24-хвилинна кардіо-силова тренування HIIT на відео - Vital

[ВІДЕО] HIIT - це високоінтенсивне тренування у форматі, який легко повторити в будь-якому місці, будь то вдома, у приміщенні чи на відкритому повітрі. Як це зробити самотужки, як дорослому? Ми втілюємо ідеї цього сеансу "під ключ", запропонованого Мікаелем Хашерелем, спортивним менеджером центру талассотерапії імені Сержа Бланко в Андай.

тренування

Немає часу (або мотивації) на одногодинне тренування, але ви хочете швидко потренуватися? HIIT (інтервальне тренування з високою інтенсивністю), коротке, але інтенсивне тренування - ось що вам потрібно (див наша стаття: HIIT, тренування, щоб розширити свої межі). Ми зарезервували для вас слот на 24 хвилини на тиждень, наприклад вранці або ввечері, і ми знаходимося в найкращій формі.

Заходи безпеки перед початком роботи

Хоча він не є обов'язковим, формат HIIT є інтенсивним, тому вимагає медичної консультації, щоб переконатися, що він відповідає практиці. Бажано не перевищувати 2-3 сеанси на тиждень,

Кандидати для схуднення, це тренування слід поєднувати з Збалансоване харчування мати результати в плані схуднення.

Остання деталь, і не в останню чергу, ми перевіряємо, чи ми оснащені відповідним одягом, щоб потіти, не завдаючи собі шкоди (від бюстгальтера до пари спортивного взуття, включаючи пляшку з водою).

Формат сеансу, запропонований у цьому відео, розбитий наступним чином: 12-хвилинна кардіо-частина, за якою йде 12-хвилинна частина посилення. Зміст вправ цілком замінюється іншими вправами для кардіотренування або підкріплення.

Прогрівання від 3 до 4 хвилин

В приміщенні: біжимо на місці, робимо кілька каблуків-сідниць на місці, тихі підйоми в колінах.
Велотренажер також підходить, якщо тренуватися в помірному темпі.

На відкритому повітрі: ми йдемо рисью, робимо п'яти-сідниці і кілька підйомів колін.

Частина 1: 12 хвилин кардіо

6 прискорень по 30 секунд, а потім 1 хв 30 відновлення

На вибір: 6 комплектів домкратів для швидкого стрибка (див. Концепт-відео HIIT BH) або прискорень на стаціонарному велосипеді (див. Наше відео, я тестував концепцію HIIT BH)

Ми одужуємо, гуляючи.

Частина 2: 12 хвилин підкріплення

4 вправи по 40 секунд зусиль і 20 секунд відновлення. Схему повторити тричі.

Вправи:

  • Планка (на колінах або пальцях ноги або однією ногою від землі): 40 сек. + 20 сек. Перезарядки

Розташуйте себе на четвереньках, руки під плечима, коліна під стегнами, таз на висоті плечей. Спина пряма, а животи стиснуті, погляд спрямований на землю, шия довга і сідниці стиснуті. Зніміть одне коліно, а потім інше, щоб поставити себе на пальці ніг. Тіло залишається добре обшитим, таз не рухається. Невеликий виклик: зніміть одну ногу на кілька секунд, відпочиньте, а потім іншу.

  • Котушки з натягнутою гумкою: 40 сек. + 20 сек. Перезарядки

Стійка з гнучкими колінами, трохи зігнуті, тугі преси, пряма спина і висока грудна клітка. Еластична або гнучка стрічка щільно натягнута між руками. Робіть котушки з гумкою так, ніби хочете крутити педалі руками. Закріпіть точку на підлозі та наведіть її гумкою, щоб плечі були розслабленими. Дме добре.

  • Присідання + робота руками з опором гумки: 40 сек. + 20 сек. Перезарядки

Встаньте, стопи поклавши під стегна. Еластик розміщений навколо спини, на рівні лопаток, кінець тримається в кожній руці.

  • Почергове розгинання руки з еластичним: 40 сек. + 20 сек. Перезарядки

Встаньте з гнучкими колінами, пряма спина, резинка розміщена навколо спини нижче лопаток з кожним кінцем у кожній руці. Міцно потягніть за гумку, по черзі розгинаючи кожну руку. Видихніть кожним розгинанням руки. Тримайте плечі розслабленими, м’язи преса напружені, а спину прямо. Не повністю витягуйте руки, лікті залишаються злегка зігнутими.

Звичайно, ви можете змінити вправи (але не ритм), наприклад, якщо ви хочете більше націлювати ноги, ви замінюєте барабани на поперемінні випади тощо.

Інші ідеї вправ:

  • Насоси на колінах

На четвереньках, руки під плечима, пряма спина, тугі преси,

опустіть грудну клітку на висоту ліктя, згинаючи лікті. Відштовхуйте землю руками під час підйому та під час дмухання. Чим ближче коліна до грудей, тим легше. Не копай спину.

  • Поперемінні випади з еластичним подовженням

Помістіть одну ногу назад, дві паралельні ноги на ширині стегон, зігніть коліно задньої ноги до землі, розтягуючи гумку перед собою, руки на висоті плечей.

Коліна зігнуті на 90 градусів, спина залишається прямою. Вага тіла злегка на опорній нозі. Піднімаючи піднімайтеся, на вдиху вдихніть.

  • Провали (трицепс працює) під час відпочинку на стільці або лаві:

У сидячому положенні (фіктивне), лежачи спиною перед стільцем, обидві руки спираються на край стільця (пальці вказують на сідниці). Ми спускаємося сідницями вниз, згинаючи лікті, а піднімаємося, розгинаючи лікті. Ми тримаємо спину прямо, і блокуємо прес.

  • Широкий присідання

Стоячи з ногами ширшими за плечі, коліна в одній лінії з пальцями, зігніть коліна, відсуваючи сідниці назад і вниз.

Завдяки Міккаелю Хакерелю, спортивному менеджеру в центрі талассотерапії Сержа Бланко в Андай (64).