25 корисних закусок, які можуть підтримати ваші цілі щодо схуднення

Скільки разів ви приходили додому після довгого дня і з'їдали першу знайдену їжу? Незважаючи на всі ваші зусилля щодо вибору корисних закусок, може бути важко зробити розумний вибір, коли ваш шлунок подає сигнал голоду.

Тяга до їжі - не єдина перешкода для здорової закуски: хоча більшість людей може повідомляти про нездорові продукти - тобто про сімейний мішок чіпсів чи про велику цукерку - що це? Що робить здорову закуску в першу чергу ? За словами Джеклін Лондон, керівника відділу з питань харчування та оздоровлення для людей із захворюваннями на СЗ, РС, РД, CDN, здорові закуски часто містять щонайменше один упакований продукт без маркування харчових продуктів, тобто продукт. І хоча вони можуть бути менш зручними, ніж швидке харчування, страви, приготовані з нуля з цілими інгредієнтами, як правило, здоровіші, ніж альтернативні варіанти.

"Чим ближче їжа до свого початкового стану, тим більше їжі, насиченої поживними речовинами", - говорить Лондон.

Ще один спосіб визначити, чи відповідає ваша закуска здоровій? Подумайте, як ви харчуєтесь - і значною мірою. Дослідження показують, що ви їсте більше, коли бездумно перекушуєте або коли ви відволікаєтесь. Подвійне або потрійне подання закуски, і ви могли б виявити, що з’їдаєте калорійний еквівалент їжі.

Це не означає, що всі закуски є проблематичними або непотрібними. На думку Академії харчування та дієтології, позитивним способом думати про перекуси є сприйняття закусок як невеликих страв, які діють як "місток" для переходу від одного основного прийому їжі до іншого.

Як здорові закуски можуть підтримати схуднення

Хоча цілісні продукти, такі як фрукти, овочі, білки та зернові, забезпечують необхідні поживні речовини, необхідні організму для функціонування, здорові закуски також можуть допомогти вам досягти своїх цілей щодо схуднення, оскільки вони:

Про здорові закуски, які можуть призвести до втрати ваги (і справді смаку), читайте далі:

Спробуйте смачне: 8 ідей здорових закусок

Пам’ятайте: якщо ваша солона закуска містить білки, клітковину та корисні жири, це, мабуть, здоровий вибір. "Я зазвичай рекомендую комбіновані продукти, що поєднують продукти, цільні зерна, крохмалисті овочі, ситний білок та жиросодержащіе добавки, такі як горіхи та горіхове масло, насіння, спреди (наприклад, хумус та тахіні), зварені круто яйця або сир", - говорить Лондон. Альтернативи можуть включати:

Якщо ви шукаєте просту закуску, яка має харчовий вплив, боби едамаме - чудовий вибір: у півсклянки едамаме є 7 грамів білка та 3 грами клітковини, а також кальцію, чого у багатьох американців немає. . t отримати достатньо. У більшості продуктових магазинів у секції заморожених овочів ви можете знайти зелені соєві боби, які містять лушпиння або луску. Просто подайте в мікрохвильову порцію (приблизно півсклянки лущеної квасолі або склянку цільної квасолі в стручках) і посипте невеликою кількістю морської солі, щоб насолоджуватися.

2. Укуси Капрезе

Елементи салату Капрезе забезпечують вітаміни С і А (помідори), жир і білки (завдяки нежирному сиру моцарелла, що не містить жиру), а також приплив смаку (спасибі, базилік!). Нанесіть ці інгредієнти на зубочистку або складіть їх на шматочок хліба розміром із укус для перенесення.

3. Дитяча морква і хумус

Ви часто зустрічаєте хрусткі закуски? Спробуйте дитячу морквину. Легко упаковувати в контейнер для посуду або виносний мішок, вони містять клітковину, а також вітаміни С і А. Просто додайте хумус: виготовлений із подрібненого нуту зі спеціями, л олії та/або тахіні. відмінне джерело білка, клітковини та корисних жирів.

4. Запечена картопля фрі із солодкою картоплею, часником та розмарином

Нарізаний солодкий картопля (який забезпечує клітковину, білки та складні вуглеводи) робить чудовий смажений картопля в духовці. Щоб спробувати їх, додайте в цей рецепт золоту солодку картоплю Yukon.

5. Попкорн з пармезаном та чебрецем

Замість того, щоб купувати розфасований попкорн, який іноді може містити довгий список непотрібних інгредієнтів, поставте свій на плиту або в мікрохвильовку і додайте щіпку пармезану та сушеного чебрецю. Цей спеціальний рецепт містить не лише волокна попкорну, зазначає Лондон, але білок з пармезану, більш багатого білками сиру.

6. Кабачкові палички з медово-гірчичним майонезом

Кабачки - це жирний овоч, який обслуговує клітковину та складні вуглеводи. Коли покриваються в сухарях і запікаються в духовці, кабачкові палички мають такий самий смак, як картопля фрі. Щоб додати жиру до суміші, спробуйте рецепт, зображений вище, який включає домашній медово-гірчичний майонез для занурення.

7. Укуси креветки та огірка Tzatziki

Креветки забезпечують дозу білка без великої кількості жиру - те саме стосується нежирного грецького йогурту. Поєднайте ці потужні білки із сирим огірком, лимонним соком та такими спеціями, як м’ята та кріп, і ви отримаєте легку закуску, яка обов’язково розбудить ці смакові рецептори. Спробуйте рецепт, зображений вище тут.

8. Швейцарський сир та виноград

Ви поспішаєте і потребуєте чогось, що не вимагає підготовки? Випийте чашку винограду для клітковини та вітаміну С, а також приблизно 1 унцію швейцарського сиру з кубиками, нежирним, який містить ситний білок і кальцій.

7 ідей здорових закусок, щоб задовольнити ваш ласун

Якщо ви відчуваєте, як ласощі після обіду, не ігноруйте це! "Чим більше ми намагаємося" врятувати "або обмежити себе протягом дня, тим більша ймовірність згодом цим зловживати", - говорить Лондон. Замість того, щоб уникати солодощів, вибирайте закуску, яка також містить білок, жир і клітковину.

1. Грецький йогурт та змішані ягоди

Зручний та доступний за ціною йогурт може стати цікавим доповненням до вашого раціону завдяки вмісту кальцію, білка, магнію та вітаміну В12. Крім того, більшість йогуртів містять кишкові пробіотики, які можуть допомогти підтримувати травлення. Грецький йогурт, який фільтрується, має тенденцію бути густішим, сливочнішим і має вищу концентрацію білка, ніж традиційні йогурти. Щоб підсолодити речі, ягоди, які забезпечують клітковину, вітамін С та фолієву кислоту природними цукрами, а також медок та волоські горіхи для невеликої кількості харчового жиру та більшого перекусу.

2. Полуниця, покрита темним шоколадом

Коли ваші ласуни почуваються ненаситними, фрукти можуть досягти мети через природний вміст цукру. Для ще більш насиченого частування залийте полуницю темним шоколадом, який, як правило, має менше доданого цукру, ніж молочний шоколад, а також містить флавоноїди, антиоксиданти, які пов’язані зі зниженим ризиком серцевих захворювань. Поставте в холодильник до застигання, а потім насолоджуйтесь. (Якщо ви хочете підвищити білок і знизити цукор у цій закусці, Лондон рекомендує пропустити темний шоколад і натомість змастити несолодке арахісове масло на своїх фруктах.)

3. Чорниця, покрита замороженим йогуртом

Киньте чорницю з високим вмістом клітковини та вітаміну С у грецькому йогурті з високим вмістом білка, а потім заморозьте її на рівній поверхні. Для чогось ще солодшого спробуйте корицю чізкейку з чорничного йогурту, зображену вище.

4. Мигдаль, покритий темним шоколадом

Мигдаль - це збалансований вибір закусок, оскільки він містить багато клітковини, магнію, кальцію та корисних жирів. Крім того, кілька невеликих досліджень, в тому числі одне з опублікованих у 2013 році та одне з 2014 року, свідчать про те, що перекуси мигдалем можуть сприяти насиченню.

Щоб зробити цю закуску на мелі, зупиніть свій вибір на мигдалі, покритому темним шоколадом, який можна знайти у більшості продуктових магазинів. (Порада. Шукайте торгових марок без додавання цукру або великого списку штучних інгредієнтів.) Ви також можете зробити свій власний, опустивши мигдаль у темний шоколад і давши їм застигнути.

5. Полуничне морозиво та базилік

Киньте природно солодку полуницю з високим вмістом клітковини та вітаміну С, з невеликою кількістю меду та свіжого лимона, і заморозьте їх у формі для випікання для закуски, схожої на десерт. Для підвищення білка Лондон рекомендує до заморожування додати до суміші порцію сиру. Отримайте рецепт тут.

6. Шоколадні скибочки яблук та арахісове масло

Ще одне джерело клітковини та вітаміну С - яблука - ідеальна закуска на ходу. Щоб додати дозу насиченого білка і корисних жирів, наріжте одну і залийте арахісовим маслом, а потім полийте шоколадним сиропом, щоб отримати справжнє задоволення. (Порада професіонала: роблячи закуску на основі яблук, щоб її їсти пізніше, уникайте підрум’янення крапелькою свіжого лимонного соку.)

7. Смажені банани з кленом і пеканами

Банани наповнені клітковиною та калієм, необхідним мінералом, який допомагає підтримувати здоровий кров'яний тиск. Ще один плюс: вони від природи солодкі. Смажте і прикрашайте пекан з високим вмістом білка, щоб порадувати вас. Рецепт ви знайдете тут.

10 ідей здорових закусок для роботи

Ніщо не загрожує розумному закусочному дню, як коробка заморожених пампушок у кімнаті перерв або домашнє печиво колеги. Хоча немає нічого поганого в тому, щоб насолоджуватися випадковими цукерками в офісі, озброївшись здоровими закусками з низьким рівнем безладу, ви зможете не занадто балувати себе.

Потрібні швидкі ідеї, щоб уникнути тяги протягом усього робочого тижня? Спробуйте це:

Насіння
Сирі горіхи
Сушені фрукти
Здорові сухарі (тобто цільнозернові)
Сушена яловичина або індичка з низьким вмістом натрію
Несолодкий яблучний соус
Цілі фрукти
Запечена чіпсна капуста
Горох васабі
Заморожені сушені фрукти
грецький йогурт
Нежирні сирні палички
Яйця, зварені круто
Кекси з висівок

Поради щодо придбання корисних закусок

Що стосується наповнення холодильника, комори та переносних контейнерів більш здоровими упакованими закусками, існує безліч варіантів; Однак деякі здорові оброблені продукти можуть містити доданий цукор і сіль - дві добавки, які багато американців вже споживають в надлишку. Найкращий спосіб переконатися, що ви вибираєте продукти, які насправді принесуть користь вашому організму, - це трішки спланувати:

Підсумок: Чи можуть корисні закуски допомогти вам досягти своїх цілей?

Корисна закуска живить ваше тіло, залишає вас задоволеними та допомагає вам у подорожі для схуднення, зменшуючи ризик переїдання згодом. "Чим більше фізично задоволеними ми почуваємося, тим легше стає підтримувати зв'язок з голодом і наповненнями", - говорить Лондон.

Крім того, творчість із ароматами та перегляд широкого асортименту цільних продуктів, щоб отримати ці макро- та мікроелементи, можуть допомогти врятувати ваше тіло та смакові рецептори від втоми. Якщо вам здається, що ви перекушуєте занадто багато через відволікання чи реакцію на такі емоції, як стрес, може бути корисно звернутися до медичного працівника, який допоможе вам натиснути кнопку Скинути. Так само, якщо у вас є конкретні дієтичні вимоги або обмеження, мозковий штурм із лікарем або зареєстрованим дієтологом може допомогти вам знайти здорові закуски, які вам сподобаються.

Незалежно від того, як ви його нарізали (або нарізали кубиками), вживання корисних закусок може допомогти вам досягти поставлених цілей.

Джессіка ДіДжакінто - юрист-письменник у WW. Нью-Йоркська письменниця та редактор з питань охорони здоров'я та оздоровлення, серед інших засобів масової інформації вона брала участь у Popsugar, Bulletproof 360 та Galvanized Media.