3 причини, чому вам не слід обійтися без креатинової добавки; Томас Кампідель
Здається, існують суворі розбіжності у думках щодо креатину. Хтось стверджує, що буквально відчуває це під час тренувань і помічає здобутки, схожі на Халка, інші кажуть, що вони цього майже не помічають. Ви, напевно, давно замислювались, чи не варто додавати креатин? У цій публікації поговоримо про витрати та переваги креатинової добавки та про те, на що слід остерігатися.
Що таке креатин?
Креатин - це азотовмісна органічна молекула, яка природним чином виробляється у хребетних. Майже весь власний креатин нашого тіла знаходиться в наших м’язах, і креатин там здебільшого зберігається у формі фосфокреатину. У їжі ми знаходимо креатин переважно в м’ясі та рибних продуктах. За допомогою всеїдної дієти ми споживаємо близько 1 г креатину за допомогою дієти - можливо, набагато менше, ніж вегани або вегетаріанці. Довідково: 200 г нежирної яловичини містить приблизно 1 г креатину [2] .
Як діє креатин?
Креатин допомагає переробляти АТФ. Таким чином, ваші м’язи мають більш тривалий запас швидко доступної енергії для м’язових скорочень. Скорочення м’язів вимагає енергії, яка надходить від гідролізу АТФ: розщеплення високоенергетичного фосфатного зв’язку видаляє фосфат з АТФ, залишаючи за собою АДФ. Вміст АТФ у м’язі, як правило, настільки низький, що його достатньо лише для виробництва енергії на частку секунди. Тому фосфат необхідний для рециркуляції АДФ назад до АТФ, щоб його можна було знову гідролізувати для отримання енергії. Фосфокреатин служить донором фосфату для поповнення АТФ. Фермент креатинкіназа (СК) каталізує перенесення фосфату з фосфокреатину в АДФ, що перетворює його назад в АТФ. Іншими словами, магазин креатину забезпечує буфер проти втоми.
Споживання креатину → більше зберігання фосфокреатину в м’язах → більше фосфатів, доступних для переробки АТФ → м’язи можуть виробляти більше енергії.
«Добавка з креатином може змінити власний запас креатину в організмі
Переробка АТФ через донори фосфокреатину може також запобігати накопиченню іонів водню - формі метаболічного стресу. Гідроліз АТФ створює іон водню, а реформінг АТФ з АДФ споживає іон водню.
Яких результатів можна очікувати?
У короткотерміновій програмі вправ додавання креатину зазвичай призводить до додаткового розвитку сили кілька кілограмів для вправ зі штангою і до одного зайві кілограми худої маси тіла. Досить вражаюче. Звичайно, якщо ви прагнете досягти максимального прогресу, ви повинні мати хороший режим вправ!
Ефективність креатину залежить від того, наскільки людина реагує на нього. Існує континуум реакції креатину, який залежить насамперед від того, скільки креатину людина природним чином зберігає, причому деякі люди взагалі не приймають додаткового креатину (так звані "невідповідачі").
"Існують великі відмінності в тому, як люди реагують на добавки креатину".
Велику частину початкового сплеску нежирної маси тіла становить вода, яка втягується в м’язи креатином. Це може додати до 1-2 кг додаткової маси тіла. Тоді багато людей більш-менш засмучуються, що це “просто вода”, але це схоже на м’язову тканину, що змушує вас вважати, що ви наростили більше скорочувальної тканини. Крім того, клітинний набряк може безпосередньо активувати анаболічні сигнальні шляхи через інсуліноподібний фактор росту 1 (IGF-1), який регулює активацію та проліферацію супутникових клітин та міогенні регуляторні фактори (MRF). Зокрема, регулювання міостатину добавками креатину може поліпшити ріст м’язів, оскільки міостатин пригнічує активацію клітин-супутників.
Креатин не повинен призводити до накопичення води в інших частинах тіла: вся затримка води відбувається внутрішньоклітинно разом з креатином [2]. Як правило, якщо відбувається позаклітинна затримка води, це пов’язано з тим, що ви вживаєте недостатньо рідини, що призводить до зневоднення та надмірного затримки води для компенсації, особливо в області шлунка («здуте»). Здуття креатину насправді є хорошим знаком, оскільки це означає, що ви можете вживати багато креатину і вам потрібно пити більше рідини, щоб вирішити проблему.
Більше креатину, вищий рівень IQ?
Ваш мозок також використовує креатин, а харчові добавки покращують цю пам’ять. Додавання креатину, здається, трохи покращує наш інтелект та короткочасну пам'ять, особливо коли організм перебуває у сильному стресі [2].
Форма, дозування та прийом
Навіщо “завантажувати” креатин? З одного боку, вигоди виникають швидше. По-друге, навантаження на креатин набагато краще встановлено в літературі як ефективний протокол дозування. Думка про те, що креатин не потрібно «завантажувати», здебільшого походить від Hultman et al. (1996). Хоча статистично значущої різниці між навантаженням і постійною дозою не було, у навантажувальної групи було збільшення вільних концентрацій на 23% порівняно з 20% у групі з постійною дозою.
Якщо ви пропустите дозу, ви можете подвоїти наступну дозу, щоб компенсувати її.
В ідеалі, ви повинні споживати креатин, коли ваша чутливість до інсуліну висока, щоб максимізувати засвоєння м’язовими клітинами. Це зазвичай після тренування або далі завтра справа.
Поглинання креатину можна легко покращити за допомогою інсуліну, так що споживання креатину разом із вуглеводами, білками або сенсибілізуючими речовини речовинами, що вживають інсулін, або споживання, коли м’язи сильно чутливі до інсуліну, може збільшити переваги та перетворити пацієнта, який не відповідає, на відповідь. Це також сприяє зменшенню більшості побічних ефектів, таких як нудота та судоми. З цієї причини креатин є трохи ефективнішим після фізичних вправ, ніж до нього [2, 3]. Крім того, споживання кофеїну одночасно може послабити дію креатину.
"Креатин слід приймати вранці або під час їжі після тренування"
Для максимальної біодоступності слід розчинити креатин: Креатинові капсули мають до 35% меншу біодоступність, ніж розчинений порошок та м’ясо. Можливо, ви можете компенсувати меншу біодоступність капсул із вищими дозами, але це може призвести до проблем з травленням і є дорожчим, тим більше, що капсули, як правило, дорожчі на грам, ніж порошок. Отже, просто купуйте його у вигляді порошку.
Деякі люди можуть відчувати проблеми з травленням від прийому креатину моногідрату. Якщо це стосується вас, спробувати інші форми креатину іноді може допомогти.
Висновок
Креатин - це найбільш досліджена та найефективніша легальна натуральна харчова добавка на ринку. Це безпечно і надзвичайно недорого. Додаток не може бути кращим. Отже, поки ви відповідаєте, приймайте креатин.
Якщо вам подобається цей вміст, тоді перегляньте курс Henselmans PT.