3 найкращих типи; вправи для схуднення, на думку тренерів - Крампе
Більше в коментарі:
Дізнайтеся, які вправи можуть допомогти вам схуднути.
Що стосується схуднення, не всі вправи створюються рівними. Подібно до того, як вам потрібно коригувати їжу та макроси, щоб схуднути, вам може знадобитися (або розпочати) режим вправ, щоб досягти ваших цілей.
Очевидно, що всі форми фізичних вправ допомагають прискорити пульс, що, в свою чергу, дозволяє спалювати калорії. Але після цього все може заплутатися. З такою великою кількістю варіантів - і багато хто претендує на те, що це „найкраща програма”, яка гарантує „найкращі результати” - може бути важко зрозуміти, яке саме тренування може дати вам результати, яких ви бажаєте за час, який ви інвестуєте.
Будь-які фізичні вправи можуть допомогти знизити вагу, можуть бути чудовими для підвищення настрою та мати багато інших переваг, крім втрати ваги. Але якщо ви відчуваєте застряглість у своїй нинішній рутині або хочете спробувати нові вправи, які можуть допомогти вам схуднути ефективніше, я вибрав трьох тренерів-експертів, які поділяють найкращі вправи, які дійсно працюють для схуднення.
До того ж, немає нічого поганого в тому, щоб займатися поза цим списком або просто насолоджуватися ним.
Кардіо вправи, як біг, допомагають збільшити частоту серцевих скорочень і спалити калорії.
1. Кардіо
Першою вправою, яку багато людей роблять, коли хочуть схуднути, є кардіотренування. І хоча кардіотренування чудово піднімає пульс і спалює калорії, це не найефективніші вправи, які ви можете робити для схуднення. Кардіо є важливим для схуднення, але щоб насправді підняти результати набагато вище, потрібно додати вправи, які також зміцнюють м’язи. Кардіо є важливою частиною будь-яких вправ, і ви повинні включати його у свій щотижневий режим, поряд із силовими вправами.
Кардіоінтервали проти стаціонарного тренування
Не всі кардіотренажери однакові, коли мова йде про схуднення. Будь-який тип кардіо важливо включати в добре збалансовану програму тренувань, але два основних типи кардіо - це рівноважний кардіо та інтервальний кардіо.
Кардіоінтервали: Кардіоінтервали можуть складатися з будь-якого виду вправ, які вам подобаються (біг, біг підтюпцем, ходьба, їзда на велосипеді), за винятком того, що ви чергуєте інтенсивні періоди з періодами меншої інтенсивності для відновлення, наприклад, чергування бігу зі спринтом. Інтенсивні періоди коротші (наприклад, одна-дві хвилини), і ви зазвичай відновлюєтесь приблизно вдвічі (дві-чотири хвилини) залежно від тренування.
Стабільне кардіо: Кардіо кардіостійкість - це коли ви виконуєте будь-які фізичні вправи, такі як біг або їзда на велосипеді, і дотримуєтеся рівномірного темпу. Це ефективно для поліпшення витривалості та витривалості та допоможе спалити калорії в міру збільшення частоти серцевих скорочень, хоча, швидше за все, воно залишатиметься нижчим, ніж у інтервалі. Що стосується схуднення, дослідження показують, що інтервальні тренування, як і HIIT, ефективніші, ніж кардіо в стабільному темпі. Багато людей чергують стаціонарні дні кардіо з інтервальними днями кардіо. На вибір є безліч кардіотренувань, таких як їзда на велосипеді, біг підтюпцем, ходьба та танці, і те, що втрата ваги є метою, не означає, що вам потрібно робити щось важке.
Сильний удар проти кардіо з низьким ударом
Хоча обидві форми кардіо ефективні, якщо ви турбуєтесь про те, як суглоби переживають нову програму тренувань, або знаєте, що попередні травми заважають робити сильні удари, найкращим є кардіо з низьким ударом. Чудовий варіант. Ви можете поєднувати кардіо з низьким ударом із вправами на вагу тіла, як у цьому тренуванні нижче з методу LIT, тренування з низьким ударом та високою інтенсивністю.
"Рухи з низьким ступенем удару - найкращі вправи для схуднення, оскільки ці рухи залучають кілька основних груп м’язів, що призводить до максимальної втрати калорій та економії суглобів", - говорить Джастін Норріс, особистий тренер та співзасновник методу LIT. «Деякі з цих вправ включають присідання, глисти великого пальця, модифіковані репери та ходунки. Всі ці вправи з низьким ударом - це рухи високої інтенсивності, які забезпечують підвищення частоти серцевих скорочень і дозволяють частіше тренуватися.
2. Силові тренування
Силові тренування важливі для схуднення, оскільки допомагають нарощувати м’язову масу.
Силові тренування з власною вагою тіла або підняттям тягарів - це один із найефективніших способів схуднення. Чому? По-перше, підняття тягарів може допомогти вам втратити жир під час нарощування м’язів, що чудово впливає на ваш метаболізм. М’язова маса спалює більше калорій, ніж жир, а це означає, що ви спалюєте більше калорій щодня, коли у вас більше м’язів, навіть коли ви спите.
М’язова маса не компенсує дієтичну сторону втрати ваги, але вона може допомогти. Майте на увазі, це ваш вибір, використовувати легший або важчий вагу, але дві вагові категорії вимагають різного підходу для ефективного нарощування м’язів. Загалом, для більш легких ваг потрібно більше повторень і підходів, а для більш важких - менше повторень і підходів.
Силові тренування часто передбачають використання гантелей або силових тренажерів, але для нарощування сили вам дійсно не потрібно додаткове обладнання. Використання ваги власної маси тіла, оскільки опір є дуже ефективним і зручним способом тренувань - адже гантелі в даний час в мережі неможливо знайти.
"Силові тренування - це запорука схуднення, оскільки чим більше у вас м'язів на тілі, тим більше калорій ви спалюєте", - говорить Брина Каррачіно, тренер з фітнесу та тренер-засновник beRevolutionarie. "Чим більше м'язових м'язів у вас на тілі, тим вище ваш метаболізм, що, в свою чергу, сприяє здоровій втраті ваги".
Тренування для тренування сили всього тіла від Bryna Carracino
Присідання з гантелями
Гантелі, підперті на плечі або на спинку гантелей, втиснуті в переднє плече. Якщо ви новачок, можете залишити гантелі біля себе.
Думайте про присідання, ніби ви сидите на стільці. Притисніть свою здобич назад, опускаючи тіло, натиснувши груди вперед. Відірвіть усі 10 пальців ніг від підлоги, щоб сісти ззаду (задня частина тіла). Коли ви починаєте повертатися вгору, просуньте вагу через п’яти, зачепивши сідниці та підколінники стоячи.
Медична кулька деревної відбивної
Почніть з ніг на ширині плечей. Тримайте лікарський кульку обома руками на грудях. Поверніть тулуб праворуч і підніміть лікарський кульку через праве плече. Присідайте і обертайте ліворуч, переводячи кулю з ліками по діагоналі по всьому тілу, доки кулька не опиниться якомога ближче до зовнішньої сторони лівої ноги.
Burpees
Зробіть присідання, потім покладіть руки на підлогу, поверніться в положення віджимання, опустіть тіло на підлогу. Натисніть на тіло вгору в положення віджимання. Стрибайте ногами вперед, приземляючись на зовнішню сторону рук, потім стрибайте якомога вище.
Зміна: Видалити всі стрибки. Тож ви можете відступити назад до дошки, рухатися вперед присідаючи і не стрибати на вершину.
3. Складені рухи
То як поєднувати кардіо з силовими вправами, щоб не просто спалювати калорії, а й нарощувати сили? "Одні з найкращих вправ для схуднення - це рухи повним тілом з наступними кардіотренуваннями", - говорить Брук Тейлор, сертифікований особистий тренер, який заснував програму Ignite. «Складений рух - це багатосуглобова вправа, призначена для націлювання на кілька груп м’язів одночасно.
«Поєднання ваги та тренування на кардіо інтервалах настільки важливо, якщо ви хочете змінити склад свого тіла, поліпшити м’язову масу та підтримувати м’язи, що підтримують. Це йде рука об руку з нарощуванням щільності кісткової тканини та зміцненням вашої серцево-судинної системи », - говорить Тейлор.
Тренування для всього тіла із складеними вправами
Дивіться цю публікацію в Instagram
Складні рухи - це моє варення! Серйозно, хто не хоче більше за свої гроші? Ну, ось як я дивлюся на функціональне тренування та складні рухи. Він включає багатосуглобові схеми рухів у різних площинах руху, що = більша ефективність при правильній формі та точності. . . Ось дві вправи, які зачіпають передній і задній ланцюг тіла для стабілізації. Основні набрані м’язи - серединна трапеція, ромбоїдні, задня дельтовидна, передня дельтовидна, грудна клітка, черевна порожнина, трицепс, сідничні біцепси, чотирикутники, підколінні сухожилля та стабілізатори хребта. . . Рухоме тіло залишається в русі! Продовжувати рухатися ! 💫❤️🏃♀️. . Ignite.tayloredfitness.net. . # tayloredfitnessnyltd #igniteburnblaze #ignitebytayloredfitnessnyltd #pushoullgrind #workmode #functionaltraining #compoundmovements #compoundmovement Patterns #homeexercises #efficiency #trainhardorgohome #goals #nyctrainernynycerfit #onlinfrainfrain #frainfrain
Допис, яким поділилася Брук Тейлор (@tayloredfitness) 11 квітня 2020 р. О 13:13 PDT
Для кардіотренування ви можете зробити хвилину пропускання мотузки між кожною вправою.
Віджимайтеся, щоб відмовитись від трицепсів рядових ренегатів
"Ця вправа активує передній і задній ланцюг тіла, піднімає частоту серцевих скорочень і задіює глибокі стабілізатори тіла", - говорить Тейлор.
- Почніть у положенні дошки з рук прямо під плечима, утримуючи гирі, ноги трохи ширші від відстані стегон, активуючи серцевину та сідниці.
- На вдиху опустіть тіло вниз під кутом 90 градусів у лікті, видихніть, щоб відсунути підлогу.
- Злегка вдихніть, на видиху переведіть вагу, щоб збалансувати, витягніть пупок до хребта, потягнувши протилежний лікоть до грудної клітки, і витягніть його на одній лінії з стегном.
- Вдихніть, щоб опустити руку, перенесіть вагу на інший бік і потягніть руку до грудної клітки, назад вгору, потім опустіть.
- Мета - зберегти таз і хребет нейтральними на всьому протязі, м’язи преса втягнуті, а серцевина напружена.
Локони для біцепса Burpee
- Почніть у положенні дошки з плечей прямо на зап’ястях.
- Під час видиху стрибніть ногами, розкинувшись на килимку, одночасно відкладаючи кістки сидіння та біцепс.
- На вдиху опустіть руки.
- Повторіть 15 повторень.
Заключні думки
В кінці дня вам потрібно бути в дефіциті калорій - поєднувати те, що ви їсте і спалюєте під час фізичних вправ, - щоб схуднути. Отже, фізичні вправи, безумовно, є ключовим фактором, а також зменшенням калорій за допомогою харчування та управління співвідношенням макроелементів. Пам’ятайте, що вам потрібно багато білка, щоб допомогти відновити м’язи після фізичних вправ, особливо після силових тренувань.
Навчитися обчислювати свої макроси іноді може бути простіше в управлінні, ніж підраховувати калорії, а деякі кажуть, що це ефективніше. Головне - з’ясувати, які співвідношення вам потрібні на основі ваших цілей, у чому вам може допомогти професійний або макрокалькулятор.
Пам’ятайте, хороші звички відновлення настільки ж важливі, як і ваші тренування. Коли справа доходить до фізичних вправ, більше не завжди краще, і важливо дати своєму тілу змінити відпочинок та відновлення. Якщо цього не зробити, це може призвести до синдрому перетренованості, який може призвести до травм, втоми, проблем зі сном або повернути вас до поставлених цілей.