3 розділений план тренувань
3 розділений план тренувань
План тренувань з 3 частин - це збільшення ваги. Після того, як ви навчили собі певну базову форму завдяки тренуванню всього тіла, настав час встановити подальші стимулюючі тренування, щоб продовжувати бачити успіх і запобігати застою. Справа в тому, що не слід починати з розбиття на 3, поки ви не тренуєтесь щонайменше чотири місяці. Ваші м’язи, сухожилля та зв’язки, а також ваші кістки вже звикли до рівня підготовки і готові до просунутого етапу тренування - 3-бічного розколу.
Як я можу спланувати свій 3-смуговий спліт?
При розподілі на 3 різні групи м’язів тренуються протягом трьох днів. Перерва на день для регенерації робиться після кожного тренувального дня. Рекомендуються навчальні дні, такі як понеділок, середа та п’ятниця. Решта дні використовуються для релаксації, регенерації або, як мінімум, для легкого тренування на витривалість. Метою тренованого спліт-тренінгу є ефективне тренування всього тіла з усіма його м’язовими групами протягом тижня та ефективне нарощування м’язів.
Логічно розділити 3-х частинний тренувальний план тренувань на дні витягування та поштовху, тобто вправи, які в основному виконуються під тиском та вправи на витягування в інший день. Вправи на тягу в основному стосуються спини, шиї та трицепсів. Вправи для поштовху націлені на грудну клітку, плечі та біцепс. Потім один день слід присвятити ногам і, якщо потрібно, попереку. Вправи на живіт можна включати в план тренувань щодня. Можливий план тренінгу представлений нижче. Ви повинні вміти робити 8-15 повторень для кожної вправи. Якщо можливо більше повторень, слід збільшити вагу. Якщо кількість повторень менш вдале, слід знову зменшити вагу. Кожна вправа повинна виконуватися чисто, аж до можливого м’язового збою. Для кожної вправи слід спланувати три підходи.
Ваш план тренувань може виглядати так:
День 1: грудна клітка - плече - біцепс