25 помилок та упереджень у спортивному харчуванні
Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури.
Що стосується харчування, то поширюється багато помилкових тверджень. У цій статті ми спробували згрупувати помилки, помилкові твердження та упередження, які найчастіше зустрічаються у спортивному харчуванні. Перші три такі: зайве зловживання вітамінами, вживання занадто великої кількості м’яса в переконанні, що ви набираєтеся сил, і не пити з зусиллям, боячись дискомфорту. тощо .
Повірте, що зловживання вітамінами підвищує ефективність
Збагачення вітамінами вже збалансованих дієт не покращує придатність до праці та фізичних навантажень. Вітаміни лише покращують стан суб’єкта з дефіцитом. Навіть у періоди інтенсивної активності споживання додаткових вітамінів не бажано. Різноманітна дієта (сезонні овочі, козячі та овечі молочні продукти та цільні та органічні каші) не тільки забезпечить основні потреби дня, але й забезпечить оптимальні добові дози, які будуть дещо вищими. Принаймні щодня.
Збільште раціон м’яса, щоб збільшити м’язову силу
Спортсмену, який інтенсивно тренується для поліпшення м’язової сили або витривалості, зазвичай потрібно менше 2 грамів білка на кілограм тіла на день.
Занадто велика кількість м’яса може завдати шкоди функції нирок і маси кальцію в кістках. Головною метою хорошої фітнес-програми є поліпшення аеробних можливостей, а не збільшення м’язової сили. Організм перевищує 15-20% білків, які не можуть їх зберігати, руйнуючи надлишок.
Надлишок м’яса жодним чином не покращує фізичну працездатність, але крім того, надлишок перетворюється на жир. Крім того, рослинні білки переважніші від білків тваринного походження, оскільки останні дуже підкислюють. Щоб забезпечити повне еквівалентне споживання амінокислот, вживаючи лише рослинні білки, просто необхідно поєднувати зернові культури з бобовими в пропорції 2/3 злаків на 1/3 бобових.
У разі недоїдання або для задоволення конкретних потреб у білках внаслідок підготовки до змагань можна вживати спіруліну. Справді, спіруліна завдяки своєму вмісту заліза, бета-каротину та білків є важливою харчовою добавкою для вимогливих спортсменів та турбот про їхнє самопочуття.
Уникайте пити під час зусиль під приводом, що це ріже ноги
Важливо підтримувати свій водний капітал (тобто кількість води в організмі) для досягнення результатів. Втрата 4% маси тіла, або 2,8 кілограма для середнього суб'єкта вагою 70 кілограмів, спричиняє зменшення максимальних фізичних навантажень на 40%. Тому необхідно пити безпосередньо перед фізичними вправами під час розминки, наприклад, і протягом усього тренування або змагань, невеликими кількостями через рівні проміжки часу. По 3 ковтки з інтервалом від 10 до 15 хвилин. Коли ми докладаємо фізичних навантажень, температура тіла підвищується: потовиділення є дуже корисним регулюючим механізмом, який допомагає запобігти тепловому удару. Недостатнє споживання рідини ускладнить спортивні заняття важкими та болючими та спричинить серйозні проблеми.
Чи можемо ми їсти червоне м’ясо на обід і вечерю ?
Відповідь явно ні. Ця помилка випливає з більш надійного принципу: білки, необхідні для збільшення маси або збереження м’язової маси, повинні бути присутніми під час кожного прийому їжі. Однак ми також знаємо, що тваринні білки, зокрема ті, що містяться в червоному м’ясі, засвоюються більше, ніж рослинні білки. Вони також мають високий вміст незамінних амінокислот. Тому ми неправильно думаємо, що нам слід вживати лише біле або червоне м’ясо, і це якомога частіше, так і під час усіх прийомів їжі, щоб скористатися цими перевагами. Діючи таким чином, ми забуваємо, що більше - це ворог добра. Велике споживання м'яса занадто кислий крім того, що є потенційно канцерогенним. Наслідками хронічного ацидозу є ослаблення та демінералізація кісток, ослаблення м’язів, підвищений ризик утворення каменів у нирках, підвищення артеріального тиску та зниження ефективності імунної системи.
Це потрібно перш за все варіюються джерело білків: біле та червоне м’ясо, птиця, яйця, молоко та молочні продукти від кіз та овець, а також лобода та соя. Вони містять усі необхідні амінокислоти. крупи (гречка, кукурудза, рис) і бобові (сухий горох, сочевиця, квасоля) - це їх поєднання, щоб мати всі амінокислоти, необхідні для нашого організму. Зверніться до цієї моделі до нашої статті про середземноморські рецепти та ефективні спортивні програми для втрати живота.
Наприклад, вранці можна їсти сир з козячого молока, ввечері - червоне м’ясо, а ввечері шинку. Але слід уникати вживання м’яса двічі на день. Зокрема, вирощену жирну рибу слід виключити з раціону, оскільки вона забруднена пестицидами та ртуттю. Ми все ще можемо їсти дрібну дику та місцево виловлену рибу, таку як сардини, оселедець та скумбрія.
Чи червоне м’ясо жирніше білого м’яса ?
Ні. Все залежить від пісні, яку ви вибрали. Приклади: стейк у вирізці = 3% жиру; антрекот = 16%; куряча грудка = 1%; куряче стегно = 9%
Чи все холодне м’ясо жирне ?
Ні. Варена біла шинка містить лише 3% жиру. Якщо вилучити його з раціону, ми втрачаємо запас білка, заліза (та інших мінералів, особливо цинку) та вітамінів. На відміну від них, суха ковбаса містить 34% ліпідів. Але чорний пудинг, їжа, багата залізом, лікарі повинні призначати жінкам.
Чи можемо ми їсти більше 2 яєць на тиждень ?
Так. Яйце та його білки необхідні для збалансованого харчування. Надлишок холестерину виробляється із насичених жирів, які містяться у великій кількості в таких закусочних продуктах, як солоне, солодке та закусочне печиво і навіть солодощі.
Чи слід їсти фрукти під час усіх страв ?
Так, але щоразу змінюється. Поза їжею фрукти, замість заповнення дупла, можуть стимулювати апетит, знижуючи рівень цукру в крові. Справді, фруктовий цукор, який називається фруктозою, може викликати, як і всі цукри, гіперглікемію і, після вивільнення інсуліну, реактивну гіпоглікемію, отже, падіння цукру та відчуття голоду, якщо ця гіпоглікемія значна. .
Цей шкідливий вплив фруктози слід кваліфікувати за двома пунктами:
1 - насамперед, фруктоза має низький глікемічний індекс, це простий цукор, який поводиться як повільний цукор; Тому викид інсуліну низький.
2 - З іншого боку, фрукти, з’їдені цілком разом зі шкіркою, також містять волокна, які ще більше уповільнюють деградацію цукру. Якщо ми споживаємо їх як закуску із сушеними горіхами, відбувається подальше уповільнення їх деградації. .
Практичний висновок полягає в тому, що ви повинні їсти органічні фрукти з шкіркою і як закуску із сухофруктами поза їжею. Якщо ви віддаєте перевагу сокам, вам доведеться зберігати м’якоть і вичавлювати фрукти самостійно, а не купувати фруктові соки, часто збагачені цукром.
Червоне м’ясо поживніше білого
НЕВИЩНО: червоний колір м’яса просто залежить від кольорового пігменту (міоглобіну) та вмісту заліза. Ці критерії не пов'язані з кількістю білка та жиру в м'ясі.
Риба забезпечує менше білка, ніж м’ясо
НЕВИЩНО: В середньому риба та м’ясо забезпечують 20 г білка на 100 г.
Риба засвоюється більше м’яса
ІСТИНА: Риба містить мало сполучної тканини і менше ліпідів, ніж м’ясо: тому вона засвоюється швидше, за умови, що не супроводжується смаженою картоплею і не купається в жирному соусі!
Риба викликає алергію
ПРАВДА ТА НЕПРАВДА: Не виключено, що у людини може бути алергія на рибу. Однак загалом це непереносимість, а не справжня алергія. Насправді риба містить гістидин, амінокислоту, яка є попередником гістаміну. Продукти сумнівної свіжості багатші на гістамін, що пояснювало б реакції, що спостерігаються у певних суб’єктів, схильних до алергії.
Жирна риба шкідлива для судин
FALSE: Навпаки, його вживання рекомендується для профілактики та лікування серцево-судинних захворювань, завдяки складним ефірам сильно ненасичених жирних кислот, що мають від 5 до 6 подвійних зв’язків. На жаль, жирну рибу, що вирощується у фермах, зокрема норвезького виробництва, слід повністю виключити, оскільки вона забруднена ртуттю та пестицидами через свій раціон.
Холодна нарізка може замінити м’ясну страву
ПРАВДА: Але це має бути дуже випадково. Дійсно, ковбасні вироби багаті білком, але вони також багаті ліпідами, ніж м’ясо (за винятком вареної шинки та лопатки, які можна порівняти з нежирним м’ясом). Крім того, вони містять нітрати і солоні, тому їх не слід вживати щодня.
Сметана жирніше масла
НЕПРАВИЛЬНО: Crème fraîche забезпечує приблизно 30 г ліпідів на 100 г проти 83 г ліпідів для масла. А легкий крем містить 10 г ліпідів на 100 г
Оливкова олія - найлегша
НЕВИЩНО: Всі олії містять 100% жиру.
Маргарин легший за масло
НЕВИЩНО: Кожен з них містить 83% жиру.
Приготування з вершковим маслом є найбільш засвоюваним
НЕПРАВИЛЬНО: Вершкове масло є найбільш засвоюваним з жирних речовин, коли воно сире. Коли він готується, він уповільнює спорожнення шлунка. Крім того, при зносі при температурі понад 120 ° С він створює токсичні та дратівливі продукти.
Ріпакова олія отруйна
ЛЕЖЕ: стара рапсова олія (у 60-ті роки) містила ерукову кислоту, відповідальну за пошкодження міокарда у лабораторних тварин. Рапсова олія, яку ми купуємо сьогодні, більше не містить ерукової кислоти, а тому не представляє особливої небезпеки.
Потреба в магнію збільшується у спорті
Правда: Магній використовується для скорочення м’язів та вуглеводного обміну. Отже, спортсмену це потрібно і він зацікавлений у виборі продуктів із високим вмістом магнію (зелені овочі, цільні зерна, жирні сухофрукти, шоколад) та деяких мінеральних вод, багатих магнієм (Hépar, Badoit, Contrex)
Білковий порошок необхідний
Неправда: для збільшення м’язової сили неційно додавати в раціон білковий порошок. М’язи розвиваються насамперед за допомогою фізичних навантажень, і при добре збалансованому харчуванні споживання білка є більш ніж достатнім. Проблема з білковими добавками виникає лише у спортсменів високого рівня, які проходять надзвичайно вимогливі тренування.
Необхідно вживати сухофрукти
Правда: сухофрукти - це відмінна енергетична закуска завдяки легко засвоюваному природному цукру. Вони також забезпечують мінерали, дуже корисні для м’язової діяльності (зокрема, калій і магній). Споживати без вагань!
Кава покращує спортивні показники
Частково помилковий: кофеїн, який забезпечується кавою, стимулює пильність і іноді може покращити рефлекси. Але при високих дозах (варіюється залежно від індивідуума) це може також спричинити головний біль, нудоту, тахікардію.
Під час тренувань потрібно їсти багато цукру
Неправда: цукор потрапляє, звичайно, в раціон спортсмена. Але остерігайтеся надлишків, які можуть збалансувати дієту та спричинити реактивну гіпоглікемію та порожні ходи.
Корисні овочеві відвари
Правда: рекомендується приймати овочевий відвар після спортивного заходу, це чудовий спосіб регідратації, допомагаючи організму поповнити запаси мінеральних речовин.