3 основні правила для масового набору - Харчування команди - Блог
Ви твердо вирішили набирати масу, "Збільшуйся", "набирай жир", ... але ця мета не повинна затуляти факт оптимізації саме цієї фази, максимально обмежуючи приріст жиру. Таким чином, ваш щоденний раціон стане запорукою вашого успіху, і співробітники команди Nutrition допоможуть вам у вирішенні завдань, незалежно від вашого спортивного профілю (новачок, просунутий, ектоморфи тощо).
1 - Позитивний енергетичний баланс, прагнучи отримати відповідний надлишок калорій
Тільки надлишок калорій може призвести до анаболічного стану, оскільки організм повинен опинитися в «калорійному комфорті» для побудови м’язових волокон: кількість щоденних засвоєних калорій, таким чином, повинна бути більшою, ніж кількість витрачених калорій (загальні витрати енергії).
Але потрібно буде поступово додавати калорії відповідно до реакцій вашого організму. Для початку почніть з додавання 300 ккал до потреб у калоріях для обслуговування.
Приблизно через 3 тижні потрібно буде скоригувати цей надлишок відповідно до ваших результатів, оскільки кожен організм по-різному реагує на ці подразники.
2 - Чим більше ви їсте, тим більше ви отримуєте: Ніооо! Їжте краще, станьте більше: Так.
Типовою тенденцією в бодібілдингу є твердження, що збільшення ваги дозволяє нездорову їжу та всі її надлишки. Це неправда: для того, щоб набрати вагу, спочатку потрібна правильна якість і склад дієти.
Таким чином, необхідно буде задовольнити потребу в калоріях для набору маси, розподіливши її серед 3 макроелементів наступним чином:
Приклад:
Візьмемо випадок із Джорданом Ф., який з урахуванням віку, зросту, ваги (68 кг) та щоденної активності потребує 2700 ккал. Він розпочне свій приріст маси з їжі 2700 + 300 = 3000 Ккал на день згідно з таким розподілом:
- Білки: 68 х 2 = 136 гр (тобто 136 × 4 = 544 Ккал,)
- Жир: 68 х 1 = 68 гр (тобто 68 × 9 = 612 Ккал)
- Вуглеводи: 3000 - 612 - 544 = 1844 Ккал.
Оскільки 1 г вуглеводів відповідає 4 ккал, Аарон повинен споживати 1844: 4 = 461 г вуглеводів.
Нарешті, серед цих трьох категорій макроелементів, ретельно відібраних для їх джерела:
- білки: хороша біологічна цінність, швидка або повільна асиміляція організмом
- ліпіди: надають перевагу так званим ненасиченим жирним кислотам (омега 3, 6 і 9)
- вуглеводи: вибирайте вуглеводи з низьким глікемічним індексом або практикуйте поради команди дієтологів Team Nutrition.
3 - Розподіляйте їжу якомога більше з часом
Оптимального засвоєння організмом калорій неможливо досягти за допомогою 3-разового прийому їжі. Буде потрібно розподілити споживання калорій мінімум на 5, навіть 6 прийомів їжі на день. Мета полягає в тому, щоб підтримувати рівень цукру в крові постійним і особливо сприяти постійному анаболічному стану. Тому ваші меню повинні бути регулярними (без пропуску їжі).