3 силові вправи для початківців - блог
Почати спорт непросто, особливо якщо ви ходите соло. Силові тренування не є винятком і якщо ви хочете розпочати тренування, вам доведеться застосувати кілька важливих основних порад. Це з кількох причин.
Перший - уникати заподіяння собі шкоди. Другий, не менш важливий, - отримувати задоволення, щоб не знеохочуватися. І нарешті, це важливо дотримуйтесь цих основних правил, щоб прогресувати повільно, але впевнено.
Як тільки це буде придбано, ви зможете процвітати за допомогою цих вправ для початківців.
Перші кроки в бодібілдингу
Перша порада є універсальною, незалежно від вашого рівня, але тим більш доречною та важливою, коли ви починаєте: розминка і розтяжка - це два кроки, які ніколи не слід ігнорувати ! Розтяжка необхідна до і після вправ. Тоді переконайтеся, що під час тренування правильно зволожуєтесь.
Це простий жест, який може запобігти хворобливості наступного дня або, принаймні, зменшити її. Нарешті, протягом кожної вправи стежте за своїм диханням. Це повинно бути регулярно, не затримуйте дихання !
Вправа 1: жим лежачи
Жим лежачи практикується на класичній ваговій лаві, обладнаній штангою з обважнювачами. Рух є основним: ви лежите на спині і берете штангу в руку, щоб підняти її і повернути назад до себе, перш ніж знову піднімати.
Ця вправа також корисна для чоловіків та жінок. Гантелі є невід’ємною частиною будь-якої програми силових тренувань: просте інтерв’ю з благополуччям або навпаки тренування всього тіла.
Вправа 2: дует з хрускотом і присіданнями
Залежно від вашого віку, стан вашого здоров’я може бути проблемою для вправ, які створюють велике навантаження на суглоби, такі як коліна (це стосується присідань), тому ви можете замінити рух на велосипеді, що менше агресивний, або плавання. Присідання - це простий жест.
Спина рівна, ноги вирівняні з плечима, руки витягнуті перед собою, ви будете імітувати сидячи і повернетесь у початкове положення. Потім ви будете працювати на сідничній максімумі та стегнах, а також на животі. Сухарики - це вправи для живота, доступні всім, легко поєднати з невеликою обшивкою.
Вправа 3: бокове піднесення
З невеликою гантелью в кожній руці, встаньте прямо, руки по боках. Потім підніміть їх горизонтально до рівня плечей, все ще витягнувши руки, потім поверніться вниз і повторіть. Також можна працювати над цим рухом за допомогою певної гумки.
Каденція навчання
В ідеалі вам слід працювати в серії з 10 або 15 рухів. Кількість підходів залежить від вашого рівня та ваших цілей. З іншого боку, як новачкові, не рекомендується щодня робити силові тренування. Витратьте час на відновлення. Два-три сеанси на тиждень спочатку більш ніж достатньо.
Ви все одно повинні спалювати більше 500 калорій за сеанс. Досить сказати, що результати не стануть довго чекати. Переробка стає дитячою грою. Однак будьте обережні, якщо ви відчуваєте постійні болі в спині, можливо, ви занадто напружувались.