28-денний виклик на присідання - тверді ноги з присіданнями
Викладач з питань харчування Даніела Скербінц, BEd
Останнє оновлення: 04.09.2019
Лише одиницям пощастило мати тверді від природи ноги і тверді сідниці. Але не хвилюйтеся, ці групи м’язів особливо чудово підходять для тренувань.
Особливо, якщо у вас немає багато часу на тренування, цей 28-денний виклик на присіданнях - чудовий спосіб привести ноги і низ у форму. Без трудомістких тренувань у спортзалі.
У цьому дописі я спочатку покажу вам докладні інструкції щодо вправ, щоб під час виконання не проникали помилки, і ви досягли найкращих можливих результатів. Я також познайомлю вас з декількома варіантами присідань, які роблять ваше навчання більш різноманітним. Тож давайте підемо на Squat Challenge, результати, безумовно, вражають.
Чому присідання настільки ефективні
Присідання ефективні, оскільки працюють на різноманітних м’язах. Точніше, використовуються цілі м’язи стегна, сідниці, згиначі попереку та стегна. Але м’язи живота, спини та литок також зміцнюються.
Ноги і сідниці особливо добре підтягуються присіданнями. Крім того, присідання також витрачає трохи калорій, залучаючи багато груп м’язів.
Досить причин регулярно включати їх у свій тренінг, чи не так?
Як правильно робити присідання
Правильне виконання присідань надзвичайно важливо. З одного боку, вправа дійсно ефективна лише в тому випадку, якщо вона виконана правильно. З іншого боку, ви можете уникнути пошкодження суглобів за допомогою правильної техніки.
Найкращий спосіб робити присідання:
1.) Станьте вертикально трохи ширше ширини плечей. Ваш погляд спрямований вперед. Добре напружте живіт і низ.
2.) Витягніть руки вперед. Потім зігніть коліна і трохи відсуньте стегна. Опустіть сідниці якомога далі до підлоги, стежачи за тим, щоб спина була прямою. Не впадайте в порожнисту спину і не згинайте спину.
3.) Коли ви досягли найнижчої точки, відштовхніться назад у вихідне положення з силою від плеснової кістки. Вся стопа завжди залишається на землі.
На що слід звернути увагу: Якщо вам спочатку важко зайти так далеко, це не проблема, гнучкість з часом збільшується. Пряма спина дійсно дуже важлива. Тому перевірте свою поставу на початку за допомогою дзеркала або плівки самостійно.
Спускаючись, ви можете зайняти від 2 до 3 секунд, це добре для нарощування м’язів і робить вправу більш інтенсивним.
Це відео показує правильне виконання присідань, ви можете використовувати його як керівництво:
Як працює виклик «Присідання»?
Як випливає з назви, виклик триває 28 днів, тобто рівно 4 тижні. Під час виклику ви будете тренуватися 5 разів на тиждень. Інші два дні ви робите перерву.
Наприклад, у ці дні ви можете вільно робити кардіотренування. Ви можете легко включити вільні пробіжки або прогулянки. Однак слід ретельно доглядати за своїм тілом. Якщо ви відчуваєте втому або ноги дуже важкі, впевнено зробіть цілий вихідний. Це абсолютно не проблема.
Навіть якщо у вас відчуття, що вам потрібен ще один вихідний, сміливо включайте його. Потім ви можете просто додати ще один тренувальний день до 28 днів.
Якщо ви вже маєте досвід тренувань і дуже добре підготовлені, ви зможете пройти 28 днів без перерви. У цьому випадку ви будете присідати щодня протягом 20 днів.
План тренувань для 28-денного завдання
Як ви можете бачити нижче, ви починаєте з кількох повторень. Потім ви збільшуєте день у день, поки нарешті не зможете зробити справді хорошу кількість присідань.
Добре розподіліть вправи за силою. Особливо при більшій кількості, як 60 присідань, ви можете зробити 3 підходи по 20 повторень.
Це повинно виснажувати, але ви все одно повинні вміти правильно виконувати вправи. Якщо у вас не виходить, інтенсивність вже занадто висока.
Наприклад, також можна було б зробити 90 присідань таким чином: 30 присідань вранці, 30 присідань опівдні, 30 присідань ввечері.
тиждень 1
День 1: 20 повторень
День 2: 25 повторень
День 4: 30 повторень
День 5: 35 повторень
День 7: 40 повторень
2 тиждень
День 8: 42 повторення
День 10: 45 повторень
День 11: 50 повторень
День 13: 55 повторень
День 14: 60 повторень
3 тиждень
День 16: 62 повторення
День 17: 65 повторень
День 18: 70 повторень
День 20: 75 повторень
День 21: 80 повторень
4 тиждень
День 22: 82 повторення
День 24: 85 повторень
День 25: 90 повторень
День 27: 95 повторень
День 28: 100 повторень
Вправи для більшої різноманітності
Якщо звичайні присідання для вас занадто легкі або нудні, ви можете змінити вправу.
Якщо потрібно, ви можете включити наступні варіанти у виклик «Присідання»:
Якщо присідання з власною вагою тіла для вас занадто легкі, використовуйте зайві гирі, такі як штанга, гирі, медичний м’яч тощо.
В основному в основі цієї вправи лежить простий присідання. Тим не менш, ти сильно і вибухово стрибаєш із пригорбленого положення. Це робить вправу складнішим і ще більш інтенсивним.
З присіданням сумо ви робите те саме, що і зі звичайними присіданнями. Однак ваші ступні набагато ширші, ніж ширина плечей, а кінчики пальців повернуті трохи більше назовні. Це додатково напружує внутрішню поверхню стегон і сідниць.
Одноногий присідання дуже важкий і вимагає багато сил і рівноваги. У вас одна нога витягнута, а інша робить повний присідання. Ви регулярно міняєте сторони під час виконання. Наразі можна використовувати стілець, за який можна триматися, як опору.
Небезпека: Ця вправа підходить лише для дуже досвідчених користувачів з відповідною силою.
Дієта під час виклику на присідання
Щоб отримати якнайкращі результати, ось кілька коротких порад щодо того, як харчуватися під час виклику «Присідання».
Включіть у свій раціон багато овочів, фруктів, цільного зерна, достатню кількість білка та високоякісних рослинних жирів. Ви можете знайти поради щодо впровадження здорової дієти в “Смачне схуднення”.
Щоб ви стали твердішими, ваші м’язи повинні рости. Вони роблять це найкраще, коли ви отримуєте достатню кількість білка. Як здорова людина намагайтеся споживати від 1,5 до максимум 2 грамів білка на кілограм ідеальної ваги. Цей список найкращих джерел білка напевно вам допоможе.
Якщо ви новачок у силових тренуваннях, ви можете нарощувати м’язи, втрачаючи жир. Для цього вам знадобиться невеликий дефіцит калорій.
Висновок
Виклик «Присідання» може не творити чудес, але ви все одно отримаєте видимі результати. Це також чудовий вступ до подальшого навчання.
Я точно рекомендую робити фотографії до і після, щоб ви могли побачити різницю. Робіть це в однаковому положенні та одязі, з однаковими умовами освітлення. Ось як результат видно найбільш чітко.
Можливо, ви можете виконати виклик разом із друзями чи колегами - це пропонує додатковий мотиваційний удар.
Бажаю вам усіх успіхів із завданням «Присідання». Якщо у вас є якісь запитання чи відгуки, просто залиште коментар.