3 щадних способу приготування, щоб зберегти вітаміни в овочах - Кухонний сезон
приготування овочів під час підготовки рецептів погіршує їх харчові якості: загалом, чим довше готування, тим більше овоч втрачає користь. Але кулінарія також може виявити деякі аромати, і ви сприяєте кращому засвоєнню клітковини, полегшуючи травлення. Ось пункт про різні режими ніжного приготування, який дозволить вам зберігайте вітаміни та мінерали у своїх овочах.
Втрата вітамінів
Вітаміни - поживні речовини, чутливі до окислення, тепла та води. Кажуть, що вони розчиняються у воді або жиророзчинні відповідно до їх розчинності у воді або в олії.
Деякі вітаміни є розчинний у воді (вітаміни С і вітаміни групи В), тобто вони розчиняються у воді і дуже швидко виводяться нашим організмом. Тому важливо споживати їх щодня, оскільки організм не зберігає їх. Як правило: приготування їжі у воді сприятиме втраті цих вітамінів.
Інші вітаміни жиророзчинний (вітаміни А, Е, К і D), тобто вони розчиняються в жирі. Пов’язане з ліпідами, організм утримує їх у запасі в жирі. Тоді найкраще споживати їх з жиром (маслом або олією, яка також є кращим жиром для організму), щоб сприяти їх засвоєнню.
Це може спричинити висока температура в поєднанні з тривалим варінням втратити до 50% вітамінів у ваших овочах ! Трохи соромно ... Вітаміни С найбільш тендітні, вони руйнуються при температурі 60 ° С, за ними йдуть вітаміни групи В, а потім вітаміни групи А, які найменш чутливі до нагрівання. Те саме для мінералів. Отже, як це зробити ?
Найкращі щадні методи приготування для ваших овочів
Ви зрозумієте: доцільно не пересмажуйте свої фрукти та овочі тому що понад 100 ° C поживні речовини майже всі зникли ... Наприклад, приготування їжі на сковороді в середньому піднімається до 150 ° C.
Щоб спростити це, ви можете їсти їх сирими, наприклад, в салатах або сирих овочах. Але якщо ви все-таки хочете варити овочі, зберігаючи при цьому їх смаки та поживні речовини, віддайте перевагу щадний режим приготування.
Поради:
- Мийте овочі безпосередньо перед тим, як їх готувати.
- Якщо є можливість, готуйте овочі зі шкіркою, яка часто просочена вітамінами або грубо очищається від шкірки.
Приготування їжі № 1: приготування на пару
Перша порада, яку я можу вам дати, - віддавати перевагу відпарювання при температурі менше 100 ° C а не готувати на сковороді, у воді чи в духовці. Цей спосіб приготування менш агресивний для овочів, оскільки температура м’якша. Однак будьте обережні, щоб не варити овочі занадто довго: готування повинно бути швидким, ідеальним є час приготування 5 хвилин.
Приготування на пару зберігає харчові якості ваших овочів, оскільки вони не будуть безпосередньо контактувати з водою. Інша перевага цього способу приготування - відсутність жиру, тому він легший !
Кошик пароплава з нержавіючої сталі видно на веб-сайті baumstal.com
Як готувати на пару без скороварки або скороварки ?
Принцип полягає у кип’ятінні води у великій каструлі, а потім зверху покладіть друшляк. Помістіть овочі в друшляк, не контактуючи з водою, а потім накрийте кришкою. Нагадуємо, втрата вітамінів пов’язана також із контактом з повітрям, отже, важливо добре покривати овочі під час приготування їжі.
Якщо у вас немає друшляка з нержавіючої сталі, ви можете придбати кошик пароплава з нержавіючої сталі приблизно 20-30 € або один бамбуковий пароплав кошик (фото нижче) приблизно за двадцять євро. Для цих двох посуду це однаковий принцип: зварити каструлю, покласти зверху кошик пароплава і накрити! Очевидно, найкращим залишається віталізатор Маріона, він був рекомендований професором Анрі Жою (див. Презентаційне відео), але вам доведеться заплатити не менше 250 €.
Важливо: температура для цього м’якого приготування не повинна перевищувати 100 ° C, а час приготування повинен бути коротким, ідеально підходить час варіння 5 хвилин, але овочі залишаться хрусткими.
Бамбуковий кошик пароплава
Приготування їжі № 2: тушкування
Якщо у вас немає пароплава або друшляка і вам не обов’язково купувати додатковий посуд, ви можете вибрати тушкувати (або тушкувати). Це повільний і щадний спосіб приготування, який краще збереже вітаміни та мінерали у ваших овочах. Їжа готується при низькій температурі у власному соку, оскільки ємність закрита, тому не відбувається випаровування. Це трохи той самий принцип, що і тажин.
Як тушкувати овочі ?
Все, що вам потрібно - це проста каструля товсте дно або тагін, з кришкою. Наповніть каструлю на 3/4 (це важливо для приготування їжі!) Овочами, а потім починайте нагрівати на повільному вогні приблизно від 20 до 30 хвилин. Будьте обережні, для цього способу приготування ви повинні дотримуватися певного порядку в розташуванні своїх овочів і уникати їх змішування між собою. На задньому плані буде цибуля та/або цибуля-порей, потім овочі, багаті водою, такі як помідори або патисони, потім коренеплоди, такі як морква, ріпа, картопля і, нарешті, листові овочі. Не забувайте солити овочі, оскільки сіль створює пар, необхідний для цієї кулінарії.
Приготування їжі № 3: готування в воку
Готування воку - це спосіб щадне приготування на сильному вогні, але дуже швидко. Овочі слід обпалити протягом 5 хвилин. Вони залишаються хрусткими, але їх користь зберігається, оскільки час приготування невеликий. Вок - це китайський посуд, що означає "казан", ви можете легко отримати його приблизно за 30 євро.
Як готувати в воку ?
Принцип дуже простий: просто злегка змастіть вок, а потім тушкуйте овочі протягом 5 хвилин, порізавши їх на невеликі шматочки. Ви також можете приготувати там м’ясо та рибу, а потім заправити соєвим соусом та/або спеціями.
І інші способи приготування ?
Інші способи приготування, як правило, ще більше зменшать вміст вітамінів та мінералів у ваших овочах. Як видно вище, не лише тепло наносить шкоду вітамінам, але загальна дія тепла в поєднанні з окисленням та водою.
Приготування їжі у воді або традиційне приготування їжі на сковороді не найкраще, оскільки температура та час варіння часто занадто довгі.
Приготування овочів у воді
Ви можете готувати овочі у воді і навіть додати щіпку соди, щоб зробити їх більш засвоюваними.
Зверніть увагу, що саме на овочі з найбільш водорозчинними вітамінами впливатиме втрата вітамінів, при цьому жиророзчинні вітаміни менш чутливі до води.
Овочі, найбільш чутливі до приготування у воді (містять найбільше вітамінів * групи В і С): капуста, брокколі, ріпа, перець, петрушка, цибуля-порей, гриби, картопля, шпинат, спаржа ...
Овочі менш чутливі до варіння у воді (містять найбільше вітамінів * A, D, E та K): морква, солодка картопля, гарбуз, гарбуз, гарбуз (це овочі оранжевого кольору, що містять відомий бета-каротин, який є вітаміном А), олійні насіння.
Не викидайте варильну воду ! Ви можете легко заощадити свою кулінарну воду, щоб покращити супи або соуси, а також поливати рослини.