3 індивідуальні спортивні дієти - Natura Force
3 спеціальні спортивні режими
Хто ніколи не мріяв знайти диво-їжу, яку можна споживати без помірності, яка зробила б вас кращим спортсменом?
На жаль, такої їжі не існує. Жодна конкретна їжа не зробить вас сильнішими, швидшими, витривалішими або дозволить легко схуднути. Механіка набагато складніша, але їх розуміння дозволить вам легше наблизитись до своєї мети.
3 різні спортивні дієти на основі харчування
Будь то нарощування м’язів, витривалість чи втрата ваги, вам слід передусім надовго резонувати. Це не спринт, а швидше марафон.
Правильне вживання їжі допоможе вам поліпшити форму і збільшити зусилля. Це ляже в основу ефективного навчання та кращих результатів.
Дієта для поліпшення витривалості
Поліпшіть якість та кількість свого запасу глікогену
Останні дослідження показують, що вживання достатньої кількості крохмалистої їжі (глюкози) за кілька годин до фізичних вправ допомагає оптимізувати запас глікогену і, отже, збільшує витривалість.
Для того, щоб покращити ці запаси, перед тренуванням потрібно проковтнути від 1 до 2 грамів крохмалю на кілограм ваги.
Чоловікові вагою 80 кг потрібно від 300 до 700 калорій з крохмалистих продуктів, або, наприклад, від 100 до 200 грам сирих макаронних виробів. Будьте обережні, чим довше ви затримуєте сеанс, тим більшою може бути кількість вживаних крохмалистих продуктів.
Більше зволожуйте
Багато пити важливо під час занять спортом на витривалість. Це відіграє важливу роль у виконанні. Зволоження не тільки покращує працездатність, зменшує втому, але й полегшує відновлення після тренування.
Щоб визначити кількість рідини для поглинання, це чітко не визначено: Рівень потовиділення може коливатися від 500 мл до 2000 мл на годину залежно від погоди. Якщо вам хочеться пити, ви вже зневоднені. Отже, від вас залежить, як передбачити і випити достатньо до, а також після тренування.
Сіль для більшої стійкості
Хоча вона не завжди має хорошу репутацію, сіль є чудовим доповненням до ваших тренувань. Натрій, який він містить, необхідний для того, щоб утримувати воду в організмі, запобігати зневодненню і, отже, підтримувати ваші результати. Тому у вас є вибір між питною водою, багатою натрієм, такою як ST Yorre, або розведенням 1 грама солі в літрі води.
Заправити!
Подумайте про «електроліти». Це насправді 3 мінерали: калій, магній і хлорид. Це потрібно тілу для того, щоб передавати електричні сигнали від мозку до м’язів. Ви знайдете їх у деяких спортивних напоях (Isostar, Powerade тощо)
Ви також можете заощадити гроші для домашнього енергетичного напою.
Вам просто потрібно змішати наступні інгредієнти:
- 1/4 лимонного соку
- Півсклянки апельсинового соку
- Дві склянки води
- Дві ложки меду
- Маленька щіпка солі
Подумайте про кофеїн
Окрім того, що кофеїн не дає вам спати, додаткова користь - допомогти вам отримувати енергію з жиру, щадити глікоген і зменшувати біль після тренування. Однак кава містить у собі ще один компонент, який обмежує весь потенціал кофеїну. Отже, щоб отримати всі переваги цього кофеїну, вам слід зробити ставку на кофеїн, розчинений у воді, або на таблетку на основі кофеїну, або навіть на гуарана. Враховуйте близько 4 мг кофеїну на масу тіла, хоча наслідки можна відчути досить швидко, залежно від чутливості кожної людини до цієї молекули.
Антиоксиданти для збереження м’язів
Подумайте про червоні фрукти, які захистять ваші м’язи під час сеансів. Наприклад, вишневий сік, виноградний сік або гранатовий сік, які всі високо цінуються чемпіонами Ultra Trail, мають перевагу в тому, що містять антоціани, які допомагають зменшити запалення та травми м’язів.
Дієта, щоб стати більш м’язистим
Ваше тіло виглядає як справжній будинок у вічному будівництві, тканини якого весь час руйнуються та перебудовуються. Її працівники постійно чергують і потребують відповідних матеріалів для будівництва фундаментів та зміцнення його конструкції.
Щоб зберегти свої м’язи і змусити їх рости, ви повинні забезпечити їх достатньою кількістю поживних речовин і добре їх вибрати.
Білки, основа нарощування м’язів
Білок - це будівельний матеріал для нарощування м’язів. Коли мова йде про сироватковий білок, хоча його засвоюваність часто ставиться під сумнів, він, здається, найкраще допомагає нарощувати м’язи завдяки наявності в ньому амінокислоти лейцину. Яєчний білок також добре допомагає у формуванні м’язової тканини. Вегетаріанці також можуть відмовитися від гороху або соєвого білка, хоча наявність фітоестрогену в останньому не завжди рекомендується, оскільки це може у великих кількостях порушити гормональний баланс.
Змішайте білок з вуглеводами
Поєднання двох створює синергію. Це пов’язано з тим, що вуглеводи дозволяють білкам краще засвоюватися і транспортуватися до м’язів. У зв'язку з цим доцільно додати джерело вуглеводів до споживання білка після тренування (дуже часто шейкер у практикуючих бодібілдинг). Ви можете вибрати таке джерело фруктів, як банан.
Зверніть увагу на пропорції
Незалежно від того, чи є ви бігуном чи силовим тренуванням, все залежить від пропорцій. Якщо ви тренуєтесь приблизно 3 рази на тиждень, достатньо простої суміші вуглеводів та білків. Якщо ви тренуєтесь більш завзято - приблизно годину щодня, приймайте 2 грами вуглеводів на 1 грам білка.
Приймати вітамін D
Згідно з останніми проведеними дослідженнями, вітамін D, який організм не може виробляти самостійно, але отримується під впливом сонця або у вигляді добавок (капсули вітаміну D) і синтезується, покращує спортивні показники. Це сприяє збільшенню сили практикуючих бодібілдинг і, отже, покращенню їх роботи та розвитку їх м’язової маси.
Креатин для покращення сили та сили
Кретин моногідрат - це молекула, яка, згідно з останніми дослідженнями, допоможе підвищити тренувальну здатність спортсменів високого рівня та їх вибуховість приблизно на 10%. Ми рекомендуємо приблизно 0,30 г на кг ваги (або близько 25 г/день для чоловіка 80 кг) протягом 3 - 5 днів, потім 3 - 5 грамів на день, потім протягом 3 тижнів до місяця максимум. Креатин споживається в лікувальних цілях, приблизно від 3 до 4 разів на рік, так що його ефекти можна краще відчути.
Їжте у більшій кількості
Щоб виробити 450 грамів м’язів, ваше тіло має споживати 2800 калорій. Якщо ви хочете досягти цієї мети за тиждень, вам потрібно вживати близько 400 зайвих калорій на день. Тунець, яйця, м’ясо та риба, або навіть сочевиця та нут для рослинних білків - це всі продукти, які слід просувати під час їжі, коли йдеться про нарощування м’язів. Вони багаті бета-аланіном, незамінною амінокислотою, яка в поєднанні з креатином надзвичайно корисна для збільшення ваги та набору м’язів.
Відпочивайте більше, ніж зазвичай
М'язи будуються в стані спокою. Поки тренування руйнує м’язові волокна, вони у стані спокою відновлюються. Тож висиптесь, тобто не менше 8 годин на ніч. І сприяйте дрімоті приблизно 30 хвилин щодня.
Це також покращить ваше відновлення та підвищить рівень енергії під час сеансів.
Дієта для спалювання жиру
Правильно дозуйте вуглеводи
Щоб схуднути, потрібно регулювати кількість вживаних вуглеводів залежно від рівня активності. Якщо ваша робота сидить за письмовим столом і ви займаєтеся приблизно 1 годину кілька разів на тиждень, помножте свою цільову вагу на 2,2.
Якщо ви спортсмен-любитель і тренуєтесь приблизно 1 годину на день, помножте свою вагу на 4,4.
Нарешті, якщо ви досвідчений спортсмен, який тренується кілька годин на день, помножте свою вагу на 6,6.
Це дасть вам кількість грамів вуглеводів, яку потрібно їсти щодня.
Вибір правильних джерел жиру
Ліпіди забороняється забороняти, адже вони захищають ваші органи та забезпечують організм необхідними жирними кислотами, без яких йому буде важко функціонувати. Однак ви повинні бути обережними, вибираючи правильні ліпіди. Вибирайте мононенасичені жирні кислоти, присутні в авокадо, горіхах, мигдалі, оливковій олії, а також поліненасичені жирні кислоти, присутні в жирній рибі, такі як сардини та скумбрія, або у формі омега 3 капсули.
Щодо поганих ліпідів, дивіться нашу статтю про харчові продукти, які забороняються для схуднення.
Їжа, яка змушує вас схуднути
Навіть якщо мова йде про схуднення, обов’язково споживайте близько 2 грамів білка на фунт ваги вашого тіла.
Будьте обережні, жир легший за м’язи, саме тому знати, якщо ви схудли, це не питання погляду на вагу, а швидше погляду на себе в дзеркало, щоб побачити, чи втратили ви жир.
Втратити жир завдяки жирним кислотам
Так, боротьба з жиром за допомогою жиру можлива. Тут ми говоримо про незамінні для вашого організму омега-3 жирні кислоти, які сприятливо впливають на схуднення. Було встановлено, що споживання 2 грамів омега 3 на день для пересічної людини допомагає втратити жир. Забезпечте правильний баланс між наявною омега-3 та омега-6, яку ви повинні обмежити, і які містяться, зокрема, в деяких оліях, таких як соняшникова олія, арахісова олія, олія волоського горіха, кунжутне насіння, масло та жирне м’ясо (червоне м’ясо).
Яйце, ваш дорогоцінний союзник для схуднення
Окрім обмеженого споживання калорій, яйця мають перевагу в тому, що вони є чудовим джерелом енергії, зберігаючи м’язову масу, а також виконуючи роль пригнічувача апетиту, оскільки вони дуже наповнюють. Ось чому ми радимо включати його в їжу, а також на сніданок, чому не цільний хліб. Не видаляйте жовток, помилково відомий своїм впливом на шкідливий холестерин.
Їжте більше, щоб більше втратити
Думка, що голодування себе призведе до втрати ваги, є абсолютно помилковою. Коли їжі бракує, організм вчиться накопичувати жир і спалювати менше калорій. Начебто, коли ведмідь впадає в сплячку. Замість того, щоб бути голодними цілий день і багато їсти вночі, навчіться їсти кілька разів і споживати 30-35% калорій вранці. Тож з’їжте 2 сніданки в цілому 5 прийомів їжі протягом дня. Це дасть вашому тілу відчуття ситості протягом усього дня, воно спалить калорії, і ви будете менше їсти вночі.
Візьміть додому повідомлення
Ви зрозумієте, що дієта - це наріжний камінь, який, крім програми тренувань, повинен дозволити вам досягти поставлених цілей. Йдеться не про те, щоб позбавити себе певної їжі, а скоріше вибрати правильні продукти і з’їсти їх у потрібний час. Обов’язково адаптуйте свою програму харчування відповідно.
ВАМ ТАКЖЕ СПОБАДЕТЬ
- Девід Коста, тренер з природних видів спорту
- Знайте все, перш ніж купувати насіння чіа
- Це так звані "здорові" продукти, але які ні!
- Чесноти солодкого картопляного борошна для спортсменів