3 метаболічні типи; ектоморфні, мезоморфні та ендоморфні; Вів’єн Веттіг; Преміум персонал

У світі фітнесу часто розрізняють три типи тіла - ектоморф, мезоморф та ендоморф. Кажуть, що відповідні типи по-різному впливають на метаболізм людини. Ви можете протидіяти цьому за допомогою певного виду тренувань та дієти.

Походження типів статури

У 1940-х роках психолог і лікар Вільям Шелдон розробив теорію типів фігури. Він намагався встановити зв'язок між фізичною будовою та психологічними властивостями. В результаті аналізу 12 000 фотографій він, нарешті, зміг розробити три типи тіла (ендоморфи, мезоморфи, ектоморфи) і віднести їх до певних характеристик. Основна увага була приділена трьом специфічним властивостям: схильності до накопичення жиру, м’язів та анатомічній природі скелета.

Ектоморфний тип статури

Перший із трьох основних типів метаболізму - це ектоморфний тип статури, що порівняно легко розпізнати, оскільки це люди помітно високі та худі. Руки і ноги довгі, а тулуб відносно короткий. Через довжину кінцівок м’язи, що кріпляться, досить витягнуті і неминуче вимагають більше часу для набору маси.

З іншого боку, ектоморфний метаболічний тип має дуже низький відсоток жиру в організмі, що пов’язано зі значно збільшеною швидкістю метаболізму. Термін "хардгейнер" також часто використовується у фітнес-індустрії. Людям, яких називають "хардгейнером", навчаючи жаргонізму, надзвичайно складно нарощувати м'язи через неефективне використання енергії та поживних речовин в їх організмі.

З нарощуванням м’язів виникають стартові труднощі

Ектоморфний тип тіла має значно більшу кількість м’язових волокон, ніж червоні м’язові волокна, також відомі як повільне посмикування. Ці м’язові волокна ідеально підходять для тренувань на витривалість, оскільки ці люди мають надлишковий запас кисню. Оскільки ектоморфи заборонені з оптимальними умовами для нарощування м’язів, проходить багато часу, перш ніж рівень сили зросте.

Однак важливо зазначити, що склад м’язових волокон може бути змінений за допомогою цілеспрямованих тренувань в аналогічному генетично визначеному середовищі, за допомогою якого навіть важкі гейнери або ектоморфні типи можуть розвивати досить хорошу м’язову масу.

Правильний тренінг для виграшників

Основною вимогою до нарощування м’язів при ектоморфних метаболічних типах є інтенсивні силові тренування в гіпертрофічній зоні. Для цього я рекомендую тренуватися з меншою кількістю повторень (6-8), великими вагами та довшими перервами (близько 2 хвилин між сетами)

Відпочинок між наступними тренувальними одиницями повинен становити 48 годин, оскільки використання поживних речовин досить низьке.

Правильне харчування для учасника змагань

Споживання поживних речовин повинно складатися з досить високого споживання білка. Це має бути не менше 2,0-2,5 г білка на кілограм маси тіла на добу.

І цього цілком можливо досягти. У моєму дописі в блозі «Нарощування м’язів - скільки білка потрібно?» Ви знайдете пропозиції щодо продуктів, що містять білок, і скільки їх міститься на 100 грамів білка.

Ось короткий підсумок першого, ектоморфного типу тіла.

Низький відсоток жиру в тілі → можливо швидке визначення
Може багато їсти, не набираючи ваги

Нарощування м’язів відбувається дуже повільно
Тіло швидко перевантажується -> потрібно багато поколінь

Мезоморфний тип - оптимальні умови для спортивного тіла

Він має ідеальні умови для побудови та підтримки ідеально визначеного спортивного тіла мезоморфний метаболічний тип. Верхня частина тіла довша і має широкі плечі та опуклі груди. У чоловіків добре видно V-подібну форму. У жінок можна говорити про фігуру пісочного годинника. Груди і плечі досить широкі з вузькою талією. Крім того, характерні вилиці, широка щелепа, густе волосся на тілі та великі руки та ноги припускають мезоморфний тип фігури.

Правильний тренінг

Мезоморфний тип оснащений здатністю до регенерації, що перевищує середню, що дозволяє такому спортсмену виконувати довгі та інтенсивні тренувальні одиниці з короткими перервами. Різноманітне випробування з 8-12 повторень корисно для спортивного типу фігури. Перерви повинні складати лише 1 хвилину.

Правильний раціон

Однак з точки зору харчування набагато менше слід враховувати при побудові м’язового і одночасно визначеного тіла, оскільки організм працює так само ефективно в усіх відношеннях, як швейцарський годинниковий механізм. Отже, під час планування харчування цілком достатньо звернути увагу на збагачену мікроелементами дієту з підвищеним вмістом білка.

швидше нарощування та підтримка м’язів
низьке накопичення жиру
Потенційна швидка втрата жиру

Мезоморфні типи фігури оцінюють свій тип фігури і можуть швидко відпочивати на ньому, що може призвести до меншої мотивації (менше фізичних вправ, погіршення харчування)

Ендоморфний тип

Прямо протилежним ектоморфному метаболічному типу є ендоморфний метаболічний тип, що приносить як переваги, так і недоліки для відповідного спортсмена. Тип фігури сприймається як досить округла зовнішність. У спортсменів об’ємна грудна клітка, широкі стегна, руки і ноги, як правило, коротші. Ще однією особливістю є відносно високий відсоток жиру в організмі, що гарантує, що обличчя виглядає м’яким і пухким. Накопичувач жиру ендоморфного типу працює досить повільно, щоб відповідно ефективно використовувати поживні речовини.

Правильний тренінг

Метаболічний тип особливо швидко нарощує м’язи, а також накопичує жирові відкладення. Тому я рекомендую тренуватися з 12-15 повторень і меншою вагою. Тренування HIIT також особливо підходять для інтенсивного ефекту післяопіку або тривалих кардіотренажерів з помірним стресом. Намагайтеся регулярно проводити сеанси Crdio мінімальною тривалістю 30 хвилин і бажано 3-4 одиниці на тиждень. Ось як ви можете назавжди не давати шансів своїм жировим відкладенням. Щоб ваші кардіотренування не були надто одноманітними, ви можете збільшити різноманітність за допомогою різних кардіотренажерів або плаванням.

Правильний раціон

На жаль, найкраще дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів, оскільки значне зменшення вуглеводів означає, що ваші запаси глікогену не заповнені.

Наслідком цього є заздалегідь запобігання перетворенню надлишку вуглеводів у жир. Якщо ви споживаєте вуглеводи, вони не повинні бути виробами з білого борошна або промислового цукру. Картопля, рис, спельта або цільнозернові продукти (макарони з цільної пшениці, цільнозернове борошно тощо) допомагають не дати шару жиру.

Швидке нарощування м’язів
Швидка регенерація

Повільний обмін речовин
Швидке зберігання жиру
Труднощі з визначенням м’язів

Який ти тип обміну речовин?

Ну ... якщо ви спробувати трохи і поекспериментувати зі своїм харчуванням, кардіотренуванням та силовими тренуваннями, ви отримаєте відносно гарне відчуття, яким типом або змішаним типом ви є. Однак точна класифікація без тестів та аналізів спортивної медицини неможлива. Сьогодні є багато постачальників, які пропонують метаболічний аналіз, який коштує близько 80-200 євро. Тут ви можете швидко з’ясувати, якому типу ви відповідаєте. Деякі постачальники також пропонують правильний план харчування для цього, якщо ви боретеся з ним. Особливо початок зміни дієти може бути дуже складним. Введення дієти з низьким вмістом вуглеводів у повсякденне життя в певних культурах або країнах, коли ви багато в дорозі, може бути важким. Німеччина, Австрія, Італія та Іспанія - лише кілька країн, які не зовсім блищать дієтою з низьким вмістом вуглеводів.

Як можна визначити тип статури на практиці?

Що стосується грубого підрозділу типів тіл на три частини на ектоморфа, ендоморфа та мезоморфа, кожен слухач, очевидно, задається питанням, до якої категорії слід віднести його власне тіло. Насправді, ця спроба набагато складніша, ніж представляється при розгляді теоретичної основи спортивної науки, яка базується на висновках Вільяма Шелдона. Не дарма, як уже згадувалося на початку, протягом останніх десятиліть вони були змушені розширити оригінальну класифікацію до понад 80 різних типів фігури. Простою мовою це означає, що самостійно класифікувати особу без масштабних тестів та аналізів спортивної медицини неможливо.

Однак згодом класифікацію тенденцій можна скласти за допомогою конкретних характеристик. З цією метою визначення типів статури за так званим «Методом модифікованого соматотипу серця та Картера» застосовується як у спортивній медицині, так і при підтримці тренувань. На додаток до фенотипових властивостей, збираються та використовуються додаткові вимірювані значення, які за допомогою спеціальної формули призводять до так званого індексу соматотипу. Аспекти, зібрані в рамках методу 1967 р., Включають масу тіла, зріст, вимірювання товщини шкіри в чотирьох точках та визначення ширини кістки. Однак, оскільки дуже мало спортсменів-рекреаторів хочуть витратити на це час і гроші, цілком достатньо покластися на оригінальний метод лікаря спортивної медицини Вільяма Шелдона з метою грубого визначення власного типу фігури.

Підхід 1930-х значно полегшує, використовуючи каталог особливостей зорового вигляду, ідентифікувати власні типи фігури як ектоморфні, ендоморфні чи мезоморфні, а також узгоджувати планування тренувань та планування харчування на основі результатів. Для спортсменів-рекреаторів цієї процедури в будь-якому випадку достатньо, амбітні спортсмени, навпаки, повинні звернутися за порадою до кваліфікованого спортивного лікаря.