27 обґрунтованих порад щодо харчування та здоров’я - журнал Therapeutes
Існує велика плутанина у питаннях здоров’я та харчування.
Люди, включаючи навчених фахівців, часто здаються абсолютно протилежними поглядами.
Однак, незважаючи на всі ці розбіжності, є кілька речей, які насправді базуються на дослідженнях.
Ось 27 науково обґрунтованих порад щодо харчування та здоров’я.
1. Не вживайте цукристі калорії
Цукристі напої - це найбільше жирне, що можна їсти.
Це пов’язано з тим, що калорії з рідкого цукру не реєструються мозком так само, як калорії з твердої їжі (1).
З цієї причини, коли ви п'єте газовану воду, ви в результаті вживаєте більше калорій (2, 3).
Цукристі напої тісно пов'язані з ожирінням, діабетом 2 типу, хворобами серця та багатьма проблемами зі здоров'ям (4, 5, 6, 7).
Майте на увазі, що фруктові соки в цьому відношенні майже так само шкідливі, як сода. Вони містять стільки ж цукру, а невелика кількість антиоксидантів НЕ відмінює шкідливого впливу цукру (8).
2. Їжте горіхи
Хоча в них багато жиру, горіхи надзвичайно поживні та корисні.
Вони містять магній, вітамін Е, клітковину та інші поживні речовини (9).
Дослідження показують, що горіхи можуть допомогти вам схуднути, а також можуть допомогти в боротьбі з діабетом 2 типу та серцевими захворюваннями (10, 11, 12).
Більше того, близько 10-15% калорій, що містяться в горіхах, навіть не засвоюються організмом, і є деякі докази, що вони можуть посилити метаболізм (13).
В одному дослідженні було показано, що мигдаль збільшує втрату ваги на 62% порівняно зі складними вуглеводами (14).
3. Уникайте промислової шкідливої їжі (замість цього їжте справжню їжу)
Все промислове сміття в їжі є однією з найбільших причин, чому світ стає більшим і хворішим, ніж будь-коли раніше.
Оскільки ці продукти були розроблені для того, щоб "надмірно задовольняти", вони стимулюють наш мозок їсти більше, ніж нам потрібно, навіть приводячи до залежності у деяких людей (15).
Крім того, вони містять низьку кількість клітковини, білків та мікроелементів (порожні калорії), але багато нездорових інгредієнтів, таких як доданий цукор або рафінована крупа.
4. Не бійтеся кави
Кава була несправедливо демонізована. По правді кажучи, це дуже корисно для здоров'я.
Кава багата антиоксидантами, і дослідження показують, що люди, які п'ють довше, рідше хворіють на діабет 2 типу, хворобу Паркінсона, хворобу Альцгеймера та багато інших захворювань (16, 17, 18, 19, 20, 21).
5. Їжте жирну рибу
Майже всі погоджуються, що риба корисна для вас.
Це особливо стосується жирної риби, такої як лосось, яка наповнена омега-3 жирними кислотами та багатьма іншими поживними речовинами (22).
Дослідження показують, що люди, які їдять найбільше риби, стикаються із зниженим ризиком різних захворювань, включаючи хвороби серця, деменцію та депресію (23, 24, 25).
6. Висипайтеся
Важливість отримання достатньо якісного сну не можна переоцінити.
Це, мабуть, так само важливо, як дієта та фізичні вправи, якщо не більше.
Поганий сон може призвести до резистентності до інсуліну, порушити гормони апетиту та знизити вашу фізичну та розумову працездатність (26, 27, 28, 29).
Більше того, це один із індивідуальних факторів ризику найбільш важливих для майбутнього збільшення ваги та ожиріння. Одне дослідження показало, що короткий сон пов’язаний із 89% підвищеним ризиком ожиріння у дітей та 55% у дорослих (30).
7. Подбайте про своє здоров’я в кишечнику за допомогою пробіотиків та клітковини
Бактерії в кишечнику, відомі в сукупності як кишкова флора, іноді називають "забутим органом".
Ці маленькі звірі в кишечнику надзвичайно важливі для багатьох аспектів вашого здоров'я. Порушення флори кишечника пов’язане з деякими провідними хронічними захворюваннями у світі, включаючи ожиріння (31, 32).
Хороший спосіб поліпшити стан кишечника - це їсти пробіотики (наприклад, квашений йогурт або квашену капусту), приймати їх як харчову добавку і їсти багато клітковини. Клітковина працює як паливо для кишкової флори (33, 34).
8. Пийте воду, особливо перед їжею
Вживання достатньої кількості води може мати багато переваг.
Важливою є те, що це сприяє збільшенню кількості спалених калорій.
Згідно з 2 дослідженнями, він може посилити обмін речовин на 24-30% протягом 1 години до 1 години 30 хвилин. Вживання 2 літрів води на день може призвести до спалення додаткових 96 калорій (35, 36).
Найкращий час для пиття води - за півгодини до їжі. Одне дослідження показало, що півлітра води за 30 хвилин до кожного прийому їжі збільшували втрату ваги на 44% (37).
9. Не перепікайте і не спалюйте м’ясо
М’ясо може бути поживною та здоровою частиною вашого раціону. Він дуже багатий білком і містить різні важливі поживні речовини.
Проблеми виникають, коли м’ясо пережарене або згоріло. Це може призвести до утворення шкідливих сполук, які збільшують ризик розвитку раку (38).
Тож їжте своє м’ясо, але не перепікайте і не спалюйте його.
10. Уникайте яскравого світла перед сном
Коли ми потрапляємо під яскраве світло вночі, наше виробництво гормону сну мелатоніну порушується (39, 40).
Цікавий «фокус» полягає у використанні пари тонованих окулярів, які запобігають проникненню синього світла в очі вночі.
Це дозволяє виробляти мелатонін так, ніби він темний, допомагаючи вам краще спати (41, 42).
11. Прийміть вітамін D3, якщо вам недостатньо сонця.
Ще в той час більшість людей отримували вітамін D від сонця.
Проблема в тому, що в наш час більшість людей не отримують занадто багато сонця. Вони або живуть там, де їх немає, більшу частину дня проводять у приміщенні або користуються сонцезахисним кремом, коли виходять на вулицю.
За даними 2005-2006 рр., Приблизно 41,6% населення США відчуває дефіцит цього необхідного вітаміну (43).
Якщо адекватне перебування на сонці для вас неможливе, то, як було показано, прийом добавок вітаміну D має багато користі для здоров’я.
Сюди входять покращення здоров’я кісток, більша міцність, зменшення симптомів депресії та зниження ризику розвитку раку. Вітамін D також може допомогти вам жити довше (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50).
12. Їжте фрукти та овочі
Фрукти та овочі є "здоровою їжею" за замовчуванням, і з поважної причини.
Вони наповнені пребіотиками, вітамінами, мінералами та всіма видами антиоксидантів, деякі з яких мають важливу біологічну дію.
Дослідження показують, що люди, які їдять найбільше фруктів і овочів, живуть довше, рідше хворіють на серцеві захворювання, діабет 2 типу, ожиріння та всілякі хвороби (51, 52).
13. Будьте обережні, щоб вживати достатньо білка
Вживання достатньої кількості білка вкрай важливо, і багато експертів вважають, що рекомендована добова норма є надто низькою.
Білок особливо важливий для схуднення і діє за допомогою різних механізмів (53).
Високе споживання білка може значно посилити ваш метаболізм, при цьому ви відчуваєте себе настільки ситими, що автоматично з’їсте менше калорій. Це також може зменшити тягу та бажання перекусити пізно ввечері (54, 55, 56, 57).
14. Робіть кардіотренажери або більше ходіть
Однією з найкращих речей, які ви можете зробити для свого психічного та фізичного здоров’я, є аеробні (або кардіо) вправи.
Це особливо добре зменшує жир на животі, шкідливий жир, який накопичується навколо ваших органів. Зниження його повинно призвести до значного поліпшення метаболізму (60, 61, 62).
15. Не паліть, не вживайте наркотики та пийте лише помірковано
Якщо ви палите тютюн або зловживаєте наркотиками, то дієта та фізичні вправи - це ваші останні клопоти. Спочатку усуньте ці проблеми.
Якщо ви вирішили включити алкоголь у своє життя, то робіть це, але лише в помірних кількостях, і подумайте про те, щоб повністю його уникати, якщо у вас є алкогольна схильність.
16. Використовуйте оливкову олію першого віджиму
Оливкова олія першого віджиму - це найздоровіший жир у світі.
Він наповнений здоровими для серця мононенасиченими жирами та потужними антиоксидантами, які можуть боротися із запаленням (63, 64, 65).
Оливкова олія екстра вірджин має багато переваг для здоров'я серця, і люди, які споживають оливкову олію, набагато рідше помирають від серцевих нападів та інсультів (66, 67).
17. Зменште споживання доданого цукру
Доданий цукор - найгірший інгредієнт сучасних дієт.
Невеликі кількості - це нормально, але коли люди вживають їх у великих кількостях, це може спричинити руйнування метаболізму (68).
Високе споживання доданого цукру пов'язано з багатьма захворюваннями, включаючи ожиріння, діабет 2 типу, серцеві захворювання та багато форм раку (69, 70, 71, 72, 73).
18. Не їжте багато рафінованих вуглеводів
Не всі вуглеводи створені рівними.
Рафіновані вуглеводи дуже промислові, і з них було видалено все волокно, що міститься. Вони мають низький вміст поживних речовин (порожні калорії) і можуть бути надзвичайно шкідливими.
Дослідження показують, що рафіновані вуглеводи пов’язані з переїданням та багатьма метаболічними захворюваннями (74, 75, 76, 77, 78).
19. Не бійтеся насичених жирів
"Битва" проти насичених жирів була помилкою.
Це правда, що насичені жири збільшують рівень холестерину, але вони також підвищують рівень холестерину ЛПВЩ ("хороший" холестерин) і змінюють рівень ЛПНЩ з малого на великий, що пов'язано з меншим ризиком серцевих захворювань (79, 80, 81, 82).
Нові дослідження, в яких брали участь сотні тисяч людей, показали, що існує немає посилання між споживанням насичених жирів та серцевими захворюваннями (83, 84).
20. Носіть важкі речі
Підняття тягарів - одна з найкращих речей, які ви можете зробити для зміцнення свого тіла та поліпшення його складу.
Це також призводить до значного поліпшення обміну речовин, включаючи покращення чутливості до інсуліну (85, 86).
Найкращий підхід - сходити в спортзал і підняти трохи ваги, але виконання вправ з вагою в тілі може бути настільки ж ефективним.
21. Уникайте штучних трансжирних кислот
Штучні трансжирні кислоти - це шкідливий, створений людиною жир, який тісно пов’язаний із запаленнями та серцевими захворюваннями (87, 88, 89, 90).
Краще уникати їх, як чуми.
22. Використовуйте багато трав та спецій
Є безліч приголомшливо корисних трав та спецій.
Наприклад, імбир та куркума мають сильну протизапальну та антиоксидантну дію, що призводить до кількох переваг для здоров'я (91, 92, 93, 94).
Ви повинні докласти зусиль, щоб включити в їжу якомога більше трав та спецій. Багато хто може мати потужну користь для здоров'я.
23. Подбайте про свої стосунки
Соціальні відносини надзвичайно важливі. Не тільки для вашого психічного благополуччя, але і для вашого фізичного здоров’я.
Дослідження показують, що люди, які близькі з друзями та родиною, здоровіші і живуть набагато довше, ніж ті, хто ними не є (95, 96, 97).
24. Час від часу стежте за споживанням їжі
Єдиний спосіб точно знати, що ви їсте, - зважити свою їжу та користуватися харчовими щоденниками, такими як MyFitnessPal або Cron-o-meter.
Важливо знати, скільки калорій ви вживаєте. Також важливо бути впевненим, що ви отримуєте достатню кількість білка, клітковини та мікроелементів.
Дослідження показують, що люди, які певним чином стежать за споживанням їжі, як правило, успішніше втрачають вагу та дотримуються здорової дієти (98).
По суті, все, що змушує вас усвідомлювати, що ви їсте, може допомогти вам досягти успіху.
Особисто я спостерігаю всі що я їжу кілька днів поспіль, кожні кілька місяців. Тому я точно знаю, де внести корективи, щоб наблизитись до своїх цілей.
25. Якщо у вас надлишок жиру на животі, позбудьтеся від нього
Не всі жирові відкладення створюються рівними.
Проблеми викликають переважно жир у черевній порожнині та шлунку. Цей жир відкладається навколо органів і тісно пов’язаний із захворюваннями обміну речовин (99, 100).
Ось чому ваша талія може бути набагато кращим показником вашого здоров’я, ніж цифра на вазі.
Скорочення вуглеводів, вживання більше білка та велика кількість клітковини - чудові способи позбутися жиру на животі (101, 102, 103, 104).
26. Не сідайте на "дієту"
Дієти, як відомо, неефективні і рідко працюють довгостроково.
Насправді "дієта" є одним з найкращих провісників майбутнього збільшення ваги (105).
Замість того, щоб сідати на дієту, спробуйте вести здоровий спосіб життя. Зосередьтеся на харчуванні свого тіла, а не на голодуванні.
Втрата ваги повинна бути природним побічним ефектом кращого вибору їжі та кращого обміну речовин.
27. Їжте яйця і не викидайте жовток
Цілі яйця настільки поживні, їх часто називають "полівітамінами природи".
Це міф, що яйця шкідливі для вас через ваш холестерин. Дослідження показують, що вони не впливають на рівень холестерину в крові для більшості людей (106).
Більше того, великий аналіз досліджень 263938 людей показав, що споживання яєць не пов'язане з ризиком серцевих захворювань (107).
Отож ми отримуємо одну з найбільш поживних продуктів у світі, і майже всі поживні речовини містяться в жовтку.
Наказувати людям викидати яєчний жовток - одна з найгірших порад в історії харчування.