3 комбіновані вправи на підтягнуті ноги; FitnessMag
Для тренування тонусу ніг, з мінімальним обладнанням та максимальною ефективністю, Неллі Паращів пропонує вам три комбіновані вправи для підтягнутих ніг.
Ця програма вправ, крім розвитку м’язової маси, допомагає спалювати жир. До того ж у вас короткий час виконання і дуже висока інтенсивність.
випад
Якщо є одна вправа, яку можна вважати чиїмсь хлібом та маслом фітнес-тренування, це синтез. Складки зміцнюють і формують майже всі м’язи нижньої частини тіла: сідниці, стегна і ноги. Крім того, це значно покращує баланс. Існує багато варіантів присідань, але я вирішив поєднати три типи присідань: присідання спереду, ззаду та збоку.
Фандант попереду це найпростіший кастинг, насправді він є відправною точкою для решти кастингу. Якщо ви дуже добре засвоїте виконання фронтального складу, ви зможете правильно виконати будь-які інші варіанти.
Фандони попереду він виконується наступним чином:
Сидячи з прямою спиною, дивлячись вперед, руки на стегнах, зробіть крок вперед, опускаючи стегна вниз, доки обидві ноги не зігнуться в колінах, приблизно на 90 градусів. Переконайтеся, що коліно передньої стопи не перевищує кінчика пальців, а інше коліно не торкається підлоги. Вага повинна бути розподілена приблизно рівномірно на обидві ноги, а стегнова кістка передньої ноги повинна бути паралельна землі.
Таким же чином ви можете виконати злиття однією ногою ззаду, з тією лише різницею, що замість того, щоб заносити ногу попереду, ви повернете її назад.
Бічні зрощення виконується таким чином: сидячи, зробіть великий крок вбік, зігніть коліно, опустіть таз, а іншу ногу тримайте витягнутою. Зігнавши обидві ноги на землю, відштовхніться від п’яти і поверніться в положення, з якого ви почали.
Цей рух із трьох частин поєднує три основні віджимання в одній вправі, без перерв. Виконайте присідання вперед, потім зробіть крок назад, щоб виконати задній присідання, поверніться до сидячого положення і знову почніть в боковому присіданні, зробивши крок убік, а потім поверніться в положення сидячи.
Повторіть ті ж рухи з іншою ногою.
Ви можете зробити 4 підходи по 10-12 повторень на кожну ногу.
Це вправа з високим ступенем складності, яку я рекомендую вам виконувати після того, як дуже добре засвоїли базовий синтез.
На колінах + румунське випрямлення з гантелями
На колінах і випрямлення це чудові вправи. Обидва надзвичайно ефективні в тренуванні нижньої частини тіла, розвитку м’язів ніг і сідниць. Далі я представлю вам свій варіант поєднання цих двох вправ, у варіанті однієї всебічної та ефективної вправи.
Перша половина вправи тренує переважно чотириголовий м’яз, а друга половина фокусується на біцепсах стегна та сідницях, таким чином маючи повне тренування м’язів ніг.
Перше півріччя - присідання - виконується таким чином: стоячи, розставивши ноги на стегнах, з гантелью середньої ваги, яку ви тримаєте обома руками спереду, підніміть гантель до грудей, під підборіддям, де ви будете тримати її по всьому коліну.
Опускайтеся повільно в коліні, згинаючи коліна, поки стегна не опиняться принаймні на рівні або нижче колін. Пряма спина, пальці ногами спрямовані назовні, а коліна вирівняні в напрямку підошви. Повертайтеся повільно і контрольовано у вихідне положення і готуйтеся до випрямлення.
Друга половина вправи є корекція. Випрямлення - це, без сумніву, найкраща вправа для побудови та розвитку м’язів спини, м’язів, надзвичайно важливих для швидкості, стрибків та майже будь-якої іншої спортивної майстерності.
Варіант, який я вибрав для виконання, - це румунське випрямлення, яке сприяє кращій рухливості стегон завдяки прямому положенню ноги і більше працює на біцепс стегна та сідниці порівняно із звичайним випрямленням чотириголового м’яза на шкоду біцепсу стегна.
статути вона виконується наступним чином: ноги розведені на стегнах, за допомогою гантелі, яку ми тримаємо двома руками біля грудей. Випрямивши спину, ми злегка нахиляємось від тулуба, відсуваючи стегна якомога далі, і опускаємо гантель трохи нижче колін. Ми повертаємось у вихідне положення, розгинаючи стегна, повертаючи гантель назад до грудей і готуючись до колін.
Ми поєднуємо обидві половини вправ, описаних вище, і таким чином отримуємо повторення.
Можна виконати 4 підходи по 10-12 повторень. Рівень складності високий, і ці вправи слід опановувати окремо перед тим, як виконувати їх разом.
Згинання колін
Це пліометричні вправи високої інтенсивності, які чудово розвивають вибухову силу, а також тонізують м’язи та суглоби нижньої частини тіла. Ця вправа також є великим споживачем енергії, рекомендується для спалювання жиру.
Нам слід подумати згини коліна як у двох різних вправах: на колінах і стрибках. Згинання колін слід виконувати якомога плавніше, щоб дозволити стрибки, не роблячи інших дивних або неприродних рухів.
З положення стоячи, розставивши ноги на ширині плечей, випрямивши спину і поглядом вперед, опускайтеся якомога повільніше, поки стегна не стануть паралельними підлозі або навіть нижче. Груди вгору, дивіться вперед, пальці ніг повинні бути спрямовані назовні, а коліна не повинні перевищувати лінію пальців, щоб не робити навантаження на зап’ястя.
Натисніть ногами на підлогу, покладіть руки в сторони, щоб набрати трохи імпульсу і стрибнути якомога вибуховіше і якомога вище. Повністю витягніть тулуб, коліна, щиколотки. Контролюйте спуск, приземляючись спочатку на вершини, потім покладіть всю підошву на землю.
Щоб поглинути удар при посадці, зігніть коліна і підготуйтеся до наступного стрибка.
Виконайте 4 підходи по 10-15 повторень кожен.
Щоб збільшити складність, три вправи можна виконувати з меншою або коротшою перервою між ними.
Ці три вправи, що виконуються з максимальною інтенсивністю тричі на тиждень протягом 3 місяців, гарантують вам видимі результати, незалежно від рівня фізичної підготовки, який ви мали на початку програми.