3 розщеплених поштовху, потягування, ніг
Концепція тришарового спліту, особливо відштовхування, потягнення, ноги, пропонує чудову можливість розширити та вдосконалити підготовку як просунутого спортсмена. Таким чином, всі групи м’язів можна тренувати більш конкретно, а слабкі місця можна спеціально відремонтувати.
Три роздільні розщеплення дозволяють окремим групам м’язів напружуватися більш інтенсивно. Порівняно з 2 розділеннями (як верхня частина тіла/нижня частина тіла), усе тіло тепер ділиться не на два тренувальні дні, а на три тренувальні дні.
Перевагами є більша різноманітність вправ, спеціальний тренувальний день для тренувань ніг та можливість тренуватися чотири, п’ять або навіть шість разів на тиждень.
Розділення в 3 сторони повинно проводитись лише досвідченими, досвідченими в тренуванні спортсменами, оскільки новачок з меншим сплітом зазвичай робить кращий прогрес. Чим прогресивніший спортсмен, тим інтенсивніше повинні використовуватися м’язи для стимулювання росту. Крім того, просунутому спортсмену часто потрібні довші перерви для оптимальної регенерації.
Відсуньте тягнучі ноги
Одним з найпоширеніших підрозділів є відсік для підтягування ніг. Всі відштовхувальні рухи, тягнучі рухи та вправи для ніг тренуються в окремі навчальні дні.
М'язи грудей, плечі та трицепси тренуються в блоці поштовху. Спина і біцепс виконуються в підтягувальному блоці, а ноги виконуються в окремий тренувальний день.
Перевага цього варіанту полягає в тому, що групи м’язів ніколи не перекриваються, і тому їх навіть можна тренувати три дні поспіль. Тож болі в м’язах ніколи не турбують на наступному тренуванні, оскільки одна і та ж група м’язів ніколи не використовується.
Інтенсивність та частота
Оскільки більший розкол робить частоту нижчою на чотири-п’ять тренувальних днів, інтенсивність та гучність потрібно збільшити.
Це означає, що над групою м’язів працюють з більшою кількістю підходів і повторень, а також інтенсивніше, ніж, наприклад, з розділенням на 2 частини. Для цього м’яз більше не тренується двічі на тиждень, а лише 1,5 рази на тиждень.
Хорошим орієнтиром для концепції відтягування ніг є 10-15 підходів для "великих" груп м'язів (ноги, спина, живіт) і 6-10 підходів для менших груп м'язів (груди, плечі, руки).
План тренувань (зразок)
Наступний план витягування ніг може бути індивідуально адаптований, але за допомогою даного розподілу для більшості спортсменів досягається оптимальний розвиток м’язів.
| Жим лежачи | 3-4 набори по 6-10 Вт. |
| Нахилений жим лежачи з гантелями | 3-4 набори по 6-12 Вт. |
| Літаючий або кабельний хрест | 1-2 набори по 8-15 Вт. |
| Військова преса | 3-4 набори по 6-10 Вт. |
| Бічне підвищення | 2-3 набори по 8-12 Вт. |
| Провали (можливо, з додатковою вагою) | 3-4 набори по 8-15 Вт. |
| Обличчя тягне кабель * | 3-4 набори по 6-10 Вт. |
| Станова тяга | 3-4 набори по 5-8 Вт. |
| веслування | 3-4 набори по 6-10 Вт. |
| Підтягування | 3-4 набори по 6-12 Вт. |
| Щільне відтягування кабелю | 3-4 набори по 6-12 Вт. |
| Кучері зі штангою | 3-4 набори по 6-10 Вт. |
| Молоткові кучері або кабельні локони | 2-3 набори по 8-15 Вт. |
ноги
| Присідання | 3-5 наборів по 5-8 Вт. |
| Жим для ніг | 3-4 набори по 8-12 Вт. |
| Підколінні сухожилля (будь-яка вправа) | 2-3 набори по 6-12 Вт. |
| Розгинання ноги | 2-3 набори по 6-12 Вт. |
| Телята | 4-5 наборів по 6-12 Вт. |
| живіт |
Примітки: У плані тренувань «Відтягніть ноги» чергуються присідання та тяга. Це означає, що один тиждень піднімає тягу, а наступний - присідання. Ось як поперек не сильно напружений.
Тренування живота також можна не робити, оскільки більшість основних вправ вже досить напружують живіт.
* Витягування обличчя здійснюється в поштовху, незважаючи на потягуючий рух, оскільки плече оптимально тренується, а манжета обертання посилена за допомогою цієї вправи.
Частота тренувань
Для мене наступний підрозділ найкраще підходить для 3-стороннього розколювання відсувних ніг:
- Push-pull-pause-noge-pause-push-pull ...
Однак існують також інші підрозділи, такі як:
- Відштовхування-розтягування ніг- ...
- Ноги-поштовх-пауза-потягніть-пауза-ноги-поштовх-пауза-потягніть- ....
можливо. В основному ви повинні знайти для себе оптимальний розподіл, в якому ви можете оптимально відновлюватися і який також можна включити в повсякденне життя.