3 найкращі поради щодо втрати жиру - Янек Клігманн

Мої 3 найкращі харчові звички: білок під час кожного прийому їжі, овочі при кожному великому прийомі їжі та 2-3 літри води на день. Робіть це протягом 3 місяців, і ви будете вражені тим, наскільки легко ви щойно досягли своєї мети - бажаної ваги та мускулистого тіла.

щодо

1300 | Приблизний час читання: 8 хв

структура

1. Ні білка, ні нарощування м’язів

2. Без овочів, без результатів

3. Більше води, більше втрат жиру

4. План із 3 кроків до нової звички

1. Ні білка, ні нарощування м’язів

Моя перша порада спрямована не лише на поліпшення форми вашого тіла візуально, це також зміцнює ваше здоров’я. Білок є будівельним матеріалом для всіх клітин та органів в організмі. Білок є найважливішим макроелементом, який керує синтезом білка - нарощуванням м’язової маси в організмі. Тож без білка не існує нарощування м’язів. Відповідь на питання, скільки достатньо, проста. З кожним прийомом їжі. Особисто я завжди намагаюся отримувати не менше 20-30 грамів білка на блюдо. Врешті-решт я досягаю щонайменше 100 грамів, що, здається, вистачає, принаймні для моїх цілей. Фахівці з фітнесу проповідують 2 грами білка на кілограм ваги. Ця настанова, безумовно, має своє місце, якщо ви хочете максимізувати свій набір м’язів. Особисто я приймаю більш поміркований підхід: 20-30 грамів білка на один прийом їжі.

Білок не тільки необхідний для нарощування м’язів, але й довше тримає вас ситими. Зручно з дієтою. Це збільшує ваші втрати травлення - "Тепловий ефект їжі". На кожен грам білка ваше тіло спалює 30% енергії, яку витрачає на травлення. Отже, якщо ви споживаєте 300 ккал над білком на день, ваш метаболізм негайно витратить його 100 калорій, щоб розщепити його на компоненти.

2. Без овочів, без результатів

Овочі з кожним великим прийомом їжі - це друга підказка, яку я хочу вам порадити. Наконечник має велике значення для здорового травного тракту та тривалого відчуття ситості. Шлунок надсилає мозку сигнали про те, що він переповнений завдяки клітковині в овочах. Так ви автоматично споживатимете менше калорій. Овочі мають низьку калорійність. Ви можете з’їсти багато, не перевищуючи калорійність. Ви коли-небудь бачили, щоб хтось переїдав брокколі і в результаті став товстим? Не я.

Харчові волокна - англійською мовою - роблять рівень цукру в крові повільнішим. Це означає, що ви більше не потрапляєте в цю «діру для голоду», куди хотіли б засунути все в рот у радіусі 3 метрів. Овочі під час їжі - це ефективний спосіб зменшити найвищі та найнижчі рівні цукру в крові. Це зменшує інсулінову дію високоглікемічної їжі.

Лікар. Майкл Грегер, автор бестселера "Як не вмерти", описує у своїй книзі багато корисних для здоров'я овочів, окрім економії калорій та впливу на розподіл жиру та м’язів. Клітковина в овочах захищає від діабету та раку товстої кишки. Антиоксиданти допомагають боротися із запаленнями в організмі, а також із захворюваннями мозку, такими як хвороба Альцгеймера. Харчові волокна знижують артеріальний тиск, поганий холестерин ("ЛПНЩ") і, отже, захищають вас від засмічення артерій.

Хочете виглядати краще оголеною? Але я сподіваюся, ви також подбаєте про своє здоров’я на довге і щасливе життя. Якщо ви хочете запобігти захворюванню, стежте за споживанням овочів. DGE рекомендує 25 г харчових волокон на день. Отож вам потрібні овочі під час кожного великого прийому їжі для достатнього споживання клітковини, вітамінів, мінералів, мікроелементів та фітохімікатів.

Я можу лише рекомендувати вам бути креативними та різноманітними при виборі овочів. Різні сорти приносять різну користь. Хрестоцвіті овочі, такі як брокколі, цвітна капуста та капуста, найкраще підходять для відсікання ракових клітин у бруньці. Барвисті овочі, такі як перець, морква та помідори, наповнені антиоксидантами. Я також рахую квасолю з овочами. З високим вмістом клітковини та білка одночасно - дві птиці з одним каменем.

3. Більше води, більше втрат жиру

Вода корисна ... і не містить калорій. Так! Якщо ви дбаєте про свій зовнішній вигляд, сода - ваш ворог. Пити колу та фанта мало сенсу, якщо ви хочете схуднути. Він калорійний і навряд чи забезпечує вас важливими поживними речовинами. Соки та смузі також забирають багато енергії на кілька сотень калорій, але вони далеко не такі насичені, як свіжі фрукти. Отже, якщо вам потрібно керувати своїм голодом та апетитом за допомогою дієти, я віддаю перевагу свіжим фруктам.

Той, хто мене знає, знає, що я люблю починати з порад з питань харчування наступним чином: "Додавайте, не віднімайте". Перший крок - додати щось здорове, замість того, щоб забрати щось нездорове. Набагато простіше з психологічної точки зору.

Отже, якщо содою є ваша проблема: просто випийте більше води спочатку і негайно припиніть споживати соду. На кожну склянку кола випивайте склянку-другу води. Якщо ви п'єте більше однієї речі (води), ви споживаєте менше іншої речі (соди). Потім солодкі напої автоматично зменшуватимуться.

Я б зробив те саме з алкоголем. Пиво, вино та міцні алкогольні напої є делікатним питанням, коли мова заходить про харчові поради. На кожен грам алкоголю ви постачаєте своєму організму 7 калорій, на додаток до всього простого цукру, що міститься в змішаних напоях. Коктейлі не тільки калорійні, алкоголь також пригнічує спалювання жиру. Як тільки препарат надходить у шлунок, ваше тіло перестає перетравлювати їжу і присвячує себе розщепленню нейротоксину.

Але мало того, що ви щойно спожили сотні калорій у вигляді вуглеводів і ефективно натиснули «стоп» під час спалювання жиру. Алкоголь робить вас голодними. Макдональд ніколи не був таким спокусливим, як це було о 5 ранку після того, як ви вийшли з клубу. Для п'яного мозку навряд чи є щось краще, ніж багато жиру на купі вуглеводів. І раптом кожен сарай швидкого харчування виглядає як зірковий ресторан. Знайте, що ви з цим робите. Вихідні дні можуть зіпсувати 5 днів дисципліни та послідовності в дієті.

Не потрібно намагатися бути ідеальним з самого початку. Кола чудова на смак. Я згоден. Тоді це може бути дієтична кока-кола на початку, щоб принаймні зменшити споживання калорій. Але хто знає, що ці хімічні підсолоджувачі роблять для нашого мозку та фізіології. Як перший крок: добре. Але метою повинно бути подалі від "легких" продуктів.

Випивайте не менше 2-3 літрів води на день. Вода виводить з організму відходи і зберігає суглоби та тканини еластичними та пухкими. 2,7 літра води (жінки) або 3,7 літра води (чоловіки) на день ідеально підходять для вас. Зверніть увагу, що 20% споживання надходить від фактичного прийому їжі - тобто від їжі. Тому може бути достатньо випити 2-3 літри. Порада професіонала: Ви також можете додати дрібку солі у воду для кращого засвоєння.

4. План із 3 кроків до нової звички

3 правила, які ви можете внести у свою рутину за 3 простих кроки. Тепер мова йде про те, як ви впроваджуєте нову звичку у своє повсякденне життя. Важливо: Тут у вас є точна специфікація, яка повинна стати рутиною.

  • Що ти п'єш? води.
  • Скільки? 2-3 літри. Отже, 3 1 л або 2 великі пляшки по 1,5 л.
  • А в який період? За одну добу - за 24 години.

Цей 3-кроковий план допоможе вам виробити здорову звичку:

  1. Звичка повинна бути конкретною. Просто сказати, що ти хочеш пити більше, недостатньо. Скільки вистачає Що ти п'єш? Ви повинні визначити все це заздалегідь.

  1. Звичка повинна бути актуальною. Чому нова поведінка важлива для вас? Подумайте, чого ви хочете досягти за допомогою цієї звички. Який ефект повинна мати нова поведінка? Вода допомагає економити калорії і втрачати жир. Вода допомагає стати здоровішими.

  1. Потрібно встановити звичку. Встановіть тригери у своєму оточенні. Щось нагадувати вам про те, щоб виконувати рутину. Будильник, символ або хтось, кому ви довіряєте, щоб звернути вашу увагу на це.

Почніть з великої склянки води, коли встанете. Конкретні? Абсолютно. Актуальні? Обов’язково. Тому що ваше тіло не може вижити без води. Курок? Пляшка з водою готова відразу після вставання - посередині столу для сніданку або біля ліжка. У такому місці, де ви не можете її пропустити.

Джерела: Nate Green, Dr. Майкл Грегер, Precision Nutrition, Лука Хочевар, Коді Макбрум, Sigma Nutrition, Ерік Хелмс, Sportlerei Akademie, DGE.