3 правила втрати жиру, які повинна знати кожна жінка
БЛОГ КАТЕГОРІЇ: ВСІ ПОСТИ | РІШЕННЯ (22) | НОВА ВЕРСІЯ (28) | НОВИНИ КОМПАНІЇ (13) | АКЦІЇ І ЗНИЖКИ (5)
Хоча різні способи втрати жиру з’являються і зникають, існує кілька принципів, які можуть допомогти вам досягти поставлених цілей. Відмовтеся від пристосувань і дотримуйтесь цих порад для успішного схуднення!
Втрата жиру може бути складною, особливо для жінок. Як дослідник, консультант з підвищення фізичної форми та викладач, найбільшою помилкою, яку я бачу у жінок, є потрапляння в дрібні деталі дієти та фізичних вправ та відсутність загальної картини в результаті. Коли вони втрачають з виду науково доведені принципи втрати жиру і їх зусилля страждають, вони часто розчаровуються.
Я закликаю тих, хто читає це, відійти від мікроскопічної уваги, яку ви можете приділити певним продуктам харчування, інгредієнтам, програмам вправ та добавкам. Переконайтесь, що ви дотримуєтесь науково перевіреної стратегії покращення свого статури.
Він повинен базуватися на цих трьох правилах:
Поступово втрачайте жир.
Ніколи не зменшуйте споживання білка під час дієти.
Тренування опору під час дієти.
Намагаючись схуднути, важливо зосередитися як на утриманні м’язової маси, так і на втраті жиру. Використовуйте його як керівну філософію, коли починаєте вдосконалювати свою фігуру.
ПРАВИЛО 1 ВТРАЖАЙТЕ ПОЖОВО ТУР
Це найважчий для людей принцип поваги; зрештою, всі хочуть результатів учора! Введення ментальності: "Мені потрібно схуднути на 10 кілограмів до наступного четверга" або "Мені потрібно робити 3 години на день, щоб швидко втрачати жир", це лише налаштовує на невдачу.
Я не буду вам брехати; якщо різко знизити калорії, ви втратите жир, але такий підхід може коштувати. 1-3 Зокрема, коли швидка втрата жиру досягається суворим обмеженням калорій, ви втрачаєте не тільки жир. жир, а й м’язи, над якими ви так багато працювали. 4,5
Сильне обмеження калорій також може призвести до хронічно повільного метаболізму, який, можливо, буде нелегко змінити.7,8 Цього ми хочемо уникнути будь-якою ціною: втрата м’язової маси та метаболічні пошкодження.
Вказівка: Хоча ідеальна швидкість схуднення у всіх дещо відрізняється, прагніть втратити 1% ваги вашого тіла на тиждень. Наприклад, для жінки вагою 140 фунтів вона повинна втрачати від 1,0 до 1,5 фунтів на тиждень. Все, що вище, може скомпрометувати вашу худу масу тіла.
ПРАВИЛО 2 НІКОЛИ НЕ ЗНИЖАЙТЕ СПОЖИВАННЯ ПРОТЕІНІВ ПІД ВМІРЮЧИМ
Вам потрібно скоротити калорії, намагаючись схуднути? Так, але єдиним макроелементом, який ви ніколи не повинні скорочувати, є білок. Насправді, працюючи консультантом, я збільшую споживання білка клієнтом під час фази втрати жиру. Деякі з них навіть в результаті набирають м’язи!
Показано, що збільшення споживання білка призводить до кращого збереження сухої маси під час схуднення у людей із надмірною вагою та атлетичних груп.8-11. У кожному з цих досліджень, згаданих вище, споживання білка було на 20-100% вище для групи, яка зазнала значних поліпшень за складом тіла, порівняно з групами, які споживали меншу кількість дієтичного білка.
Рекомендація: Щодня прагніть приблизно 1 грам високоякісного білка на фунт ваги. Для 125-кілограмової самки це дорівнює 125 грамам білка.
ПРАВИЛО 3 ПІДПРИЄМСТВО ОПОРУ ПІД Смерть
Остаточне правило, мабуть, найлегше для вас, якщо тренування з опору вже є визначальною рисою вашого способу життя. Під час дієти з обмеженою енергією, щоб викликати втрату жиру, організм реагує на те, щоб залишатися стабільним і відносно постійним, зменшуючи м’язову масу, знижуючи обмін речовин у вашому організмі та зменшуючи пікову силу.
Включення відповідної програми тренувань з опору компенсує будь-які негативні результати, спричинені обмеженням харчування. Важливо переконатись, що ви проводите правильний тип тренування з опору. Жінки зазвичай беруть участь у сильних повтореннях під час фази втрати жиру, але це помилка.
Рекомендації: Дотримуйтесь періодизованої програми тренувань з опору, яка підкреслює силу та гіпертрофію. (Не робіть тренування витривалості з високим повторенням вашим пріоритетом.) Обов’язково вибирайте принаймні одну вправу для націлювання на кожну основну групу м’язів і виконуйте 3-4 підходи по 6-12 повторень.
Якщо дотримуватись кожного з правил, втрата жиру може бути досягнута без різких заходів. Припиніть слухати страшилки про підготовку змагань та втрату ваги. Ви точно можете підтримувати м’язову масу і не пошкоджувати свій метаболізм під час дієт - якщо ви робите це правильно.