27 науково доведених ефективних порад для схуднення; Харчування • pro
опублікував Професійне харчування 26 квітня 2020 р
Промисловість втрата ваги повний міфів.
Людям часто радять робити всілякі божевільні речі, більшість з яких не мають за собою жодних доказів.
Однак протягом багатьох років вчені виявили ряд стратегій, які видаються насправді ефективними.
Ось 27 поради щодо схуднення на основі конкретних наукових доказів:
1. Пийте воду, особливо перед їжею
Часто стверджують, що вода може допомогти схуднути - і це правда.
Вживання води може посилити обмін речовин на 24-30% протягом 1-1,5 годин, допомагаючи спалити ще кілька калорій .
Одне дослідження показало, що вживання півлітра води приблизно за півгодини до їжі допомагало дієтологам вживати менше калорій і втрачати на 44% більше ваги порівняно з тими, хто не пив воду .
2. Їжте яйця на сніданок
Вживання цілих яєць може мати всі види користі, включаючи допомогу вам втрачати вагу.
Дослідження показують, що заміна сніданку на основі каш на яйця може допомогти вам споживати менше калорій протягом наступних 36 годин, а також втратити більше ваги та жиру в організмі .
Якщо ви не їсте яйця, це нормально. Будь-який джерело білка якість для сніданку повинна зробити свою справу.
3. Пити каву (бажано чорну)
Кава була несправедливо демонізована. Якісна кава завантажена антиоксидантами і може мати багато користі для здоров’я .
Дослідження показують, що кофеїн у каві може посилити обмін речовин на 3-11% та збільшити спалювання жиру до 10-29% .
Тільки переконайтеся, що ви не додаєте до кави цукор або інші калорійні інгредієнти. Це повністю заперечить будь-яку користь.
4. Візьміть натуральну добавку для спалювання жиру
A природний спалювач жиру є ефективним способом схуднення, якщо це поєднується зі здоровим харчуванням. Не соромтеся включати його у своє повсякденне життя.
5. Пийте зелений чай
Як і кава, зелений чай також має багато переваг, в тому числі втрата ваги.
Хоча зелений чай містить невелику кількість кофеїну, він містить потужні антиоксиданти, які називаються катехінами, які, як вважають, діють синергетично з кофеїном для поліпшення спалювання жиру .
Хоча докази неоднозначні, багато досліджень показують, що зелений чай (у формі напою або екстракту зеленого чаю) може вам допомогти втрачати вагу .
6. Спробуйте періодичне голодування
Переривчасте голодування - це популярний режим харчування, при якому люди чергують між собою періоди посту та з харчування.
Короткотермінові дослідження показують, що періодичне голодування також ефективно для втрата ваги що обмеження калорій триває .
До того ж може зменшити втрату м’язів як правило, асоціюється з низькокалорійною дієтою. Однак необхідні більш якісні дослідження, перш ніж можна буде висувати більш серйозні претензії. .
7. Візьміть глюкоманнан (Konjac) добавку
Клітковина, що називається глюкоманнан, виявлена в Конжак було пов’язано з втрата ваги в кількох дослідженнях.
Цей тип клітковини поглинає воду і деякий час залишається в кишечнику, завдяки чому ви відчуваєте себе ситішими та допомагаєте споживати менше калорій. .
Дослідження показують, що люди, які доповнюють їх харчування з глюкоманнаном втрачають трохи більше ваги, ніж ті, хто цього не робить .
8. Зменшіть доданий цукор
Доданий цукор - один з найгірших інгредієнтів сучасної їжі. Більшість людей їдять занадто багато .
Дослідження показують, що споживання цукру (і кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози) сильно пов'язане з підвищеним ризиком ожиріння, а також такими захворюваннями, як діабет 2 типу та серцеві захворювання .
Якщо хочете втрачати вагу, зменшити доданий цукор. Тільки обов’язково прочитайте етикетки, адже навіть так звані «здорові продукти» можуть бути завантажені цукром.
9. Їжте менше рафінованих вуглеводів
Рафіновані вуглеводи включають цукор і зерна, які позбавлені волокнистих і поживних частин. Сюди входять білий хліб і макарони.
Дослідження показують, що рафіновані вуглеводи можуть швидко підвищити рівень цукру в крові, що призведе до голоду, тяги та збільшення споживання їжі годинами пізніше. Споживання рафінованих вуглеводів тісно пов’язане з ожирінням .
Якщо ви хочете їсти вуглеводи, обов’язково вживайте їх з їх натуральною клітковиною.
10. Їжте низьковуглеводну дієту
Якщо ви хочете скористатися всіма перевагами обмеження вуглеводів, подумайте про те, щоб пройти весь шлях і дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів. .
Багато досліджень показують, що така дієта може допомогти вам схуднути в 2-3 рази більше ваги, ніж дієта з низьким вмістом жиру покращуючи своє здоров'я .
11. Використовуйте менші тарілки
Показано, що використання невеликих тарілок допомагає деяким людям автоматично споживати менше калорій .
Однак ефект розміру пластини, схоже, впливає не на всіх.
12. Здійснюйте контроль порцій або підраховуйте калорії
Контроль порції - просто їжте менше - або порахувати калорії може бути дуже корисним зі зрозумілих причин .
Деякі дослідження показують, що ведення журналу про їжу або фотографування їжі можуть вам допомогти втрачати вагу .
13. Завжди їжте здорову їжу, якщо ви голодні.
Тримай здорова їжа поблизу може завадити їсти щось нездорове, якщо у вас є потяг до їжі.
Легкі закуски, які легко переносити та приготувати, включають цілі фрукти, горіхи, дитячу моркву, йогурт та яйця, зварені круто.
14. Приймайте пробіотичні добавки
Вживання добавок було показано пробіотики що містить бактерії з підродини Lactobacillus зменшує жирові відкладення в організмі .
Однак це стосується не всіх видів Lactobacillus. Деякі дослідження пов'язують L. acidophilus з збільшення ваги .
15. Їжте гостру їжу
Перець чилі містить капсаїцин, пряну сполуку, яка може посилити обмін речовин і трохи знизити апетит. .
Однак у людей з часом може розвинутися непереносимість ефекту капсаїцину, що може обмежити його довгострокову ефективність. .
16. Займіться аеробними вправами
Робити аеробні (кардіо) вправи - чудовий спосіб спалювати калорії та покращити своє фізичне та психічне здоров’я.
Здається, це особливо ефективно для втрачають жир у животі, нездоровий жир, який має тенденцію накопичуватися навколо ваших органів і викликати метаболічні захворювання .
17. Підняття тягарів
Один з найгірших побічних ефектів дієта для схуднення полягає в тому, що він, як правило, спричиняє втрату м’язів та уповільнення метаболізму, що часто називають "режимом голодування" .
Найкращий спосіб уникнути цього - зробити якусь вправу на опір, наприклад, підняття тягарів. Дослідження показують, що важка атлетика може допомогти підтримати високий рівень метаболізму та уникнути втрати цінної м’язової маси .
Звичайно, це важливо не тільки втрачати жир, але також і нарощувати м’язи. Вправа на опір необхідна для підтягнутого тіла.
18. Їжте більше клітковини
Клітковина часто рекомендується для втрачати вагу.
Хоча докази неоднозначні, деякі дослідження показують, що клітковина (особливо в’язка клітковина) може збільшити ситість і допомогти вам не відставати. контролюйте свою вагу тривалий термін .
19. Їжте більше овочів і фруктів
Овочі та фрукти мають кілька властивостей, завдяки яким вони ефективні втрачати вагу.
Вони мають низьку калорійність, але багато клітковини. Їх високий вміст води дає їм низьку енергетичну щільність, що робить їх дуже ситними. .
Дослідження показують, що люди, які їдять овочі та фрукти, як правило, важать менше, ніж ті, хто не їсть їх часто .
Ці продукти також дуже поживні, тому їх вживання є важливим для загального стану здоров’я.
20. Добре спите (близько 7/8 годин на ніч)
Сон дуже недооцінюється, але він настільки ж важливий, як здорове харчування та фізичні вправи.
Дослідження показують, що поганий сон є одним з основних факторів ризику ожиріння, оскільки він пов’язаний із 89% підвищеним ризиком ожиріння у дітей та 55% у дорослих.
21. Боріться зі своєю харчовою залежністю
Недавнє дослідження показало, що 19,9% людей у Європі відповідають критеріям харчової залежності .
Якщо ви відчуваєте непереборну тягу і не можете приборкати їжу, як би ви не старалися, ви можете страждати від залежності.
У цьому випадку зверніться за допомогою до фахівця Спробуйте втрачати вагу без попередньої боротьби з харчовою залежністю практично неможливо.
22. Їжте більше білка
Білок - найважливіша поживна речовина для втрачати вагу .
Було показано, що a дієта з високим вмістом білка підвищує обмін речовин на 80-100 калорій на день, одночасно зменшуючи 441 калорію на день з вашого раціону .
Дослідження також показало, що вживання 25% щоденних калорій у вигляді білка зменшує нав'язливі думки про їжу на 60%, зменшуючи наполовину бажання перекушувати вночі. .
Просто додавання білка у свій раціон є одним із найпростіші та найефективніші способи схуднення.
23. Добавка сироваткового білка
Якщо у вас виникають проблеми з отриманням достатньої кількості білка у вашому раціоні, прийміть добавку - таку як білковий порошок - може вам допомогти.
Одне дослідження показало, що заміна деяких калорій сироватковим білком може призвести до втрата ваги при цьому збільшуючи м’язову масу .
24. Скоротіть солодкі напої, включаючи соду та фруктові соки.
Цукор поганий, але рідкий цукор ще гірший. Дослідження показують, що калорії з рідкого цукру можуть бути найжирнішою частиною сучасної дієти .
Наприклад, дослідження показало, що солодкі напої пов’язані з 60% підвищеним ризиком ожиріння у дітей за кожну щоденну порцію. .
Майте на увазі, що це також стосується промислових фруктових соків, які містять таку ж кількість цукру, як безалкогольний напій, як кола. .
Їжте цілі фрукти, але обмежуйте або повністю уникайте фруктових соків, доступних у супермаркетах.
25. Їжте однокомпонентну цільну їжу (справжня їжа)
Якщо ви хочете стати більш стрункою, здоровою людиною, тоді одне з найкращих речей, яке ви можете зробити для себе, - це їсти цілісну їжу з одним інгредієнтом. .
Ці продукти живлять вас природним шляхом, і дуже важко набрати вагу, якщо більша частина вашого раціону заснована на них.
26. Не дотримуйтесь дієти - їжте натомість здорову їжу
Однією з найбільших проблем дієт є те, що вони рідко працюють довгостроково.
Навпаки, люди, які харчуються дієтою, як правило, набирають більше ваги з часом, і дослідження показують, що дієта є послідовним предиктором майбутнього збільшення ваги. .
Замість того, щоб сидіти на дієтах, прагніть стати здоровішою, щасливішою та здоровішою людиною. Зосередьтеся на харчуванні свого тіла, а не на позбавленні. A збалансування їжі.
втрата ваги тоді слід слідувати природним шляхом.
27. Жувати повільніше
Може пройти деякий час, поки ваш мозок зрозуміє, що ви з’їли достатньо. Деякі дослідження показують це жувати повільніше може вам допомогти споживайте менше калорій і збільшити вироблення гормонів, пов’язаних з втрата ваги .
Дослідження показують, що посилене жування може зменшити споживання калорій під час їжі .
Ці практики є складовою уважного харчування, метою якого є уповільнення споживання їжі та приділення уваги кожному укусу.
Суттєве
Є багато методів, які можуть вам допомогти цілі для схуднення.
Деякі наведені вище поради є суто дієтичними, включаючи вживання більше білка або зменшення доданого цукру.
Інші - як, наприклад, покращення якості сну або додавання тренувань - більше орієнтовані на спосіб життя. Наприклад, жувати повільніше - це один крок, який ви можете зробити для встановлення уважного харчування. .
Якщо ви застосуєте кілька цих порад, ви будете на шляху до досягнення своїх цілей. втрата ваги.