3 рухи, щоб додати до своїх сеансів!

Рухи, які будуть вам представлені, - це глобальні, полісуглобові рухи. Вони засновані на основних рухових моделях присідання, вертикального штовхання, розгинання стегна, потягування та відштовхування (відштовхування).
Давайте одразу з’ясуємо: два рухи, які будуть представлені нижче, важкі через необхідність мобільності. Тому перед їх виконанням ви повинні переконатися, що у вас є необхідна мобільність. Якщо у вас немає такої мобільності, пора б про це подбати.
Наведена нижче схема спрощено ілюструє замкнене коло, спричинене відсутністю мобільності.

Виправляти неоптимальний шаблон руху не дуже сексуально. Ніхто не привітає вас, якщо ви знаєте, як повністю присідати, тримаючи спину прямою, а каблуки на підлозі. Гірше того: ніхто цього не побачить, коли пройде повз вас на вулиці. А приділення пильної уваги до отримання або підтримання гідної рухливості не означає, що ви наберете 10 фунтів м’яза за два тижні. З іншого боку, це дозволить вам працювати ефективніше, причому на тривалий час.
Відсутність стійкості стегна, обмеження у спинному згині щиколотки або відсутність внутрішнього (або зовнішнього) повороту рук не є проблемою для тренувань, це проблема для життя. Задайте собі питання: якщо ви не дбаєте про себе, хто це зробить ?
Працюйте над основними, ви не будуєте будинок на піску. Дайте собі можливість вільно пересуватися, як хочете, без обмежень.

МАГНІЙ з високою асиміляцією

Магній є важливим елементом для людського організму, який сприяє кращому фізичному та м'язовому відновленню та бере участь у правильному функціонуванні нервової системи.
Французьке виробництво Natura Force, французький лідер у галузі натуральних та органічних харчових добавок.
З натури черпайте свої сили. 💪 💪 💪

Комплекс магнію з високою асиміляцією (цитрат + бісгліцинат)
Унікальна біодоступність, дуже висока концентрація
Бореться з втомою і стресом
Сприяє сну і одужанню
Без шкідливих допоміжних речовин/Франція
10% знижка з кодом МУСКУ

Рух для додавання: М’язові злети

Спочатку слід розрізнити строгий м’яз вгору і м’яз, що кипає вгору.

СТРУГІ МЯЗИ

Рух чистої сили. Ми розрізняємо:
1. Тягова фаза
2. Перехідна фаза
3. Фаза відштовхування (спади)

Фаза тяги відрізняється від звичайної тяги тим, що:
- використання "помилкового зчеплення".
- лікті, наскільки це можливо, спрямовані вперед.
- бажання тримати кільця якомога ближче до тіла, щоб піднести їх до грудей.

Перехідна фаза складається з перебирання кілець (а не наскрізь), розгойдуючи тіло, намагаючись «порвати футболку», щоб пропустити кільця під пахви (порада, яку часто давали під час його навчання, яку в цьому, що стосується мене, давали мене Крістофа Карріо).
Важливо також тримати лікті біля тіла, щоб уникнути занадто великих важелів (зараз не час робити залізний хрест). Ви можете собі уявити, що купюра в 100 євро застрягла під пахвою, і ви не хочете її впустити правильно ?

Фаза відштовхування становить не більше і не менше, ніж провали. Однак положення занурення тут буде досить "глибоким", цей діапазон рухів вимагає хорошої рухливості лопатки і породжує значне розтягнення структур перед плечем (передня дельтовидна, велика грудна, мала грудна). Було б непогано переконатись, що ви можете утримувати цю позицію близько десяти секунд, перш ніж намагатися вивчити м’яз вгору.

М'язи в KIPPING

Тут ми використовуємо маятник і потужний рух стегнами, щоб перейти в положення провалів на кільцях. Широко використовується в CrossFit, це рух механічної ефективності, коли прагнуть заощадити якомога більше. Хорошою ідеєю є оволодіння строгим м’язом і його механікою перед тим, як навчитися кипувати м’язи. Шукайте оволодіння рухом, перш ніж ви захочете його пришвидшити.

Ви знайдете безліч якісних підручників в Інтернеті, щоб зрозуміти різні етапи вивчення суворих м’язів і підняття м’язів.

Вивчення суворого м’яза з землі

Рух для додавання: Рушій

Підрулювач складається, починаючи з положення квазіпереднього присідання (лікті трохи менш підняті, дюйми навколо планки), щоб виконати присідання і слідувати за імпульсом концентричної фази (підйому) вертикальним натисканням штанги. Рух закінчується, коли штанга знаходиться над головою, коліна і стегна витягнуті.

Увага: вертикальні штовхаючі рухи над головою можуть бути травматичними для акроміально-ключичного суглоба.
Якщо бракує внутрішньої ротації лопатки (лопатки), піднімаючи руку вище паралельно, плечова кістка контактує з акроміоном, що може спричинити податковий (защемлення надостної кістки).

З цієї причини:
1. Переконайтесь, що у вас є необхідна мобільність.
2. Не робіть рушіїв, особливо важчих, занадто часто.

Можна виконати підрулювач двома гантелями, що забезпечує більшу свободу плечей. Виконуваний з великим навантаженням, рушій - це справжній рух сили. Будьте обережні, це не передній присідання, за яким слідує військова преса. Це насправді власний рух, коли прес потрібно робити в імпульсі переднього присідання.
У цьому відео Димитрі Клоков (чемпіон світу з важкої атлетики) виконує рушій вагою до 190 кг !
Виконуючись із легким до середнього навантаження при великій кількості повторень, рух стає цікавим для м’язової маси і, перш за все, дуже кардіо.

Рух для додавання: Махи для гирі

Тут обговорюється "російська гойдалка", тобто коли гиря або гантель зупиняються трохи вище вашої голови, на відміну від "американських гойдалок", яка полягає у підведенні гирі до вертикалі голови. Це передбачає використання сили рук, що не є метою. Крім того, як обговорювалося раніше, підняття рук над головою з додаванням внутрішньої ротації може бути травматичним для плеча.

На відміну від рухів, представлених вище, махи з гантелями або гантелями легко навчитися.

Цей жест є нічим більшим чи меншим, ніж базовим продовженням тазу. Таким чином, наступне буде напружено:
- розгинальні м’язи стегна (сідничні м’язи, підколінні сухожилля).
- а також еректори хребта, спини, фіксатори лопатки, а також м’язи "захоплення".

Цей рух обраний за простоту, його перехід до руху важкої атлетики, гімнастики та ряду спортивних рухів (розгинання стегна). Слід також зазначити, що його можна використовувати як корекційну та/або тренувальну вправу для прямолінійності спини та зачеплення тазу, але особливо у випадку "синдрому нижнього перехрестя" (скутість згиначів стегна, амнезія. Сідничні м’язи, гіперактивність еректорів хребта та підколінних сухожиль) завдяки накладеній руховій дії. Кілька повних файлів з кінетичної та кінематичної механіки гойдалок на гирі доступні на цьому сайті.

Простий та ефективний протокол, який слід використовувати, все одно працює протягом певного періоду часу, а не для кількох повторень (приклад: макс. Безперервних повторень протягом 5 хвилин).
Вправу можна ускладнити, додавши еластичний ремінець, який насильно повертає гирю або гантель на підлогу. Це допоможе визначити еластичні властивості м’яза (міотатичний рефлекс), ми говоримо про плиометричну роботу. Партнер може також замінити еластичну стрічку, натискаючи на гирі/гантелі у верхній частині руху. Будьте обережні, проте це просунутий протокол.

Висновок

Ці три вправи можна легко включити у програму тренувань.
М'язи вгору легко вписуються в тренування для верхньої частини тіла, рушій - в домінантне для квадрицепсів, а коливання - в домінантне. Звичайно, це показово, кожен може вільно організувати своє навчання якомога ближче до своїх потреб.
Хороша підготовка !