25 рецептів для вагітних для збалансованого харчування

збалансованого

Вітаємо! Через кілька місяців ви та ваша друга половинка зустрічатимете прекрасну дитину. Тим часом ця дитина живе у вас, і ви повинні бути обережними зі своїм харчуванням, щоб забезпечити його всіма поживними речовинами, вітамінами та мінералами, які їй потрібно добре рости, очікуючи народження. Ідея полягає не в тому, щоб їсти більше, а їсти краще. Щоб допомогти вам, ось кілька порад та ідей рецептів для вагітних для збалансованої та збалансованої дієти.

Важливість збалансованого харчування під час вагітності

Зазвичай ми говоримо, що, вагітні, їмо за двох. Але це не означає, що ви можете їсти все і все. Навпаки, потрібно подбати про збалансоване та різноманітне харчування, щоб уникнути можливих недоліків у матері та дитини. І перш за все, не пропускайте прийоми їжі !

Ось кілька ідей щодо розподілу основних страв на тиждень збалансованого харчування, тобто 7 обідів та 7 вечерь:

  • м’ясне або холодне м’ясо: 3 рази на тиждень

  • птиця або кролик: 3 рази на тиждень

  • риба: 3 рази на тиждень

  • яйце: два рази на тиждень

  • страва з сиром (тип піци): раз на тиждень
  • цільна їжа (макарони, рис) та бобові: двічі на тиждень


Для того, щоб мати максимум рецептів та користь від порад щодо дієти прийняти під час вагітності, наприклад: "яким продуктам і вітамінам надавати перевагу", "як запобігти гестаційному діабету", "як харчуватися, дотримуючись своїх потреб" або "як їсти веганство", книга "Тарілка вагітної жінки"написана натуропатом Кендіс Леві доступна на Amazon.

Звичайно, також пам’ятайте дотримуватися порад Національної програми з охорони здоров’я (PNNS) щодо здорового та збалансованого харчування:

  • не менше 5 фруктів і овочів на день
  • хліб, крупи або крохмаль під час кожного прийому їжі
  • молочний продукт (молоко, молочні продукти, сир) не рідше 3 разів на день
  • м'ясо/птиця/риба один-два рази на день
  • віддайте перевагу нежирному приготуванню (приготування на пару, гриль, папільйо, бульйон)
  • обмежте споживання солодких продуктів та солодких напоїв
  • обмежте споживання солі
  • досить гідратуйте себе (принаймні 2 л води на день)
  • уникайте кави (не більше 2 чашок на день), але ви можете пити чай або трав’яний чай
  • не вживати алкоголь

Що робити у випадку тяги ?

Але збалансоване харчування не означає, що вам доведеться голодувати, коли ви жадаєте шматочка шоколаду або полуниці. Потрібно лише бути обережним, щоб не приймати шкідливі звички і уникати перекусів між прийомами їжі. Щоб задовольнити пристрасть до солодких зубів, ви можете зробити ставку на делікатеси для гурманів, щоб закінчити їжу.

Лікуйте споживання поживних речовин, вітамінів та мінералів

Під час вагітності важливо стежити за споживанням певних важливих поживних речовин і вітамінів, щоб вагітна жінка була здоровою, а її дитина розвивалася належним чином.

  • Вітамін В9

Відомий також як "фолієва кислота" або "фолієва кислота", вітамін В9 особливо важливий на ранніх термінах вагітності. Він бере участь у формуванні тканин, нервової системи або навіть поділі клітин. Зверніть увагу, що рекомендується починати контролювати споживання фолієвої кислоти ще до початку вагітності, як тільки виникає бажання завагітніти, щоб уникнути можливих недоліків під час вагітності та наслідків для дитини (наприклад, спина біфіда). Щоб заповнити вітамін В9, їжте зелені овочі (шпинат, броколі, салат з баранини ...), фундук, арахіс, жовток, пивні дріжджі ...

  • Білки

Білки забезпечують ріст майбутньої дитини. Вони можуть бути тваринного походження (м’ясо, риба, яйця, молочні продукти) або рослинного походження (бобові, цільні продукти, соя).

  • Волокна

Щоб заповнити клітковину, їжте фрукти, овочі, цільну їжу або навіть бобові. Так багато продуктів, які допоможуть вам боротися із запорами.

  • Праска

Присутній, серед іншого, у чорному пудингу, червоному м’ясі, рибі та яйцях, залізо має важливе значення під час вагітності, оскільки об’єм крові (що особливо допомагає надходженню кисню до плоду через плаценту) вагітної жінки збільшується. Майбутня мати також забезпечує дитину залізом. Окрім м’яса, залізо міститься також у деяких бобових, овочах, цільнозернових продуктах, а також у спіруліні.

Спіруліна містить 28,5 мг заліза на 100 г. Часто присутній у формі порошку, ви можете включити його у свій сніданок та смузі, наприклад. Щоб добре закріпити залізо, уникайте чорного чаю та віддайте перевагу вітаміну С.

Знайдіть органічний порошок спіруліни на Amazon за ціною 9,99 євро за 250 г.

  • Кальцій

Необхідний для виготовлення кісток дитини та підтримки гарного артеріального тиску у майбутніх мам, кальцій присутній, зокрема, в молочних продуктах (сир, йогурти тощо) та деяких водах.

  • Вітамін D

Синтезуючись організмом під дією сонячних УФ-променів на шкіру (але будьте обережні, щоб не піддаватися занадто великій кількості!), Вітамін D сприяє засвоєнню кальцію. Він також міститься в деяких укріплених молочних продуктах та в жирній рибі (наприклад, лососі).

  • Омега 3 жирні кислоти

Омега-3, що містяться в рибі (яку слід вживати два рази на тиждень), такі як сардини, скумбрія, лосось або тунець, необхідні для правильного розвитку мозку дитини.

Їжа, що перебуває в групі ризику під час вагітності

Незважаючи на те, що ви можете балувати себе дієтою під час вагітності, під час вагітності слід уникати деяких продуктів, таких як молюски та сира риба (ризик гастроентериту або гепатиту А). Щоб запобігти ризику токсоплазмозу (у разі негативної серології), вагітним жінкам слід уникати споживання сирого м’яса (вихідний тартар із стейків протягом 9 місяців) і забезпечити належне приготування їх м’яса. Також щоб уникнути токсоплазмозу під час вагітності, рекомендується мити інгредієнти ваших кулінарних препаратів, особливо фрукти та овочі.
Інші продукти, які потрібно заборонити, якщо ви чекаєте дитину: сирні молочні сири та "мокре" холодне м'ясо, такі як рилети, щоб уникнути лістеріозу. Нарешті, якщо ви вагітні, обмежте споживання печінки: не частіше одного разу на місяць, щоб уникнути надлишку вітаміну А.

Вагітність і вага

Коли ви вагітні, ваша вага - це те, за чим буде стежити ваш лікар або гінеколог. У харчуванні ми використовуємо діапазони нормальності для визначення повноти (або індексу маси тіла, ІМТ). Він обчислюється діленням ваги (у кг) на висоту (в см) у квадраті. Наприклад, для 1,65 м та 55 ІМТ дорівнює 20,2 (55/(1,65 х 1,65)).
За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, цей показник вказує на нормальну будову тіла (від 18,5 до 25). Менше 18,5 людина вважається недостатньою вагою, старше 25 - надмірною вагою і старше 30 - ожирінням.

Таким чином, майбутня мати з ІМТ менше 18,5 може страждати від певного недоїдання або від нестачі вітамінів або мінералів, що може зашкодити правильному розвитку дитини. Якщо це так, не турбуйтеся про навантаження 5 кг у перший місяць вагітності. Тіло «наздоганяє», щоб повернутися до «ідеальної ваги». Отже, це нормально, і вам не слід сідати на дієту. Без турбот можна взяти до 15 кг.

І навпаки, жінка з ІМТ більше 25 ризикує набрати занадто велику вагу під час вагітності, страждаючи від болю в спині або важких ніг. Бажано обмежити збільшення ваги до 5 або 6 кг, резерв їх від матері буде завершений.

Якщо у вас статура, який вважається нормальним на ранніх термінах вагітності, збільшення ваги від 9 до 12 кг за ці 9 місяців є правильним.

Окрім збалансованого харчування під час вагітності, вагітні жінки також можуть продовжувати займатися фізичними навантаженнями, щоб підтримувати свою форму (ходьба, плавання тощо). Не забудьте обговорити це зі своїм лікарем, щоб знайти той вид спорту, який вам підходить відповідно до стану здоров’я та його розвитку протягом місяців вагітності.