чином, що, якщо у вас відносно безболісні коліна, ви можете переконатися, що коліна залишаються безболісними. Щоб суглоб не мав болю, потрібно тренувати навколишні м’язи. Тренувальні стенди для розтяжки, розтяжки та зміцнення! Зміцнення не слід тренувати за рахунок гнучкості. Для всіх вимог до коліна зверніть увагу на принцип: вимагайте, але не перенапружуйтесь! Дозуйте вимоги так, щоб ви відчували тренувальний стимул, але більше не викликали біль. З вправами на розтяжку та розтяжку (які досить полегшують біль, незважаючи на розтягуючий біль), цього майже не може статися, але це може статися, якщо ви надто багато сил. Ось кілька порад, коли і як можна зміцнити коліна в повсякденному житті. 1. Підйом по сходах замість того, щоб користуватися ліфтом! Якщо можливо, то повільно з двома етапами. 2. Бажано також під гору: повільно зробіть два кроки! 3. Присідання при чищенні зубів! 4. Шнуруйте взуття, зігнувши коліна вперед. 5. Один-три глибокі випади під час піших прогулянок. 6. Повільно присідайте, піднімаючи руки, замість того, щоб нахилятися. 7. Кілька разів потягніть коліна до грудей супінатором.
15. Тренування стегон і колін над ногами Основою хорошої роботи стегон і колін є природне навантаження на ноги. Тільки якщо ми подаємо нашому тілу правильні сигнали, воно може рости і підтримуватися. Тоді це в так званому режимі нарощування. Якщо ми не подаємо цих сигналів, це вироджується. М’язи, зв’язки, хрящі та кістки дедалі більше руйнуються. Метаболізм не працює оптимально, тому багато хвороб неминучі. Важливим стимулом є природне навантаження на наші ноги. Ці подразники забезпечують активізацію зв’язок, сухожиль, м’язів, а також поверхонь хряща і, таким чином, просування їх структури. Тепер вам надано перелік фактів та вправ, які допоможуть вам покращити ситуацію в колінах поза ногами! 1. Ходіть босоніж якомога частіше. 2. Йдіть нерівними шляхами, щоб робити вправи якомога частіше. 3. Уникайте високого зимового взуття, поки дозволить погода, оскільки щиколотка майже не рухається. (Результатом є неправильне навантаження на коліна!) 4. Під час походу бігайте назад, убік, хрест-навхрест або стрибком.
5. Під час коротких перерв станьте на одну ногу і активізуйте м’язи стопи та колін. 6. Встаньте на рухомі поверхні, такі як батут, подушки або стовбури дерев. 7. Якщо вам доведеться довго сидіти, витягніть ноги вперед, а потім дайте ногам кружляти.
16. Тренування стегон і колін замість того, щоб сидіти В одному з попередніх пунктів я вже обговорював, наскільки шкідливе сидіння для стегон і колін. Допускається невелике підкріплення. У середні віки люди, які порушували закони того часу, були зігнуті, стикалися або стояли під кутом. За допомогою цих заходів людина була змушена згинати стегна та коліна протягом декількох тижнів, так що згодом про розтяжку не могло бути й мови. Те саме ми робимо із собою сьогодні, коли щодня проводимо багато часу, сидячи сидячи. Навіть якщо ви цього не помічаєте, оскільки ваша увага прикута до екрану або деінде, сидячи, ваше тіло і особливо стегна та коліна сприймають цей процес як тортури. Вирвіться з цієї позиції і перетворіть це на спільне тренування, в якому ви часто перемикаєтесь між наступними тренувальними позиціями. Сім сидячих тренувальних положень: 1. Широке сидіння
2. Сидячи, схрестивши ноги
4. Розширене сидіння для ніг 5. Сидіння для згиначів стегна 6. Сидіння для присідання
7. Сидіння, що підтягується на колінах 8. Одномісне сидіння, що розійшлося Насолоджуйтесь тренуванням стегна та колін, сидячи.
2. Впроваджуйте кілька стратегій щодня. Уникайте будь-яких обмежень. Читати чи бачити поодинці ні до чого. Просто це дійсно допомагає! 3. Щодня робіть перевірку колінного суглоба, щоб перевірити працездатність колін. Моя перевірка колінного суглоба! 1. Пройдіться вгору і вниз по сходах з фізичними зусиллями (по можливості в два кроки)! 2. Підтягніть п'яту до сідниць! 3. Повністю випряміть коліно і потягніть кінчик ноги до кінчика носа. Тепер спробуйте торкнутися коліна підборіддям. 4. Ляжте на спину і потягніть носок однієї ноги прямо до носа, коли коліно під кутом назовні. 5. Робіть присідання в паралельній нозі! 6. Рухайте колінами та стегнами з легкістю у всіх напрямках! 7. Дотримуйтесь стегон і колін і кидайте виклик їм у повсякденному житті!
19. Контрольний перелік остеоартриту. З цим пунктом я хотів би вас поінформувати, щоб ви змогли на ранньому етапі визнати, коли ваш колінний суглоб перебуває у стані зносу! Будь ласка, усвідомлюйте, що в хрящі відсутні рецептори болю, і тому остеоартрит не є безпосередньою причиною болю. Ми можемо визначити лише за ступенем болю, наскільки напружені м’язи, які потім провокують біль і в кінцевому підсумку призводять до сильного контактного тиску між суглобовими поверхнями через високий натяг, який призводить до зносу. Як тільки ви відчуваєте будь-який із наведених нижче симптомів болю, вам слід переорієнтувати свій спосіб життя. Початковий біль (особливо після вставання) 2. Відчуття напруги при розгинанні та згинанні 3. Стресовий біль 4. Біль у русі 5. Труднощі при ходьбі сходами (особливо під гору) 6. Скарги, спричинені погодою 7. Випоти в суглобах та набряки при гострому запаленні 8. Біль у спокої 9 Біль протягом ночі 10. Біль під час занять спортом Ви знайдете важливу інформацію в цих 22 повсякденних стратегіях та в 12 спільних точках розвитку.
Лужні ванни для ніг: купуйте лужні ванни в магазинах здорової їжі, в Інтернеті або в аптеках і використовуйте їх щодня як високу ванну для ніг. Розтирайте коліна і ступні сизалевою губкою кожні п’ять хвилин. Глиняне обгортання: Щедро нанесіть глиняну цілющу землю або суглинисту землю у вигляді вологої грязі на коліно та навколо нього. Якщо це проходить аж до стопи. Потім дайте йому висохнути і накрийте тканиною. Змити через годину-дві. Обережно: промивайте тривалий час, щоб глина не прилипала до труби. Обгортання кварком: Покладіть 3 столові ложки кварку на тканину посередині однієї половини, потім покладіть над нею іншу половину і розподіліть кварк на інші ділянки, натискаючи. Потім накладіть тканину на коліно і закріпіть бинтами так, щоб тканина щільно охоплювала коліно. Нехай працює 1-2 години. Капустяне обгортання: Просто видаліть великий головок з качана білокачанної або червонокачанної капусти і покладіть його на коліно. Знову накладіть на нього злегка вологу тканину і закріпіть її навколо коліна бинтами, щоб лист і волога тканина лежали близько до коліна.