3 етапи формування звички (і як ви можете її змінити)
Багато років тому мене спіймали на каруселі йо-йо-дієт, що мріяли, кожен раз, коли я починав нову дієту, в той день, коли я худнув і міг їсти "нормально".
Я худнула, деякий час їла нормально, набирала вагу і починала іншу дієту.
Одного разу, прокручуючи стрічку новин у Facebook, мої очі зачепив заголовок статті. Клацання і через кілька секунд я це читаю щоб бути по-справжньому придатним, я повинен думати так, як думає підтягнута людина.
Чисте одкровення: Я не думав так, як думає підтягнута людина.
Оскільки "підходити" не означає дієту після дієти та занять спортом "спалювати калорії". Фітнес означає їсти здорову їжу, щоб по-справжньому підживити своє тіло та займатися спортом, адже саме це потрібно людському організму. А «нормальної їжі» не існує. Те, що я назвав "нормальним", безумовно, призвело до зайвих кілограмів.
Не усвідомлюючи цього, ми дізнаємось про одне з основних понять поведінкової психології, а саме: те, що ми думаємо, завжди визначає те, що ми робимо.
Хоча я, мабуть, робив те, що робить підтягнута людина - я їв "здорово" і займався спортом майже кожен день, той факт, що мої очікування щодо цих дій відрізнялися від очікувань справді підтягнутого чоловіка, повернув мене до тієї ж ситуації: зайві кілограми та "Вкажіть і почніть".
Щоб стати по-справжньому придатним, я міг добре тримати те, що вже робив, і все, що мені потрібно було змінити, - це пункт призначення, тобто винагорода, яку я шукав за свою поведінку.
Чи замислювались ви коли-небудь про те, що впливає те, що ви робите щодня, на ваші довгострокові цілі?
Ваше сьогоднішнє життя - це по суті сума ваших щоденних звичок.
Успіх на роботі? Результат ваших звичок.
У фізичній формі, в якій ви перебуваєте? Результат ваших звичок.
Щасливий чи ні? Результат ваших звичок.
Звички - це те, що ти робиш неодноразово.
Ти стаєш тим, що робиш неодноразово.
Що, якщо ти хочеш чогось іншого? Якщо ви задаєтеся питанням, як змінити звичку, чи хочете сформувати нові корисні звички? Що ти повинен робити?
За словами Чарльза Духігга (інфографіка тут) та Джеймса Кліра (стаття тут), існує такий формат дій, який може допомогти вам у цьому: змінити або змінити свої щоденні звички.
3 Rs формування звички:
Будь-яка ваша звичка, добра чи погана, має однаковий формат:
1. нагадування- момент, який ініціює звичку, так званий тригер або тригер.
2. Рутинна - сама звичка, дія виконання звички.
3. Нагорода - миттєва вигода, яку ви отримуєте, дотримуючись розпорядку дня.
Що на практиці виглядає так (як приклад, ми використаємо момент, коли ви отримаєте нове сповіщення у Facebook):
1. Телефон дзвонить - нагадування. Саме момент стимулює розвиток звички. Це сигнал, який потрібно взяти в слухавку і перевірити, що вам здається.
2. Відкрийте програму, клацніть на сповіщення, яке відображається червоним кольором.
3. Дізнайтеся, чому з’явилося повідомлення - винагорода - результат виконання дії. Ви хотіли задовольнити свою цікавість, щоб з’ясувати, чому ви отримуєте сповіщення, а коли знайдете відповідь, отримаєте свою винагороду.
Якщо винагорода позитивна, кожного разу, коли ви робите щось нове (відмінне від того, що ви робили до цього часу), ви захочете повторити процедуру, коли пам’ять з’явиться знову.
Повторіть одну і ту ж дію кілька разів, і вона стає автоматизованою - звичка.
Формування будь-якої звички відбувається за однаковим форматом:
Крок 1. Виберіть нагадування для даної звички
Якщо ви скажете своїм друзям, що хочете щось змінити у своєму житті, вони порадить вам зберегти свою волю та мотивацію.
Якщо ти людина (і ти є), воля та мотивація час від часу залишатимуть тебе в нестачі. Це проста характеристика людської природи.
Ось чому пам’ять є настільки важливою частиною в процесі зміни або побудови звичок. Правильно підібране нагадування не базується ні на мотивації, ні на волі, ні на пам’яті.
Ефективне нагадування допоможе вам негайно згадати, що вам потрібно зробити, оскільки це нагадування вже існує.
У своїй статті про 3R мінливих звичок Джеймс Клір наводить як приклад те, як він навчився щодня користуватися зубною ниткою - здорова звичка, але спочатку досить неприємна.
"Щоб згадати зубну нитку при чищенні зубів і створивши нову здорову звичку, я вирішив робити це щоразу, коли чищу зуби. Акт чищення зубів - це нагадування про те, що потрібно чистити нитками.
А щоб мені було ще простіше, я купив спеціальну чашу, в яку поклав зубну нитку, поруч із тією, в якій я тримаю зубну щітку і пасту. Тепер я бачу нитку щоразу, коли використовую зубну щітку.
Той факт, що я створив середовище, яке автоматично нагадувало мені про необхідність цієї звички, і той факт, що я прикріпив її до існуючої здорової звички, допоміг мені створити нову звичку використовувати зубну нитку, навіть не думаючи про це. Якби мені доводилося покладатися на мотивацію, то я часто пропускав би цю звичку. Однак, оскільки це стало невід’ємною частиною моєї щоденної звички доглядати за зубами, я більше ніколи не пропускаю це.
Немає значення, якщо ми говоримо про те, щоб більше займатися фізичними вправами, харчуватися здорово чи займатися творчою діяльністю, ви не можете розраховувати на магічну інтеграцію нової звички, не створивши систему, яка б це зробила можливим ».
Як вибрати нагадування?
Правильний вибір нагадування - це перший крок, який потрібно зробити, щоб змінити або інтегрувати звичку.
Шлях, запропонований Джеймсом Кліром, - це скласти 2 списки.
Перший список включатиме абсолютно все (маленьке і велике, важливе і менш важливе), що ви робите в звичайний день.
- вимкнути будильник
- вимити обличчя холодною водою
- зайти в душ
- ви чистите зуби
- ти вариш свою каву
- ви їсте фарфор
- ви дивитесь телевізійне шоу
- читати перед сном
- вимкнути світло
- ти лягаєш спати.
Ви помітите, що багато з цих дій є частиною вашого дня, і ви робите їх, не думаючи про них двічі. Деякі з них є навіть здоровими звичками: мити обличчя холодною водою, чистити зуби, пити чай. Ці здорові звички, які у вас вже є, можуть стати нагадуванням про здорові звички, які ви хочете інтегрувати.
Як приклад, ви хотіли б щоденно медитувати, але дотепер у вас це не вийшло. Якщо ви встановили свою звичку пити зелений чай вранці як нагадування, тоді ви можете додати до цього нагадування режим медитації: після вживання чаю медитуйте.
У другому списку запишіть те, що відбувається з вами щодня.
- дитина будить вас, стрибаючи на ліжку
- Ви отримуєте повідомлення від клієнта
- ви отримуєте повідомлення на Facebook
- реклама з’являється під час перегляду фільму
- надворі темніє тощо.
У цих списках наведено приклади того, що з вами трапляється, що визначає хід вашого дня. Будь-яка з них може стати нагадуванням про нову звичку.
Наприклад, ваше особисте бажання - почуватися щасливішим. Ви дізналися, що висловлення вдячності - це перевірений спосіб підвищити своє щоденне почуття вдячності.
Використовуючи наведені вище списки нагадувань, ви можете обрати кілька моментів, які допоможуть вам включити висловлення вдячності у свій розпорядок дня:
- коли ви сідаєте за вечерею з родиною, висловіть вголос свою подяку за щось, що з вами трапилось або зробило сьогодні, і заохочуйте членів сім'ї робити те саме;
- коли ви будете готуватися до сну. Це можна зробити після чищення зубів, вимкнення телевізора або читання. На тумбочці у вас може бути блокнот та ручка - вимкніть телевізор, візьміть блокнот і ручку, запишіть 5 речей, які сьогодні вас порадували, вимкніть світло і лягайте спати.
Те, що ви вже робите, може стати хорошим господарем для того, що ви хочете зробити.
2. Виберіть звичку, якої неймовірно просто дотримуватися
Ваші цілі в житті - це не ваші щоденні звички.
Легко потрапити в пастку бажання внести великі і негайні зміни у своє життя. Ми хочемо схуднути, і ми прагнемо скинути 30 кг за 4 тижні. Ми бачимо, як виглядають фітнес-моделі в Instagram, і хочемо виглядати точно такими, як вони за місяць. Ми хочемо робити більше, бути кращими, заробляти більше грошей, виглядати краще ... якщо це можливо, прямо зараз.
Я відчував ті самі бажання, тому розумію їх.
Але важливо пам’ятати, що зміна тривалості - це результат того, що ми робимо постійно, а не чудо мотивації, яке триває у нас 30 днів.
Якщо ви дійсно хочете зробити тривалі зміни, тоді я пропоную почати з чогось маленького. Першим невеликим кроком потрібно було піти у бажаному напрямку.
Спочатку продуктивність не має значення. Станьте такою людиною, яка дотримується цієї звички, незважаючи ні на що.
Ви також можете досягти бажаної продуктивності, коли у вас є хороша основа, на якій можна будувати.
3. Що таке винагорода?
Важливо святкувати.
Ми завжди хочемо продовжувати робити те, що допомагає нам почуватись добре.
А оскільки дію потрібно виконувати неодноразово, щоб увійти в звичку, ще важливіше дозволяти собі винагороду кожного разу, коли ви її виконуєте.
Наприклад, ви прагнете отримати кращу форму, і однією з звичок, яку ви наміряєте практикувати, є тренування 3 рази на тиждень. В кінці тренування ви можете сказати: «Яким хорошим було тренування!» Або «Молодці, сьогодні ви досягли успіху!», «Ого, як добре я почуваюся. Я міг пересунути гори! »
Подумайте про всі позитивні причини, чому те, що ви щойно зробили, відчуває себе добре і допомагає вам стати тим, чим ви хочете стати. Дозвольте собі насолоджуватися кожним маленьким успіхом: ви не відчували цього, але все ж зробили це і подивіться, як добре ви почуваєтесь зараз - перемога! Ви збільшили ваги - перемога! Ви спробували нову вправу, яку побачили на відео в Instagram, і вам сподобалось - перемога! Ви бачили, як ваш м’яз трицепса з’явився вперше - перемога!
Для багатьох людей це працює, щоб позначити тренування, що виконуються в календарі. В кінці тренінгу ви намалюєте Х в коробці того дня, і ви відчуваєте почуття гордості та задоволення собою.
У довгостроковій перспективі ми дотримуємось лише тих дій, які дають нам позитивну винагороду. Якщо після тренування ви лише помічаєте, наскільки всі ви сумуєте і не можете дочекатися повернення додому спати, то ваш мозок реєструє ваші тренування як щось неприємне, від чого ви не можете дочекатися позбавлення, і буде шукати шляхи, які допоможуть вам уникнути цієї діяльності. неприємні в майбутньому.
Багато разів людям важко привітати себе з невеликими перемогами, тому важливо продовжувати це робити, навіть якщо це те, чого ви зазвичай не робите. Знайдіть щось, що вам підходить.
Примітка: Вибирайте лише важливі для вас звички. Важко знайти винагороду, коли те, що ти робиш, мотивоване догодити комусь іншому.
Ми часто відчуваємо безпорадність перед речами, які, здається, трапляються лише з нами: інші можуть їсти нормально - ми цього не робимо, інші займаються спортом для задоволення - ми ні, інші люблять овочі - ми ні. Якщо ми усвідомлюємо силу, яка дає нам можливість змінити спосіб життя, ми будемо шукати відповіді лише в собі.
Є рішення. Питання в тому: чи ми справді хочемо їх знайти?
Це третя стаття з серії "Психологія зміни втрати ваги та підтримки".
У наступній статті ми обговоримо, що означають обмеження у здоровому способі життя.
Список літератури/рекомендації:
- Чарльз Духігг, “Сила звички: чому ми робимо те, що робимо у житті та бізнесі”, 2014 р. Прочитайте книгу на румунській мові “Сила звичок” Чарльза Духігга
- Джеймс Клір, зміна звички у 3 кроки
- Лео Бабаута
Схожі повідомлення
ЯК РОБИТИ СТРЕС ПІД ЧАС СОЦІАЛЬНОЇ ІЗОЛЯЦІЇ?
НЕЗВИЧАЙНЕ РІШЕННЯ ДЛЯ ЕМОЦІЙНОГО І КОМПЛЮЗИВНОГО ЇЖЕННЯ
ЯК НЕ ЗДАВАТИСЯ, КОЛИ РЕЧІ УСКЛАДНЮЮТЬСЯ
ЦЕ ЦІНА ЗМІНИ?
Каріна Бадеа - дієтолог. Тренер, що змінює харчову поведінку. Спеціаліст з вегетаріанського та веганського спортивного харчування. Радник НЛП.