3 речі, які я роблю після тренувань на витривалість, які також допоможуть вам

тренувань

І це так само добре. Сьогодні навчання дуже вимогливе. Мої ноги горять, сорочка прилипає до шкіри, і я відчуваю спрагу. Але це робиться за мить.

Я повертаю на свою вулицю і сповільнюю кроки. Готово! Один погляд на годинник - вдалий час, технічні умови мого плану відповідали, і задоволена посмішка пливе по моєму спітнілому обличчю.

Фу, який сьогодні був виснажливим, але також справді крутим. Трохи ейфорічно, я поспішаю сходами до своєї квартири і з нетерпінням чекаю їжі, пиття, душу та заслуженого дивана ...

Чи звучать вам такі ситуації звично? По-справжньому гарне тренування, дійсно вимогливе і в той же час справді розслаблююче? Сподіваюсь, більшість спортсменів знайомі з подібними ситуаціями. І це абсолютно не залежить від швидкості, тривалості, статі чи віку. Зрештою, це одна з причин, чому я так люблю спорт на витривалість, і не тільки для себе. Думаю, ти почуваєшся так само.

Після тренувань на витривалість і що зараз?

Але що далі? Душ - ми, безумовно, можемо з цим домовитись. Випийте теж щось, звичайно. Але чи тут це починається? Щось п'єш? Повністю ізотонічний фітнес-напій, який повертає нас до життя на місці, як принаймні обіцяє його реклама? Або білковий коктейль, який дозволяє м’язам негайно рости? А може просто вода? Або Спезі, винагородне пиво або цукерки?

І що ще? Розтягувати чи не розтягувати? Їжте негайно або ви віддаєте перевагу, щоб спалювання жиру спрацювало? Розумієте, це не так просто, і хоча всі все одно роблять більш-менш одне і те ж під час бігу, згодом це виглядає зовсім по-іншому.

Сьогодні я хотів би познайомити вас із трьома речами, якими я займаюся після тренувань на велосипеді або в кросівках. 3 речі, які, на мою думку, вам слід робити після тренувань на витривалість, хоча і по-своєму.

# 1 Дайте тілу те, що йому потрібно

Мій перший шлях завжди йде води. Велика склянка допомагає подолати першу спрагу і така хороша. Для мене вода надходить прямо з-під крана і тому не є газованою.

Відразу після цього я присвячую себе цьому їсти. Чим складніше і довше пристрій, тим це важливіше. Але тут потрібно бути обережним. Якщо вашою основною метою є схуднення за допомогою вправ, то тут вам слід бути обережним. Швидко з перекусом потрапляє більше калорій, ніж спалюється легким бігом.

Але якщо ви - як я протягом більшої частини року - тренуєтесь до мети і згідно плану. Якщо ви також займаєтеся спортом 4-6 разів на тиждень, регенерація важливіша за ту чи іншу збережену калорію.

Дієтологи вважають впевненим, що чим швидше ви заповнюєте свої запаси глікогену після тренувань, тим швидше і якісніше ви можете регенерувати. Час через 30-45 хвилин після тренування виявився ідеальним. Тож мій шлях до холодильника досить швидкий.

Але що їсти? Після вправ на витривалість вам в першу чергу потрібні вуглеводи та білки для посилення синтезу глікогену. Вуглеводи повинні переважати. Щоб бути конкретнішим, я хотів би дати вам два мої улюблені рецепти, які швидко готуються, а також корисні та смачні для спорту.

Після тренування смузі

Найшвидший спосіб поповнити резервуари після тренувань - це смузі. Я не маю на увазі готовий продукт і не маю на увазі і струс. Мені не подобається білковий порошок або подібні речі, тому я волію використовувати більш природні альтернативи.

Після тренування смузі

  • 200 г фруктів (що б не дало домогосподарство - я люблю чорницю, банани, заморожену ягідну суміш або навіть яблуко)
  • 100 г натурального йогурту (грецький стиль найкраще підходить - кварк з низьким вмістом жиру, звичайно, також можливий)
  • 100 г молока (не має значення звичайне молоко чи рослинна альтернатива)
  • 60г вівсяних пластівців
  • постріл апельсинового соку за бажанням (також можна пропустити)

Потім вся справа переходить у блендер і робить два середні склянки найсмачнішого смузі. Залежно від інгредієнтів це дає приблизно 500 ккал з дуже хорошим співвідношенням макроелементів. Ідеально підходить для стимуляції регенерації, але будьте обережні. За 30-40 хвилин бігу ви, звичайно, спалите значно менше калорій, ніж міститься в смузі.

Омлет з білкової бомби

Повідомляють, що білок дуже важливий для спортсменів. Навіть якщо я думаю, що ажіотаж щодо пудри та батончиків абсолютно перебільшений. Особливо, якщо ви спортсмен на витривалість, а не силовий спортсмен. До останніх застосовуються різні вказівки.

Що стосується білка, я також віддаю перевагу натуральним варіантам, і моя улюблена їжа в цьому плані - приємний, смачний омлет. Бажано готувати так:

Після тренування омлет

  • 3 яйця
  • жменька помідорів черрі
  • 100г свіжих грибів
  • пісний бекон
  • невелика цибулина

Почуйте овочі в оливковій або кокосовій олії, а потім залиште яйця на них, це призводить до смачної їжі за кілька хвилин. Оскільки це дуже багато білка, але мало вуглеводів, я люблю їсти кренделі або хліб з непросіяного борошна після тренування. Перевага омлету - він замінює основний прийом їжі, чого я не можу зробити із смузі.

Маленька підказка в кінці. Майже настільки ж важливим, як їжа і пиття після тренувань, є те, що і раніше. Але я вже писав статтю про це:

І ще одне - якщо я нехтую їжею та напоями перед тренуванням, мені регулярно трапляється, що я кидаю все, що написано тут, за борт і хапаю солодощі, фірмові страви тощо. Тіло бере те, що йому потрібно, і в блозі також є стаття на тему тяги

# 2 Оцініть свою підготовку

Пиття завжди відбувається перед душем, і для мене це в основному теж їжа. І є ще щось, що я роблю відразу після тренування - я це оцінюю.

Гаразд - я знаю, що зараз стає трохи заторможено. І вам, мабуть, також цікаво, чому я оцінюю свої тренування, коли спортивні годинники чи додатки все одно автоматично зберігають все. У більшості випадків мені цього недостатньо, тому я маю справу з даними і, перш за все, коротко розмірковую про своє навчання.

Чи досяг я своєї навчальної мети? Як я почувався? Це лише дві речі, які проходять у мене в голові, і я вношу їх у свої навчальні дані.

Не тільки дані мають значення

Я використовую два інструменти для оцінки. З одного боку Страва а з іншого Навчальні піки. Але основою є Strava, де дані з мого годинника Garmin автоматично закінчуються. Потім я вводжу туди значущий заголовок, я люблю завантажувати ту чи іншу картинку і вказувати, яке обладнання (велосипед, кросівки) я використовував. Просто тому, що згодом у мене є чудовий щоденник тренувань. Я писав вам тут, чому я вважаю щоденник навчання надзвичайно важливим.

Другий інструмент - Trainingpeaks, і він використовується для обміну ідеями зі своїм тренером, якого я мав недовго. Так, ви правильно прочитали, тренер витривалості сам найняв тренера. Чому, я також напишу статтю про це. Там мій тренер планує одиниці, і там вони автоматично порівнюються з плануванням, і - і це стає захоплюючим - я також вводжу його там Відгуки про окремий блок. Як я почувався? Я відповідаю смайликом, а також оцінюю стрес, який я відчував для себе, за шкалою 1-10.

О, і я визнаю, що я зазвичай роблю те чи інше для оцінки Історія в Instagram виникає. Тут повинно бути так багато чесності, і якщо ви підете за мною в Instagram чи Facebook, ви це знатимете.