3 простих прийоми, щоб остаточно позбутися від жиру
Якщо ви наростили поважну кількість м’язів, але зберігаєте помірну кількість жиру, що покриває м’язи, ви не будете виглядати настільки вражаюче, а може навіть і не настільки красиво. У тренажерному залі є сотні людей, які під час тренувань виглядають добре складеними та солідними, але здаються досить жалюгідними, коли вони переодягаються у роздягальні з роздягнутою сорочкою. Ви просто не можете обійти той факт, що якщо ви хочете виглядати добре оголеною, вам потрібно бути максимально худорлявим. Звичайно, мало хто з нас хоче вийти на сцену або навіть досягти готового до рівня рівня сухості. Дістатися туди вимагає багато страждань, жертовності, дисципліни, особливо складних харчових стратегій і готовності відчувати себе купою біди більшу частину часу.
Хороша новина полягає в тому, що втратити достатню кількість жиру, щоб виглядати добре кожен день, не так вже й складно. Останні кілька відсотків, які мають вирішальне значення на змаганнях і роблять підготовку настільки важкою, не повинні падати, щоб виглядати справді сухим.
Але навіть якщо ми не хочемо зменшувати жирові відкладення до трьох-чотирьох відсотків, а скоріше від восьми до десяти відсотків, потрібне дисципліноване виконання.
Ось декілька прийомів для цього!
# 1 - Робіть щось за 7-15 хвилин, перш ніж їсти.
Завжди бувають ситуації, коли ви перекушуєте між прийомами їжі, калорії яких залишаються незліченними і які можуть не бути ідеальними для дієти з точки зору їх складу макроелементів.
Якщо, незважаючи на ці невеликі винятки, ви хочете забезпечити успіх у різанні, доцільно дотримуватися простого правила завжди виконувати фізичну активність із підвищеним споживанням енергії перед тим, як споживати такі "ні-ні". Немає необхідності проводити точне кількісне визначення всіх відповідних макроелементів та інших даних про їжу. Фізична активність не повинна бути повноцінним тренуванням. Це має бути лише те, що збільшує споживання калорій.
Єдиним конкретним правилом тут повинно бути робити заходи з низькою інтенсивністю, такі як кидання кількох кошиків або ходьба в швидкому темпі принаймні 15 хвилин. Якщо діяльність є більш інтенсивною, наприклад поєднання віджимань, хрускітів, стрибків, спринтів та тренувань в групі, то достатньо семи хвилин, більшість часу витрачається на рух.
Це не означає, що ви можете з'їсти свою їжу в наступному ресторані швидкого харчування за 30 євро, протримавшись на велоергометрі півгодини. Сенс фізичної активності насправді полягає не в тому, щоб спалити більше калорій, а в тому, щоб допомогти вам менше їсти.
Основна проблема, з якою стикається більшість людей, полягає в тому, щоб адекватно врахувати один всеохоплюючий ключовий фактор негативного енергетичного балансу або утримати себе від переїдання.
Як працює описана тут стратегія?
Звичайно, ваш внутрішній диявол скаже вам, що ваш щільний графік не дозволяє вам займатися іншою діяльністю.
Але чи це правда? Чи не встигаєте ви зробити вранці перед сніданком три піджимання, віджимання та присідання? Чи не вдається вам зробити обід до короткої 15-хвилинної прогулянки або декількох сходів в офісі? Хіба ти не можеш піти півгодини з дівчиною чи дружиною ввечері, щоб відпочити після роботи та перед обідом?
Якщо ви задумаєтесь, то виявите, що енергійна фізична активність допоможе вам підготуватися і наполегливо провести день, а не виснажувати вас. Якщо ви виберете менш інтенсивний варіант, це може допомогти вам розслабитися і зменшити кортизол.
Це також створює більш чутливу обізнаність про кожну їжу, яку ви їсте, якщо спочатку вам потрібно бути активним, щоб "заробити" це. З іншого боку, сім хвилин не повинні бути справжньою перешкодою.
Ця стратегія може нагадувати відповідь Джима Вендлера на питання про те, що він думає, коли його діти їдять фаст-фуд: "Це нормально, поки вони штовхають гусляра туди".
No2 - Випийте протеїновий коктейль перед їжею!
Поки ми у Вендлері, ми хочемо скористатися можливістю, щоб представити від нього підказку на цю тему. Це неймовірно просто і надзвичайно допомагає при зменшенні порцій; це може навіть допомогти вам наростити м’язи.
Прийміть білковий коктейль перед основними прийомами їжі протягом дня, в ідеалі за п’ять-десять хвилин до їжі.
За цим стоять такі міркування: Справжнім ключем до успіху у втраті жиру є менше їжі. Більшість людей відчувають труднощі з правильним порціонуванням їжі. Ось чому вони отримують кращі результати завдяки більш екстремальним формам дієти. Візьмемо для прикладу кетогенну дієту. Їжа з великою кількістю жиру та помірним до високим споживанням білка набагато ситніша, вимагає більш тривалого часу перетравлення їжі, що зменшує почуття голоду і, отже, набагато ситніша, ніж дієта з великим споживанням вуглеводів та споживанням білка від помірного до високого.
Дослідження показали, що людина, яка харчується без кількісного контролю калорій, тобто підрахунку калорій, автоматично їсть менше на кетогенній дієті, ніж на дієті з більшим споживанням вуглеводів. Обмеження калорій, яке поєднується з цим, є основною причиною того, чому багато людей досягають успіху, починаючи кето-дієту.
Переривчасте голодування - ще один крайній підхід. Хоча більшість видів голодування не забезпечують точного кількісного контролю порцій їжі, тривалі періоди голодування протягом дня зазвичай можуть ефективно обмежити споживання калорій. Складніше переїсти, коли вам дозволяється їсти лише один раз на день протягом чотиригодинного вікна.
Якщо ви можете знайти спосіб зменшити споживання калорій, не відчуваючи при цьому поганого стану, ваші шанси на успіх зростають, тому що в довгостроковій перспективі стає легше справлятися.
Прийом повноцінного протеїнового коктейлю за п’ять-десять хвилин до їжі зменшить апетит, особливо якщо його пити з льодом і водою. Всупереч поширеній думці, не всі білкові коктейлі створюються рівними. Різні інгредієнти та типи білків дають різні ефекти, і існує безліч потенційних джерел білка. Сироватка швидко всмоктується, казеїн повільніше, тоді як яєчний білок знаходиться десь посередині. Період напіввиведення білка також змінюється залежно від різних вікон поглинання. З різною консистенцією відчуття ситості також відрізняється.
Якщо ви сидите на дієті, і ваші порції повинні бути відповідно зменшені, шейк певною мірою задовольняє потребу в додатковій їжі. Якщо ви також харчуєтесь вільно, тобто, не рахуючи калорій, ви зменшуєте ризик з’їсти великі порції таким чином.
У будь-якому випадку, випийте шейк перед їжею, інакше ви приймете суть цієї підказки повністю до абсурду, адже все-таки не слід приймати шейк, щоб отримати додатковий білок, а для придушення почуття голоду і тому наступного прийому їжі щоб він був меншим.
Деякі розумні люди можуть заперечити, що білкові коктейлі також мають теплотворну здатність і що цей факт суперечить меті зниження калорій - але це має другорядне значення, оскільки білок не підходить для зберігання як надлишковий запас жиру. Споживання більшої кількості білка не обов’язково негативно впливає на втрату жиру. Кінцевою метою цієї практики є втрата жиру за рахунок зменшення калорій завдяки невеликому харчуванню.
Білковий коктейль з основним прийомом їжі може зменшити почуття голоду.
No3 - Ні тренувань, ні вуглеводів!
Ця порада досить відома у фізичному спорті. Наприклад, Метт Портер, який є одним із найяскравіших спортсменів у бодібілдингу, використовує його під час підготовки до змагань. Навіть зрілий доктор Фред Хетфілд, який зігнув понад 1014 фунтів у віці 45 років, написав: "Коли ви їсте, дотримуйтесь діяльності, яку ви робите, а не діяльності, яку ви робили".
Якщо перед вами важкі тренування, а ваша мета - втрата жиру, вам не потрібно «швидкого палива» на день. Якщо ваша мета - набрати максимальну м’язову масу, ви також повинні споживати вуглеводи у вихідні дні. Однак у дієті правило "ні тренувань, ні вуглеводів" виявляється простим та ефективним. Не потрібно навіть рахувати калорії, просто виключайте вуглеводи.
Чи слід збільшувати споживання жиру, щоб компенсувати нестачу вуглеводів? Ні. Якщо ви додаєте трохи більше жиру лише тому, що їсте смажену яловичину, це нормально. Однак не слід включати зайвий жир у свій план. Вам також не доведеться турбуватися про те, що відразу впадете в катаболічний стан. Це не буває за день! Натомість цей простий метод дозволяє значно зменшити споживання енергії, майже не маючи негативного впливу на результати тренування та об’єм м’язової маси.
Не ускладнювати!
Якщо ви намагаєтеся прийти в конкурентну форму, вам потрібно буде дотримуватися ретельно спланованої дієти. Той, хто хоч раз був на сцені, зможе підтвердити, що навіть найменші зміни в плані дієти (споживання калорій, терміни прийому їжі, склад макроелементів тощо) можуть мати серйозні наслідки.
Але якщо ваша мета - просто покращити склад свого тіла з меншим відсотком жиру, то вам не потрібно бути таким наполегливим. Зрештою, все залежить від зменшення споживання їжі і, отже, від розміру порції та частоти прийому їжі. Запорукою успіху тут є успішне зменшення почуття голоду та стратегічно цілеспрямований контроль психологічних факторів, які можуть спровокувати ірраціональні атаки на їжу. Нудьга, стрес і занепокоєння в цьому плані займають перше місце.