3 ефективні вправи для зміцнення абс на думку Тіма Феррісса
Зупиніть хрускіт !
Ви теж намагалися робити 500 хрусків щодня, ніколи не бачачи, як ваш абс вказує на кінчик носа ?
Ось стаття, яка допоможе вам нарешті придбати свою 6 упаковку !
Важливі моменти, які повинна поважати будь-яка програма схуднення !
Прагнучи взяти цю знамениту упаковку 6, я хотів би лише нагадати вам, що слід дотримуватися кількох правил:
Харчування
Є тільки передумовою мати так, щоб ваша упаковка 6 була видно після 3-4 тижнів роботи: Ви повинні дієта (спосіб харчування), що дозволяє мати і підтримувати a Норма масової жирності 12% менш.
Існує декілька способів досягнення цієї мети, наприклад, дотримання дієтолога, який може надати вам спеціальний план дієти для схуднення.
Ви також можете вибрати менш дорогий варіант як слідувати за повільна вуглеводна дієта) винайдений Тімом Феррісом, принципи якого ви можете вивчити в "4-годинному тілі" (доступне тут) або "Кетогенна дієта".
Але якщо ти хочеш оптимізувати своє здоров’я загалом, раджу дотримуватися палео дієта і безліч порад для схуднення в блозі (найближчим часом!).
Крім того, добре відновитись і дозволити своєму тілу нарощувати м’язи, корм відповідає більше 70% процесу. (скоро ми поговоримо про це, не хвилюйтесь!).
Відпочинок
Вірте чи ні, але саме тоді ви відпочивайте м’язи, як вони будуються після тренування (насправді, якщо повірте!).
На думку фахівців, бажано мати принаймні 48 годин між двома робочими сесіями на одному і тому ж м’язі щоб уникнути ризику травмування. Тому я раджу вам пройти навчання понеділок, середа та п’ятниця або понеділок та п’ятниця, якщо ви починаєте або перезапускаєте спорт.
Крім того, якщо ви занадто часто тренуєте м’яз, ви ризикуєте викликати ефект, протилежний очікуваному: тіло не буде виробляти м’язову масу, що уповільнить ваш прогрес.
Нарешті, не потрібно нагадувати вам про це пити достатньо води і вистачить годин якісний сон необхідно добре відновити.
Змінювати !
Це одне з того, що мені допомогло зрозуміти кросфіт: ви повинні змінюватися тривалість, формати та вправи !
Хоча 4 вправи, які я рекомендую, є найефективнішими, на думку Феррісса, ніщо не заважає вам спробувати інші вправи, такі як велосипедна криза !
Крім того, варіація форматів (наприклад, виконання вправи з використанням формату табата, змішування кількох вправ в одному тренуванні або встановлення пріоритетів для одного руху) може бути хорошим способом. щоб уникнути впадання в рутину навчання та підтримка мотивованості, але такожзапобігайте тому, щоб ваше тіло занадто звикало до цього в тому ж тренуванні, а отже, зрештою, щоб не припиняти прогресувати !
Корисність наявності абс, навіть не дуже помітного ?
Я навчу вас одному. Живіт не використовується не просто бути на пляжі і мати більш "естетичне" тіло.
Вони набагато корисніші, ніж:
Хто такий Тім Ферріс ?
Чесно кажучи, якби я не прочитав книгу Тіма Ферріса, сьогодні, мабуть, не існувало б блогу, у якому ви перебуваєте. Ось чому я настійно раджу вам прочитати одну з його книг. Але раніше ... Хто такий Тім Ферріс ?
Тімоті Ферріс під своїм повним ім'ям є підприємцем та автором кількох американських бестселерів, таких як
4-годинний тиждень, видано 35 мовами і продано понад 2 мільйони разів у всьому світі.
Журнал Wired назвав його "Суперменом Силіконової долини" через його досвід у людському тілі.
Дійсно, він тримає рекорд кількості обертів танго менш ніж за хвилину. Тім також був чемпіоном з кікбоксингу (Саншоу) у 1999 році в Китаї.
Окрім того, що він був засновником компанії з виробництва харчових добавок, він працював у контакт з багатьма спортсменами і спортивні тренери високого рівня.
Перш за все, він має перевірено поки більше 10 років Кілька речей на власному тілі для зрозуміти і дізнатися, як Щоб "зламати" тіло людини. Усі ці знання, накопичені за 10 років, він намагався переписати 4-годинне тіло, яке є одним із джерел, які я використовую для написання цієї статті (доступно тут).
Досить добре говорити! Поговоримо про основну тему, які найефективніші вправи для конкретного ремінця для живота і як їх правильно виконувати ?
3 найефективніші вправи за Тімом Ферріссом (+1)
Міотатичний хрускіт
Ця вправа є єдиною у цьому списку, яка вимагатиме від вас використання матеріалів.
Для виконання цієї вправи вам потрібно буде скористатися, в порядку ціни та ефективності:
Кішка рве
Буквально "блювотна кішка", дуже сексуальне ім'я, але принаймні воно має гідність бути зображеним !
Я вас заспокоюю, це найнетиповіший спосіб, який я коли-небудь бачив, щоб працювати на ваших пресах !
Для цієї вправи ми будемо імітувати рухи кота.
Хочете більш плоский живіт? Тоді нам доведеться заправити твій живіт !
У цій вправі ми націлимося на глибокий м’яз.
Ви бачите м’язи, які відчуваєте, коли у вас кашель або коли ви хихикаєте ?
Ну, над цим ми хочемо працювати !
Тож якщо ваше життя не є постійним жартом, я раджу вам протестувати цей екзо !
- Переходьте на четвереньках на колінах і тримайте голову вирівняною до спини або трохи дивіться перед собою. Будьте обережні, щоб не вигинати спину.
- Випорожніть все повітря в легенях, а потім стисніть прес.
- Затримайте дихання і втягніть живіт якомога більше на 8-12 секунд.
- Дихайте носом, потім дихайте розслаблено (робіть видих ротом і повільно вдихайте носом).
- Повторіть цей цикл 10 разів.
Дошка !
Порівняльна вправа для зміцнення ремінця живота, мало часу достатньо для отримання тієї ж інтенсивності, що і 100 хрустів !
Це один із найпростіших екзо в цьому списку, і саме тому я роблю його найчастіше! 😉
- Опустіться у високе положення віджимання і подивіться вниз до землі (високий віджимання?)
- Перейдіть через передпліччя (все тіло має бути вирівняне від голови до п’ят) і потримайте принаймні 30 секунд.
- Потім збоку, щоб опинитися на одному передпліччі, і потримайте щонайменше 30 секунд
- Переключіть сторони та утримуйте принаймні 30 секунд
- Сесія правління закінчена! 😀
Ви можете відпочивати між кожною позицією, якщо не думаєте, що зможете прив’язати 3 позиції.
Раджу почати з утримання щонайменше 30 секунд кожної позиції та збільшуйте час на 30 секунд, коли це стає легко (в середньому кожні 2 тижні, якщо ви робите це 3 рази на тиждень).
Ви не можете тривати 30 секунд ?
Ви можете трохи підняти сідниці, щоб полегшити вправу! Але будьте обережні, вам не потрібно виглядати як піраміда !
Якщо ви людина, яка любить зосереджуватися на найнеобхіднішому (або ледачий, як я), Ферріс радить не перевищувати 90 секунд на сторону, це оптимальна доза !
+1: Мій "улюблений" (чи ні): порожниста скеля
Основним рухом для будь-якого гімнаста чи кросфіттера, які бажають краще виступати в гімнастиці, я назвав порожнистий камінь !
- Ляжте на спину, випрямивши ноги і руки
- Підніміть руки і ноги
- Коли ваша спина почне розширюватися і підніматися від землі, опустіть ноги до тих пір, поки спина не припаде до землі
- Затримайтеся не менше 30 секунд
Я раджу вам почати, тримаючи принаймні 30 секунд, і збільшуйте час на 30 секунд, коли це стає легко (в середньому кожні 2 тижні, якщо ви робите це 3 рази на тиждень).
Не можете затримати 20-30 секунд? Для полегшення вправи можна зігнути одну або дві ноги !
Для людей, які хочуть придбати книгу дешевше, купуйте англійську версію:
Кінець PS:
Всі посилання в цій статті є афілійованими, тому, якщо ви перейдете за моїм посиланням, щоб придбати будь-який із цих предметів, я отримав би комісію, що дозволить мені трохи фінансуйте цей блог, або навіть з купимо каву, якщо ми зустрінемось ! 😉 Дякую за співпрацю !
Чи був цей вміст корисним для вас? Поділіться цим у своїй улюбленій соціальній мережі, щоб допомогти іншим! ❤️